Hvað á að gera til að berjast gegn vöðvaþreytu

Efni.

• Hvað er vöðvaþreyta og af hverju það gerist
• 7 ráð til að berjast gegn vöðvaþreytu
• Hvað á að borða til að berjast gegn vöðvaþreytu

Til að vinna gegn vöðvaþreytu, strax eftir æfingu, er það sem þú getur gert að nýta þér eiginleika ísvatn og fara í kalda sturtu, vera í baðkari eða sundlaug með köldu vatni eða jafnvel fara í sjóinn, vera þar í að minnsta kosti 20 mínútur. Kalt hitastig mun minnka þvermál æðanna og berjast gegn bólgu, stuðla að bláæðum í bláæðum og bæta þannig vöðvasamdrátt og berjast gegn þreytu.

En ef þú hefur æft í meira en 24 klukkustundir geturðu valið fyrir heitar þjöppur á verkjastaðnum, farið í heitt vatnsbað og fengið nudd til að slaka á til dæmis vöðvana. Að auki er mikilvægt að grípa til ákveðinna varúðarráðstafana, svo sem að hita upp fyrir æfingu og hvíla að minnsta kosti 1 dag á milli hverrar æfingar svo að líkami og vöðvar hafi tíma til að jafna sig.

Sjáðu önnur dæmi sem útskýra hvenær best er að nota ís eða heitt vatn í þessu myndbandi:

Hvað er vöðvaþreyta og af hverju það gerist

Vöðvaþreyta einkennist af vöðvaþreytu eftir mikla líkamlega áreynslu, sérstaklega án aðstoðar kennara í ræktinni eða þegar ekki er næg hvíld eftir áreynslu. Að auki getur skortur á kolvetnum fyrir þjálfun valdið vöðvaþreytu þar sem vöðvinn hefur ekki næga orku meðan á líkamlegri áreynslu stendur og kemur í veg fyrir að einstaklingurinn geti æft á skilvirkan hátt.

Vöðvaþreyta eftir þjálfun er eðlileg og þýðir að líkaminn er að laga sig að líkamsrækt. Vöðvaþreyta getur hins vegar leitt til vöðvaskemmda þegar líkamleg áreynsla er svo mikil að hún veldur til dæmis vöðvabrotum.

7 ráð til að berjast gegn vöðvaþreytu

Eftir æfingu er eðlilegt að upplifa vöðvaþreytu, þar sem vöðvinn þreytist við áreynsluna sem gerðar voru á æfingunum. Til að létta vöðvaverki, sem geta komið fram 24 eða 48 klukkustundum eftir æfingu, getur þú:

1. Notaðu hitapoka til að búa til heitt þjappa: veldur því að æðar þenjast út, auka blóðflæði á svæðinu og slaka á vöðvum, minnka verki;
2. Farðu í heita sturtu: hitinn hjálpar til við að slaka á vöðvunum, létta vöðvaverki;
3. Fáðu nudd með smyrsli eða úða, svo sem Gelol eða Salonpas Gel: nudd stuðlar að slökun á vöðvum og þar af leiðandi léttir vöðvaverki. Smyrslin eru verkjastillandi og bólgueyðandi, draga úr sársauka og vegna þess að þau eru með mentól, valda tilfinningu um ferskleika og léttir;
4. Hvíldu 1 dag á milli hverrar æfingar: hjálpar vöðvum og líkamanum að jafna sig eftir æfingar;
5. Gerðu alltaf upphitunaræfingar í byrjun þjálfunar: upphitunaræfingar undirbúa vöðvana fyrir þjálfun og minnka hættuna á vöðvameiðslum;
6. Teygðu alltaf í lok þjálfunar: teygjur hjálpa til við að draga úr verkjum eftir þjálfun og flýta fyrir vöðvabata. Þú getur einnig valið um sjálfsnudd með froðuhjóli. Svona á að nota þessa rúllu þér til framdráttar.
7. Skipt er um æfingar í hverri æfingu: til dæmis, ef líkamsþjálfunin í dag innihélt aðeins handleggsæfingar, ætti næsta líkamsþjálfun að innihalda fótæfingar. Þetta gerir vöðvabata kleift, stuðlar að vöðvavöxtum og kemur í veg fyrir hættu á meiðslum.

Til viðbótar þessum varúðarráðstöfunum er mikilvægt að æfingarnar séu leiðbeindar af kennaranum í líkamsræktarstöðinni svo að vöðvahækkun komi fram á skemmri tíma.

Hvað á að borða til að berjast gegn vöðvaþreytu

Matur er nauðsynlegur fyrir og eftir þjálfun því fyrir þjálfun veitir hann vöðvunum nauðsynlega orku til líkamsræktar og eftir þjálfun hjálpar hann við endurheimt vöðva og vöðvavöxt.

Fyrir þjálfunina

Taktu inn kolvetni, svo sem safa úr ávöxtum eða vítamíni með sojamjólk eða hrísgrjónum, 20 til 30 mínútum fyrir æfingu, til að veita vöðvanum orku.

Eftir æfingu

Borðuðu prótein eins og jógúrt, brauð og ost eða túnfisksalat, til dæmis, allt að 30 mínútum eftir æfingu, til að hjálpa við vöðvabata og vöxt.

Það er einnig mikilvægt að drekka vatn á æfingum til að skipta um magn vatns sem tapast við þjálfun og til að bæta vöðvasamdrátt og koma í veg fyrir krampa. Lærðu meira um hollan mat fyrir líkamlega virkni.