Ný formúla fyrir hjartsláttarteljara hjálpar þér að miða nákvæmlega á áhrifaríkustu æfingarvenjur þínar

Efni.

• Umsögn fyrir

Við notum mikið af tölum í ræktinni-endurteknum, settum, pundum, kílómetrafjölda osfrv. Eitt sem þú ert sennilega ekki hringt í á skránni? Hámarkspúls þinn. Hámarkspúlsútreikningur þinn (MHR) er frábær mikilvægur því hann hjálpar þér að ákvarða bestu æfingarstyrk fyrir hvaða æfingu sem þú ert að gera. Í mörg ár höfum við notað formúluna „220 - aldur“ til að reikna MHR, margfaldað síðan MHR með ákveðnum prósentum til að ákvarða rétta hjartsláttartíðni „svæði“ til að æfa á:

• 50 til 70 prósent (MHR x ,5 til 0,7) fyrir auðvelda líkamsþjálfun
• 70 til 85 prósent (MHR x ,7 til 0,85) fyrir hóflega líkamsþjálfun
• 85 til 95 prósent (MHR x ,85 til 0,95) fyrir mikla æfingu eða millibilsþjálfun

En eins og allar uppskriftir er 220 – aldursformúlan bara mat og nýlegri rannsóknir sýna að hún er ekki mjög góð.

Eina leiðin til að vita í raun hver hámarkspúlsútreikningur þinn er, er að prófa hann á rannsóknarstofu. Þar sem þetta er ekki hagnýtt fyrir flesta viljum við gefa þér betri verkfæri til að hjálpa þér að ákvarða æfingastyrk þinn. Sambland af eftirfarandi heilsuráðum ætti að hjálpa þér að átta þig á því hvar þú ert þegar þú æfir og hvar þú þarft að vera. (P.S. Er hægt að ákvarða lífslíkur þínar með hlaupabretti?)

1. Talaðu próf æfingar venjur þínar. Þetta er frábær auðveld leið til að reikna út styrkleiki þinn.

• Ef þú getur sungið ertu að vinna á mjög auðveldu stigi.
• Ef þú getur haldið samtali við vin, vinnurðu almennt í meðallagi. Ef þú getur sagt setningu eða svo í einu og það er erfiðara að halda samtali, þá ertu að nálgast nokkuð erfitt stig.
• Ef þú kemst aðeins frá einu eða tveimur orðum í einu og samtal er ekki mögulegt, þá vinnur þú af mikilli hörku (eins og ef þú værir að gera millibili).

2. Ákveðið hlutfall skynjaðrar áreynslu (RPE) í æfingum. Við notum þennan mælitæki oft í Lögun. Eins og spjallprófið er mjög auðvelt að nota það á æfingu þína. Þó að það séu nokkrir mismunandi kvarðar sem vísindamenn nota, líkar okkur við 1-10 kvarðann, þar sem:

• 1 liggur í rúminu eða í sófanum. Þú ert ekki að leggja þig fram.
• 3 myndi jafngilda léttum göngutúr.
• 4–6 er í meðallagi áreynsla.
• 7 er erfitt.
• 8–10 jafngildir spretthlaupi fyrir strætó.

Þú getur aðeins haldið 9–10 fyrir a mjög stuttur tími.

3. Notaðu púlsreiknivél í æfingarferlinu. Hafðu í huga að flestar hjartsláttarformúlur hafa mikla skekkjumörk, ein formúla sem virðist vera nákvæmari, að sögn Jason R. Karp, æfingalífeðlisfræðings og hlaupþjálfara í San Diego, er 205,8 - (.685 x aldur) . T.d. Ef þú ert 35 ára væri hámarkspúlsútreikningur þinn með þessari formúlu 182.

Notaðu blöndu af ofangreindum aðferðum til að ákvarða styrkleika æfingarinnar og þú munt fá betri og skilvirkari líkamsþjálfun í hvert skipti.

Umsögn fyrir