Hvað er efnaskiptaöld?

Efni.

• Hvað segir umbrotsaldur þinn um heilsuna þína?
• Hvernig er efnaskiptaaldur þinn frábrugðinn tímaröð?
• Að skilja grunnefnaskiptahraða (BMR)
• Hvernig reiknað er með efnaskiptaaldur
• Það er aldrei of seint: Hvernig þú getur bætt efnaskiptaaldurinn
• Mataræði og hreyfing
• Betri svefn fyrir betri efnaskiptaaldur
• Aðalatriðið

Þú gætir heyrt um efnaskiptaaldur og hvað það þýðir fyrir heilsuna. En hvað er efnaskiptaaldur, hvernig er það ákvarðað og hvað þýðir það raunverulega?

Efnaskiptaaldur þinn er hvernig grunnefnaskiptahraði þinn (BMR) er, eða hversu margar kaloríur líkaminn brennir í hvíld, samanborið við meðaltal BMR fyrir fólk á tímum aldurs hjá almenningi.

Haltu áfram að lesa um leið og við skoðum kenninguna að baki efnaskiptaaldri, hvað það þýðir fyrir heilsuna og hvernig þú getur breytt henni.

Hvað segir umbrotsaldur þinn um heilsuna þína?

Dr. Natasha Trentacosta er sérfræðingur í íþróttalækningum og bæklunarskurðlæknir við Cedars-Sinai Kerlan-Jobe stofnunina í Los Angeles. Hún sagði Healthline að „efnaskiptaaldur“ sé hugtak sem líkamsræktariðnaðurinn hefur notað undanfarin ár.

BMR er aðeins ein mæling á heilsu og heilsu einstaklingsins. „Þú getur ekki notað BMR sem einn mælikvarða á heilsufar þitt eða líkamsrækt, en það getur gefið innsýn í heilsufar þitt,“ sagði Trentacosta.

Eins og með líkamsþyngdarstuðul (BMI) hefur BMR gagnrýnendur sína. Samkvæmt Trentacosta mæla hvorugur þáttanna í samsetningu líkamans á réttan hátt. Til dæmis gæti líkamsbyggir með mikið af halla vöðva endað með svipaðri áætlaðri BMR eða BMI og einhver án sömu samsetningar.

Sem stendur eru ekki margar ritrýndar rannsóknir á efnaskiptaaldri.

„Þetta er ekki gagnapunktur í rannsóknum. Efnaskiptaaldur er ekki eitthvað sem við tölum um í læknasamfélaginu. Það gefur innsýn í hvernig þú berð þig saman við aðra á þínum aldri. Merkið að fullkominni skilgreiningu heilsu er það ekki, “sagði Trentacosta.

Hvernig er efnaskiptaaldur þinn frábrugðinn tímaröð?

Langtímalisti þinn, einfaldlega settur, er hversu mörg almanaksár þú hefur verið á lífi. Langvinnur aldur er ein leið til að meta líkamsræktarstig þitt miðað við jafnaldra þína.

Efnaskiptaaldur þinn er BMR þinn miðað við aðra í þínum aldurshópi.

„Svo ef efnaskiptaaldur þinn kemur út á tímaröð þína, þá ertu líkur öðrum íbúum fólks á þínum aldri,“ sagði Trentacosta.

Ef efnaskiptaaldur þinn er lægri en tímaröð þín er líklega gott merki. Ef það er hærra, gætirðu viljað skoða matarvenjur þínar og líkamsrækt.

Að skilja grunnefnaskiptahraða (BMR)

BMR þinn er lágmarksfjöldi hitaeininga sem líkaminn tekur til að virka í hvíld. Svo, það felur í sér hitaeiningar sem þú brennir án þess að svo mikið sem að lyfta fingri. Jafnvel þegar þú ert algjört sófakartöflu brennir þú hitaeiningar í gegnum hluti eins og öndun, meltingu og blóðrás.

BMR hefur ekki áhrif á hreyfingu. Þetta er mikilvægt vegna þess að um það bil 60 til 75 prósent af hitaeiningunum sem þú brennir á hverjum degi gerast meðan þú virðist ekkert gera.

Til að meta BMR þinn verður þú að taka þátt í kyni þínu, hæð (í sentimetrum), þyngd (í kílógramm) og aldri. Þú getur notað Harris-Benedict Equation reiknivélina eða notað viðeigandi formúlu hér að neðan:

• Karlmaður: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,755 x aldur)
• Kona: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x aldur)

BMR er stundum kallað hvíld efnaskiptahraða (RMR).

Í úttekt 2015 á vísindagreinum sem mæla RMR komst að þeirri niðurstöðu að það er ekkert eitt RMR gildi sem hentar öllum fullorðnum. Hlutföll líkamans og lýðfræðileg einkenni geta flækt þessar áætlanir.

Hvíldarorkuútgjöld (REE) eru raunverulegur fjöldi hitaeininga sem varið er í hvíld. Koma til REE þíns þarf föstu og mælingu með óbeinni calorimetry. Í þessu prófi verðurðu að leggjast undir gegnsæjan hvelfingu. Þegar þú slakar á, fylgist tæknimaður með orkuútgjöldum þínum í hvíld.

Þó BMR og REE séu reiknuð á annan hátt er mismunurinn innan við 10 prósent, svo að þessi hugtök geta verið notuð jöfnum höndum.

Efnaskiptapróf geta verið í boði á heilsuræktarstöðvum og læknastofum.

Hvernig reiknað er með efnaskiptaaldur

Þú getur metið BMR þinn, en að reikna út raunverulegan efnaskiptaaldur þinn er flókið. Í nýlegri rannsókn var efnaskiptaaldur metinn eftir föstu og þátttöku í:

• líkamsamsetning
• mitti ummál
• hvíldarþrýstingur

Vísindamennirnir notuðu sérstakan hugbúnað og 5 daga matargreiningu. Útreikningur fyrir hlutfallslegan efnaskiptaaldur var að draga tímaröð frá efnaskiptaaldri.

Til að fá hlutfallslegan efnaskiptaaldur þarftu upplýsingar um annað fólk á þínum aldri. Ef þú hefur áhuga á að ákvarða efnaskiptaaldur þinn skaltu ræða við lækninn, næringarfræðing, einkaþjálfara eða annan líkamsræktarsérfræðing.

Það er aldrei of seint: Hvernig þú getur bætt efnaskiptaaldurinn

„Hærri BMR þýðir að þú þarft að brenna fleiri hitaeiningum til að halda uppi sjálfum þér allan daginn. Lægri BMR þýðir að umbrot eru hægari. Að lokum, það er mikilvægt að leiða heilbrigðan lífsstíl, æfa og borða vel, “sagði Trentacosta.

Mataræði og hreyfing

Besta leiðin til að vera heilbrigð er með blöndu af hreyfingu og matarvenjum. Þú ættir að reyna að taka ekki inn fleiri kaloríur en þú brennir á stöðugum grunni.

Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert til að bæta efnaskiptaaldur þinn:

• veldu heila kolvetni yfir fágaða kolvetni
• veldu magra form af próteini
• skipta um sykraða drykki með vatni
• skera niður á stærðarhluta
• vinna með næringarfræðingi eða næringarfræðingi
• auka líkamsrækt þína

Ef þú skerðir kaloríur, jafnvel þó að það auki ekki líkamlega hreyfingu, muntu líklega byrja að léttast. En þegar þú lækkar kaloríuneyslu byrjar líkami þinn að búa sig undir möguleikann á hungri með því að hægja á umbrotinu. Nú þegar þú ert að brenna hægar hitaeiningar mun líklega þyngdin sem þú misstir finna leið sína til baka.

Ef þú stillir ekki kaloríuinntöku heldur bætir við þér í líkamsrækt geturðu léttast en það er hægur vegur. Þú gætir þurft að ganga eða hlaupa 5 mílur á dag í viku til að missa eitt pund af fitu.

Með því að skera niður kaloríur og auka hreyfingu geturðu forðast efnaskiptahraðann sem kemur í veg fyrir að þú léttist. Regluleg hreyfing hjálpar þér ekki bara að brenna hitaeiningum í augnablikinu - það bætir einnig BMR þinn, svo þú brennir fleiri hitaeiningum á meðan þú ert ekki að æfa.

• Byrjaðu daginn með röð teygja.
• Skoraðu niður þann tíma sem þú eyðir í að sitja.
• Veldu stigann yfir rúllustiga og lyftur og bílastæði lengra frá hurðinni.
• Göngutúr um blokkina eftir kvöldmat á hverju kvöldi.
• Taktu hraða 2 mílna göngu eða hjólaferð nokkrum sinnum í viku.
• Vertu með í æfingatíma eða dansnámskeiði sem þú hefur gaman af (svo þú ert líklegri til að standa við það).
• Vinna með einkaþjálfara.

Ef þú ert í stuði með því skaltu prófa smá álagsþjálfun (HIIT). Þessi tegund æfinga felur í sér skjót en mikil sprenging af athöfnum.

Rannsóknir sýna að HIIT getur hjálpað til við að bæta efnaskiptahraða, jafnvel eftir líkamsþjálfun þína, en með minni þjálfunartíma. Ef þú hefur ekki stundað líkamsrækt í svolítinn tíma eða þú ert með heilsufarslegt ástand, gætirðu viljað leita til læknisins fyrst.

Betri svefn fyrir betri efnaskiptaaldur

Þó mataræði og hreyfing séu lykilatriði skiptir líka að fá góðan nætursvefn. Rannsóknir sýna að svefn gegnir mikilvægu hlutverki í orkuumbrotum og að ófullnægjandi svefn getur leitt til þyngdaraukningar. Ef þú átt í erfiðleikum með að sofa skaltu prófa að teygja þig fyrir rúmið.

Aðalatriðið

Efnaskiptaaldur er líklegra til heilsuræktar en læknisfræðilegur. Það er leið til að bera saman grunn efnaskiptahraða (BMR) við aðra á þínum aldri. Það getur boðið upp á almenna hugmynd um efnaskipti þín svo þú getir gert ráðstafanir til að stjórna þyngd og bæta heilsu.

Besta leiðin til að missa fitu og fá grannan vöðvamassa er að skera niður kaloríur en auka líkamsræktina. Ef þú hefur áhyggjur af BMR eða þyngd skaltu byrja á því að ræða við lækninn þinn.