Náttúruleg ráð fyrir þyngdartap til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum á öruggan hátt

Efni.

• Gerðu líkamsþjálfunina sem þú elskar.
• Gerðu tilraunir með að borða.
• Varist náttúrulega þyngdartap.
• Vertu opin fyrir réttum náttúrulegum jurtum til að léttast.
• En mundu að vítamín eru góð.
• Umsögn fyrir

Það getur verið erfitt að léttast. Já, það er til ofgnótt af megrunarkúrum, líkamsþjálfunarreglum og pillum þarna úti sem virðast vera leiðarvísir að þyngdartapi fyrirheitna landsins. En þegar öllu er á botninn hvolft felur það í sér að breyta lífsstílnum þínum að halda kílóum frá. Náttúrulegt þyngdartap, sem felur í sér að tileinka sér heilbrigðar venjur sem þú getur tileinkað þér til langs tíma, getur hjálpað þeim fjölda á kvarðanum að lækka á öruggan og áhrifaríkan hátt.

Eina vandamálið: Þegar þú smellir á einfalda Google leit, þá er ofgnótt af náttúrulegum þyngdartapi, vörum og pillum sem næstum öskra á þig. Hvernig veistu hvað er löglegt?

„Vertu fjarri öllu sem stuðlar ekki að heilsu,“ segir JC Doornick, DC, heilsu- og lífsstílsþjálfari sem ferðast um heiminn og hjálpar fólki að léttast. „Allir sem taka pillur, örvandi lyf, sprautur, vökva eða borða 500 hitaeiningar á dag einbeita sér 100 prósent að þyngdartapi og núll prósentum á heilsu.

Það er líka mikilvægt að bera kennsl á þær aðferðir sem þér finnst réttar. Taktík eins og hlé á föstu getur til dæmis virkað hjá sumum, en öðrum getur fundist lykkja koma klukkan ellefu að morgni án þess að auka orku. Skoðaðu ábendingarnar hér að neðan til að hjálpa þér að reikna út hvernig á að léttast náttúrulega á þann hátt að þér finnst það aðlagað að þér og líkama þínum. Þannig, þegar kílóin hafa losnað af, geta þau haldist frá fyrir fullt og allt.

Gerðu líkamsþjálfunina sem þú elskar.

Oft teljum við að bestu þyngdartapið byrji á háleitri æfingaáætlun. En raunveruleikinn er sá að æfingar eru aðeins einn hluti af myndinni og það eru fullt af ráðleggingum um hversu mikla hreyfingu við ættum að æfa reglulega. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), til dæmis, mælir með því að fullorðnir æfi 150 mínútur á viku af hóflegum álagi eða 75 mínútur á viku af öflugri þolþjálfun. Á sama tíma hefur rannsókn sem birt var í Hringrás komist að því að magn hreyfingar sem við fáum hefur bein tengsl við hjartaheilsu okkar - því meira sem þú færð, því heilbrigðara verður hjartað þitt - og þeir benda til þess að tveir heilir tímar á dag sé nýtt markmið.

Í grundvallaratriðum eru allir mismunandi, þannig að það er erfitt að negla niður viðmiðunarreglur sem eiga við um alla, segir Sara Gottfried, M. D., metsöluhöfundur Hormónalækningin og Hormóna endurstillt mataræði. En ef allt annað mistekst, mundu þetta: Eitthvað er betra en ekkert. Þess vegna leggur doktor Gottfried til að 30 mínútna hreyfing sé í meðallagi hreyfingu daglega, helgað fimm mínútum fyrir æfingu fyrir virkri upphitun og síðan fimm mínútur til að kæla niður og koma í veg fyrir meiðsli. Þegar þú hefur náð þessu niður geturðu lagst á tíma og styrkleiki. „Eftir tvær vikur skaltu bæta við 10 mínútum þannig að þú æfir hóflega í 40 mínútur, fjóra daga í viku, eða eykur styrkleiki,“ bendir hún á.

Að finna eitthvað sem þú hefur gaman af er mikilvægur þáttur í hvers kyns líkamsræktarrútínu líka, því-duh-það þýðir að þú munt vera líklegri til að halda þig við það. Svo ef hlaup er ekki hlutur þinn, ekki svita það-prófaðu Zumba tíma, eða hittu vinkonur fyrir Spin eftir vinnu. (Þú gætir jafnvel prófað að æfa í samræmi við Stjörnumerkið þitt.) "Þú gætir fengið niðurstöður af einhverju sem þú hatar, en þessar niðurstöður endast ekki," segir Jess Sims, CPT, Fhit Pro þjálfari hjá Fhitting Room í New York borg . Og ekki vera hræddur við að kvíslast og sjá hvort það er eitthvað annað að elska. „Að breyta æfingum mun hjálpa þér að skemmta þér og hjálpa þér að taka framförum því líkaminn venst ekki sömu hreyfingum,“ bætir Sims við. Einfalt og einfalt: Það er engin ein æfing sem hentar öllum, svo ekki hneppa þig inn.

Gerðu tilraunir með að borða.

Rétt eins og hreyfing er mataræði mismunandi fyrir alla, sérstaklega þegar kemur að bestu leiðinni til að léttast náttúrulega. "Ég gæti sagt sjúklingum mínum að borða hnetur og ber, hugleiða, setjast út í horn og borða lax. En ef það virkar ekki fyrir þá eru þeir úti," segir Doornick. "Það er mikilvægt að vera raunsær um hvað fólk getur og hvað má ekki. Byrja þar sem það vill byrja og setja raunhæfar færibreytur." (Hér er ástæðan fyrir því að þú ættir að hætta að takmarka megrun í eitt skipti fyrir öll.)

En ef þú vilt gera nokkrar lagfæringar á núverandi mataráætlun þinni, þá hefur Gottfried þrjár tillögur:

Vertu vinur framleiðsluhlutans. Það er ekkert leyndarmál að það er gott fyrir þig að borða grænmeti. En það er átakanlegt að aðeins 27 prósent fullorðinna Bandaríkjamanna borða ráðlagða þrjá eða fleiri skammta sem þeir ættu að fá daglega, samkvæmt skýrslu CDC. Stefndu að því að auka grænmetisneyslu þína í eitt pund á dag. Það mun ekki aðeins hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap, heldur getur það að borða regnboga af grænmeti einnig hjálpað til við að vernda þig gegn krabbameini, hjartasjúkdómum og áhrifum öldrunar. (Ertu að leita að kvöldverðaruppskrift? Þessar skapandi uppskriftir gera sem mest úr spíralsettu grænmeti.)

Prófaðu hlé með föstu. Hlé á föstu (eða IF) hefur orðið töff á síðustu árum þökk sé almennum heilsuþrýstingi eins og Bulletproof Diet. Hugmyndin: Forðastu mat í 12 til 18 klukkustundir á milli kvöldverðar og morgunverðar, þar sem það getur boðið marga af sömu ávinningi af kaloríuinnihaldi, eins og minni tíðni hjarta- og æðasjúkdóma. Paraðu það með mikilli áreynslu og læknirinn Gottfried segir að þú sért að horfa á vinningsbundið greiða.

Skerið korn í þrjár vikur. Eins mikið og við elskum kolvetni, „hafa flest korn nokkuð háan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að eftir eina til tvær klukkustundir hækkar blóðsykurinn,“ segir doktor Gottfried. "Því miður eru matvæli sem hækka blóðsykur þinn ávanabindandi. Þeir hvetja til bólgunnar í líkama þínum og halda þér í þrá sem er á niðurleið sem getur að lokum leitt til vaxandi mittis." Til að brjóta hringrásina skaltu prófa að klóra korn í minna en mánuð og fylgjast með því hvernig líkaminn bregst við breytingunni.

Varist náttúrulega þyngdartap.

Milli samfélagsmiðlaauglýsinga og sjónvarpsauglýsinga er næstum ómögulegt að komast hjá skilaboðum um náttúruleg fæðubótarefni. Margir þeirra eru grænmetisþykkni úr jurtaríki, bitur appelsína, hindberjaketón og skaðlaus. En virka þau? Ekki nákvæmlega, segir Melinda Manore, Ph.D., prófessor í næringarfræði við Oregon State University. Í rannsóknum sínum á hundruðum náttúrulegra viðbótar fyrir þyngdartap (2,4 milljarða dala iðnaður í Bandaríkjunum) komst hún að þeirri niðurstöðu að það sé ekki ein einasta vara sem skili verulegu þyngdartapi. Og það sem verra er, margar þeirra hafa aukaverkanir sem geta hamlað líkamsræktarmarkmiðum þínum (þar með talið uppþembu og gasi). Ekki beinlínis örugg leið fyrir þig til að passa inn í þessar mjóu gallabuxur.

Vertu opin fyrir réttum náttúrulegum jurtum til að léttast.

Þó að þyngdartapsfæðubótarefni séu örugglega út, þá eru þetta ekki það eina sem þarf að huga að: Það eru líka náttúrulegar jurtir til að léttast. Og þó að það sé þvottalisti tilbúinn til að bæta við drykkinn þinn á hvaða smoothie-stað eða safabar sem er, þá standa margir þeirra í rauninni ekki undir meintum ávinningi þeirra sem eru betri fyrir þig. Samkvæmt McCormick Science Institute eru 12 jurtir og krydd sem hafa hugsanlega verulegan heilsufar, þar á meðal svartan pipar, kanil, kúmen, engifer og túrmerik. En af öllu kryddinu hefur cayenne pipar verið hrósað mest fyrir þyngdartapseiginleika. Vísindamenn komust að því að aðeins hálf teskeið eykur efnaskipti og rannsóknarhópur 25 matargesta brenndi 10 hitaeiningar til viðbótar þegar henni var bætt við máltíðina. Jafnvel betra: Fyrir þá sem borðuðu ekki reglulega sterkan máltíð, bættu pipar við að meðaltali 60 hitaeiningar í næstu máltíð. (Kryddaður matur gæti líka verið leyndarmálið að lengra lífi.)

En mundu að vítamín eru góð.

Almennt séð viltu hlaða nauðsynlegum vítamínum og steinefnum með heilum fæðuuppsprettum. Enginn er samt fullkominn. Með því að bæta við daglegt mataræði getur það leitt til heildarávinninga fyrir líkamann, þar með talið aukinnar vöðvaspennu, meiri orku og já, þyngdartap. (Þetta er það sem þú þarft að vita um innrennsli IV -vítamíns.) Ef það síðasta er aðalmarkmið þitt, leggur doktor Gottfried til að gera þetta að föstum hluta af mataræði þínu:

D-vítamín: Sumir sérfræðingar halda að svefntruflanir hafi hækkað í faraldri af einni stórri ástæðu: útbreiddum D -vítamínskorti, segir doktor Gottfried. Það er ekki beint tilvalið, þar sem nægur svefn er mikilvægur fyrir efnaskipti þín og í raun að ná heilbrigt, náttúrulegt þyngdartap. Dr Gottfried segir að best sé að miða við 2.000 til 5.000 a.e. af D-vítamíni á hverjum degi (reyndu að nota þennan einfalda D-vítamín skammtareiknivél til að reikna út hversu mikið þú þarft), þar sem 12 vikna þyngdartapsrannsókn kom í ljós að það leiddi til þess í minna magni af fitumassa.

Kopar og sink, saman: Þegar skjaldkirtilshormón eru of lág, bremsur líkaminn þinn á efnaskipti. En sink getur hjálpað til við að efla ónæmiskerfi þitt og viðhalda heilbrigðum skjaldkirtli. Ókosturinn: Að bæta sinki við viðbótarrútínuna getur valdið koparleysi. Þess vegna leggur Dr. Gottfried til að konur para þá saman (þú getur fengið þetta í öflugu fjölvítamíni). Fyrir ákjósanlegt hlutfall mælir hún með að taka 20 mg af sinki á hverjum degi með 2 mg af kopar.

Berberín: Blóðsykur hækkar með aldrinum og berberín er eitt af fæðubótarefnum sem sannað hefur verið að hjálpa þér að staðla glúkósa. Það virkar einnig til að draga úr bólgu í líkamanum, sem getur hjálpað til við þyngdartap. Og eins og það væri ekki nóg, "berberín getur einnig hamlað sykurþörf, sérstaklega fyrir þá sem þjást af sykursýki, fjölblöðruháls eggjastokkaheilkenni (PCOS) og offitu," segir doktor Gottfried. Taktu 300 til 500 mg einu sinni til þrisvar á dag.

Magnesíum: Magnesíum, sem er ástúðlega kallað afslappandi steinefni, getur mótmælt streituviðbrögðum, hjálpað vöðvunum að losna og jafnvel hjálpað þér að skora betri svefn. (Hér eru fimm önnur brellur sem gætu hjálpað þér að blunda.) Auk þess segir Dr. Gottfried að það sé nauðsynlegt fyrir hundruð lífefnafræðilegra viðbragða í líkamanum, eins og að halda hjartslætti þínum stöðugum og viðhalda eðlilegri tauga- og vöðvastarfsemi. Veldu 200 til 1000 mg og taktu það á nóttunni, þar sem það hjálpar vöðvunum að slaka á.

Umsögn fyrir