Omega-3 viðbótarleiðbeiningar: Hvað á að kaupa og hvers vegna

Efni.

• Omega-3s eru í ýmsum myndum
• Náttúruleg lýsi
• Unnin lýsi
• Krillolía
• Grænlíta kræklingaolía
• Spendýraolía
• ALA olía
• Algal olía
• Omega-3 hylki
• Hvað á að leita þegar þú kaupir fæðubótarefni
• Hvaða omega-3 fæðubótarefni eru best?
• Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru mjög mikilvægar fyrir heilsuna.

Að borða heilan mat sem er ríkur í omega-3s, eins og feitur fiskur, er besta leiðin til að fá nóg.

Ef þú borðar ekki mikið af feitum fiski gætirðu viljað íhuga að taka viðbót.

Hins vegar eru mörg hundruð mismunandi omega-3 fæðubótarefni í boði. Ekki allir hafa sömu heilsufarslegan ávinning.

Þessi ítarlega handbók útskýrir allt sem þú þarft að vita um omega-3 fæðubótarefni.

Omega-3s eru í ýmsum myndum

Lýsi er bæði í náttúrulegu og unnu formi.

Vinnslan getur haft áhrif á form fitusýranna. Þetta er mikilvægt vegna þess að sum form frásogast betur en önnur.

• Fiskur. Í heilum fiski eru omega-3 fitusýrur til staðar sem ókeypis fitusýrur, fosfólípíð og þríglýseríð.
• Lýsi. Í hefðbundnum lýsi eru omega-3 fitusýrur að mestu leyti til staðar sem þríglýseríð.
• Unnin lýsi. Þegar lýsi er hreinsað, umbreyta matvælafræðingar oft þríglýseríðunum í etýlestera, sem gerir þeim kleift að stilla styrk DHA og EPA í olíunni.
• Umbætur þríglýseríða. Hægt er að breyta etýlestrunum í unnum fiskolíum í þríglýseríð sem síðan er kallað „endurbætt“ þríglýseríð.

Öll þessi form hafa heilsufarslegan ávinning, en rannsóknir benda til þess að frásog omega-3 frá etýlesterum sé ekki eins gott og frá hinum formunum - þó sumar rannsóknir bendi til þess að þær séu jafn vel frásogaðar (1, 2).

Yfirlit Omega-3s eru í ýmsum myndum, oftast sem þríglýseríð. Sumar fiskolíur sem eru unnar meira geta innihaldið omega-3 etýlester, sem virðast ekki frásogast eins vel.

Náttúruleg lýsi

Þetta er olían sem kemur frá vefjum feita fiska, aðallega í formi þríglýseríða. Það er það næst sem þú getur fengið raunverulegan fisk.

Náttúruleg lýsi inniheldur nokkur mikilvæg næringarefni.

Magn omega-3s í lýsi - þar með talið bæði EPA og DHA - er á bilinu 18–31%, en magnið er mismunandi milli fisktegunda (3, 4, 5).

Að auki, náttúruleg lýsi státar af A og D vítamínum.

Lax, sardínur, síld, menhaden og þorskalifur eru meðal algengustu uppspretta náttúrulegrar lýsis. Þessar olíur eru fáanlegar í hylkjum eða á fljótandi formi (6).

Yfirlit Náttúruleg lýsi inniheldur omega-3 fitusýrurnar EPA og DHA. Það veitir einnig A og D vítamín.

Unnin lýsi

Unnin lýsi er hreinsuð og / eða þétt. Það samanstendur af etýlesterum eða þríglýseríðum.

Hreinsun rekur olíu mengandi efna, svo sem kvikasilfurs og PCB. Að einbeita olíunni getur einnig aukið magn EPA og DHA. Reyndar geta sumar olíur innihaldið allt að 50–90% hreint EPA og / eða DHA.

Unnar fiskolíur eru langstærstur hluti lýsismarkaðarins, þar sem þeir eru ódýrir og koma venjulega í hylki, sem eru vinsæl hjá neytendum.

Líkaminn þinn tekur ekki upp unna lýsi sem og náttúrulega lýsi þegar það er á etýl esterforminu. Etýlesterar virðast einnig hafa tilhneigingu til oxunar og áfalla en þríglýseríða (7).

Sumir framleiðendur vinna þó olíuna enn frekar til að breyta henni aftur í tilbúið þríglýseríðform, sem frásogast vel (1, 8).

Þessar olíur eru nefndar umbætur (eða esterítar) þríglýseríða. Þetta eru dýrustu lýsisuppbótin og mynda aðeins lítið hlutfall af markaðnum.

Yfirlit Unnar fiskolíur eru hreinsaðar og / eða þéttar.Þeir eru viðkvæmari fyrir oxun og frásogast auðveldlega af líkamanum nema þeim sé breytt aftur í þríglýseríð með tilbúið ferli.

Krillolía

Krillolía er dregin út frá Suðurskautslandinu krill, litlu rækju líku dýri. Krillolía inniheldur omega-3s bæði í þríglýseríði og fosfólípíðformi (9, 10).

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að omega-3 frásogast alveg eins vel af fosfólípíðunum í krillolíu og úr þríglýseríðunum í lýsi - stundum jafnvel betra (11, 12, 13, 14).

Krillolía er mjög ónæm fyrir oxun þar sem hún inniheldur náttúrulega öflugt andoxunarefni sem kallast astaxanthin (15).

Að auki eru krill mjög litlar og hafa stuttan líftíma, þannig að þær safnast ekki upp mörg mengandi efni á lífsleiðinni. Þess vegna þarf ekki að hreinsa olíu þeirra og finnst sjaldan á etýlesterforminu.

Yfirlit Krillolía er náttúrulega lítil í mengun og inniheldur öflugt andoxunarefni. Það veitir omega-3s bæði í þríglýseríði og fosfólípíðformi, sem frásogast vel.

Grænlíta kræklingaolía

Grænfána kræklingurinn er ættaður frá Nýja Sjálandi og olía hans er venjulega í formi þríglýseríða og ókeypis fitusýra.

Aðrar en EPA og DHA, það inniheldur einnig snefilmagn af eicosatetraenoic sýru (ETA). Þessi sjaldgæfa omega-3 fitusýra getur verið enn áhrifaríkari til að lækka bólgu en önnur omega-3s (16, 17).

Neysla grænlærðs kræklingsolíu, frekar en lýsi, er talin umhverfisvæn.

Yfirlit Grænlíta kræklingaolía er önnur uppspretta omega-3 fitusýra. Þessi skelfiskur inniheldur nokkrar tegundir af omega-3s og er talinn vera umhverfisvænt val.

Spendýraolía

Omega-3 olía frá spendýrum er unnin úr selarspili og er í formi náttúrulegra þríglýseríða.

Til viðbótar við EPA og DHA inniheldur það einnig tiltölulega mikið magn af docosapentaenoic acid (DPA), omega-3 fitusýrum með nokkrum mögulegum heilsubótum. Omega-3 olía í spendýrum er einnig óvenju lág í omega-6 (18).

Yfirlit Spendýraolía er einnig góð uppspretta DPA, auk EPA og DHA á þríglýseríðformi.

ALA olía

ALA er stytting á alfa-línólensýru. Það er plöntuform ómega-3s.

Það er að finna í sérstaklega miklu magni í hörfræjum, chiafræjum og hampfræjum.

Líkaminn þinn getur umbreytt því í EPA eða DHA, en þetta umbreytingarferli er óhagkvæmt. Flestar jurtaolíur eru einnig hærri í omega-6s en þær eru í omega-3s (19, 20, 21).

Yfirlit ALA olíur eru unnar úr plöntuheimildum og innihalda bæði omega-3 og omega-6. Þau innihalda hvorki EPA né DHA, þær tegundir af omega-3 sem eru virkar í líkama þínum.

Algal olía

Sjávarþörungar, sérstaklega örþörungar, eru annar þríglýseríð uppspretta EPA og DHA.

Reyndar eru EPA og DHA í fiskum upprunnar í þörungum. Hann er borðaður af minni fiskum og færist þaðan upp í fæðukeðjuna.

Rannsóknir sýna að þörungaolía er jafnvel meira einbeitt í omega-3s, sérstaklega DHA, en lýsi. Það er sérstaklega góð uppspretta fyrir grænmetisætur og veganmenn (22, 23).

Það getur einnig innihaldið mikilvæg steinefni eins og joð.

Ennfremur er þörungaolía talin umhverfisvæn. Það inniheldur engin mengun, svo sem þungmálma, sem gerir það sjálfbæra, heilbrigða valkost.

Yfirlit Örþörungar eru plöntuuppspretta EPA og DHA á þríglýseríðformi. Þessi olía er umhverfisvæn og þykir framúrskarandi omega-3 uppspretta fyrir grænmetisætur og veganers.

Omega-3 hylki

Omega-3 olíur eru oft að finna í hylkjum eða mjúkum gelum.

Þetta er vinsælt hjá neytendum þar sem þeir hafa ekki smekk og auðvelt er að kyngja.

Hylkin eru venjulega gerð úr mjúku lagi af gelatíni og margir framleiðendur nota einnig sýruhjúp.

Enteric lag hjálpar til við að halda hylkinu upp að leysast þangað til það nær smáþörmum þínum. Þetta er algengt í lýsishylki þar sem það kemur í veg fyrir fiskabylgjur.

Hins vegar getur það líka dulið villu lyktina af harðri lýsi.

Ef þú tekur omega-3 hylki, þá getur verið góð hugmynd að opna eitt og annað og lykta það til að tryggja að það hafi ekki orðið harðbrjóst.

Yfirlit Hylki eru vinsæl leið til að taka omega-3. Hins vegar geta hylki dulið lyktina af harðri olíu, svo það er best að opna það af og til.

Hvað á að leita þegar þú kaupir fæðubótarefni

Þegar þú verslar omega-3 viðbót skaltu alltaf lesa merkimiðann vandlega.

Athugaðu einnig eftirfarandi:

• Gerð omega-3. Margar omega-3 fæðubótarefni innihalda oft lítið, ef einhver, EPA og DHA - mikilvægustu tegundir af omega-3. Gakktu úr skugga um að viðbótin þín innihaldi þessi.
• Magn omega-3. Viðbótarupplýsingar geta sagt að framan að það inniheldur 1.000 mg af lýsi í hylki. Hins vegar muntu lesa aftan á því að EPA og DHA eru aðeins 320 mg.
• Form ómega-3. Leitaðu að FFA (frjálsum fitusýrum), TG, rTG (þríglýseríðum og endurbótum þríglýseríða) og PLs (fosfólípíðum), frekar en EE (etýlestrum) fyrir betri frásog.
• Hreinleiki og áreiðanleiki. Prófaðu að kaupa vörur sem hafa annað hvort GOED staðalinn fyrir hreinleika eða innsigli frá þriðja aðila. Þessi merkimiðar sýna að þeir eru öruggir og innihalda það sem þeir segja að þeir geri.
• Ferskleiki. Omega-3 er tilhneigingu til að verða harðneskjulegur. Þegar þeim líður illa hafa þeir lykt og verða minna öflugir eða jafnvel skaðlegir. Athugaðu alltaf dagsetninguna, lyktaðu vöruna og sjáðu hvort hún inniheldur andoxunarefni eins og E-vítamín.
• Sjálfbærni. Prófaðu að kaupa lýsi sem MSC, umhverfisvarnarsjóðurinn, eða svipuð samtök hafa staðfest. Smáfiskar með stuttan líftíma hafa tilhneigingu til að vera sjálfbærari.

Yfirlit Athugaðu vöruna þína eftir tegund og magni af omega-3s. Það ætti að innihalda EPA og DHA í fullnægjandi magni - og helst andoxunarefni til að berjast gegn hörku.

Hvaða omega-3 fæðubótarefni eru best?

Regluleg lýsisuppbót er líklega besti kosturinn fyrir flesta sem leita að bæta líðan sína.

Mundu þó að náttúruleg lýsi samanstendur venjulega af ekki meira en 30% EPA og DHA, sem þýðir að 70% er annað fita.

Þú getur líka keypt fæðubótarefni sem innihalda hærri styrk omega-3s. EPA og DHA geta verið allt að 90%. Til að ná sem bestum árangri, leitaðu að vörumerkjum sem innihalda omega-3 sem ókeypis fitusýrur. Triglycerides eða fosfólípíð eru líka góð.

Nokkur álitin omega-3 viðbótarmerki eru Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia og Ovega-3.

Yfirlit Regluleg lýsisuppbót er líklega nóg fyrir flesta sem leita að því að hámarka heilsuna. Ef þú þarft stóra skammta skaltu taka viðbót með óblandaðri omega-3s.

Aðalatriðið

Fyrir flesta nægir venjulega reglulega lýsisuppbót.

Vertu samt viss um að viðbótin innihaldi það sem hún segir að hún geri og gaum sérstaklega EPA og DHA innihaldið.

EPA og DHA finnast oftast í dýraríkinu Omega-3 vörum. Grænmetisréttir eru í boði, en venjulega innihalda þeir aðeins ALA. Ein undantekningin er þörungaolía, sem er frábær uppspretta gæða omega-3s og hentar öllum, þar með talið veganar.

Best er að taka þessi fæðubótarefni með máltíð sem inniheldur fitu, þar sem fita eykur frásog þinn af omega-3s (24).

Að lokum, hafðu í huga að omega-3s eru viðkvæmar, rétt eins og fiskar, svo að kaupa í lausu er slæm hugmynd.

Þegar öllu er á botninn hvolft getur omega-3s verið einhver hagstæðasta viðbótin sem þú getur tekið. Vertu bara viss um að velja skynsamlega.