Er matur neikvæðra kaloría til? Staðreyndir vs skáldskapur

Efni.

• Hvað eru mataræði með neikvæða kaloríu?
• Algeng matvæli
• Það eru engin raunveruleg mataræði með neikvæða kaloríu
• Hitaeiningar notaðar til að tyggja mat
• Hitaeiningar notaðar til að melta mat
• Hvað um núll kaloríu hluti?
• Það er nóg af næringarríkum og kaloríusnauðum mat
• Markmið heilra næringarríkra matvæla
• Aðalatriðið

Flestir vita að huga að kaloríuinntöku þegar þeir reyna að léttast eða þyngjast.

Hitaeiningar eru mælikvarði á orkuna sem geymd er í matvælum eða í vefjum líkamans.

Dæmigerðar ráðleggingar varðandi þyngdartap einbeita sér að því að borða færri hitaeiningar eða nota meira af geymdum hitaeiningum þínum með líkamlegri virkni.

Sum matvæli hafa orðið vinsæl í megrunarkúrum vegna þess að þau eru talin „neikvæð kaloría“, sem þýðir að þú tapar kaloríum með því að borða þau.

Þessi grein segir þér hvað þú þarft að vita um neikvæðar kaloría matvæli, þar á meðal hvort þau geti hjálpað þér að léttast.

Hvað eru mataræði með neikvæða kaloríu?

Matur veitir líkama þínum margs konar næringarefni, þar á meðal þrjá meginflokka sem útdeila orku í formi kaloría: kolvetni, fita og prótein.

Líkami þinn verður að eyða orku til að melta og vinna úr mat sem þú borðar. Magn orku sem krafist er breytilegt eftir matnum (1).

Hugtakið neikvæð kaloría matur vísar venjulega til matar sem talið er að taki fleiri kaloríur til að borða, melta og vinna en það inniheldur náttúrulega og gefur líkamanum.

Ef þessi matvæli eru til gætirðu fræðilega léttast með því að borða þau, þar sem þú notar meira af kaloríum til að borða og melta þau en þú þénar með kaloríuinnihaldi þeirra.

Algeng matvæli

Matur sem kynntur er sem neikvæð kaloría er venjulega ávextir og grænmeti með mikið vatnsinnihald.

Nokkur sérstök dæmi eru:

• Sellerí: 14 hitaeiningar á bolla (100 grömm), 95% vatn ()
• Gulrætur: 52 hitaeiningar á bolla (130 grömm), 88% vatn ()
• Salat: 5 hitaeiningar á bolla (35 grömm), 95% vatn ()
• Spergilkál: 31 hitaeiningar á bolla (90 grömm), 89% vatn ()
• Greipaldin: 69 hitaeiningar á bolla (230 grömm), 92% vatn ()
• Tómatar: 32 hitaeiningar á bolla (180 grömm), 94% vatn ()
• Gúrkur: 8 hitaeiningar á bolla (50 grömm), 95% vatn ()
• Vatnsmelóna: 46 hitaeiningar á bolla (150 grömm), 91% vatn ()
• Epli: 53 hitaeiningar á bolla (110 grömm), 86% vatn ()

Aðrir svipaðir ávextir og grænmeti, svo sem sítrónur, hvítkál, ber eða kúrbít, eru einnig með á þessum listum.

Þar sem hvert þessara matvæla inniheldur kaloríur er spurning hvort líkami þinn notar fleiri kaloríur til að vinna úr þessum matvælum en maturinn inniheldur.

Neikvæð kaloría matvæli þurfa sem sagt meiri orku til að melta og vinna en þau veita líkama þínum í raun. Ávextir og grænmeti með mikið vatnsinnihald og fáar kaloríur eru oft markaðssettar sem neikvæðar kaloríur.

Það eru engin raunveruleg mataræði með neikvæða kaloríu

Þó að það sé rétt að flestir þessara matvæla séu næringarríkir, þá er ólíklegt að eitthvað af þeim sé neikvætt kaloría.

Hver þeirra inniheldur hitaeiningar og engar sannanir styðja þá hugmynd að þær þurfi meiri orku til að borða, melta og vinna en þær veita.

Hitaeiningar notaðar til að tyggja mat

Sumir velta því fyrir sér hvort orkan sem er notuð við tyggingu gæti stuðlað að því að matur sé neikvæður kaloría.

Takmarkað magn rannsókna hefur sýnt að tyggjó eykur orkuna sem líkaminn notar um 11 kaloríur á klukkustund (11).

Þess vegna er magn orkunnar sem þú notar í nokkrar mínútur af tyggingu á selleríi eða öðrum matvælum líklega mjög lítið og tiltölulega lítið máli.

Hitaeiningar notaðar til að melta mat

Þó að það sé rétt að líkaminn noti hitaeiningar til að vinna úr matvælum, þá er fjöldi hitaeininga sem notaður er minni en hitaeiningarnar sem maturinn gefur ().

Reyndar er magn orkunnar sem líkaminn notar til að vinna matvæli venjulega lýst sem hlutfall af hitaeiningunum sem þú borðar og er áætlað sérstaklega fyrir kolvetni, fitu og prótein.

Til dæmis er orkan sem notuð er við vinnslu matvæla um það bil 5-10% af hitaeiningum sem maturinn inniheldur fyrir kolvetni, 0–5% fyrir fitu og 20–30% fyrir prótein (1).

Flestir meintir neikvæðir kaloría matar eru fyrst og fremst samsettir úr vatni og kolvetnum, með mjög litlum fitu eða próteini.

Það er ólíklegt að orkan sem notuð er til að melta þessi matvæli sé verulega hærri en fyrir önnur kolvetnamat, þó að þetta hafi ekki verið rannsakað sérstaklega.

Hvað um núll kaloríu hluti?

Svipað og neikvæðar kaloría matvæli eru núll kaloría hlutir - svo sem kalt vatn - oft kynntir sem aukin efnaskipti.

Sumar rannsóknir styðja litlar aukningar á efnaskiptum í stuttan tíma eftir að hafa drukkið kalt vatn.

Stærð aukningarinnar er þó lítil, allt frá um það bil 3–24 hitaeiningar í eina klukkustund (13,,).

Svipað og að tyggja eyðir einhverjum kaloríum að drekka kalt vatn. Hins vegar munu svo lítil áhrif ekki auka verulega hitaeiningarnar sem líkaminn brennir.

Þó að sumar hitaeiningar séu notaðar til að tyggja, melta og vinna úr matvælum, þá er það líklega brot af hitaeiningum sem maturinn gefur - jafnvel fyrir neikvæða kaloría mat. Að drekka kalt vatn getur leitt til lítillar skammtíma aukningar á orkunotkun.

Það er nóg af næringarríkum og kaloríusnauðum mat

Jafnvel þó neikvæðar kaloría matvæli séu líklega ekki til eru mörg matvæli sem almennt eru kynnt sem neikvæð kaloría enn mjög næringarrík.

Það sem meira er, vegna þess hve lítið kaloría er og mikið vatnsinnihald, geturðu oft borðað nokkuð mikið magn af þessum matvælum án þess að neyta of margra kaloría.

Til viðbótar við þau matvæli sem talin eru upp fyrr í þessari grein eru hér nokkur önnur ávextir og grænmeti sem eru rík af næringarefnum en lítið af kaloríum:

• Grænkál: Inniheldur aðeins 7 hitaeiningar á bolla (20 grömm), en er pakkað með A, K og C vítamínum, auk nokkurra steinefna (, 17).
• Bláberjum: Inniheldur 84 hitaeiningar á bolla (150 grömm) og eru góð uppspretta C- og K-vítamína sem og steinefnið mangan (18).
• Kartöflur: Inniheldur 58 hitaeiningar á bolla (75 grömm) og eru góðar uppsprettur kalíums og vítamína B6 og C (, 20).
• Hindber: Inniheldur 64 hitaeiningar á bolla (125 grömm) og eru góðar uppsprettur C-vítamíns og mangans (21).
• Spínat: Eins og grænkál, inniheldur aðeins 7 hitaeiningar á bolla (30 grömm) ásamt K og A vítamínum, auk nokkurra annarra vítamína og steinefna ().

Hvað próteingjafa varðar eru hér nokkrir kaloríuríkir næringarríkir kostir:

• Lax: Inniheldur 121 kaloríu og 17 grömm af próteini í hverjum 85 grömmum og er pakkað með omega-3 fitusýrum og vítamínum ().
• Kjúklingabringa: Inniheldur 110 hitaeiningar og 22 grömm af próteini í hverjum 85 grömmum skammti ().
• Venjuleg grísk jógúrt: Fitulaust afbrigði inniheldur 100 hitaeiningar og 16 grömm af próteini í hverjum skammti (170 grömm) í skammti ().
• Heil egg: Inniheldur 78 kaloríur og 6 grömm af próteini í hverju eggi, auk margra vítamína, steinefna og ómettaðrar fitu ().
• Svínalund: Inniheldur 91 hitaeiningar og 15 grömm af próteini í hverjum 85 grömmum skammt, auk B-vítamína og steinefna ().

Heilbrigða fitu er að finna í nokkrum af próteingjöfunum hér að ofan, svo og mörgum öðrum matvælum og olíum.

Þar sem fita inniheldur fleiri hitaeiningar á hvert gramm en prótein og kolvetni, þá eru margar uppsprettur hollrar fitu ekki eins lágar í hitaeiningum og kolvetnis- og próteinbundin matvæli hér að ofan. Engu að síður er fita mikilvægur hluti af hollt mataræði (28).

Þó að þeir séu ekki neikvæðir með kaloríu eru margir ávextir og grænmeti með lítið af kaloríum og ríkir af næringarefnum. Það eru líka til ýmsir kaloríusnauðir próteingjafar sem eru pakkaðir með öðrum næringarefnum.

Markmið heilra næringarríkra matvæla

Mataræði sem inniheldur margs konar næringarríkan heilan mat er gagnleg fyrir þyngdartap og heilsu almennt (, 30).

Það eru nokkrir kostir við heilan mat fram yfir unnar matvörur.

Heil matvæli innihalda oft meira úrval af vítamínum, steinefnum og öðrum gagnlegum efnasamböndum en unnum matvælum ().

Þessi matvæli geta að lokum hjálpað þér að lifa lengra og heilbrigðara lífi (31,).

Að auki getur líkami þinn í raun notað fleiri kaloríur sem melta heilan mat en unnin matvæli.

Ein rannsókn leiddi í ljós að 20% af hitaeiningum í heilmatargerð voru notaðar til að melta og vinna þá máltíð samanborið við aðeins 10% fyrir unna máltíð ().

Mikilvægt er að einbeita sér að völdum lista yfir meinta mataræði með neikvæða kaloríu getur valdið því að þú missir af mörgum öðrum matvælum sem veita þér mikilvæg næringarefni.

Til dæmis innihalda matvæli á neikvæðum kaloríulistum oft ekki prótein eða fitu, sem bæði eru mikilvæg fyrir líðan þína.

Það sem meira er, sérstök matvæli sem talin eru upp í þessari grein tákna aðeins sneið af dýrindis, kaloríusnauðum heilum mat sem þú getur notið sem hluta af vel ávaluðu mataræði.

Í stað þess að einbeita sér að völdum lista yfir ætluð mataræði með neikvæðri kaloríu er best að leggja áherslu á að borða margs konar næringarríkan heilan mat sem getur stutt heilsu þína, þar á meðal matvæli sem stuðla að heilbrigðu líkamsþyngd.

Aðalatriðið

Neikvæð kaloría fæða tekur að sögn meira af kaloríum til að borða, melta og vinna úr en þau veita líkamanum.

Þeir eru yfirleitt kaloría með grænmeti og ávexti með mikið vatnsinnihald.

Hins vegar er ólíklegt að eitthvað af þessum matvælum sé sannarlega neikvætt kaloría, þó að það geti verið hluti af nærandi, hollt mataræði.

Frekar en að einbeita sér að sérstökum matvælum sem talið er að plata líkama þinn til að brenna fleiri kaloríum en hann neytir, skaltu miða í staðinn við að njóta ýmissa næringarríkra matvæla.