Þessir heilsubætur Okra munu fá þig til að hugsa upp á nýtt í sumar grænmeti

Efni.

• Hvað er Okra?
• Okra næring
• Okra heilsubætur
• Deild gegn sjúkdómum
• Styður heilbrigða meltingu
• Stjórnar blóðsykursgildum
• Verndar hjartað
• Styður heilbrigða meðgöngu
• Hugsanleg áhætta Okra
• Hvernig á að elda okra
• Umsögn fyrir

Okra er þekkt fyrir slímuga áferð þegar það er skorið eða soðið, og fær oft slæma endurtekningu; sumarframleiðslan er hins vegar ótrúlega holl þökk sé úrvali næringarefna eins og andoxunarefna og trefja. Og með réttri tækni getur okra verið ljúffengt og goo-frjáls — lofa. Lestu áfram til að læra um heilsufar og næringu okra, auk leiða til að njóta okra.

Hvað er Okra?

Þó að það sé venjulega útbúið eins og grænmeti (hugsaðu: soðið, steikt, steikt), er okra í raun ávöxtur (!!) sem upphaflega kemur frá Afríku. Það vex í hlýju loftslagi, þar á meðal í suðurhluta Bandaríkjanna þar sem það blómstrar þökk sé hita og raka og „endar í mörgum suðurréttum,“ útskýrir Andrea Mathis, MA, RDN, LD, skráð í Alabama næringarfræðingur og stofnandi Fallegur matur og hlutir. Öll okrabelgurinn (þ.mt stilkur og fræ) er ætur. En ef þú hefur aðgang að heilri okraplöntu (t.d. í garði) geturðu líka borðað laufin, blómin og blómknapparnar sem grænmeti, samkvæmt North Carolina State University Extension.

Okra næring

Okra er næringarstjarna og státar af vítamínum og steinefnum eins og C -vítamíni, ríbóflavíni, fólínsýru, kalsíum og kalíum, samkvæmt grein í tímaritinu Sameindir. Hvað varðar þetta þykka, slímuga efni sem okra losar þegar það er skorið og eldað? The goo, vísindalega kallað slím, er hátt í trefjum, segir Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., skráður næringarfræðingur og stofnandi Nutrition with Grace. Þessar trefjar eru ábyrgar fyrir mörgum af næringarfræðilegum ávinningi okra, þar á meðal meltingarstuðningi, blóðsykursstjórnun og hjartaheilsu.

Hér er næringargildi 1 bolla (~160 grömm) af soðnu okra, samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna:

• 56 hitaeiningar
• 3 grömm prótein
• 1 grömm af fitu
• 13 grömm af kolvetni
• 5 grömm trefjar
• 3 grömm sykur

Okra heilsubætur

Ef næringarlisti hennar er ekki nóg til að láta þig bæta sumarafurðum þínum við snúninginn getur heilsufarslegur ávinningur af okra gert bragðið. Framundan, uppgötvaðu hvað þessi græna innihaldsefni getur gert fyrir líkama þinn, samkvæmt sérfræðingum.

Deild gegn sjúkdómum

Okra er A+ uppspretta andoxunarefna. „Helstu andoxunarefnin í okra eru pólýfenól,“ segir Mathis. Þetta felur í sér katekín, pólýfenól sem er einnig að finna í grænu tei, svo og A og C vítamín, sem gerir okra að einu besta andoxunarefni sem þú getur borðað. Og það er BFD vegna þess að vitað er að andoxunarefni hlutleysa eða fjarlægja sindurefni (aka óstöðugar sameindir) sem geta skemmt frumur og stuðlað að sjúkdómum (t.d. krabbameini, hjartasjúkdómum), útskýrir Mathis.

Styður heilbrigða meltingu

Ef að fara númer tvö finnst eins og verk, gætirðu viljað finna stað á disknum þínum fyrir okra. „Slímið í okra er sérstaklega mikið í leysanlegum trefjum,“ segir Clark-Hibbs. Þessi tegund af trefjum gleypir vatn í meltingarveginum og skapar gellíkt efni sem þéttir hægðir og hjálpar til við að stemma stigu við niðurgangi. "Veggir" og fræ okrafræsins innihalda einnig óleysanlegar trefjar, segir Susan Greeley, MS, R.D.N., skráður næringarfræðingur og matreiðslumaður í matreiðslu hjá Institute of Culinary Education. Óleysanleg trefjar auka hægðir í hægðum og stuðla að hreyfingum í þörmum, sem geta veitt léttir gegn hægðatregðu, samkvæmt Mayo Clinic. (Tengd: Þessir kostir trefja gera það að mikilvægasta næringarefninu í mataræði þínu)

Stjórnar blóðsykursgildum

Með því að mynda þetta hlauplíka efni í þörmum þínum geta leysanlegu trefjarnar í okra einnig hægt á frásogi kolvetna og þannig komið í veg fyrir blóðsykurstoppa og dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2, segir Clark-Hibbs. Rannsókn 2016 leiddi í ljós að regluleg inntaka leysanlegra trefja getur bætt blóðsykursgildi hjá fólki sem þegar er með sykursýki af tegund 2. „Okra er einnig ríkt af magnesíum, steinefni sem hjálpar líkamanum að seyta insúlíni,“ segir Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., skráður næringarfræðingur og stofnandi Food Jonezi. Með öðrum orðum, magnesíum hjálpar til við að halda insúlínmagni þínu - hormóninu sem stjórnar því hvernig matnum sem þú borðar er breytt í orku - í skefjum og hjálpar þannig til við að staðla blóðsykursgildi, samkvæmt grein frá 2019.

Og þú þarft ekki að gleyma þessum ofhlaðnu andoxunarefnum, sem geta líka hjálpað til. Oxandi streita (sem gerist þegar of mikið er af sindurefnum í líkamanum) gegnir hlutverki í þróun sykursýki af tegund 2. En mikil inntaka andoxunarefna (t.d. A og C vítamín í okra) getur dregið úr áhættunni með því að berjast gegn þessum sindurefnum og aftur á móti oxunarálagi, samkvæmt rannsókn frá 2018. (Tengd: 10 sykursýkiseinkennin sem konur þurfa að vita um)

Verndar hjartað

Eins og það kemur í ljós er trefjar í okra alveg fjölnota næringarefnið; það hjálpar til við að lækka LDL ("slæmt") kólesteról "með því að safna auka kólesteról sameindum þegar það fer í gegnum meltingarkerfið," segir Clark-Hibbs. Trefjarnar koma síðan með kólesteról þar sem það skilst út í hægðum, segir Mathis. Þetta dregur úr frásogi kólesteróls í blóðið, hjálpar til við að stjórna kólesterólmagni þínu og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.

Andoxunarefni, eins og fenólsamböndin sem finnast í okra (t.d. katekín), vernda einnig hjartað með því að hlutleysa umfram sindurefna. Hér er samningurinn: Þegar sindurefni hafa samskipti við LDL kólesteról breytast eðlis- og efnafræðilegir eiginleikar „slæma“ efnisins, samkvæmt grein frá 2021. Þetta ferli, sem kallast LDL oxun, stuðlar að þróun æðakölkun eða veggskjölduppsöfnun í slagæðum sem getur leitt til hjartasjúkdóma. Hins vegar bendir vísindaleg endurskoðun frá 2019 á að fenól efnasambönd geta komið í veg fyrir LDL oxun og þannig hugsanlega verndað hjartað.

Styður heilbrigða meðgöngu

Okra er ríkur af fólíni, einnig kallað B9 -vítamín, sem allir þurfa til að mynda rauð blóðkorn og styðja við heilbrigðan frumuvöxt og virkni, segir Jones. En það er sérstaklega mikilvægt fyrir rétta þroska fósturs á meðgöngu (og finnst þannig í vítamínum fyrir fæðingu). „Lítil fólatneysla [á meðgöngu] getur valdið frávikum í fæðingu, svo sem taugagöngum, sjúkdómi sem veldur göllum í heila (t.d. anencephaly) og mænu (t.d. spina bifida) hjá fóstri,“ útskýrir hún. Í samhengi er ráðlögð dagleg inntaka fólats 400 míkrógrömm fyrir karla og konur 19 ára og eldri og 600 míkrógrömm fyrir barnshafandi fólk, samkvæmt National Institute of Health. Einn bolli af soðnu okra býður upp á um 88 míkrógrömm af fólati, samkvæmt USDA, þannig að okra hjálpar þér örugglega að ná þeim markmiðum. (Önnur góð uppspretta fólíns? Beets, sem hafa 80 míkróg á ~ 100 gramma skammt. Því meira sem þú veist!)

Hugsanleg áhætta Okra

Hætt við nýrnasteinum? Farðu rólega með okra, þar sem það er mikið af oxalötum, sem eru efnasambönd sem auka hættu á að fá nýrnasteina ef þú hefur fengið þá áður, segir Clark-Hibbs. Það er vegna þess að umfram oxalöt geta blandast kalsíum og myndað kalsíumoxalöt, aðalþátt nýrnasteina, segir hún. Endurskoðun frá 2018 bendir til þess að það að borða mikið af oxalötum í setu auki magn oxals sem skilst út með þvagi (sem berst um nýrun) og eykur líkur þínar á að fá nýrnasteina. Þannig að fólk „sem er næmara fyrir þróun nýrnasteina ætti að takmarka magn af mat sem inniheldur oxalat sem það borðar í einu,“ bendir hún á.

Þú gætir líka viljað halda áfram með varúð ef þú tekur blóðþynningarlyf (blóðþynningarlyf) til að koma í veg fyrir blóðtappa, segir Mathis. Okra er ríkur af K -vítamíni, næringarefni sem hjálpar til við blóðstorknun - nákvæmlega ferli blóðþynningarinnar miðar að því að koma í veg fyrir. (ICYDK, blóðþynningarlyf hjálpa til við að koma í veg fyrir blóðtappa hjá sjúklingum með ákveðnar aðstæður, svo sem æðakölkun, og minnka þannig hættuna á hjartaáfalli eða heilablóðfalli.) Skyndilega aukin inntaka K-vítamínríkrar fæðu (eins og okra) getur haft áhrif á tilganginn blóðþynningar, segir Mathis.

TL; DR - Ef þú ert næmur fyrir steinum eða tekur blóðþynningu skaltu hafa samband við lækninn þinn til að ákvarða hversu mikið þú getur borðað á öruggan hátt áður en þú kælir niður okra.

Hvernig á að elda okra

"Okra er að finna ferskt, frosið, niðursoðið, súrsað og í þurrkuðu duftformi," segir Jones. Sumar verslanir gætu einnig selt þurrkað okra snakk, svo sem Crispy Crunchy Okra Trader Joe (Kaupa það, $ 10 fyrir tvo poka, amazon.com). Í frystihúsinu er það fáanlegt eitt sér, brauðrétt eða í tilbúnum pakkaðri máltíð. Sem sagt, ferskir og frosnir óbrauðaðir valkostir eru hollustu, þar sem þeir hafa hæsta næringarefnainnihaldið án viðbættra rotvarnarefna eins og natríums, útskýrir Jones.

Hvað varðar okra duft? Það er notað meira eins og krydd, frekar en í staðinn fyrir allt grænmetið. "[Það er] hollari valkostur við að nota sölt eða súrsuð hráefni," segir Jones, en þú munt líklega ekki finna það á næstu Whole Foods ferð. Í staðinn skaltu fara í sérverslun eða, ekki átakanlegt, Amazon, þar sem þú getur nælt þér í vöru eins og Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $16, amazon.com).

Þegar þú kaupir ferskt okra skaltu velja afurðir sem eru þéttar og skærgrænar og forðast það sem er mislitað eða lint, þar sem þetta eru merki um rotnun, samkvæmt háskólanum í Nebraska-Lincoln. Heima, geymið óþvegna okra í lokuðu íláti eða plastpoka í kæli. Og vertu varaður: Ferskt okra er frábær forgengilegt, svo þú munt vilja borða það ASAP, innan tveggja til þriggja daga, samkvæmt háskólanum í Arkansas.

Þó að það sé hægt að borða það hrátt, „þá elda flestir okra fyrst vegna þess að húðin er með örlitla áferð sem verður ósýnileg eftir matreiðslu,“ segir Clark-Hibbs. Ferskt okra er hægt að steikja, steikja, grilla eða sjóða. En eins og fyrr segir, þegar það er skorið eða eldað, losar okra slímuga slím sem mörgum líkar ekki.

Til að takmarka slímið skaltu skera okrainn í stærri bita, því „því minna sem þú sker það, því minna munt þú fá þessa áberandi slímuga áferð,“ deilir Clark-Hibbs. Þú gætir líka viljað nota þurra eldunaraðferðir (t.d. steikingu, steikingu, grillun), athugasemdir Jones, á móti rakri eldunaraðferð (t.d. gufusoðandi eða suðandi), sem bætir raka við okra og aftur á móti eykur það. Þurr eldun felur einnig í sér eldun við mikinn hita, sem „styttir þann tíma [sem okrainn er] eldaður og minnkar því slímið sem losnar,“ bætir Clark-Hibbs við. Að lokum er hægt að lágmarka slímið með því að "bæta við súru innihaldsefni eins og tómatsósu, sítrónu, [eða] hvítlaukssósu," segir Jones. Goo, farðu!

Tilbúinn til að gefa okra snúning? Hér eru nokkrar bragðgóðar leiðir sem sérfræðingar hafa samþykkt til að nota okra heima:

Sem steiktur réttur. „Ein auðveldasta og munnvatnandi leiðin til að [elda] okra er að steikja hana,“ segir Clark-Hibbs."Klæðið kexplötu með álpappír eða smjörpappír, leggið okra í einu lagi, dreypið smá ólífuolíu yfir og endið með salti og pipar eftir smekk. Þetta mun mýkja okraið en halda því stökku og koma í veg fyrir slímuga áferðina sem getur [gerst með suðu]. "

Sem steiktur réttur. Fyrir aðra einfalda töku á okra, steiktu það með uppáhalds kryddunum þínum. Fyrst, "hitið olíu á stórum pönnu yfir miðlungs háum hita. Bæta við okra og eldið í um fjórar til fimm mínútur, eða þar til það er skær grænt. Kryddið með salti, pipar og öðrum kryddi áður en það er borið fram," segir Mathis. Vantar þig inspo? Prófaðu þessa uppskrift að bhindi, eða stökkri indverskri okra, frá matarblogginu Hjarta mitt beets.

Í hræringu. Lyftu hrærið á næstu vikunni með okra. Rétturinn kallar á skjótan eldunaraðferð, sem mun hjálpa til við að draga úr slíminu. Skoðaðu þessa fjögurra hráefna okra hræringu frá matarblogginu Omnivore's Cookbook.

Í pottrétti og súpur. Með réttri nálgun getur slímið í okra unnið þér í hag. Það getur þykknað rétti (hugsaðu: plokkfiskur, gúmmí, súpa) alveg eins og maíssterkja, samkvæmt Mathis. „Bættu einfaldlega okra [í súpunni þinni] í um það bil 10 mínútur áður en [þú klárar] matreiðslu,“ segir hún. Prófaðu þessa bragðgóðu sjávarréttargúmmíuppskrift frá matarblogginu Grandbaby kökur.

Í salati. Nýttu sumarafurðina sem best með því að para okra við annað grænmeti í heitu veðri. Til dæmis, "[soðið okra] er hægt að skera upp og bæta við dýrindis sumarlegt tómat- og maíssalat," segir Greeley.

Umsögn fyrir