Þegar það er í lagi að vinna sömu vöðvana bak við bak

Efni.

• Styrktarþjálfun
• Hjartalínurit
• HIIT þjálfun
• Abs æfingar
• Eina reglan sem á að fylgja - sama hverslags æfingar
• Umsögn fyrir

Þú veist kannski að það er ekki best að bekkja sig á bak-til-bak daga, en hversu slæmt er það í raun að hrista þá snúning? Eða HIIT það erfitt á hverjum degi? Við leituðum til sérfræðinganna til að fá ábendingar um hversu hart þú getur staflað æfingaáætluninni þinni áður en hún snýst aftur. (Sjá: Ástæður þess að þú ættir í raun ekki að fara í ræktina.)

Almennt séð, já, það er fínt að æfa sömu vöðvana á bak-til-bak daga-svo framarlega sem þú munt ekki bila í neinum þeirra, segir Lindsay Marie Ogden, löggiltur einkaþjálfari og þjálfunarstjóri TEAM hjá Life Time Athletic í Chanhassen, Minnesota. Með því að „fara í bilun“ þýðir hún að komast á þann stað að þú getur bókstaflega ekki framkvæmt hreyfinguna því vöðvarnir eru svo þreyttir. Þó að þetta gerist oftast þegar þú ert að þjálfa (þú veist „ég get ekki einu sinni gert eina rep“ tilfinningu), þá finnst fótunum líklega sama leið eftir vikulega langhlaup eða sérstaklega hrottalega HIIT tíma.

Og í raun eru nokkrir kostir við að þjálfa sama vöðvahópinn tvo daga í röð, ef þú fylgir réttri siðareglur: „Það getur auðveldað bata og lengt próteinmyndun - sem þýðir að það eykur tímann sem líkaminn eyðir byggja upp vöðva,“ segir Ogden. Hugmyndin er að lemja vöðvahóp harkalega einn daginn með þungri þyngd og lægri endurtekningum (3 til 8 svið), þá lemja sama vöðvahóp daginn eftir með léttari þyngd, meiri endurtekningum (8 til 12 svið), segir hún. "Markmiðið er að virkja frumurnar sem stuðla að ofstækkun (aka vöðvavöxtur) og fá næringarefni í vöðvana." En þú þarft ekki að mæta í ræktina tvo daga í röð til að fá þessa vöðvauppbyggingu: "Réttur svefn, streitustjórnun og næring hjálpar einnig við þetta," segir hún.

Vann allt niðurfallið? Hér er það sem þú þarft að vita um að gera sömu æfingar og þjálfa sömu vöðvana á bak-til-bak daga.

Styrktarþjálfun

Mikilvægasti þátturinn hér? Endurheimt. Toned triceps tekur tíma - en ekki bara tíma í ræktinni.

„Þú verður ekki betri á styrktaræfingum - þú verður betri á milli þeirra,“ segir Neal Pire, æfingalífeðlisfræðingur hjá HNH Fitness í Oradell, New Jersey. Vöðvar taka slag á meðan á æfingu stendur, síðan jafna þeir sig á einum eða tveimur degi og byggjast upp aftur sterkari en áður. Margar breytur hafa áhrif á hversu fljótt vöðvaþræðir þínir jafna sig eftir þyngdarþjálfun (þ.e. líkamsræktarstig þitt, hversu mikla þyngd þú ert að lyfta og hversu margar endurtekningar þú klárar). En fyrir hinn venjulega Jane mælir Pire með því að þjálfa sama vöðvahópinn ekki meira en tvisvar í viku og láta að minnsta kosti 48 klukkustundir vera á milli hverrar. Svo nei, þú ættir líklega ekki að styrkja sama vöðvahóp tvo daga í röð.

Jen Hoehl, æfingalífeðlisfræðingur með aðsetur í New York borg, leggur til að þú sláir stærri vöðvahópa (eins og bringu, bak, axlir, fjórfætur og hamstrings) með þyngri þyngd fyrr í vikunni. Síðan síðar í vikunni, þegar þú ert líklegri til að finna fyrir þreytu, skaltu vinna á smærri vöðvahópum (eins og handleggjum og kálfum) með léttari þyngd og meiri endurtekningu. Að gera þetta gerir þér kleift að vera ferskur þegar þú ert að fara mikið og þungt á meðan þú byggir upp þol síðar. (Tengd: Hversu oft ættir þú að æfa þungar lyftingar?)

Hjartalínurit

Að gera hjartalínurit - hvort sem það er að hlaupa eða snúast - marga daga í röð er venjulega ekki svo áhættusamt, svo framarlega sem þú ferð ekki núll í 60 með æfingarstyrk og tíðni, að sögn Jacqueline Crockford, æfingalífeðlisfræðings hjá bandaríska Council on Exercise, eins og áður hefur verið greint frá í Is It Bad to Do the same workout every day ?. Auka æfingu þína hægt og hlustaðu á líkama þinn til að forðast ofnotkun.

En er slæmt að lyfta þessum þriggja punda lóðum í spunatíma á hverjum degi? Reyndar ekki - þar sem þessar spuna- og barre æfingar eru ekki beint talin styrktarþjálfun.

„Snúningur og léttar handlóðir á efri hluta líkamans sem sumir flokkar kalla á auka ekki næga mótstöðu til að brjóta niður vöðvann – hreyfingarnar með mikla endurtekningu og lágþyngd eru hannaðar til að auka fjölbreytni og auka styrkleika og hjartslátt,“ segir Hoehl . Svo ekki hika við að snúast daglega. En ef þú vilt sannarlega fá buff biceps skaltu aftengja þá frá pedalunum og prófa þyngdarþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku.

HIIT þjálfun

„Mikil líkamsþjálfun (eins og burpees) veitir ekki sama vöðvaálag og klassískir styrktaræfingar, svo það er í lagi að gera þær á bak-til-bak daga,“ segir Pire. Hins vegar, "ef þú ert að gera samsettar eða fjöl liðar hreyfingar, þá lendirðu í mörgum vöðvahópum í einu-sem getur líka verið skattlagður og krafist meiri bata," segir Ogden.

Þess vegna getur þú fundið fyrir ofþjálfunarheilkenni ef þú stundar of mikla HIIT þjálfun. Til að koma í veg fyrir það skaltu snúa HIIT dögum og styrkleikadögum-með virkum bata dögum að lágmarki, auðvitað. „Blanda af HIIT og þungum lyftingum mun hjálpa þér að líta grannur út,“ segir Hoehl. (Sjá: Svona lítur út fyrir viku fullkomlega jafnvægisþjálfunar.)

Abs æfingar

"Ab vinna snýst almennt um ástand, eða þrek, meira en styrk, svo ekki hika við að taka það á æfingum þínum daglega," segir Pire. Vertu bara viss um að blanda hlutunum saman. "Kjarninn þinn er alltaf að halda þér stöðugum, þannig að endurheimt maga vöðva gerist hratt," segir Hoehl. Abs venst fljótt streitu, svo gerðu aðra abs æfingu á hverjum degi, bætir hann við.

Eina reglan sem á að fylgja - sama hverslags æfingar

Að vinna of mikið á líkamanum eða hamra einn vöðvahóp, sérstaklega, mun líklega fórna formi þínu og setja þig í meiri hættu á meiðslum. „Ef þú ert að þjálfa allan líkamann dag eftir dag eða reynir að vinna á glutunum þínum, til dæmis, hverja lotu, getur það orðið erfitt að stjórna styrkleika og einbeitingu,“ segir Ogden. „Það mun aftur valda meiri streitu og kalla á meiri bata tíma. (Sjá: Hvernig á að vinna minna og ná betri árangri.)

Þess vegna eru bæði Pire og Ogden sammála: Óháð æfingu þinni eða hvaða vöðvahóp þú ert að þjálfa, þá er ein þumalputtaregla: Láttu líkama þinn vera leiðbeinanda. "Ef þú ert of sár eftir fyrri þyngdaræfingu, ýttu á bakið í dag og gerðu hjartalínurit í staðinn," segir Pire.

Umsögn fyrir