Getur skipt um máltíð að hrista þig hjálpað þér að léttast?

Efni.

• Þeir geta hjálpað þér að forðast óheilbrigðar máltíðir
• Þeir veita næringarefni sem hefðbundin megrunarkúr getur verið ábótavant
• Þeir geta hjálpað þér að léttast hraðar
• Sum eru hátt í próteini, sem hjálpar til við þyngdartap
• Hugsanleg vandamál með hristing af máltíð
• Sum innihalda óheilsuefni
• Þeir mega ekki vera langtíma lausn
• Þeir laga ekki óheilsusamlega átvenja
• Hvernig á að velja besta þyngdartapið
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• Taktu skilaboð heim

Ólíkt próteinshristingum, er hristing á máltíðum ætlað að veita næringu fullrar máltíðar (1).

Sumir koma tilbúnir í dós eða flösku, á meðan aðrir koma í duftformi sem hægt er að blanda saman við mjólk eða vatn.

Flestir máltíðarhristingar innihalda 200–400 hitaeiningar og gott magn af próteini, trefjum og nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.

Af þessum sökum er hristing á máltíðum þægileg leið til að fá heilsusamlega máltíð með kaloríum á ferðinni.

Hins vegar geta innihaldsefni þeirra og næringarsamsetningar verið mjög mismunandi, með mismunandi hlutum próteina, kolvetna og fitu.

Hérna er fullkomið yfirlit um hvort þessi hristingur hjálpar við þyngdartap eða ekki.

Þeir geta hjálpað þér að forðast óheilbrigðar máltíðir

Mjölbreytingarhristingar eru færanlegir og þægilegir og þeir geta hjálpað þér að standast þá freistingu að láta undan óheilbrigðum unnum matvælum.

Reyndar er ein stærsta hindrunin að léttast tíminn sem það tekur að undirbúa hollar máltíðir.

Þegar þú ert stressuð eða flýtir þér er miklu auðveldara að grípa unninn þægindamat eða gefast upp í skyndibita.

Því miður, dæmigerð unnar matvæli geta alvarlega dregið úr þyngdartapi þínu.

Flestir eru fullir af sykri, hreinsuðum kolvetnum og gerviefni, auk þess sem skortir gagnleg næringarefni.

Ennfremur virkja unnar matvæli sem eru mikið í sykri, salti og fitu á skemmtistöðvum heilans sem einnig getur leitt til ofeldis (2, 3, 4).

Aftur á móti er máltíðir úr hollum, heilum matvælum bestar til að léttast, en það er ekki alltaf raunhæft með annasömu áætlun.

Það er auðvelt að drekka máltíðir með hristingum á ferðinni og verulega hollari valkostur við skyndibita.

Kjarni málsins: Mjölbreytingarhristingar eru þægilegir. Þeir eru líka hollari valkostur við skyndibita.

Þeir veita næringarefni sem hefðbundin megrunarkúr getur verið ábótavant

Mjölbreytingarhristingar eru hannaðir til að veita öllum næringarefnum sem þú ættir að neyta í heilli máltíð.

Þegar þú skerðir niður kaloríur getur það verið erfitt að fá öll næringarefni sem þú þarft úr mataræðinu.

Hristingar eru oft styrktar með næringarefnum, sem gætu fyllt næringarefnabilið á meðan þú ert að skera niður kaloríur.

Besta máltíðir til að skipta um máltíð innihalda prótein, trefjar og nauðsynleg vítamín og steinefni.

Til dæmis eru margir skjálftar í atvinnuskyni góð uppspretta næringarefna eins og kalsíums, kalíums, járns og D-vítamíns, sem margir skortir í mataræðunum.

Kjarni málsins: Þar sem hristingar í máltíðum skipta um öll næringarefni sem þú ættir að neyta í máltíð, geta þau hjálpað þér að uppfylla næringarefnaþörf þína meðan þú skerðir hitaeiningar.

Þeir geta hjálpað þér að léttast hraðar

Að draga úr kaloríuinntöku er lykillinn að því að léttast.

En það getur verið krefjandi að halda sig við mataræði með lágum kaloríum, sérstaklega ef þú finnur fyrir hungri.

Mjölbreytingarhristingur getur hjálpað þér að vera fullur þegar þú neytir færri kaloría (5).

Nokkrar rannsóknir benda til þess að með því að skipta um eina eða tvær máltíðir á dag með heilbrigðum máltíð til að skipta um máltíð gæti það flýtt fyrir þyngdartapi (6, 7, 8).

Ein greining kom í ljós að þátttakendur sem fóru eftir að hluta mataræðisuppbótarplanta misstu 5,6 fleiri pund (2,4 kg) á þremur mánuðum en þeir sem fylgdu mataræði sem byggir á mataræði, skertu kaloríu mataræði (9).

Athyglisvert er að færri einstaklingar sem fóru eftir matarskammti féllu úr rannsóknunum. Þetta gæti verið vegna þess að það var auðveldara að fylgja eftir.

Ennfremur kom fram í einni endurskoðun að fjórar af sjö rannsóknum greindu frá marktækt meiri þyngdartapi með máltíðarbreytingum en hefðbundið mataræði. En hinar þrjár rannsóknirnar fundu engan mun á þyngdartapi (7).

Einnig kom fram í einni rannsókn að þeir sem neyttu hristings með máltíðarleysi misstu sama magn af þyngd og þeir sem neyttu fitusnauðs, lágkaloríu, stjórnaðs mataræðis (10).

Enn fremur hafa sumar rannsóknir komist að því að hristingar í stað máltíðar auka upp þyngdartap hjá sykursjúkum.

Í einni rannsókn leiddu skipti á fljótandi máltíð til 1-2% meiri þyngdartaps hjá offitusjúkum einstaklingum með sykursýki af tegund 2 en mataræði sem byggðist á skiptakerfinu vegna sykursýki (11).

Þeir sem neyttu máltíðaruppbótarinnar höfðu einnig lægri fastandi blóðsykur og LDL kólesterólmagn (11).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að skjálftamjölskjálfti hjá þeim sem voru með sykursýki af tegund 2 stuðlaði að aðeins meira þyngdartapi en hefðbundin megrun (12).

Mjölbreytingarhristingur getur einnig hjálpað til við viðhald þyngdar eftir að þyngdartapi hefur verið náð (13).

Kjarni málsins: Mjölbreytingarhristingar geta verið gagnlegar til að draga úr kaloríuinntöku og efla þyngdartap.

Sum eru hátt í próteini, sem hjálpar til við þyngdartap

Ekki eru allir hristingar í máltíðum eins.

Engu að síður eru margir próteinríkir, sem er eitt mikilvægasta næringarefnið fyrir þyngdartap.

Hærra próteinfæði leiðir til meiri mætingar, sem getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar yfir daginn (14, 15, 16, 17).

Ein rannsókn leiddi í ljós að menn á próteini með mikið prótein greindu frá færri þrá og minni löngun til að borða seint á kvöldin en þeir sem neyttu hóflegs magns af próteini (18).

Ennfremur hafa prótein mataræði verið tengd öðrum ávinningi, svo sem auknum halla líkamsþyngd, minni líkamsfitu, minni magafitu og bættri þyngdarviðhaldi (19, 20, 21, 22, 23).

Í rannsókn þar sem borið var saman háprótein máltíðaskipti og hákolvetnamjöl, misstu báðir hópar svipað magn af þyngd á 12 vikum (24).

Þeir sem voru í próteinhópnum misstu meira af líkamsfitu og „slæma“ LDL kólesterólmagn þeirra var lægra (24).

Að síðustu, sumir hristingar í máltíðum eru hærri í próteini en aðrir, svo veldu hristing sem er mikið í próteini og sykurminni.

Kjarni málsins: Mjölbreytingarhristingar sem eru próteinríkir geta hjálpað þér við að léttast og líkamsfitu.

Hugsanleg vandamál með hristing af máltíð

Það eru nokkrir kostir við að nota máltíðarbyltingar til að léttast.

Þau eru þægileg fyrir upptekinn lífsstíl og þau eru hjálpleg fyrir fólk sem glímir við að takmarka fæðuinntöku sína.

Hins vegar eru nokkur hugsanleg vandamál með máltíðir hristingar.

Sum innihalda óheilsuefni

Nóg af hristingum fyrir máltíðir eru gerðar með hollum efnum.

Önnur innihalda óhollt efni eins og viðbætt sykur, kornsíróp, að hluta til vetnisbundnar jurtaolíur, gervi bragðefni og kemísk rotvarnarefni.

Því miður, sumir hristingar sem eru markaðssettir fyrir þyngdartap innihalda meira grömm af sykri en grömm af próteini. Þess vegna ættir þú alltaf að lesa merkimiðann áður en þú kaupir matarskammta.

Leitaðu að próteinshristingu sem inniheldur einnig trefjar og lista yfir innihaldsefni sem þú getur borið fram. Heilbrigður máltíðarhristingur ætti ekki að innihalda meira en nokkur grömm af sykri.

Þeir mega ekki vera langtíma lausn

Mjölbreytingarhristingar geta ekki verið langtíma lausn fyrir þyngdarstjórnun.

Þó mörg tegundir af hristingi veita mikilvæg næringarefni geta þau ekki komið í stað heilsusamlegs mataræðis fulls af heilum mat.

Auk vítamína og steinefna, innihalda heil matvæli andoxunarefni, plöntusambönd og ensím sem erfitt er að setja í flösku.

Sumir hristingar innihalda trefjar, þó að verulega sé minna en magnið sem finnst í heilum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti og belgjurtum.

Að auki, að drekka titring í máltíðum er ekki sjálfbær lífsstíll fyrir marga. Það getur verið félagsleg einangrun þar sem margir félagslegir atburðir fela í sér mat.

Þeir laga ekki óheilsusamlega átvenja

Almennt virka fæði ekki fyrir þyngdartap. Langtíma þyngdartap þarf langvarandi lífsstílsbreytingar.

Þó að drekka máltíð til að skipta um máltíð getur hjálpað þér að léttast, neyða þau þig ekki til að breyta matarvenjum þínum.

Ef þú ferð einfaldlega aftur að gömlu matarvenjunum þínum þegar þú hættir að skipta um máltíðirnar með titringi muntu líklega endurheimta þyngdina.

Kjarni málsins: Mjölbreytingarhristingar eru þægilegir og þeir geta hjálpað þér að léttast. Hins vegar gæti verið að þeir séu ekki langtíma lausn til að viðhalda heilbrigðu þyngd.

Hvernig á að velja besta þyngdartapið

Til að velja besta máltíðarhristing fyrir þyngdartap, hunsaðu fullyrðingarnar framan á pakkningunni og lestu innihaldsefnalistann aftan á.

Veldu vöru með eftirfarandi hæfi:

• Að minnsta kosti 15 grömm af próteini í skammti
• Að minnsta kosti 3 grömm af trefjum á skammt
• Minna en 10 grömm af sykri á skammt
• Engin kornsíróp
• Engar hertar jurtaolíur
• Að minnsta kosti 33% af Daily Value fyrir vítamín og steinefni

Það eru til nokkrar mismunandi gerðir af próteinum sem notuð eru í máltíðum.

Komið hefur í ljós að mysuprótein bætir metta og er gott efni til að leita að í hristingi í máltíð (17).

Þú getur líka búið til þína eigin máltíðartökuhristing heima. Það eru endalausar samsetningar af innihaldsefnum, en hér er ein uppskrift til að prófa:

Hráefni

• 1 bolli ósykrað möndlumjólk
• 1 bolli frosin ber
• 1 msk kókosolía
• 1 bolli venjuleg grísk jógúrt
• 1–2 ausa mysupróteindufti

Leiðbeiningar

Blandið öllu hráefninu saman í blandara þar til slétt. Þessi heimabakaði hristingur inniheldur um það bil 400 kaloríur, 30 grömm af próteini og 30 grömm af kolvetnum.

Kjarni málsins: Sumir hristingar í máltíðum eru heilbrigðari en aðrir. Veldu hristing sem er mikið í próteini og lítið í sykri.

Taktu skilaboð heim

Mjölbreytingarhristingur er flytjanlegur og þægilegur valkostur fyrir máltíð á ferðinni. Þeir geta verið áhrifarík leið til að draga úr kaloríuinntöku þinni og léttast.

Vertu samt viss um að velja máltíðarskammta sem er mikið prótein og lítið í sykri og gerviefni.