7 Merki og einkenni magnesíumskorts

Efni.

• 1. Vöðvakippir og krampar
• 2. Geðraskanir
• 3. Beinþynning
• 4. Þreyta og vöðvaslappleiki
• 5. Hár blóðþrýstingur
• 6. Astma
• 7. Óreglulegur hjartsláttur
• Hvernig á að fá nóg af magnesíum
• Aðalatriðið

Magnesíumskortur, einnig þekktur sem blóðmagnesíumlækkun, er oft gleymst heilsufarsvandamál.

Þó að minna en 2% Bandaríkjamanna hafi verið áætlað að finna fyrir magnesíumskorti, bendir ein rannsókn til að allt að 75% uppfylli ekki ráðlagða neyslu þeirra (1).

Í sumum tilvikum getur skortur verið vangreindur þar sem augljós merki birtast venjulega ekki fyrr en stig þín verða verulega lág.

Orsakir magnesíumskorts eru mismunandi. Þau eru allt frá ófullnægjandi neyslu mataræðis til magnesíumtaps frá líkamanum (2).

Heilbrigðisvandamál sem tengjast magnesíumtapi eru sykursýki, lélegt frásog, langvarandi niðurgangur, glútenóþol og svangur beinheilkenni. Fólk með áfengissýki er einnig í aukinni hættu (3, 4).

Þessi grein sýnir 7 einkenni magnesíumskorts.

1. Vöðvakippir og krampar

Kippir, skjálftar og vöðvakrampar eru merki um magnesíumskort. Í versta tilfellum getur skortur jafnvel valdið flogum eða krömpum (5, 6).

Vísindamenn telja að þessi einkenni séu af völdum meiri flæðis kalsíums inn í taugafrumur, sem ofreyna eða oförva vöðva taugarnar (7).

Þó fæðubótarefni gætu létta vöðvakvilla og krampa hjá skortum einstaklingum komst ein rannsókn að þeirri niðurstöðu að magnesíumuppbót væri ekki árangursrík meðferð við vöðvakrampa hjá eldri fullorðnum. Frekari rannsókna er þörf í öðrum hópum (8).

Hafðu í huga að ósjálfráðar vöðvakippir geta haft margar aðrar orsakir. Til dæmis geta þær stafað af streitu eða of miklu koffíni.

Þeir geta einnig verið aukaverkanir sumra lyfja eða einkenni taugasjúkdóms, svo sem taugakvilla eða hreyfitunglsjúkdóms.

Þó stundum kippir séu eðlilegir, ættir þú að sjá lækninn þinn ef einkenni þín eru viðvarandi.

Yfirlit Algeng merki um magnesíumskort eru vöðvakippir, skjálftar og krampar. Hins vegar er ólíklegt að fæðubótarefni dragi úr þessum einkennum hjá fólki sem er ekki skortur.

2. Geðraskanir

Geðraskanir eru önnur möguleg afleiðing magnesíumskorts.

Má þar nefna sinnuleysi sem einkennist af andlegri dofi eða skorti á tilfinningum. Versnun skortur getur jafnvel leitt til óráðs og dái (5).

Að auki hafa athugunarrannsóknir tengt lágt magnesíummagn með aukinni hættu á þunglyndi (9).

Vísindamenn hafa einnig velt því fyrir sér að magnesíumskortur gæti stuðlað að kvíða, en beinar vísbendingar eru ábótavant (10).

Ein endurskoðun komst að þeirri niðurstöðu að magnesíumuppbót gæti gagnast undirhópi fólks með kvíðasjúkdóma, en gæði sönnunargagna eru slæm. Nauðsynlegt er að gera meiri gæði rannsókna áður en hægt er að komast að ályktunum (11).

Í stuttu máli virðist sem skortur á magnesíum geti valdið truflun á taugum og stuðlað að andlegum vandamálum hjá sumum.

Yfirlit Magnesíumskortur getur valdið andlegri dofi, skorti á tilfinningum, óráð og jafnvel dái. Vísindamenn hafa lagt til að skortur geti einnig valdið kvíða, en engar sterkar vísbendingar styðja þessa hugmynd.

3. Beinþynning

Beinþynning er truflun sem einkennist af veikum beinum og aukinni hættu á beinbrotum.

Hættan á beinþynningu hefur áhrif á fjölda þátta. Má þar nefna elli, skort á hreyfingu og lélega neyslu D-vítamína.

Athyglisvert er að magnesíumskortur er einnig áhættuþáttur beinþynningar. Skortur gæti veikt bein beint, en það lækkar einnig kalsíum í blóði, aðalbygging beinanna (12, 13, 14, 15).

Rannsóknir á rottum staðfesta að magnesíum eyðing matar hefur í för með sér minni beinmassa. Þrátt fyrir að engar slíkar tilraunir hafi verið gerðar á fólki hafa rannsóknir tengt lélega magnesíuminntöku með minni beinþéttni (16, 17).

Yfirlit Magnesíumskortur getur aukið hættuna á beinþynningu og beinbrotum, þó að þessi áhætta hafi áhrif á marga þætti.

4. Þreyta og vöðvaslappleiki

Þreyta, ástand sem einkennist af líkamlegri eða andlegri þreytu eða máttleysi, er annað einkenni magnesíumskorts.

Hafðu í huga að allir verða þreyttir af og til. Venjulega þýðir það einfaldlega að þú þarft að hvíla þig. Hins vegar getur alvarleg eða viðvarandi þreyta verið merki um heilsufarsvandamál.

Þar sem þreyta er ósértækt einkenni er ómögulegt að greina orsök þess nema henni fylgja önnur einkenni.

Annað, sértækara merki um magnesíumskort er vöðvaslappleiki, einnig þekktur sem vöðvaslensfár (18).

Vísindamenn telja að veikleiki stafar af tapi kalíums í vöðvafrumum, ástandi sem tengist magnesíumskorti (19, 20).

Þess vegna er magnesíumskortur ein möguleg orsök þreytu eða slappleika.

Yfirlit Magnesíumskortur getur valdið þreytu eða máttleysi. Þetta eru þó ekki sérstök merki um skort nema þeim fylgja önnur einkenni.

5. Hár blóðþrýstingur

Dýrarannsóknir sýna að magnesíumskortur getur aukið blóðþrýsting og stuðlað að háum blóðþrýstingi, sem er sterkur áhættuþáttur hjartasjúkdóma (21, 22).

Þó að bein sönnunargögn skorti hjá mönnum benda nokkrar rannsóknarrannsóknir til þess að lágt magnesíummagn eða léleg fæðuinntaka geti hækkað blóðþrýsting (23, 24, 25).

Sterkustu vísbendingar um ávinning magnesíums koma frá samanburðarrannsóknum.

Nokkrar umsagnir hafa komist að þeirri niðurstöðu að magnesíumuppbót geti lækkað blóðþrýsting, sérstaklega hjá fullorðnum með háan blóðþrýsting (26, 27, 28).

Setja einfaldlega, magnesíumskortur getur aukið blóðþrýsting, sem aftur eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Engu að síður er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að skilja hlutverk þess að fullu.

Yfirlit Vísbendingar benda til að magnesíumskortur geti hækkað blóðþrýsting. Að auki geta fæðubótarefni gagnast fólki með háan blóðþrýsting.

6. Astma

Magnesíumskortur sést stundum hjá sjúklingum með alvarlega astma (29).

Að auki hafa magnesíumgildi tilhneigingu til að vera lægri hjá einstaklingum með astma en hjá heilbrigðu fólki (30, 31).

Vísindamenn telja að skortur á magnesíum geti valdið uppsöfnun kalsíums í vöðvum sem fóðra lungu í lungum. Þetta veldur því að öndunarvegur þrengist og gerir öndun erfiðari (7, 32).

Athyglisvert er að innöndunartæki með magnesíumsúlfati er stundum gefið fólki með alvarlega astma til að hjálpa til við að slaka á og stækka öndunarveginn. Fyrir þá sem eru með lífshættuleg einkenni eru sprautur ákjósanlegasta fæðingarleiðin (33, 34).

En vísbendingar um árangur magnesíum fæðubótarefna hjá astmasjúklingum eru ekki í samræmi (35, 36, 37).

Í stuttu máli telja vísindamenn alvarleg astma geta verið einkenni magnesíumskorts hjá sumum sjúklingum, en frekari rannsóknir eru nauðsynlegar til að kanna hlutverk þess.

Yfirlit Magnesíumskortur hefur verið tengdur alvarlegri astma. Hins vegar er hlutverk þess í þróun astma ekki að fullu skilið.

7. Óreglulegur hjartsláttur

Meðal alvarlegustu einkenna magnesíumskorts er hjartsláttartruflanir eða óreglulegur hjartsláttur (38).

Einkenni hjartsláttartruflana eru væg í flestum tilvikum. Oft hefur það engin einkenni yfirleitt. En hjá sumum getur það valdið hjartsláttarónotum, sem eru hlé á milli hjartsláttar.

Önnur hugsanleg einkenni hjartsláttartruflana eru meðal annars viti, mæði, brjóstverkur eða yfirlið. Í alvarlegustu tilvikum getur hjartsláttaróregla aukið hættuna á heilablóðfalli eða hjartabilun.

Vísindamenn telja að ójafnvægi kalíumgildis innan og utan hjartavöðvafrumna geti verið að kenna, ástand sem tengist magnesíumskorti (39, 40).

Sýnt hefur verið fram á að sumir sjúklingar með hjartabilun og hjartsláttartruflanir hafa lægra magnesíummagn en heilbrigt fólk. Meðferð þessara sjúklinga með magnesíum stungulyf bætti hjartastarfsemi þeirra verulega (41).

Magnesíumuppbót getur einnig dregið úr einkennum hjá sumum sjúklingum með hjartsláttaróreglu (42).

Yfirlit Eitt af einkennum magnesíumskorts er hjartsláttaróregla, eða óreglulegur hjartsláttur, sem getur aukið hættuna á alvarlegri fylgikvillum, svo sem heilablóðfalli eða hjartabilun.

Hvernig á að fá nóg af magnesíum

Taflan hér að neðan sýnir ráðlagðan dagpeninga (RDA) eða fullnægjandi neyslu (AI) fyrir karla og konur í Bandaríkjunum.

Aldur	Karlmaður	Kona	Meðganga	Brjóstagjöf
Fæðing til 6 mánaða	30 mg *	30 mg *
7–12 mánuðir	75 mg *	75 mg *
1–3 ár	80 mg	80 mg
4–8 ár	130 mg	130 mg
9–13 ár	240 mg	240 mg
14–18 ára	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 ár	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31–50 ár	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ ár	420 mg	320 mg

* Fullnægjandi inntaka

Þó svo að margir nái ekki RDA fyrir magnesíum, þá er nóg af magnesíumríkum mat til að velja úr.

Það er mikið að finna í bæði plöntum og dýrum sem eru fengnar úr dýrum. Ríkustu uppspretturnar eru fræ og hnetur, en heilkorn, baunir og laufgrænt grænmeti eru einnig tiltölulega ríkar uppsprettur.

Hér að neðan er magnesíuminnihaldið í 3,5 aura (100 grömm) af nokkrum af bestu uppsprettum þess (43):

• Möndlur: 270 mg
• Graskersfræ: 262 mg
• Dökkt súkkulaði: 176 mg
• Jarðhnetur: 168 mg
• Poppkorn: 151 mg

Til dæmis veitir aðeins ein eyri (28,4 grömm) af möndlum 18% af RDI fyrir magnesíum.

Aðrar frábærar heimildir eru hörfræ, sólblómafræ, chiafræ, kakó, kaffi, cashewhnetur, heslihnetur og hafrar. Magnesíum er einnig bætt við mörg morgunkorn og önnur unnar matvæli.

Ef þú ert með heilsufarsröskun sem veldur tapi á magnesíum úr líkamanum, svo sem sykursýki, ættir þú að gæta þess að borða nóg af magnesíumríkum mat eða taka fæðubótarefni.

Yfirlit Fræ, hnetur, kakó, baunir og heilkorn eru frábær uppspretta magnesíums. Vertu viss um að borða einhvern magnesíumríkan mat á hverjum degi fyrir bestu heilsu.

Aðalatriðið

Magnesíumskortur er útbreitt heilsufarslegt vandamál.

Sumar rannsóknir benda til þess að 75% Bandaríkjamanna uppfylli ekki fæðiskröfur sínar varðandi magnesíum. Hins vegar er sannur skortur mun sjaldgæfari - innan við 2%, samkvæmt einni áætlun.

Einkenni magnesíumskorts eru venjulega lúmsk nema stig þín verði verulega lág. Skortur getur valdið þreytu, vöðvakrampa, andlegum vandamálum, óreglulegum hjartslætti og beinþynningu.

Ef þú telur að þú gætir haft magnesíumskort, er hægt að staðfesta grunsemdir þínar með einfaldri blóðprufu. Þú ættir að ræða við lækninn þinn til að útiloka önnur hugsanleg heilsufar.

Hver sem niðurstaðan er, reyndu að borða reglulega nóg af magnesíumríkum heilum mat, svo sem hnetum, fræjum, korni eða baunum.

Þessi matvæli eru einnig mikil í öðrum heilbrigðum næringarefnum. Ef þeir eru meðtaldir í mataræði þínu dregur það ekki aðeins úr hættu á magnesíumskorti, heldur stuðlar það einnig að heilsu þinni.