Hvernig Omega-3 lýsi hefur áhrif á heila og geðheilsu

Efni.

• Hvað eru Omega-3s lýsis?
• Hvernig hafa Omega-3s áhrif á heilann?
• Lýsi getur gagnast vægum minnistapi
• Lýsi getur bætt þunglyndi
• Lýsi bætir ekki heilastarfsemi hjá heilbrigðu fólki
• Ættirðu að taka lýsi fyrir heila þitt?
• Aðalatriðið

Lýsi er vinsæl bætiefni sem er unnið án þess að vinna úr feitum fiski eins og sardínum, ansjósum, makríl og laxi.

Lýsi inniheldur fyrst og fremst tvær tegundir af omega-3 fitusýrum - eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA), sem eru vel þekktar fyrir hjartaheilsu og húðsemi.

Hins vegar hefur lýsi ótrúleg áhrif á heilann, sérstaklega þegar kemur að vægum minnistapi og þunglyndi.

Þessi grein fjallar um rannsóknir á því hvernig omega-3 fitusýrur í lýsi geta haft áhrif á heila og geðheilsu.

Hvað eru Omega-3s lýsis?

Omega-3 fitusýrur eru fjölómettað fita sem bera ábyrgð á flestum heila og geðheilsubótum lýsis.

Lýsi inniheldur fyrst og fremst tvær tegundir af omega-3 fitusýrum - EPA og DHA.

Þessar tvær fitusýrur eru hluti frumuhimna og hafa öflug bólgueyðandi virkni í líkamanum. Þeir eru einnig vel þekktir fyrir mikilvæg hlutverk sín í þroska manna og hjartaheilsu (1).

Í mataræði mannsins er EPA og DHA næstum eingöngu að finna í feitum fiski og lýsi. Vegna þess að flestir neyta ekki ráðlagðs magns af fiski eru margir líklega á því að fá nóg EPA og DHA í mataræði sínu (2).

Líkaminn getur búið til EPA og DHA úr annarri omega-3 sem kallast alfa-línólensýra (ALA). ALA er að finna í fjölda fæðuheimilda, svo sem valhnetur, hörfræ, chiafræ, kanolaolía, sojabaunir og sojaolía.

Samt sem áður geta menn ekki umbreytt ALA í EPA og DHA með mjög góðum árangri, en áætlað er að minna en 10% af magni ALA sem þú neytir sé breytt í EPA eða DHA (3).

Þess vegna getur það verið góður kostur að taka lýsi, sérstaklega fyrir þá sem borða ekki mikið af fiski en eru samt að leita að einhverjum heilsufarslegum ávinningi af omega-3 fitusýrum.

Yfirlit EPA og DHA eru tvær aðal omega-3 fitusýrur sem finnast í lýsi. Vegna þess að fólk fellur oft undan ráðlögðum fiskneyslu, geta lýsisuppbót verið hentug val til að veita þér heilsufarslegan ávinning af omega-3s.

Hvernig hafa Omega-3s áhrif á heilann?

Omega-3 fitusýrurnar EPA og DHA eru mikilvægar fyrir eðlilega heilastarfsemi og þroska á öllum stigum lífsins.

EPA og DHA virðast hafa mikilvæg hlutverk í heila þroska barnsins. Reyndar hafa nokkrar rannsóknir tengt fiskneyslu barnshafandi kvenna eða lýsisnotkun með hærri einkunn fyrir börn sín í prófunum á greind og heilastarfsemi í barnæsku (4, 5).

Þessar fitusýrur eru einnig nauðsynlegar til að viðhalda eðlilegri heilastarfsemi alla ævi. Þeir eru mikið í frumuhimnum heilafrumna, varðveita heilsu frumuhimnunnar og auðvelda samskipti milli heilafrumna (6).

Þegar dýrum er gefið fæði án omega-3 fitusýra minnkar magn DHA í heila þeirra og þau hafa tilhneigingu til að upplifa skort á námi og minni (7, 8).

Hjá öldruðum fullorðnum hefur lægra magn DHA í blóði verið tengt minni heilastærð, sem er merki um hraðari öldrun aldraðra (9).

Ljóst er að mikilvægt er að gæta þess að fá nóg af omega-3 fitusýrum til að forðast sum þessara skaðlegra áhrifa á starfsemi heilans og þroska.

Yfirlit Omega-3s eru nauðsynleg fyrir eðlilega heilastarfsemi og þroska. Lítið magn af omega-3 getur flýtt fyrir öldrun heila og stuðlað að skorti á heilastarfsemi.

Lýsi getur gagnast vægum minnistapi

Omega-3 fitusýrurnar sem finnast í lýsi gegna mikilvægu hlutverki í heilastarfsemi og þroska. Einnig er fullyrt að lýsi geti bætt heilastarfsemi hjá fólki með minnisvandamál, svo sem hjá Alzheimerssjúkdómi eða annarri vitsmunalegri skerðingu.

Alzheimerssjúkdómur er algengasta vitglöpin og hefur áhrif á heilastarfsemi og lífsgæði hjá milljónum aldraðra. Að finna viðbót sem gæti bætt heilastarfsemi hjá þessum þýði væri mikil uppgötvun lífsbreytinga.

Því miður fannst endurskoðun rannsóknanna engar sannfærandi vísbendingar um að omega-3 fæðubótarefni eins og lýsi bættu heilastarfsemi hjá fólki með Alzheimerssjúkdóm (10).

Aftur á móti hafa nokkrar rannsóknir bent til þess að með því að taka lýsisuppbót gæti bætt heilastarfsemi hjá fólki með vægari gerðir af heilaástandi eins og væga vitræna skerðingu (MCI) eða aldurstengdum vitsmunalegum hnignun (11, 12).

Þessar tegundir skilyrða eru ekki alveg eins alvarlegar og Alzheimerssjúkdómur, en samt hafa þau í för með sér minnistap og stundum aðrar tegundir skertrar heilastarfsemi.

Ein rannsókn gaf 485 eldri fullorðnum með aldurstengd vitsmunalegan hnignun annað hvort 900 mg af DHA eða lyfleysu á hverjum degi. Eftir 24 vikur stóðu þeir sig sem tók DHA betur í minni- og lærdómsprófum (13).

Að sama skapi kannaði önnur rannsókn áhrif þess að taka 1,8 grömm af omega-3s úr lýsisuppbótum daglega í 24 vikur. Vísindamennirnir komust að endurbótum á heilastarfsemi hjá fólki með MCI, en enginn ávinningur fyrir þá sem eru með Alzheimerssjúkdóm (12).

Byggt á þessari rannsókn virðist sem fæðubótarefni í lýsi geti verið hagstæðust þegar fólk byrjar að taka þau á fyrstu stigum hnignunar heilastarfsins. Ef þú bíður of lengi getur lýsi verið lítill gagn fyrir heilann.

Yfirlit Rannsóknir sýna að lýsi bætir ekki heilastarfsemi hjá fólki með Alzheimerssjúkdóm. Rannsóknir benda þó til þess að fólk með MCI eða væga samdrætti í heilastarfsemi geti fengið mestan ávinning af því að taka lýsi.

Lýsi getur bætt þunglyndi

Að finna meðferðir við þunglyndi og öðrum geðheilbrigðissjúkdómum er áfram forgangsverkefni lýðheilsu og líklega eykst löngunin í inngrip án lyfja til að bæta einkenni.

Fólk hefur lengi talið að lýsi sé tengt bótum á geðheilbrigði en styður rannsóknin reyndar þessa fullyrðingu?

Nýleg úttekt á klínískum rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að með því að taka lýsisuppbót bætti þunglyndiseinkenni hjá fólki með þunglyndi, með sambærileg áhrif og áhrif þunglyndislyfja (14).

Mesta bætingin á þunglyndiseinkennum virtist þó eiga sér stað hjá fólki sem tók einnig þunglyndislyf. Að auki hafði fólk tilhneigingu til að sjá meiri áhrif þegar lýsisuppbótin innihélt stærri skammta af EPA (14).

Enn er óljóst hvernig EPA og omega-3s bæta þunglyndiseinkenni.

Vísindamenn hafa gefið til kynna að það gæti tengst áhrifum þeirra á serótónín og serótónín viðtaka í heila. Aðrir hafa lagt til að omega-3 úr lýsi gæti bætt þunglyndiseinkenni með bólgueyðandi áhrifum (15).

Viðbótarupplýsingar benda til þess að lýsi geti bætt önnur geðheilsufar eins og persónuleikaröskun við landamæri og geðhvarfasjúkdóm.

Hins vegar er þörf á vandaðri rannsóknum áður en læknasamfélagið getur komið með endanlegar ráðleggingar (16, 17).

Yfirlit Lýsisuppbót, sérstaklega þau sem innihalda meira magn af EPA, geta bætt þunglyndiseinkenni hjá fólki með þunglyndi. Þau virðast hafa mest áhrif hjá þeim sem eru þegar að taka þunglyndislyf.

Lýsi bætir ekki heilastarfsemi hjá heilbrigðu fólki

Þessi grein hefur fjallað um áhrif lýsis á Alzheimerssjúkdóm og væga lækkun á heilastarfsemi, en margir velta fyrir sér áhrifum þess hjá fólki með eðlilega heilastarfsemi.

Athugunarrannsóknir tilkynna að það sé verulega fylgni að borða meira omega-3 fitusýrur úr fiski við betri heilastarfsemi. Samt sem áður voru þessar rannsóknir metnar fiskneyslu en ekki lýsisuppbót.

Ennfremur geta fylgni rannsóknir sem þessar ekki sannað orsök og afleiðingu (18).

Flestar hærri gæðastýrðar rannsóknir eru sammála um að viðbót við omega-3s úr lýsi virðist ekki bæta heilastarfsemi hjá heilbrigðum einstaklingum sem eru ekki með minnisvandamál.

Í rannsókn á 159 ungum fullorðnum, með því að taka fæðubótarefni sem innihélt 1 grömm af lýsi á dag, bættu ekki heilastarfsemi samanborið við lyfleysu (19).

Að sama skapi hafa margar rannsóknir á eldri fullorðnum sýnt að með því að taka lýsisuppbót bættu ekki mælikvarða á heilastarfsemi hjá fólki án minnisvandamála (20, 21, 22).

Yfirlit Klínískar rannsóknir hafa sýnt að heilbrigt fólk með eðlilega heilastarfsemi sá ekki framför í heilastarfsemi eftir að hafa tekið lýsisuppbót.

Ættirðu að taka lýsi fyrir heila þitt?

Byggt á bestu rannsóknum sem til eru, gætirðu viljað íhuga að taka lýsi ef þú hefur fundið fyrir vægum samdrætti í heilastarfsemi eða verið greindur með þunglyndi.

Það gætu verið aðrar heilsufarsástæður fyrir þig að taka lýsisuppbót, en þessir tveir hópar fólks munu líklega sjá mestan ávinning hvað heila og geðheilsu varðar.

Það eru engar opinberar ráðleggingar varðandi hve mikið af omega-3s úr lýsi sem þú þarft að taka til að sjá ávinning í heilastarfsemi og geðheilsu. Fjárhæðirnar sem notaðar voru við rannsóknina voru misjafnar frá rannsókn til rannsóknar.

Bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið hefur sett örugg efri mörk fyrir inntöku ómega-3 fitusýruuppbótar við 3.000 mg á dag. Matvælaöryggisstofnun Evrópu hefur sett tillögur sínar aðeins hærri, ekki meira en 5.000 mg á dag (23, 24).

Að taka 1.000–2.000 mg af omega-3 fitusýrum úr lýsi daglega er líklega góður upphafspunktur sem er vel undir ráðlögðum efri mörkum. Fólk með þunglyndi ætti að velja lýsisuppbót með hærra magni af EPA.

Það er mjög mikilvægt að lesa merkimiða vandlega þegar mat á lýsisuppbót er metið. 1.000 mg hylki af lýsi gæti innihaldið minna en 500 mg af raunverulegum omega-3 fitusýrum, en það er breytilegt frá vörumerki til tegundar.

Almennt eru lýsisuppbót talin örugg við skammta undir þeim sem áður voru nefndir.

Hins vegar, eins og alltaf, ættir þú að láta lækninn vita áður en þú byrjar að nota lýsisuppbót. Vegna hugsanlegra áhrifa þeirra á blóðstorknun er þetta sérstaklega mikilvægt ef þú ert að taka blóðþynningarlyf eða fara í aðgerð.

Yfirlit Fólk með þunglyndi eða væga skerðingu á heilastarfsemi gæti íhugað að taka 1.000–2.000 mg af omega-3s úr lýsi daglega. Þar sem fæðubótarefni í lýsi getur haft áhrif á blóðstorknun skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar að taka þau.

Aðalatriðið

EPA og DHA eru omega-3 fitusýrur í lýsi sem eru nauðsynleg fyrir eðlilega heilastarfsemi og þroska.

Fólk með þunglyndi eða væga skerðingu á heilastarfsemi ætti að íhuga að taka omega-3s úr lýsi, þar sem þeir geta séð bata á einkennum þeirra og heilastarfsemi.

Því miður hafa rannsóknir sýnt að lýsi hefur engin áhrif hjá fólki með eðlilega heilastarfsemi eða þá sem eru með Alzheimerssjúkdóm.

Að taka 1.000–2.000 mg af omega-3 fitusýrum úr lýsi á dag gæti verið góður staður til að byrja. Daglegur skammtur þinn ætti ekki að fara yfir 3.000 mg.

Þrátt fyrir að lýsi sé venjulega hrósað fyrir hag þess fyrir hjartaheilsu hefur það einnig ótrúleg áhrif á heila og andlega heilsu sem vert er að vekja athygli.