10 Áhrifamikill ávinningur af heilsu Mung Beans

Efni.

• 1. Pakkað með hollum næringarefnum
• 2. Hátt andoxunarefni geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum
• 3. Andoxunarefni Vitexin og Isovitexin geta komið í veg fyrir hitaslag
• 4. Getur lækkað „slæm“ LDL kólesterólgildi og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• 5. Ríkur í kalíum, magnesíum og trefjum, sem geta dregið úr blóðþrýstingi
• 6. Trefjar og ónæmur sterkja í Mung baunum getur hjálpað meltingarheilsu
• 7. Samsetning næringarefna getur lækkað blóðsykur
• 8. Getur stuðlað að þyngdartapi með því að bæla hungur og vekja hormóna í fyllingu
• 9. Folat í Mung Baunum getur stutt heilbrigt meðganga
• 10. Fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Mung baunir (Vigna radiata) eru litlar, grænar baunir sem tilheyra belgjurtum fjölskyldunni.

Þeir hafa verið ræktaðir frá fornu fari. Þótt innfæddur maður á Indlandi dreifðist mungabaunum síðar til Kína og ýmissa hluta Suðaustur-Asíu (1, 2).

Þessar baunir hafa svolítið sætan smekk og eru seldar ferskar, sem spíra eða sem þurrkaðar baunir. Þau eru ekki eins vinsæl í Bandaríkjunum en hægt er að kaupa þau í flestum heilsufæðisverslunum.

Mung baunir eru ótrúlega fjölhæfar og borðar venjulega í salöt, súpur og hrærið.

Þau eru mikið af næringarefnum og talið geta hjálpað mörgum kvillum (2).

Hér eru 10 heilsufarslegur ávinningur af mung baunum.

1. Pakkað með hollum næringarefnum

Mung baunir eru ríkir af vítamínum og steinefnum.

Einn bolli (7 aura eða 202 grömm) af soðnum mungabaunum inniheldur (3):

• Hitaeiningar: 212
• Fita: 0,8 grömm
• Prótein: 14,2 grömm
• Kolvetni: 38,7 grömm
• Trefjar: 15,4 grömm
• Folat (B9): 80% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• Mangan: 30% af RDI
• Magnesíum: 24% af RDI
• B1 vítamín: 22% af RDI
• Fosfór: 20% af RDI
• Járn: 16% af RDI
• Kopar: 16% af RDI
• Kalíum: 15% af RDI
• Sink: 11% af RDI
• Vítamín B2, B3, B5, B6 og selen

Þessar baunir eru ein besta plöntuuppspretta próteina. Þeir eru ríkir af nauðsynlegum amínósýrum, svo sem fenýlalaníni, leucíni, ísóleucíni, valíni, lýsíni, arginíni og fleiru (4).

Nauðsynlegar amínósýrur eru þær sem líkami þinn getur ekki framleitt sjálfur.

Þar sem mung baunir eru einnig neyttir spíraðir, það er mikilvægt að hafa í huga að spíra breytir næringarsamsetningu þeirra. Spíraðar baunir innihalda færri hitaeiningar og fleiri ókeypis amínósýrur og andoxunarefni en óprótein (2).

Það sem meira er, spírun dregur úr magni fitusýru, sem er eiturlyf. Mótefni geta dregið úr frásog steinefna eins og sink, magnesíum og kalsíum (4).

Yfirlit Mung baunir eru mikið af mikilvægum vítamínum, steinefnum, próteini og trefjum. Spíraðar mungabaunir innihalda færri hitaeiningar en hafa fleiri andoxunarefni og amínósýrur.

2. Hátt andoxunarefni geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum

Mung baunir innihalda mörg heilbrigð andoxunarefni, þar á meðal fenólsýrur, flavonoids, koffeinsýra, kanilsýra og fleira (5).

Andoxunarefni hjálpa til við að hlutleysa mögulega skaðlegar sameindir sem kallast sindurefna.

Í miklu magni geta sindurefnin haft samskipti við frumuhluti og valdið skaða. Þessi skaði tengist langvinnri bólgu, hjartasjúkdómum, krabbameini og öðrum sjúkdómum (6).

Rannsóknir á rörpípum hafa komist að því að andoxunarefni úr mung baunum geta óvirkan skaða á sindurefnum tengdum krabbameini í lungum og maga frumum (7).

Athyglisvert er að spíraðir mung baunir virðast hafa meira áhrif á andoxunarefni og geta innihaldið allt að sex sinnum meira andoxunarefni en venjulegar mung baunir (2).

Hins vegar eru flestar rannsóknir á sjúkdómsbaráttu andoxunarefna mung bauna frá rannsóknarrörum. Nauðsynlegt er að byggja meira á mönnum áður en hægt er að gefa ráðleggingar.

Yfirlit Mung baunir eru góð uppspretta andoxunarefna sem geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum sem byggðar eru á mönnum áður en heilsufarslegar ráðleggingar eru gerðar.

3. Andoxunarefni Vitexin og Isovitexin geta komið í veg fyrir hitaslag

Víða í Asíu er mung baunasúpa venjulega neytt á heitum sumardögum.

Það er vegna þess að mung baunir eru taldir hafa bólgueyðandi eiginleika sem vernda gegn hitaslagi, háum líkamshita, þorsta og fleira (8).

Sumir sérfræðingar spyrja hins vegar hvort mung baunasúpa sé betri en að drekka vatn þar sem að vera vökvaður er lykilatriði í því að koma í veg fyrir hitaslag.

Mung baunir innihalda einnig andoxunarefnin vitexin og isovitexin (9).

Dýrarannsóknir hafa sýnt að þessi andoxunarefni í mung baunasúpu geta í raun hjálpað til við að verja frumur gegn meiðslum af völdum sindurefna sem myndast við hitaslag (8).

Sem sagt, það eru mjög litlar rannsóknir á sviði mungabauna og hitaslags, svo að fleiri rannsóknir, helst hjá mönnum, eru nauðsynlegar áður en læknismeðferð er gerð.

Yfirlit Mung baunir innihalda andoxunarefni eins og vitexin og isovitexin sem geta verndað gegn skemmdum á sindurefnum sem verða á hitaslagi.

4. Getur lækkað „slæm“ LDL kólesterólgildi og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Hátt kólesteról, sérstaklega „slæmt“ LDL kólesteról, getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum.

Athyglisvert er að rannsóknir sýna að mung baunir geta haft eiginleika sem geta lækkað LDL kólesteról.

Til dæmis hafa dýrarannsóknir sýnt að andoxunarefni úr mungabaunum geta lækkað LDL kólesteról í blóði og verndað LDL agnirnar gegn samspili óstöðugra sindurefna (10, 11).

Ennfremur kom fram í endurskoðun á 26 rannsóknum að það að borða einn skammt daglega (um 130 grömm) af belgjurtum, svo sem baunum, lækkaði LDL-kólesterólgildin verulega (12).

Önnur greining á 10 rannsóknum sýndi að mataræði sem er nóg í belgjurtum (undanskildum soja) getur lækkað LDL kólesterólmagn í blóði um það bil 5% (13).

Yfirlit Dýrarannsóknir hafa sýnt að andoxunarefni úr mungabaunum geta lækkað „slæmt“ LDL kólesteról, en rannsóknir á mönnum hafa tengt hærri belgjumeyðslu við lægra LDL kólesterólmagn.

5. Ríkur í kalíum, magnesíum og trefjum, sem geta dregið úr blóðþrýstingi

Áætlað er að 1 af hverjum þremur amerískum fullorðnum hafi háan blóðþrýsting (14).

Hár blóðþrýstingur er alvarlegt heilsufarslegt vandamál vegna þess að það setur þig í hættu á hjartasjúkdómum - helsta dánarorsök í heiminum (15).

Mung baunir geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.

Þeir eru góð uppspretta af kalíum, magnesíum og trefjum. Rannsóknir hafa tengt hvert þessara næringarefna við verulega minni hættu á háum blóðþrýstingi (16).

Ennfremur sýndi greining á átta rannsóknum að hærri inntöku belgjurtir, svo sem baunir, lækkaði blóðþrýsting hjá bæði fullorðnum með og án hás blóðþrýstings (17).

Athyglisvert er að rannsóknarrör og dýrarannsóknir hafa sýnt að tiltekin mung baunaprótein geta bælað ensím sem hækka blóðþrýsting náttúrulega. Hins vegar er enn óljóst hve mikil áhrif þessi prótein hafa á blóðþrýstingsmagn hjá mönnum (18).

Yfirlit Mung baunir eru góð uppspretta af kalíum, magnesíum og trefjum, sem hafa verið tengd við lægri blóðþrýstingsmagn hjá fullorðnum með og án hás blóðþrýstings.

6. Trefjar og ónæmur sterkja í Mung baunum getur hjálpað meltingarheilsu

Mung baunir innihalda margs konar næringarefni sem eru frábær fyrir meltingarheilsu.

Fyrir það fyrsta eru þau trefjarík og veita glæsileg 15,4 grömm á hverja soðna bolla (202 grömm) (3).

Mung baunir innihalda einkum tegund af leysanlegu trefjum sem kallast pektín, sem getur hjálpað til við að halda þörmum þínum reglulega með því að flýta fyrir hreyfingu matar í gegnum meltingarveginn (19, 20).

Mung baunir, eins og aðrar belgjurtir, innihalda einnig ónæmt sterkju.

Ónæm sterkja virkar á svipaðan hátt og leysanleg trefjar, þar sem það hjálpar til við að næra heilbrigt þörmabakteríur þínar. Bakteríurnar melta það síðan og breyta því í stuttkeðju fitusýrur - bútýrat, einkum (21).

Rannsóknir sýna að bútýrat stuðlar að meltingarheilsu á margan hátt. Til dæmis getur það nært ristilfrumur þínar, aukið ónæmisvarnir þörmanna og jafnvel lækkað hættu á ristilkrabbameini (22, 23).

Það sem meira er, kolvetnin í mung bauninni virðast vera auðveldara að melta en þau sem finnast í öðrum belgjurtum. Þess vegna eru mung baunir ólíklegri til að valda uppþemba samanborið við aðrar tegundir belgjurtir (24).

Yfirlit Mung baunir innihalda leysanlegt trefjar og ónæmt sterkju, sem getur stuðlað að meltingarheilsu. Kolvetni í mung baunum er einnig ólíklegra til að valda uppþemba en önnur belgjurt belgjurt.

7. Samsetning næringarefna getur lækkað blóðsykur

Ef hámarks blóðsykur er ekki meðhöndlaður getur það verið alvarlegt heilsufarsvandamál.

Það er helsta einkenni sykursýki og hefur verið tengt fjölda langvinnra sjúkdóma. Þess vegna hvetur heilbrigðisstarfsmenn fólk til að halda blóðsykri sínum innan heilbrigðra marka.

Mung baunir hafa nokkra eiginleika sem hjálpa til við að halda blóðsykursgildum lágu.

Þeir eru mikið af trefjum og próteini, sem hjálpar til við að hægja á losun sykurs í blóðrásina.

Dýrarannsóknir hafa einnig sýnt að andoxunarefni mung baunanna vitaxín og ísóvitexín geta lækkað blóðsykursgildi og hjálpað insúlíni að vinna betur (25, 26).

Yfirlit Mung baunir eru mikið af trefjum og próteini og innihalda andoxunarefni sem geta lækkað blóðsykur og hjálpað insúlíni að vinna betur.

8. Getur stuðlað að þyngdartapi með því að bæla hungur og vekja hormóna í fyllingu

Mung baunir eru mikið af trefjum og próteini, sem getur hjálpað þér að léttast.

Rannsóknir hafa sýnt að trefjar og prótein geta bælað hungurhormón, svo sem ghrelin (27, 28).

Það sem meira er, viðbótarrannsóknir hafa komist að því að bæði næringarefnin geta ýtt undir losun hormóna sem láta þig líða eins og peptíð YY, GLP-1 og kólecystokinin (28, 29, 30).

Með því að hemja matarlystina geta þeir hjálpað til við að draga úr kaloríuinntöku þinni, sem hjálpar til við þyngdartap.

Reyndar kom fram í endurskoðun á níu rannsóknum að fólki fannst að meðaltali 31% fyllri eftir að hafa borðað belgjurt belgjurt eins og baunir en eftir að hafa borðað önnur heftafóður eins og pasta og brauð (31)

Yfirlit Mung baunir eru mikið af trefjum og próteini, sem geta hjálpað til við að stemma stigu við hungri með því að lækka magn hungurhormóna, svo sem ghrelin, og hækka fyllingarhormón, svo sem peptíð YY, GLP-1 og kólecystokinin.

9. Folat í Mung Baunum getur stutt heilbrigt meðganga

Konum er ráðlagt að borða nóg af fólínríkum mat á meðgöngu. Folat er mikilvægt fyrir hagvöxt og þroska barns þíns.

Hins vegar fá flestar konur ekki nóg fólat, sem hefur verið tengt við meiri hættu á fæðingargöllum (32).

Mung baunir veita 80% af RDI fyrir fólat í einum soðnum bolla (202 grömm) (3).

Þeir eru líka mikið af járni, próteini og trefjum, þar sem konur þurfa meira á meðgöngunni.

Hins vegar ættu barnshafandi konur að forðast að borða hráa mung baunaspír, þar sem þær geta borið bakteríur sem gætu valdið sýkingu. Soðnar baunir og spíra ætti að vera öruggur.

Yfirlit Mung baunir eru mikið af fólat, járni og próteini, sem allar konur þurfa meira á meðan á meðgöngu stendur. Forðastu hráa mung baunaspír þegar þú ert barnshafandi, þar sem þær geta innihaldið skaðlegar bakteríur.

10. Fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið

Mung baunir eru ljúffengur, fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið.

Þeir geta verið notaðir í stað flestra annarra bauna í rétti eins og karrý, salöt og súpur. Þessar baunir hafa svolítið sætan smekk og eru gjarnan gerðar að líma í asískum eftirréttum.

Til að elda þær skaltu sjóða baunirnar einfaldlega þar til þær eru háar - um það bil 20-30 mínútur. Að öðrum kosti er hægt að gufa þau í þrýstikoku í um það bil fimm mínútur.

Einnig er hægt að njóta mungabauna spírt, bæði hráar og soðnar.

Þær spíruðu baunir eru bestar notaðar í hræriskáltíðum og karrý.

Þú getur lært hvernig á að spíra mung baunir og aðrar belgjurtir hér.

Yfirlit Mung baunir eru fjölhæfar og auðvelt er að bæta við mataræðið. Baunirnar eru oft soðnar eða gufaðar, en spíra er oft notið annaðhvort hráar eða soðnar í hræriðsteikjum.

Aðalatriðið

Mung baunir eru mikið af næringarefnum og andoxunarefnum, sem geta veitt heilsufar.

Reyndar geta þeir verndað gegn hitaslagi, hjálpað til við meltingarheilsu, stuðlað að þyngdartapi og lækkað „slæmt“ LDL kólesteról, blóðþrýsting og blóðsykur.

Þar sem mung baunir eru hollar, ljúffengar og fjölhæfar, íhugaðu að taka þær inn í mataræðið.