Prófaðu þetta: McKenzie æfingar fyrir bakverkjum

Efni.

• Hvað eru McKenzie æfingar?
• Hvernig á að prófa örugglega McKenzie æfingar
• 1. Liggjandi á maganum
• 2. Liggjandi á kodda
• 3. Hneigðist á olnbogana
• 4. Hneigðar pressup
• 5. Standandi framlenging
• 6. Liggjandi beygja
• 7. Sitjandi sveigja
• 8. Standandi sveigja
• Aðalatriðið

Hvað eru McKenzie æfingar?

Margir upplifa einhvers konar bakverki á lífsleiðinni. Í Bandaríkjunum hafa verkir í baki 75 til 85 prósent allra fullorðinna.

Ef þú ert með bakverki er best að fylgja lækninum frá því til að ákvarða hvað veldur því. Þetta getur hjálpað þér að finna öruggasta og árangursríkasta meðferðarúrræðið.

Fyrir suma felur þetta í sér að fylgja McKenzie aðferðinni, stundum kölluð vélræn greining og meðferð. Það felur í sér leiðbeiningar til að meta hreyfingu einhvers svo og æfingar sem ætlað er að bæta hreyfanleika og líkamsstöðu mænunnar.

Til að uppskera fullan ávinning af McKenzie aðferðinni er best að vinna með sjúkraþjálfara sem getur gefið þér rétt mat.

Þú getur samt prófað nokkrar McKenzie æfingar heima til að draga úr bakverkjum.

Hvernig á að prófa örugglega McKenzie æfingar

McKenzie aðferðin er ekki fyrir alla. Ef þú hefur farið í bakaðgerð er best að forðast þetta forrit. Þú ættir einnig að forðast það ef þú ert með alvarlegan mænuskaða, svo sem beinbrot í hrygg.

Það skaðar heldur ekki að hafa samband við heilsugæsluna áður en þú reynir að gera þetta. Þeir geta hjálpað þér að tryggja að þessar æfingar versni ekki bakverkina.

Ef þú ákveður að prófa McKenzie æfingar á eigin spýtur, vertu viss um að fara rólega. Skyndilegar hreyfingar geta versnað einkennin.

Ef þú finnur fyrir eftirfarandi einkennum í einum eða báðum fótum skaltu hætta líkamsræktinni strax:

• vaxandi sársauki
• dofi
• náladofi

Þú gætir fundið fyrir tímabundnum bakverkjum meðan þú stundar McKenzie æfingarnar. Þess er vænst. Bíddu þar til sársaukinn hjaðnar meðan þú gerir eina æfingu áður en þú heldur áfram til þeirrar næstu.

1. Liggjandi á maganum

Þessi hreyfing dregur úr sársauka með því að losa þrýsting á neðri bakinu. Það hjálpar einnig við að samræma hrygginn.

1. Liggðu á maganum. Settu handleggina við hliðina.
2. Snúðu höfðinu til hliðar eða snúið niður.
3. Haltu í tvær til þrjár mínútur. Endurtaktu allt að átta sinnum á dag.

2. Liggjandi á kodda

Til að styðja við mjóbakið skaltu bæta kodda undir bringuna.

1. Liggðu á maganum og settu kodda undir bringuna. Settu handleggina við hliðina.
2. Snúðu höfðinu til hliðar eða snúið niður.
3. Haltu í tvær til þrjár mínútur. Endurtaktu allt að átta sinnum á dag.

3. Hneigðist á olnbogana

Þessi æfing mun hjálpa til við að endurheimta náttúrulega ferilinn í mjóbakinu. Það er einnig þekkt sem liggjandi andlit niður í framlengingu.

1. Liggðu á maganum. Stingdu þér upp á framhandleggina með axlirnar fyrir ofan olnbogana.
2. Haltu í tvær til þrjár mínútur.
3. Lækkaðu efri hluta líkamans. Endurtaktu allt að átta sinnum á dag.

4. Hneigðar pressup

Viðvarandi fjölmiðlar hjálpa einnig til við að endurheimta náttúrulega feril neðri baksins.

1. Liggðu á maganum. Settu hendurnar undir axlirnar.
2. Réttu handleggjunum hægt og rólega til að lyfta efri hluta líkamans. Haltu í tvær sekúndur. Lækkaðu þig í upphafsstöðu.
3. Ljúktu við 10 reps. Endurtaktu allt að átta sinnum á dag.

5. Standandi framlenging

Staða framlengingin hjálpar til við að beygja afturábak í neðri bakinu. Það er líka þægilegt að gera þar sem þú þarft ekki að liggja á gólfinu.

1. Stattu uppréttur. Leggðu hendurnar á litla bakið.
2. Beygðu þig aftur á bak eins langt og hægt er og haltu hnénum beint. Haltu í tvær sekúndur. Farðu aftur í upphafsstöðu.
3. Ljúktu við 10 reps. Endurtaktu allt að átta sinnum á dag.

6. Liggjandi beygja

Liggjandi beygja bætir það hvernig mjóbakið beygir sig áfram.

Ef þér líður ekki vel á bakinu skaltu setja höfuðið á koddann. Þetta mun draga úr þrýstingi á hryggnum.

1. Leggðu þig á bakinu. Settu fæturna flatt á gólfið, mjöðm á breidd í sundur.
2. Færið bæði hnén upp að bringunni. Haltu í tvær sekúndur. Farðu aftur í upphafsstöðu þína.
3. Ljúktu sex reps. Endurtaktu allt að fjórum sinnum á dag.

7. Sitjandi sveigja

Sitjandi flexion hjálpar til við að endurheimta hreyfingu baksins. Það er millivefa af lygjuhlé.

1. Sestu á brún stól. Réttu á bakinu og settu fæturna flata á gólfið.
2. Beygðu áfram. Réttu hendurnar inn á milli fótanna og í átt að gólfinu. Haltu í tvær sekúndur. Farðu aftur í upphafsstöðu þína.
3. Endurtaktu sex reps. Ljúka allt að fjórum sinnum á dag.

8. Standandi sveigja

Standing flexion, erfiðasta æfingin í þessari röð, eykur einnig getu hryggsins til að beygja sig áfram.

1. Stattu með fótum á öxl á breidd.
2. Beygðu fram á mjöðmina og haltu hnén beint. Réttu höndunum í átt að gólfinu.
3. Gera hlé í eina til tvær sekúndur. Farðu aftur í upphafsstöðu þína.
4. Endurtaktu sex reps. Ljúka allt að tvisvar sinnum á dag.

Ekki hafa áhyggjur ef þú nærð ekki mjög langt. Þetta lagast með tímanum.

Aðalatriðið

McKenzie aðferðin er ein aðferð til að meðhöndla bakverki. Þó að aðferðin sé venjulega notuð af sjúkraþjálfurum eru nokkrar æfingar sem þú getur prófað að gera á eigin spýtur. Vertu bara viss um að fara rólega og hafa samband við heilsugæsluna ef eitthvað finnst ekki rétt.