Allt sem þú þarft (og vilt) vita um hnetusmjör

Efni.

• Hnetusmjör næring
• Hvernig á að borða hnetusmjör
• Hnetusmjörsafbrigði
• Hnetusmjör
• Möndlusmjör
• Cashew smjör
• Sólblómafræjasmjör
• Tahini
• Aðrar hnetusmjör
• Umsögn fyrir

Ah, hnetusmjör-hvað við elskum þig. Al-ameríska hnetusmjörið er með meira en 4,6 milljón hashtagðar myndir á Instagram, hefur líklega verið eitt af hádegismatnum þínum síðan þú varst nógu gamall til að ganga, og hefur meira að segja látið skrifa handfylli af rapplögum um það. Árið 2017 var alþjóðlegur hnetusmjörsmarkaður virði 3 milljarða dala og að meðaltali neyta Bandaríkjamenn meira en 6 pund af hnetuafurðum á ári, en um það bil helmingur þess í hnetusmjörformi, samkvæmt American Hnetusráðinu.

Líklega hefur þú líklega að minnsta kosti nokkrar krukkur af því geymdar í búrinu þínu og hefur dýft í þær með aðeins skeið við tækifæri - allt í lagi, eða allan tímann (enginn dómur hér!). (Þú munt líka LOL yfir öllum þessum hlutum sem aðeins hnetusmjörfíklar skilja.)

En er hnetusmjör í rauninni hollt fyrir þig? Og er drottning hnetusmjör til að stjórna þeim öllum? Hér er leiðarvísir þinn með öllu inniföldu í hnetusmjöri í allri sinni mynd.

Hnetusmjör næring

Spurningin er það ekki hvers vegna þú ættir að borða hnetusmjör, heldur, af hverju ekki? Rétt eins og hneturnar sem þær eru gerðar úr, eru „hnetusmjör góð uppspretta trefja, örnæringarefna, bólgueyðandi fitusýra, omega-3 fitusýra og prótein, og þau eru ótrúlega rjómalöguð, ljúffeng og fjölhæf við undirbúning máltíða. og snarl, “segir Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, næringarráðgjafi RSP Nutrition.

2 matskeiðar, næringarþétt skammt af hnetusmjöri hefur venjulega um 190 hitaeiningar, 6 grömm af próteini og 14 til 16 grömm af fitu, með kolvetni á bilinu 0 til 8 grömm, allt eftir því hve miklu sykri er bætt við, segir Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Þó að fituinnihaldið virðist vera hátt, „eru góðu fréttirnar þær að fita er að mestu leyti fjöl- og einómettuð fita, sem eru gagnleg til að gleypa næringarefni, halda þér fullri, stjórna blóðsykri og auka mettun frá máltíð,“ segir Clifford, sem gefur hnetusmjör "superstar rating" þegar kemur að heilsufæðamerkjum.

Stærsta vandamálið sem þú getur lent í með hnetusmjör er að borða of mikið af þeim. Það er auðvelt að neyta miklu meira en tveggja matskeiðar skammta án þess þó að átta sig á því nema þú sért að mæla hvern skammt vandlega (og hver hefur tíma til þess?). Einstaklingspakkningar gera það auðvelt að halda sig við ráðlagt magn, en góð sjónræn vísbending til að hafa í huga fyrir eina skammtastærð er borðtennisbolti, segir Kristen Gradney, R.D., talsmaður Næringar- og næringarfræðiakademíunnar. (Borðaðu of mikið hnetusmjör og þú munt líklega fara yfir ráðlagða fitu á dag.)

Hvernig á að borða hnetusmjör

Hnetusmjör er í grundvallaratriðum hægt að neyta eins og þú vilt nota það. En handan klassískrar PB&J, álagið er ótrúleg viðbót við haframjöl (þ.mt nótt hafrar), smoothies, pönnukökur, franskt ristað brauð, snarlkúlur, eftirrétti ... listinn heldur áfram og heldur áfram. Og auðvitað er það nokkurn veginn hið fullkomna bragðtegund við matvæli eins og banana, epli og súkkulaði. (Prufaði einhvern tíma að dýfa skeið af PB í poka af súkkulaðiflögum? Gerðu það núna.)

Fjölhæfa útbreiðslan getur einnig tekið bragðmiklar athugasemdir: Prófaðu að marinera kjúkling í blöndu af hnetusmjöri, kókosmjólk og grískri jógúrt. Sameina það með hrísgrjónaediki og sriracha fyrir fljótlegan salatsósu. Eða blandaðu því saman við soja og hoisin sósu og snerti af púðursykri til að henda með heitu pasta.

Enn meira skapandi tillögur um notkun hnetusmjörs? Landhneturáðið mælir með því að setja smá neðst á íspinna (það er snilldarleið til að koma í veg fyrir að dropi!), dreifa því á hamborgara (ekki banka á hann fyrr en þú hefur prófað hann) eða nota hann sem smjör staðgengill í uppskriftum. Þeir halda því fram að þú getir jafnvel notað það sem leið til að fjarlægja tyggjó sem er fast í teppinu þínu, fötum eða húsgögnum. Dreifðu því bara yfir tyggjóið, láttu það sitja í eina mínútu og þurrkaðu það síðan í burtu. (PS Skoðaðu óvenjulegri notkun hnetusmjörs.)

Hnetusmjörsafbrigði

Við skulum byrja með grunnatriðin. Jafnvel eitthvað eins einfalt og hnetusmjör kemur í mörgum myndum.

Hnetusmjör

Margir ólust upp við að borða unnar afbrigði af hnetusmjöri til sölu, þar sem fjölskyldur sýna vörumerkjum eins og Jif, Skippy eða Peter Pan mikla tryggð. (Mundu eftir vinsælu auglýsingunni, "Valdar mæður velja Jif"?) Löglega, til að teljast "hnetusmjör," verður vara að vera 90 prósent hnetur, samkvæmt FDA. Unnar afbrigði sem eru þekkt fyrir öfgafullan rjómalaga áferð, frábæra bræðslu eiginleika og kjörið til að baka-innihalda yfirleitt einnig sykur (um það bil 4 grömm í skammti) ásamt minna en 2 prósent melassi, fullkomlega hertu soja- og repjuolíum, mónó og diglyseríðum , og salt. Þó að það hljómi fáránlega að lesa upphátt, þá eru verri hlutir. "[Unnið hnetusmjör] er ekki endilega slæmt; það fer bara eftir því hvar þú ert í matarferðinni þinni. Þeir munu innihalda meira natríum og sykur en náttúruleg útgáfa, en svo lengi sem þú gerir það passa, þá er það í lagi," segir Gradney. „Ef þú ert að borða Jif í dag, þá geturðu kannski prófað eina af ósaltuðu, ósykruðu útgáfunum annan dag. Og þessi tagline hafði punkt: Afbrigði eins og Jif geta verið góð prótein uppspretta fyrir börn sem þau munu líka njóta að borða, segir Gradney.

Önnur tegund af hnetusmjöri sem hefur farið ört vaxandi undanfarin ár er náttúrulegt eða nýmalað hnetusmjör. Frá og með árinu 1919 var Adams vörumerkið meðal þeirra fyrstu til að framleiða hnetusmjör úr eingöngu hnetum og salti. En mörg önnur vörumerki hafa síðan bæst á markaðinn, svo sem Smucker og Justin. Náttúrulegt hnetusmjör hefur tilhneigingu til að aðskiljast, þannig að þú verður oft að hræra í því. Á meðan þú gerir það ekki hafa til að geyma þau í ísskápnum getur það hjálpað til við að hægja á aðskilnaðarferlinu-þó að það sé í raun og veru undir eigin persónulegu vali. Margar matvöruverslanir, svo sem Whole Foods, bjóða upp á stöð þar sem þú getur malað þitt eigið hnetusmjör ferskt í ílát.

Lítið fitusnautt hnetusmjör var kynnt af Jif á tíunda áratugnum á þeim tíma þegar fitusnauð mataræði var í tísku. Þó að fituinnihaldið í þessum smurefnum sé minnkað úr 16 grömm í 12 grömm í hverjum skammti, þá er það í raun aðeins 60 prósent af hnetum, sem gerir það að "hnetusmjörssmjöri" frekar en raunverulegu hnetusmjöri, samkvæmt FDA stöðlum. Til að jafna bragð- og áferðarlega fyrir fituna sem vantar, bæta vörumerki við önnur innihaldsefni, eins og sykur og kemísk efni, sem í raun tvöfalda kolvetnafjöldann í hverjum skammti. Flestir næringarfræðingar í dag mæla ekki með því. "Hvers vegna að sóa svona fallegum hlut?" spyr Moreno. "Við vitum núna að fækkun fitu í mataræði er ekki skynsamleg hugmynd fyrir heilsuna (nema þú hafir nýlega farið í gallblöðruaðgerð eða meltingarvegsbólgu)-sérstaklega heilbrigt, hnetubætt fitu."

Undanfarin ár hefur aukist annars konar hnetusmjör: hnetusmjör í duftformi. Það er búið til úr brenndum hnetum sem eru pressaðar til að fjarlægja mest af olíunni og síðan malaðar í fínt duft. Vörumerki eins og PB2 eða PBfit innihalda aðeins um 2 grömm af fitu, 6 til 8 grömm af próteini og 2 grömm af trefjum á hverja 2 msk skammt, sem gerir það að frábærri viðbót við hluti eins og smoothies og haframjöl þegar þú vilt bragð af hnetusmjöri án allrar fitu og kaloría. Þú getur líka notað það eitt og sér, blandað með smá vatni eða mjólk, þó að það endurspegli ekki áferð alvöru hnetusmjörs - og það getur fljótt orðið rennandi ef þú bætir við of miklum vökva. (Sjá: Af hverju þú ættir að kaupa hnetusmjör í duftformi)

Gert er ráð fyrir að alþjóðlegur hnetusmjörsmarkaður muni vaxa með samsettum árlegum vexti sem nemur 13 prósentum til ársins 2021, samkvæmt rannsóknarfyrirtækinu Technavio. Sem slík halda vörumerki áfram að nýsköpun með nýjum vörum til að mæta eftirspurn. Til dæmis settu Wild Friends á laggirnar safn af hnetusmjör og möndlusmjöri með viðbættu kollageni og RXBAR framleiðir hnetusmjör með einu skammti með 9 grömmum af prótíni í pakka, þökk sé því að bæta við eggjahvítu. (Sjá: Próteinálegg eru nýjasta stefnan fyrir heilsusamlegan mat)

Möndlusmjör

Möndlusmjör, sem er búið til úr möndluðum möndlum, er með örlítið hærra fituinnihald en hnetusmjör, með allt að 18 grömmum af fitu á 2 msk skammt. Samt er það líka aðeins næringarríkt og státar af heilbrigðum skammti af E-vítamíni. "Hnetu til hnetu, möndlur hafa hærra andoxunarefni innihald [en hnetur], þannig að þær verða næringarþéttari," segir Gradney. "Þetta mun snúast um bragðval. Ég trúi persónulega á hagnýtan mat, svo ég trúi því að ef þú ætlar að borða, veldu þá matinn sem mun gefa þér mestan ávinning af næringu." Ef þú fylgir ketó mataræðinu, gerir mikið fituinnihald möndlusmjörs það frábært val - og það er líka paleo og glútenlaust.

Cashew smjör

Með ofur-sléttri, rjómalagaðri áferð er kasjúhnetusmjör hátt í kopar, magnesíum og fosfór, og besta hnetusmjörið til að hafa á ketó mataræði, að mati næringarfræðinga. Justin's gerir kasjúhnetusmjör, en það getur verið aðeins erfiðara að finna það miðað við hnetusmjör og möndlusmjör. Það er auðvelt að búa til þína eigin, þó einfaldlega steiktu kasjúhnetur í um það bil 10 mínútur í ofninum, bæta í matvinnsluvél og vinna í um það bil 10 mínútur (bætið við teskeið eða tveimur af kókosolíu ef þörf krefur fyrir samkvæmni).

Sólblómafræjasmjör

Sólblómafræ smjör er frábær valkostur við hnetusmjör, þar sem það er almennt öruggt fyrir fólk með ofnæmi fyrir jarðhnetum og trjáhnetum (tveir af efstu átta ofnæmisvökum), segir Clifford. Það hefur svipaða áferð og næringargildi og hnetusmjör. SunButter er algengt vörumerki en einnig er hægt að kaupa sólblómafræjasmjör í Trader Joe's.

Tahini

Tahini er unnið úr malaðri sesamfræjum og er áferð með svipaðri áferð og hnetusmjör, með viðkvæmt, brennt sesambragð. Það er oft notað í bragðmikla rétti eins og hummus og baba ghanoush, það er líka frábær staðgengill fyrir hnetusmjör eða möndlusmjör í sælgæti eins og brownies. Þökk sé auknum vinsældum Miðjarðarhafs mataræðisins hefur það orðið aðgengilegra á síðustu árum þar sem vörumerki eins og Soom skjóta upp kollinum í venjulegum hillum matvöruverslana. Það ætti að geyma við stofuhita og gæti þurft að hræra það, þar sem olían getur aðskilið frá restinni af deiginu.

Aðrar hnetusmjör

Vegna mikils fituinnihalds brotna næstum allar hnetur niður í smjör ef þú vinnur hana nógu lengi. Heimabakað hnetusmjör sem þú getur fundið á kaffihúsum og veitingastöðum um allt land, ma macadamia hnetusmjör (allt að 20 grömm af fitu í hverjum skammti), pekansmjör (ríkt, grynnri áferð), pistasíusmjör (líkist næstum pestó) og valhnetu smjör (frábær uppspretta af omega-3).

Umsögn fyrir