Mjólk 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Mjólkurprótein
• Kasein
• Mysuprótein
• Mjólkurfita
• Kolvetni
• Vítamín og steinefni
• Stundum styrkt með D-vítamíni
• Mjólkurhormón
• Heilbrigðisávinningur af mjólk
• Beinheilsa og beinþynning
• Blóðþrýstingur
• Hugsanleg skaðleg áhrif
• Laktósaóþol
• Mjólkurofnæmi
• Unglingabólur
• Mjólk og krabbamein
• Vinnsluaðferðir
• Gerilsneyðing
• Einsleitni
• Raw vs. gerilsneydd mjólk
• Aðalatriðið

Mjólk er mjög nærandi vökvi sem myndast í brjóstkirtlum spendýra til að halda nýburum sínum á fyrstu mánuðum lífsins.

Þessi grein fjallar um kúamjólk.

Mikið úrval matvæla er unnið úr kúamjólk, svo sem osti, rjóma, smjöri og jógúrt.

Þessar fæðutegundir eru nefndar mjólkurafurðir eða mjólkurafurðir og eru stór hluti af nútíma mataræði.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um kúamjólk.

Næringargildi

Næringarsamsetning mjólkur er mjög flókin og hún inniheldur næstum hvert einasta næringarefni sem líkami þinn þarfnast.

Einn bolli (240 ml) af fullri kúamjólk með 3,25% fitu veitir (1):

• Hitaeiningar: 149
• Vatn: 88%
• Prótein: 7,7 grömm
• Kolvetni: 11,7 grömm
• Sykur: 12,3 grömm
• Trefjar: 0 grömm
• Fita: 8 grömm

Mjólkurprótein

Mjólk er rík próteinuppspretta - gefur um það bil 1 gramm af þessu næringarefni í hverri vökva eyri (30 ml) eða 7,7 grömm í hverjum bolla (240 ml) (1)

Próteinum í mjólk má skipta í tvo hópa út frá leysni þeirra í vatni.

Óleysanleg mjólkurprótein kallast kasein en leysanleg prótein eru þekkt sem mysuprótein.

Báðir þessir hópar mjólkurpróteina eru taldir vera í framúrskarandi gæðum, með hátt hlutfall af nauðsynlegum amínósýrum og góðri meltanleika.

Kasein

Kasein myndar meirihluta - eða 80% - próteina í mjólk.

Það er í raun fjölskylda mismunandi próteina, þar sem alfa-kaseín er það algengasta.

Einn mikilvægur eiginleiki kaseíns er geta þess til að auka frásog steinefna, svo sem kalsíums og fosfórs (2).

Það getur einnig stuðlað að lægri blóðþrýstingi (3, 4).

Mysuprótein

Mysa er önnur próteinfjölskylda og stendur fyrir 20% af próteininnihaldi í mjólk.

Hann er sérstaklega ríkur í greinóttri keðju amínósýrum (BCAA) - svo sem leucíni, ísóleucíni og valíni.

Mysuprótein hafa verið tengd mörgum jákvæðum heilsufarslegum áhrifum, svo sem lækkuðum blóðþrýstingi og bættu skapi meðan á streitu stóð (5, 6).

Mysuprótein er frábært til að vaxa og viðhalda vöðvum. Fyrir vikið er það vinsæl viðbót meðal íþróttamanna og líkamsbyggingaraðila.

Mjólkurfita

Heil mjólk beint frá kúnni er um 4% fita.

Í mörgum löndum byggist markaðssetning á mjólk aðallega á fituinnihaldi. Í Bandaríkjunum er nýmjólk 3,25% fita, mjólkurskert mjólk 2% og mjólkurmjólk 1%.

Mjólkurfita er ein flóknasta allra náttúrulegra fitna og inniheldur um 400 mismunandi tegundir fitusýra (7).

Heilmjólk er mjög hátt í mettaðri fitu sem samanstendur af um það bil 70% af fitusýruinnihaldi hennar.

Fjölómettað fita er í lágmarki, sem samanstendur af um 2,3% af heildar fituinnihaldinu.

Einómettað fita samanstendur afganginum - um 28% af heildar fituinnihaldinu.

Að auki finnast transfitusýrur náttúrulega í mjólkurafurðum.

Öfugt við transfitusýrur í unnum matvælum, eru transfitusýrur úr mjólkurvörum - einnig kölluð transfitusjúkdómur - talin gagnleg fyrir heilsuna.

Mjólk inniheldur lítið magn af transfitusýrum, svo sem bóluefnissýru og samtengd línólsýru (CLA) (7).

CLA hefur vakið talsverða athygli vegna ýmissa mögulegra heilsufarslegra ávinnings - þó vísbendingar séu enn takmarkaðar (8, 9, 10).

Sumar rannsóknir benda til þess að CLA fæðubótarefni geti skaðað efnaskipti (11, 12, 13).

Kolvetni

Kolvetni í mjólk er aðallega í formi einfaldrar sykurlaktósa, sem samanstendur af um 5% af mjólk.

Í meltingarfærunum brotnar laktósa niður í glúkósa og galaktósa. Þetta frásogast í blóðrásina og á þeim tímapunkti lifrarinn umbreytir galaktósa í glúkósa.

Sumum skortir það ensím sem þarf til að brjóta niður laktósa. Þetta ástand kallast laktósaóþol - sem síðar er fjallað um.

SAMANTEKT Mjólk er frábær uppspretta af hágæða próteini og mismunandi fitu. Kolvetni samanstendur af um 5% af mjólk - aðallega í formi laktósa, sem sumir geta ekki melt.

Vítamín og steinefni

Mjólk inniheldur öll vítamín og steinefni sem eru nauðsynleg til að halda uppi vexti og þroska hjá ungum kálfi á fyrstu mánuðum lífsins.

Það veitir einnig næstum hvert einasta næringarefni sem menn þurfa á að halda - sem gerir það að einum næringarríkasta mat sem völ er á.

Eftirfarandi vítamín og steinefni finnast í sérstaklega miklu magni í mjólk:

• B12 vítamín. Matur úr dýraríkinu eru einu ríkulegu uppspretturnar af þessu nauðsynlega vítamíni. Mjólk er mjög hátt í B12 (1, 14).
• Kalsíum. Mjólk er ekki aðeins ein besta uppspretta kalsíums í fæðunni, heldur dregur það kalsíum sem finnast í mjólk upp auðveldlega (15).
• Ríbóflavín. Mjólkurafurðir eru stærsta uppspretta ríbóflavíns - einnig þekkt sem B2-vítamín - í vestræna mataræðinu (16).
• Fosfór. Mjólkurafurðir eru góð uppspretta fosfórs, steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum líffræðilegum ferlum.

Stundum styrkt með D-vítamíni

Styrking er ferlið við að bæta steinefnum eða vítamínum í matvæli.

Sem lýðheilsuáætlun er styrking mjólkurafurða með D-vítamíni algeng og jafnvel skylda í sumum löndum (17).

Í Bandaríkjunum getur 1 bolli (240 ml) af D-vítamín-styrktri mjólk innihaldið 65% af daglegu ráðlögðu magni fyrir þetta næringarefni (18).

SAMANTEKT Mjólk er frábær uppspretta margra vítamína og steinefna, þar með talin B12 vítamín, kalsíum, ríbóflavín og fosfór. Það er oft styrkt með öðrum vítamínum, sérstaklega D-vítamíni.

Mjólkurhormón

Meira en 50 mismunandi hormón eru náttúrulega til staðar í kúamjólk, sem eru mikilvæg fyrir þroska nýfæddra kálfa (19).

Að undanskildum insúlínlíkum vaxtarþætti-1 (IGF-1), hafa kúamjólkurhormón engin þekkt áhrif hjá mönnum.

IGF-1 er einnig að finna í brjóstamjólk manna og eina hormónið sem vitað er að frásogast úr kúamjólk. Það tekur þátt í vexti og endurnýjun (20).

Nautgripar vaxtarhormón er annað hormón sem er náttúrulega til staðar í mjólk í litlu magni. Það er aðeins líffræðilega virkt hjá kúm og hefur engin áhrif á fólk.

SAMANTEKT Mjólk inniheldur mikið af hormónum sem stuðla að þroska nýfæddra kálfa. Aðeins einn þeirra - insúlínlíkur vaxtarþáttur 1 (IGF-1) - hefur hugsanleg heilsufaráhrif hjá fólki.

Heilbrigðisávinningur af mjólk

Mjólk er einn næringarríkasti matur sem þú getur fundið.

Það hefur verið mikið rannsakað og virðist hafa nokkra mikilvæga heilsufarslegan ávinning.

Sérstaklega getur kúamjólk haft jákvæð áhrif á bein þín og blóðþrýsting.

Beinheilsa og beinþynning

Beinþynning - ástand sem einkennist af minnkun beinþéttni - er helsti áhættuþáttur beinbrota meðal eldri fullorðinna.

Eitt af hlutverkum kúamjólkur er að efla beinvöxt og þroska hjá unga kálfinum.

Kúamjólk virðist hafa svipuð áhrif hjá fólki og hefur verið tengd hærri beinþéttni (15).

Hátt kalsíum- og próteininnihald mjólkur eru tveir meginþættirnir sem taldir eru ábyrgir fyrir þessum áhrifum (21).

Blóðþrýstingur

Óeðlilega hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Mjólkurafurðir hafa verið tengdar við minni hættu á háum blóðþrýstingi (22, 23).

Talið er að hin einstaka blanda af kalsíum, kalíum og magnesíum í mjólk beri ábyrgð á þessum áhrifum (24, 25).

Aðrir þættir geta einnig átt hlut að máli, svo sem peptíð sem myndast við meltingu kaseíns (3, 4).

SAMANTEKT Með því að vera ríkur kalsíumuppspretta getur mjólk stuðlað að aukinni beinþéttni og dregið úr hættu á beinþynningu. Mjólk og afurðir hennar hafa einnig verið tengdar við lækkaðan blóðþrýsting.

Hugsanleg skaðleg áhrif

Heilbrigðisáhrif mjólkur eru flókin - sumir þættir í mjólk eru mjög gagnlegir, en aðrir geta haft slæm áhrif.

Laktósaóþol

Laktósa, eða mjólkursykur, er aðal kolvetnið sem finnast í mjólk.

Það er sundurliðað í undireiningar þess - glúkósa og galaktósa - í meltingarfærinu.

Sumir missa þó getu til að melta laktósa að fullu eftir barnæsku - ástand sem kallast laktósaóþol.

Áætlað er að 75% jarðarbúa hafi laktósaóþol, þó að hlutfall laktósaóþolandi sé mjög mismunandi eftir erfðafræðilegri förðun (26).

Laktósaóþol er mest áberandi í hlutum Asíu, Afríku og Suður Ameríku, þar sem áætlað er að það hafi áhrif á 65–95% íbúanna (27).

Í Evrópu er áætlað algengi 5–15% þar sem fólk í Norður-Evrópu er síst áhrif (27).

Hjá fólki með laktósaóþol frásogast mjólkursykur ekki að fullu og hluti eða stærstur hluti hennar fer niður í ristilinn, þar sem búsýkandi bakteríur byrja að gerja það.

Þetta gerjunarferli leiðir til myndunar stuttkeððra fitusýra (SCFA) og gass, svo sem metans og koltvísýrings.

Mjólkursykursóþol tengist mörgum óþægilegum einkennum, þar með talið gasi, uppþembu, magaverkjum, niðurgangi, ógleði og uppköstum.

Mjólkurofnæmi

Mjólkurofnæmi er sjaldgæft hjá fullorðnum en tíðara hjá ungum börnum (28).

Oftast eru ofnæmiseinkenni af völdum mysupróteina sem kallast alfa-laktóglóbúlín og beta-laktóglóbúlín, en þau geta líka verið vegna kaseína (29).

Helstu einkenni mjólkurofnæmis eru útbrot á húð, bólga, öndunarerfiðleikar, uppköst, niðurgangur og blóð í hægðum (28, 30).

Unglingabólur

Mjólkurneysla hefur verið tengd unglingabólum - algengur húðsjúkdómur sem einkennist af bólum, sérstaklega í andliti, brjósti og baki (31, 32, 33).

Vitað er að mikil mjólkurneysla eykur magn insúlínlíks vaxtarþáttar 1 (IGF-1), hormón sem talið er að hafi þátt í útliti unglingabólna (33, 34, 35).

Mjólk og krabbamein

Margar athuganir hafa skoðað tengslin milli mjólkur og krabbameinsáhættu.

Á heildina litið eru sönnunargögnin blanduð og mjög fáar ályktanir eru dregnar af gögnum.

Hins vegar bendir fjöldi rannsókna á að mjólkurneysla geti aukið hættuna á krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum (36, 37).

Hins vegar hafa fjölmargar rannsóknir fundið samband milli mjólkurneyslu og minni hættu á krabbameini í endaþarmi (38, 39, 40).

Sem almenn tilmæli ætti að forðast óhóflega neyslu mjólkur. Hóf er lykilatriði.

SAMANTEKT Margir þola ekki laktósa og sumir eru með ofnæmi fyrir mysu eða kaseini. Mjólk hefur einnig verið tengd öðrum skaðlegum áhrifum, svo sem aukinni hættu á unglingabólum og krabbameini í blöðruhálskirtli.

Vinnsluaðferðir

Nánast öll mjólk sem seld er til manneldis er unnin á einhvern hátt.

Þetta er gert til að auka öryggi og geymsluþol mjólkurafurða.

Gerilsneyðing

Gerilsneyðing er ferlið við upphitun mjólkur til að eyða hugsanlegum skaðlegum bakteríum sem stundum finnast í hrámjólk (41).

Hitinn útilokar gagnlegar jafnt sem skaðlegar bakteríur, ger og mygla.

Gerilsneyðing gerir mjólk ekki sæfða. Þess vegna þarf að kæla það fljótt niður eftir upphitun til að koma í veg fyrir að allar eftirlifandi bakteríur fjölgi sér.

Risting hefur í för með sér örlítið tap á vítamínum vegna næmni þeirra fyrir hita en hefur ekki veruleg áhrif á næringargildi mjólkur (42).

Einsleitni

Mjólkurfita samanstendur af óteljandi agnum, eða kúlum, í mismunandi stærðum.

Í hrámjólk hefur þessi fituhnoðra tilhneigingu til að festast saman og fljóta upp á yfirborðið.

Einsleitun er ferlið við að brjóta þessar fituhnoðra í smærri einingar.

Þetta er gert með því að hita mjólkina og dæla henni í gegnum þröngar rör við háan þrýsting.

Tilgangurinn með einsleitni er að auka geymsluþol mjólkur og gefa henni ríkari smekk og hvítari lit.

Flestar mjólkurafurðir eru framleiddar úr einsleitu mjólk. Undantekning er ostur, sem venjulega er framleiddur úr ómógenískri mjólk.

Einsleitun hefur ekki neikvæð áhrif á næringargæði (43).

SAMANTEKT Til að auka geymsluþol þess og öryggi er mjólk í atvinnurekstri gerilsneydd og einsleitt.

Raw vs. gerilsneydd mjólk

Hrámjólk er hugtak sem notað er um mjólk sem hefur ekki verið gerilsneydd eða einsleitt.

Pasteurization er ferlið við upphitun mjólkur til að auka geymsluþol og lágmarka hættu á veikindum af völdum skaðlegra örvera sem geta verið til staðar í hrámjólk.

Upphitun hefur í för með sér smá lækkun á nokkrum vítamínum, en þetta tap er ekki marktækt frá heilbrigðissjónarmiði (44, 45, 46).

Einsleitun - ferlið við að brjóta fituhnoðra í mjólk í smærri einingar - hefur engin þekkt neikvæð heilsufarsleg áhrif (43).

Að drekka hráa mjólk tengist minni hættu á astma hjá börnum, exemi og ofnæmi. Ástæðan fyrir þessu félagi er enn ekki alveg skýr (47).

Þrátt fyrir að hrámjólk sé náttúrulegri en unnin mjólk er neysla hennar áhættusamari.

Hjá heilbrigðum kúm inniheldur mjólk engar bakteríur. Það er við mjólkurferlið, flutning eða geymslu sem mjólk mengast af bakteríum - annað hvort frá kúnni sjálfri eða umhverfinu.

Flestar þessar bakteríur eru ekki skaðlegar - og margar geta jafnvel verið gagnlegar - en stundum mengast mjólk af bakteríum sem geta valdið sjúkdómum.

Þrátt fyrir að hættan á að veikjast af því að drekka hrámjólk sé lítil getur ein sýking með mjólkinni borið alvarlegar afleiðingar.

Fólk er venjulega fljótt að ná sér, en þeir sem eru með veikt ónæmiskerfi - svo sem eldri fullorðna eða mjög ung börn - eru næmari fyrir alvarlegum veikindum.

Flestir talsmenn lýðheilsu eru sammála um að hugsanlegur heilsufarlegur ávinningur af því að drekka hrámjólk vegi þyngra en hugsanleg heilsufarsleg áhætta vegna mengunar með skaðlegum bakteríum (48).

SAMANTEKT Hrámjólk hefur ekki verið gerilsneydd eða einsleit. Ekki er mælt með því að drekka hráa mjólk þar sem það getur verið mengað af skaðlegum bakteríum.

Aðalatriðið

Mjólk er einn af næringarríkustu drykkjum í heiminum.

Það er ekki aðeins ríkt af hágæða próteini heldur einnig frábær uppspretta vítamína og steinefna, svo sem kalsíums, B12-vítamíns og ríbóflavíns.

Af þessum sökum getur það dregið úr hættu á beinþynningu og lækkað blóðþrýsting.

Enn eru sumir með ofnæmi fyrir mjólkurpróteinum eða þola ekki mjólkursykur (mjólkursykur). Mjólk hefur einnig verið tengd við unglingabólum og aukinni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli.

Þegar öllu er á botninn hvolft er hófleg neysla á kúamjólk holl fyrir flesta - en þú ættir að forðast að drekka hana umfram.