17 bestu leiðirnar til að viðhalda þyngdartapi
Efni.
- Af hverju fólk endurheimtir þyngd
- 1. Æfðu oft
- 2. Prófaðu að borða morgunmat á hverjum degi
- 3. Borðaðu mikið af próteini
- 4. Vegið sjálfan þig reglulega
- 5. Hafðu í huga kolvetniinntöku þína
- 6. Lyftið lóðum
- 7. Vertu tilbúinn fyrir áföll
- 8. Haltu þig við áætlun þína alla vikuna (jafnvel um helgar)
- 9. Vertu vökvaður
- 10. Fáðu nægan svefn
- 11. Stjórna streituþrep
- 12.Finndu stuðningskerfi
- 13. Fylgdu matarinntöku þinni
- 14. Borðaðu nóg af grænmeti
- 15. Vertu samkvæmur
- 16. Æfðu Mindful Eating
- 17. Gerðu sjálfbærar breytingar á lífsstíl þínum
- Aðalatriðið
Því miður, margir sem léttast á endanum að ná því aftur.
Reyndar eru aðeins um 20% megrunarmanna sem byrja á ofþyngd að léttast og halda því áfram til langs tíma (1).
Ekki láta þetta aftra þér. Það eru til nokkrar vísindalega sannaðar leiðir sem þú getur haldið frá þyngdinni, allt frá líkamsrækt til að stjórna streitu (1).
Þessar 17 aðferðir gætu verið það sem þú þarft til að ráðleggja tölfræðinni í hag þinn og viðhalda þunga tapinu sem þú hefur unnið.
Af hverju fólk endurheimtir þyngd
Það eru nokkrar algengar ástæður fyrir því að fólk þyngist aftur. Þeir tengjast að mestu leyti óraunhæfar væntingar og sviptingar tilfinningar.
- Takmarkandi mataræði: Mikil hitaeiningartakmörkun getur dregið úr umbrotum þínum og haft áhrif á matarlysthormón sem eru báðir þættir sem stuðla að þyngd á ný (2).
- Rangt hugarfar: Þegar þú hugsar um mataræði sem skyndilausn, frekar en langtímalausn til að bæta heilsu þína, muntu vera líklegri til að gefast upp og fá aftur þyngdina sem þú misstir.
- Skortur á sjálfbærum venjum: Margir megrunarkúrar eru byggðir á viljastyrk frekar en venjum sem þú getur fellt inn í daglegt líf þitt. Þeir einbeita sér að reglum frekar en lífsstílsbreytingum, sem geta dregið þig úr vegi og komið í veg fyrir viðhald þyngdar.
1. Æfðu oft
Regluleg hreyfing gegnir mikilvægu hlutverki í viðhaldi þyngdar.
Það getur hjálpað þér að brenna af þér auka kaloríum og auka umbrot, sem eru tveir þættir sem þarf til að ná orkujafnvægi (3, 4).
Þegar þú ert í orkujafnvægi þýðir það að þú brennir sama fjölda hitaeininga og þú neytir. Fyrir vikið er líklegra að þyngd þín haldist óbreytt.
Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að fólk sem stundar að minnsta kosti 200 mínútur í meðallagi hreyfingu á viku (30 mínútur á dag) eftir að léttast er líklegra til að viðhalda þyngd sinni (5, 6, 7).
Í sumum tilvikum getur jafnvel hærra þéttni verið nauðsynleg til að ná árangri með þyngd. Ein endurskoðun komst að þeirri niðurstöðu að ein klukkustund af æfingum á dag sé ákjósanleg fyrir þá sem reyna að viðhalda þyngdartapi (1).
Það er mikilvægt að hafa í huga að hreyfing er gagnlegust fyrir viðhald þyngdar þegar það er ásamt öðrum lífsstílbreytingum, þar með talið að halda sig við heilbrigt mataræði (8).
Yfirlit: Að stunda líkamsrækt í að minnsta kosti 30 mínútur á dag gæti stuðlað að viðhaldi þyngdar með því að hjálpa til við að koma jafnvægi á kaloríurnar þínar og brenndar kaloríur.2. Prófaðu að borða morgunmat á hverjum degi
Að borða morgunmat getur hjálpað þér með markmið þín um viðhaldsþyngd.
Borðmálarar í morgunverði hafa yfirleitt heilsufar, svo sem að æfa meira og neyta meira trefja og örefna (9, 10, 11).
Ennfremur, að borða morgunmat er ein algengasta hegðun sem greint hefur verið frá hjá einstaklingum sem ná árangri við að viðhalda þyngdartapi (1).
Ein rannsókn leiddi í ljós að 78% af 2.959 manns sem héldu 30 pund (14 kg) þyngdartapi í að minnsta kosti eitt ár sögðust borða morgunmat á hverjum degi (12).
En þó að fólk sem borðar morgunmat virðist takast mjög vel við að viðhalda þyngdartapi, eru vísbendingarnar blandaðar.
Rannsóknir sýna ekki að hoppa yfir morgunmat leiðir sjálfkrafa til þyngdaraukningar eða verri átvenja (13, 14, 11).
Reyndar getur sleppt morgunverði jafnvel hjálpað sumum að ná þyngdartapi og markmiðum um viðhald á þyngd (15).
Þetta getur verið eitt af því sem kemur niður á einstaklingnum.
Ef þér finnst að borða morgunmat hjálpar þér að halda þér við markmið þín, þá ættirðu örugglega að borða það. En ef þér líkar ekki að borða morgunmat eða ert ekki svangur á morgnana, þá er enginn skaði að sleppa því.
Yfirlit: Þeir sem borða morgunmat hafa yfirleitt heilbrigðari venjur sem geta hjálpað þeim að viðhalda þyngd sinni. Hopp yfir morgunmat leiðir þó ekki sjálfkrafa til þyngdaraukningar.
3. Borðaðu mikið af próteini
Að borða mikið prótein gæti hjálpað þér að viðhalda þyngd þinni þar sem prótein getur hjálpað til við að draga úr matarlyst og stuðla að fyllingu (16, 17, 18).
Prótein eykur magn ákveðinna hormóna í líkamanum sem örvar mettun og eru mikilvæg fyrir þyngdarstjórnun. Einnig hefur verið sýnt fram á að prótein draga úr magni hormóna sem auka hungur (19, 20).Áhrif próteina á hormóna og fyllingu geta sjálfkrafa dregið úr fjölda hitaeininga sem þú neytir á dag, sem er mikilvægur þáttur í viðhaldi þyngdar (20).
Ennfremur þarf prótein verulegt magn af orku fyrir líkama þinn til að brjóta niður. Þess vegna getur borða það reglulega aukið fjölda kaloría sem þú brennir á daginn (18, 20).
Byggt á nokkrum rannsóknum virðist sem áhrif próteina á umbrot og matarlyst eru mest áberandi þegar um það bil 30% af kaloríum eru neytt úr próteini. Þetta er 150 grömm af próteini á 2.000 kaloríu mataræði (21, 22, 23, 24).
Yfirlit: Prótein getur gagnast viðhaldi þyngdar með því að stuðla að fyllingu, auka efnaskipti og minnka heildar kaloríuinntöku þína.4. Vegið sjálfan þig reglulega
Að fylgjast með þyngd þinni með því að stíga reglulega á kvarðann getur verið gagnlegt tæki til að viðhalda þyngd. Þetta er vegna þess að það getur gert þér grein fyrir framförum þínum og hvatt til hegðunar stjórnunar á þyngd (25).
Þeir sem vega sig geta einnig borðað færri hitaeiningar yfir daginn sem er gagnlegt til að viðhalda þyngdartapi (26, 25).
Í einni rannsókn neytti fólk sem vó sig sjálft sex daga vikunnar að meðaltali 300 færri hitaeiningar á dag en þeir sem fylgjast með þyngd sinni sjaldnar (26).
Hversu oft þú vegur sjálfan þig er persónulegt val. Sumum þykir gagnlegt að vega daglega inn en öðrum er árangursríkara að skoða þyngd sína einu sinni eða tvisvar í viku.
Yfirlit: Sjálfvogun getur hjálpað til við viðhald þyngdar með því að halda þér meðvituð um framfarir þínar og hegðun.5. Hafðu í huga kolvetniinntöku þína
Það getur verið auðveldara að viðhalda þyngd ef þú gætir eftir tegundum og magni kolvetna sem þú borðar.
Að borða of marga hreinsaða kolvetni, svo sem hvítt brauð, hvítt pasta og ávaxtasafa, getur verið skaðlegt markmiðum þínum um viðhaldsþyngd.
Þessum matvælum hefur verið strokið úr náttúrulegum trefjum sínum, sem er nauðsynlegt til að stuðla að fyllingu. Fæði sem er lítið í trefjum tengist þyngdaraukningu og offitu (27, 28, 29).
Að takmarka kolvetniinntöku í heildina gæti einnig hjálpað þér að viðhalda þyngdartapi þínu. Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að í sumum tilvikum er líklegra að þeir sem fylgja lágkolvetnamataræði eftir þyngdartap haldi þyngdinni til langs tíma (30, 31).
Að auki eru líklegri til að fólk sem fer eftir lágkolvetnamataræði borða fleiri hitaeiningar en það brennur, sem er nauðsynlegt til að viðhalda þyngd (32).
Yfirlit: Að takmarka neyslu á kolvetni, sérstaklega þeim sem eru betrumbætt, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngd aftur.6. Lyftið lóðum
Minni vöðvamassi er algeng aukaverkun þyngdartaps (33).
Það getur takmarkað getu þína til að halda þyngdinni af, þar sem að missa vöðva dregur úr efnaskiptum þínum, sem þýðir að þú brennir færri hitaeiningar yfir daginn (34).
Að gera einhvers konar mótspyrnuþjálfun, svo sem að lyfta þyngd, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir tap á vöðvum og síðan varðveita eða jafnvel bæta efnaskiptahraða þinn.
Rannsóknir sýna að þeir sem lyfta lóðum eftir þyngdartap eru líklegri til að halda þyngdinni með því að viðhalda vöðvamassa (6, 35, 36, 37).
Til að fá þessa ábata er mælt með því að taka þátt í styrktarþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku. Þjálfunaráætlun þín ætti að vinna alla vöðvahópa til að ná sem bestum árangri (38).
Yfirlit: Að lyfta lóðum að minnsta kosti tvisvar í viku gæti hjálpað til við viðhald þyngdar með því að varðveita vöðvamassa þinn, sem er mikilvægt til að viðhalda heilbrigðu umbroti.7. Vertu tilbúinn fyrir áföll
Áföll eru óhjákvæmileg á ferð þyngdarviðhalds þinnar. Það geta verið tímar þar sem þú lætur undan óheilbrigðum þrá eða sleppir líkamsþjálfun.
Samt sem áður, gliðni af og til þýðir ekki að þú ættir að henda markmiðum þínum út um gluggann. Haltu einfaldlega áfram og fylgdu með betri kostum.
Það getur einnig hjálpað til við að skipuleggja fram í tímann fyrir aðstæður sem þú veist að munu gera heilsusamlegt át erfitt, svo sem komandi frí eða frí.
Yfirlit: Það er líklegt að þú lendir í áföllum eða tveimur eftir að hafa léttst. Þú getur sigrast á áföllum með því að skipuleggja fram í tímann og komast aftur á réttan kjöl.8. Haltu þig við áætlun þína alla vikuna (jafnvel um helgar)
Ein venja sem oft leiðir til þyngdar aftur er að borða hollt á virkum dögum og svindla um helgar.
Þetta hugarfar leiðir oft til þess að fólk leggst á ruslfæði sem getur vegið upp á móti viðhaldsþyngd.
Ef það verður venjulegur venja gætirðu þyngst meira en þú tapaðir í fyrsta lagi (39).
Að öðrum kosti sýna rannsóknir að líklegra er að þeir sem fylgja stöðugu átamynstri alla vikuna haldi upp þyngdartapi til langs tíma (40).
Ein rannsókn leiddi í ljós að samkvæmni vikulega gerði einstaklingum næstum tvöfalt líklegri til að viðhalda þyngd sinni innan 5 punda (2,2 kg) á einu ári, samanborið við þá sem leyfðu meiri sveigjanleika um helgar (40).
Yfirlit: Auðvelt er að ná árangri við þyngdarviðhald þegar þú heldur fast við heilsusamlega matarvenjur alla vikuna, líka um helgar.9. Vertu vökvaður
Að drekka vatn er gagnlegt við þyngd viðhalds af nokkrum ástæðum.
Til að byrja með stuðlar það að fyllingu og getur hjálpað þér að hafa kaloríuinntöku í skefjum ef þú drekkur glas eða tvö fyrir máltíðir (41, 42, 43).
Í einni rannsókn höfðu þeir sem drukku vatn áður en þeir borðuðu máltíð 13% minnkun kaloríuinntöku, samanborið við þátttakendur sem drukku ekki vatn (41).
Að auki hefur verið sýnt fram á að drykkjarvatn eykur fjölda kaloría lítillega yfir daginn (44, 45).
Yfirlit: Að drekka vatn reglulega getur stuðlað að fyllingu og aukið umbrot, bæði mikilvægir þættir viðhalds á þyngd.10. Fáðu nægan svefn
Að fá nægan svefn hefur veruleg áhrif á þyngdarstjórnun.
Reyndar virðist svipting svefns vera stór áhættuþáttur fyrir þyngdaraukningu hjá fullorðnum og getur truflað viðhald þyngdar (46, 47, 48).
Þetta er að hluta til vegna þess að ófullnægjandi svefn leiðir til hærra magns af ghrelin, sem er þekkt sem hungurhormónið vegna þess að það eykur matarlystina (47).
Þar að auki hafa lélegir svæfar tilhneigingu til að hafa lægra magn af leptíni, sem er hormón sem þarf til að stjórna matarlyst (47).
Ennfremur eru þeir sem sofa í stuttan tíma einfaldlega þreyttir og því minna áhugasamir um að æfa og taka heilsusamlegt matarval.
Ef þú ert ekki að sofa nóg skaltu finna leið til að laga svefnvenjur þínar. Að sofa í að minnsta kosti sjö klukkustundir á nóttu er ákjósanlegur fyrir þyngdarstjórnun og almenna heilsu (49).
Yfirlit: Að sofa í heilbrigða tíma getur hjálpað til við viðhald þyngdar með því að halda orkuþéttni þinni uppi og hormónum í skefjum.11. Stjórna streituþrep
Að stjórna streitu er mikilvægur þáttur í að stjórna þyngd þinni.
Reyndar getur mikið streitu stig stuðlað að þyngdinni aftur með því að auka magn af kortisóli, sem er hormón sem losnar sem svar við streitu (50).
Stöðugt hækkuð kortisól er tengd við hærra magn magafitu, sem og aukna matarlyst og fæðuinntöku (50).
Streita er einnig algeng kveikja fyrir hvatvísu áti, en það er þegar þú borðar jafnvel þegar þú ert ekki svangur (51).
Sem betur fer er margt sem þú getur gert til að berjast gegn streitu, þar á meðal hreyfingu, jóga og hugleiðslu.
Yfirlit: Það er mikilvægt að halda streituþéttni í skefjum til að viðhalda þyngd þinni þar sem umfram streita getur aukið hættuna á þyngdaraukningu með því að örva matarlystina.12.Finndu stuðningskerfi
Það getur verið erfitt að viðhalda þyngdarmarkmiðunum einum.
Ein stefna til að vinna bug á þessu er að finna stuðningskerfi sem mun gera þér ábyrgan og mögulega sameina þig í þínum heilbrigða lífsstíl.
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það getur verið gagnlegt fyrir þyngdarstjórnun að hafa félagi til að fylgja markmiðum þínum með, sérstaklega ef viðkomandi er félagi eða maki með svipaðar heilsusamlegar venjur (52, 53).
Ein þessara rannsókna skoðaði heilsuhegðun yfir 3.000 hjóna og komst að því að þegar annar aðilinn stundaði heilsusamlega venja, svo sem líkamsrækt, var líklegra að hinn fylgdi fordæmi þeirra (53).
Yfirlit: Að taka þátt maka eða maka í þínum heilbrigða lífsstíl getur aukið líkurnar á því að þú haldir þyngdartapi þínu.13. Fylgdu matarinntöku þinni
Þeir sem skrá fæðuinntöku sína í dagbók, mataræfingu á netinu eða app geta verið líklegri til að viðhalda þyngdartapi sínu (35, 54, 55, 56).
Matur rekja spor einhvers er gagnlegt vegna þess að þeir auka vitund þína um hversu mikið þú ert að borða í raun, þar sem þeir veita oft sérstakar upplýsingar um hve margar kaloríur og næringarefni þú neytir.
Að auki leyfa mörg matartæki til að skrá þig á æfingar svo þú getir tryggt að þú fáir það magn sem þú þarft til að viðhalda þyngd þinni.
Hér eru nokkur dæmi um vefsíður og forrit með kaloríutölu.
Yfirlit: Að skrá fæðuinntöku þína frá degi til dags gæti hjálpað þér að viðhalda þyngdartapi með því að gera þér grein fyrir hversu mörgum kaloríum og næringarefnum þú borðar.14. Borðaðu nóg af grænmeti
Nokkrar rannsóknir tengja mikla grænmetisinntöku við betri þyngdarstjórnun (57, 58, 59).
Til að byrja með er grænmeti lítið í kaloríum. Þú getur borðað stóra skammta án þess að þyngjast, en samt neytt glæsilegs magns af næringarefnum (40, 59, 60).
Einnig er grænmeti mikið af trefjum, sem eykur fyllingu og getur sjálfkrafa dregið úr fjölda kaloría sem þú borðar á daginn (61, 62, 63).
Til að fá þennan ávinning af þyngdarstjórnun, miðaðu að því að neyta skammta eða tveggja af grænmeti við hverja máltíð.
Yfirlit: Grænmeti er mikið af trefjum og lítið af kaloríum. Báðir þessir eiginleikar geta verið gagnlegir fyrir viðhald þyngdar.15. Vertu samkvæmur
Samræmi er lykillinn að því að halda þyngdinni ekki eftir.
Í stað þess að fara í fæðingu án afláts sem endar með því að fara aftur í gamlar venjur er best að halda sig við nýja heilsusamlega mataræðið og lífsstílinn til góðs.
Þó að taka upp nýja lífshætti kann að virðast yfirþyrmandi til að byrja með, að gera heilbrigð val verður önnur eðli þegar maður venst þeim.
Heilbrigðari lífsstíll þinn verður áreynslulaus, svo þú munt geta haldið þyngdinni mun auðveldari.
Yfirlit: Að viðhalda þyngdartapi er einfalt þegar þú ert í samræmi við nýju heilsusamlegu venjurnar þínar, frekar en að fara aftur í gamla lífsstíl þinn.16. Æfðu Mindful Eating
Málflutningur er það að æfa að hlusta á innri matarlyst og fylgjast með öllu meðan á borði stendur.
Það felur í sér að borða hægt, án truflana, og tyggja matinn vandlega svo þú getir notið ilms og bragð máltíðarinnar.
Þegar þú borðar á þennan hátt ertu líklegri til að hætta að borða þegar þú ert sannarlega fullur. Ef þú borðar meðan þú ert annars hugar getur verið erfitt að þekkja fyllingu og þú gætir endað of mikið (64, 65, 66).
Rannsóknir sýna að meðvitaður að borða hjálpar til við viðhald þyngdar með því að miða á hegðun sem oft er tengd þyngdaraukningu, svo sem tilfinningalegri át (67, 68, 69)
Það sem meira er, þeir sem borða í huga geta hugsanlega haldið þyngd sinni án þess að telja hitaeiningar (69).
Yfirlit: Málflutningur er gagnlegur til viðhalds á þyngd því það hjálpar þér að þekkja fyllingu og getur komið í veg fyrir óheilsusamlega hegðun sem oft leiðir til þyngdaraukningar.17. Gerðu sjálfbærar breytingar á lífsstíl þínum
Ástæðan fyrir því að margir ná ekki að viðhalda þyngd sinni er vegna þess að þeir fylgja óraunsæjum mataræði sem er ekki framkvæmanlegt til langs tíma.
Þeir lenda í sviptingu, sem leiðir oft til þess að þyngjast meira en þeir töpuðu í fyrsta lagi þegar þeir fara aftur að borða venjulega.
Að viðhalda þyngdartapi kemur niður á því að gera sjálfbærar breytingar á lífsstíl þínum.
Þetta lítur allt öðruvísi út fyrir alla, en í raun þýðir það að vera ekki of takmarkandi, vera stöðugur og taka heilbrigt val eins oft og mögulegt er.
Yfirlit: Það er auðveldara að viðhalda þyngdartapi þegar þú gerir sjálfbærar breytingar á lífsstíl, frekar en að fylgja óraunhæfum reglum sem mörg megrunarkúrar leggja áherslu á.Aðalatriðið
Mataræði getur verið takmarkandi og óraunhæft, sem oft leiðir til þyngdar aftur.
Hins vegar eru fullt af einföldum breytingum sem þú getur gert á venjum þínum sem auðvelt er að standa við og munu hjálpa þér að viðhalda þyngdartapi til langs tíma litið.
Í gegnum ferðalag þitt muntu gera þér grein fyrir því að stjórna þyngd þinni felur í sér miklu meira en það sem þú borðar. Hreyfing, svefn og andleg heilsa gegna einnig hlutverki.
Það er mögulegt fyrir viðhald þyngdar að vera áreynslulaust ef þú einfaldlega tileinkar þér nýjan lífsstíl, frekar en að halda áfram og slökkva á megrunarkúrum.
Popped Í Dag
Rótargöng og krabbamein
