Útgjaldapressan

Efni.

• Vöðvar að störfum í loftpressunni
• Standandi yfirþrýstingur
• Sitjandi yfirþrýstingur
• Hvernig á að framkvæma loftpressu
• Athugaðu hreyfanleika öxlanna
• Gripið og haldið
• Haltu olnbogunum inni
• Notaðu líka maga þinn og glutes
• Þyngd til að nota fyrir loftpressu
• Ávinningur af loftpressunni
• Svipaðar hreyfingar við loftpressuna
• Taka í burtu

Hvort sem þú ert að vinna að lyftingarprógrammi eða vilt bara fá hreyfigetu til baka, þá er mikilvægt að halda vöðvunum í efri hluta líkamans.

Þessir vöðvar hjálpa þér við hversdagsleg verkefni, eins og að setja upp rétt ofarlega í skáp eða setja hluti ofan í hillu.

Ein leið til að halda efri hluta líkamans í formi er með því að taka yfirþrýstinginn, sem einnig er kallaður herðapressa, í heildaræfingarvenjuna þína.

Vöðvar að störfum í loftpressunni

Standandi yfirþrýstingur

Ef þú velur að gera loftpressu úr standandi stöðu, vinnur þú flesta stóra vöðva í efri hluta líkamans, þar á meðal:

• brjósthol
• deltoid (axlir)
• þríhöfða (handleggir)
• trapezius (efri bak)

Vegna þess að það að vera uppréttur krefst jafnvægis, nýliðir þú einnig vöðvana í kjarna þínum, þar með talið kvið og mjóbaki.

Í uppréttri stöðu bætir þú fyrir jafnvægisbreytingar í hverjum áfanga yfirþrýstingsins og býr til stöðugleika í gegnum hrygginn til að tryggja réttan grunn fyrir hlaðna andlitshreyfingu, útskýrir Brent Rader, DPT, sjúkraþjálfari hjá The Centers for Advanced Orthopedics.

Til viðbótar við kraftinn frá efri hluta líkamans hjálpar neðri líkaminn þér við að ýta vegnum stöng yfir höfuð.

Sitjandi yfirþrýstingur

Ef þú framkvæmir yfirþrýstinginn í sitjandi stöðu með bakinu þrýst á bakhliðina á púði, styrkleika og hreyfigetu Matt Pippin, segir CSCS að kjarnavirkjunin muni hverfa. Öxl og þríhöfða munu framkvæma alla verkið.

Hvernig á að framkvæma loftpressu

Þegar þú framkvæmir æfingar sem fela í sér þyngd þarftu að skilja virkni og mynstur hreyfingarinnar áður en þú ferð í ræktina.

Rader útskýrir að yfirþrýstingur sé einfaldlega hreyfing þar sem mótstöðu er ýtt fyrir ofan höfuðið. Þú getur gert þetta á margvíslegan hátt, eins og með því að nota:

• báðar hendur samtímis
• ein hönd í einu
• ein útigrill haldin af báðum höndum
• ein frjáls þyngd í hvorri hendi

Athugaðu hreyfanleika öxlanna

Með þetta í huga þarftu einnig að komast að því hvort þú ert með öxl hreyfigetu, eða hreyfingu, til að framkvæma æfinguna á öruggan hátt.

Til að ákvarða þetta leggur Pippin til að gera eftirfarandi próf:

Gripið og haldið

Fyrir standandi lyftistöng, farðu upp að stönginni og grípu hana aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur með lófunum sem snúa frá líkama þínum. Fylgdu síðan þessum skrefum:

1. Losaðu um stöngina og stígðu til baka. Stöngin ætti að hvíla í höndunum á þér rétt í kringum beinbeinið.
2. Til að hefja hreyfinguna skaltu festa magann, kreista rassinn, halla höfðinu aftur og keyra stöngina upp að loftinu.
3. Þegar stöngin hefur farið fram hjá enni þínu skaltu snúa höfðinu í hlutlaust meðan þú læsir handleggina út fyrir ofan. Efst á pressunni skaltu ganga úr skugga um að magabólur þínar og glutes séu enn tengdir og þú beygir ekki mjóbakið.
4. Lækkaðu stöngina rólega niður að öxlum og hallaðu höfðinu aftur til að fá pláss.

Haltu olnbogunum inni

Pippin glósur til að halda olnbogunum annaðhvort beint undir úlnliðnum eða aðeins meira inn á við.

„Þetta horn gerir kleift að framleiða kraft sem best. Ef olnbogarnir blossa út til hliðar missir þú skiptimynt sem þú getur ýtt frá, “útskýrir hann.

Notaðu líka maga þinn og glutes

Pippin mælir einnig með því að halda glutes og abs virkum meðan á hreyfingunni stendur.

„Þetta er stoðin þín sem þú getur stutt frá. Að missa þennan stöðugleika mun stöngin hristast og draga úr þyngdinni sem þú getur ýtt á, “segir hann.

Þyngd til að nota fyrir loftpressu

Þegar þú veist hvernig á að framkvæma loftpressuna með réttu formi er kominn tími til að ákvarða tegund þyngdar eða viðnáms sem nota á.

„Ókeypis þyngd eins og lóðir gera kleift að örva mismunandi sjónarhorn samanborið við hefðbundinn útigrill,“ segir Pippin.

Einnig, ef þú ert með einhverjar takmarkanir á úlnliðum eða öxlum, segir Pippins að handlóðir geti gert kleift að fá minni mótstöðu, sem gerir þér kleift að framkvæma hreyfinguna aðeins öruggari.

Að auki segir Pippin að ketilbjöllur, ef þær eru notaðar á hvolfi eða neðst upp, gera þér kleift að þjálfa öxlina á stöðugri hátt með miklu minna álagi.

„Uppistaða botnsins skapar risastóran stöðugleikaþátt, þar sem bjallan hristist stjórnlaust. Þetta er frábært þjálfunartæki fyrir axlirnar og er frábær leið til að kynna pressun í lofti meðan unnið er að uppbyggingu hreyfigetu á öxlum, “útskýrir hann.

Ávinningur af loftpressunni

Það eru nokkrir kostir þess að taka loftpressuna með í líkamsþjálfuninni. Prentun í lofti getur aukist:

• styrkur og stærð axlarvöðva
• styrk og stærð triceps vöðvanna
• styrkur og stærð trapezius vöðva
• styrkur í kjarnavöðvunum, svo sem skáhalla þínum, þvera kviðvöðva, mjóbaki og mænu sveiflujöfnunartæki, þegar þú gerir æfinguna meðan þú stendur
• flutningur annarra æfinga, eins og bekkpressan

Svipaðar hreyfingar við loftpressuna

Að framkvæma sömu æfingu ítrekað getur leitt til leiðinda, ofnotkunar og lækkunar á frammistöðu og ávinningi.

Svo, ef þú ert að leita að því að þjálfa sömu vöðva sem krafist er í loftpressunni en vilt breyta æfingum þínum gætirðu verið að velta fyrir þér hvort það séu aðrar æfingar sem þú getur gert. Hér eru nokkur atriði sem þarf að huga að:

• Tyrkneska uppistandið er vinsæl ketilbjöllu eða handlóðæfing sem er í loftpressunni.
• Þú getur skipt um grip þegar þú notar handlóðir til að pressa loftið. Frekar en að lófarnir snúi út, skiptu yfir í hlutlaust grip með hendurnar að hvor öðrum, olnbogarnir bentu fyrir framan þig.
• Allar gerðir róðraæfinga sem vinna að baki og snúningsstöngvöðvum geta verið góð skipti. Þetta getur falið í sér raðvél sem er í sæti, beygð röð, lyftistöng eða handlóðarröð.
• Pushups vinna nokkrar af sömu vöðvum og loftpressan, þar á meðal bringubjúg, þríhöfða og axlir. Þar að auki, þar sem ekki er þörf á lóðum, geturðu gert þau hvar sem er, hvenær sem er.
• Æfingar sem miða á litla vöðva í herðum og efri bak, svo sem afturköllun í spjaldhrygg og tilhneigingu til hliðarhækkunar, geta hjálpað þér að draga úr meiðslum og gera þér kleift að framkvæma loftpressuna á skilvirkari hátt.

Taka í burtu

Efri hluti líkamans og skottinu hýsa vöðva í bringu, öxlum, baki, handleggjum og kjarna. Saman leyfa þessir vöðvahópar þér að framkvæma nokkur verkefni, þar á meðal að ná til, snúa og lyfta kostnaði.

Þó að það sé ekki eins algengt og að teygja sig framan á líkamann eða snúa til hliðar, þá er það ennþá hreyfing sem við þurfum að geta framkvæmt í mörgum daglegum verkefnum að lyfta eða ýta yfir höfuð.

Yfir- eða axlapressan er ein af nokkrum æfingum sem þú getur notað til að byggja upp og viðhalda öxlstyrk.