Ráð til að sofa betur

Efni.

• Bættu svefninn
• Koma á venja
• Haltu rafeindatækni úr rúminu þínu
• Settu senuna
• Hugaðu hvað þú drekkur
• Stattu upp og reyndu aftur
• Það sem þú getur gert núna
• Matar festing: Matur fyrir betri svefn

Bættu svefninn

Það getur verið erfitt að fá góða hvíld í nótt. Samkvæmt Centres for Disease Control and Prevention (CDC) skýrir meira en fjórðungur íbúa Bandaríkjanna frá því að þeir fái ekki nægan svefn af og til. Ófullnægjandi svefn eykur hættu á slysni og mörgum langvinnum heilsufarsástandi, þ.mt sykursýki, hjartasjúkdómum og þunglyndi.

Að fá hvíldina sem þú þarft getur þurft nokkrar lífsstílbreytingar. Það er mikilvægt að þróa venja sem stuðla að góðri heilsu og útrýma þeim sem halda þér uppi á nóttunni. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að bæta svefnheilsu þína og undirbúa hið fullkomna umhverfi til að ná nokkrum Zzz.

Koma á venja

Samkvæm svefnáætlun er mikilvægur þáttur í því að þróa gott svefnheilsu. Samkvæmt Mayo Clinic ruglar líffræðileg klukka líkama þíns oft með því að breyta tímanum þegar þú fer að sofa og vakna. Að fylgja reglulegri áætlun, jafnvel um helgar og á hátíðum, getur hjálpað þér að fá hvíldina sem þú þarft.

Til að halda fast við dagskrá skaltu undirbúa huga þinn og líkama fyrir svefn með því að þróa afslappandi legutíma sem hefst á sama tíma á hverju kvöldi. Taktu til dæmis heitt bað, hlustaðu á róandi tónlist, lestu bók eða gerðu aðrar athafnir sem hjálpa þér að slíta þig. Þetta mun gefa líkama þínum til kynna að háttatími er að koma og hjálpa þér að sofna hraðar og auðveldara.

Haltu rafeindatækni úr rúminu þínu

Reyndu að skilja svefnherbergið þitt frá öðrum hliðum lífs þíns sem geta valdið streitu, spennu eða örvun. Samkvæmt National Sleep Foundation getur nærvera rafeindatækja svo sem fartölvur og farsímar gert það erfiðara að sofna.

Bláa ljósið frá glóandi rafrænum skjám bælir framleiðslu líkamans á melatóníni, sem er mikilvægt hormón fyrir svefninn. Ef þú hefur tilhneigingu til að tengja rúmið þitt við aðrar athafnir en svefn eða kynlíf, getur það einnig gert það erfiðara að róa hugann og reka burt.

Forðastu að horfa á sjónvarp, nota tölvuna þína eða skoða símann þinn í rúminu. Þú ættir einnig að forðast að vinna, borða eða jafnvel hafa upphitaða umræðu við verulegan annan í svefnumhverfinu þínu. Ef þú styrkir tengslin milli rúms þíns og svefns getur það hjálpað þér að hreinsa hugann við svefn.

Settu senuna

Ímyndaðu þér sjálfan þig í fullkominni blundar. Hvernig lítur herbergið út? Hvernig ber það saman við núverandi svefnherbergi þitt? Samkvæmt Mayo Clinic getur bætt svefn þinn þýtt að gera breytingar á umhverfi þínu.

Fyrst skaltu skoða rúmið þitt. Er það nógu stórt? Vaknar þú með hálsbólgu? Rassar þú stöðugt á hné með maka þínum? Nýtt rúm, dýna, koddi eða huggari gæti skipt miklu máli.

Næst skaltu hugsa um svefnherbergið þitt á nóttunni. Ljós, hljóð og hitastig eru nokkrar af algengustu orsökum svefntruflana. Prófaðu að finna leiðir til að hópa þessum þáttum og búa til stöðugt rólegt, dimmt og flott umhverfi.

Ef þú getur ekki hunsað hávaðann í kringum þig skaltu fjárfesta í eyrnatappa, viftu eða hljóðvél sem framleiðir róandi hvítan hávaða. Notaðu gluggaljós eða blindu til að hindra ljós að utan og vertu viss um að ljós innanhúss séu slökkt. Að síðustu, haltu hitastigi herbergisins stöðugt þægilegum og köldum.

Hugaðu hvað þú drekkur

Það sem þú drekkur tímunum fyrir svefn getur gert eða brotið getu þína til að sofna. Koffín og áfengi eru tveir algengir svefnrofandi sökudólgar.

Koffín er örvandi efni sem getur haldið þér vakandi. Samkvæmt deildinni í svefnlækningum við Harvard læknaskóla geta áhrif koffíns tekið sex til átta klukkustundir að slitna. Svo forðastu að drekka koffeinbundinn drykk, svo sem kaffi eða gos, seinnipartinn eða á kvöldin.

Áfengi er róandi lyf sem getur þreytt þig, en það truflar líka gæði svefnsins. Það getur leitt til léttari og minna endurnærandi svefnsstiga, sem getur valdið þreytu þinni næsta morgun. Forðastu að drekka áfengi innan þriggja klukkustunda eftir svefn og takmarkaðu þig við einn til tvo áfenga drykki á dag.

Prófaðu að drekka lítinn bolla af einhverju sem hefur róandi áhrif fyrir svefninn, svo sem heitt jurtate eða mjólk. Að drekka of mikið af vökva fyrir rúmið getur leitt til baðherbergisferðar á nóttunni, sem getur einnig truflað svefninn.

Stattu upp og reyndu aftur

Jafnvel með þessum ráðum gætirðu átt erfitt með að sofna stundum. Þó það sé mikilvægt að fylgja reglulegri svefnáætlun þá virkar það sjaldan að neyða þig til að sofa.

Ef þú ert enn að liggja vakandi eftir 15 mínútur af því að reyna að sofna skaltu fara upp úr rúminu og gera eitthvað annað, bendir Mayo Clinic. Til dæmis skaltu fara í gegnum slökunarathöfn þína fyrir svefn aftur. Farðu í bað, lestu eða hlustaðu á róandi tónlist. Farðu síðan aftur í rúmið þegar kvíði þess að geta ekki sofnað er horfinn.

Sama hversu freistaðir þú ert, ekki kveikja á sjónvarpinu, ekki komast í tölvuna þína eða athuga texta eða tölvupóst. Reyndu að láta þig ekki verða fyrir björtu ljósi, miklum hita eða háum hljóðum. Þessar örvandi athafnir munu aðeins gera þér erfiðara fyrir að komast í svefnstillingu.

Það sem þú getur gert núna

Að iðka góða svefnheilsu getur hjálpað þér að sofna hraðar og njóta betri gæða svefns. Fylgdu reglulegri svefnáætlun, þróaðu afslappandi venju fyrir svefn og skapaðu umhverfi sem hjálpar þér að blunda. Forðist koffein, áfengi og glóandi rafrænar skjái klukkustundirnar fyrir svefn. Ef þú getur ekki sofnað skaltu ekki þvinga það. Statt upp og njóttu þess að slaka á. Prófaðu síðan aftur þegar þú ert rólegri.

Ef svefn er enn í baráttu skaltu ræða við lækninn þinn. Undirliggjandi heilsufar eða aðrir þættir geta haft áhrif á svefngetu þína. Læknirinn þinn gæti mælt með frekari breytingum á lífsstíl, lyfjum eða öðrum aðferðum til að hjálpa þér að fá hvíldina sem þú þarft.

Matar festing: Matur fyrir betri svefn