7 Bragðgóðar og heilsusamlegar uppskriftir úr hafra á nóttunni

Efni.

• 1. Grunn hafrar yfir nótt
• Innihaldsefni
• Næring
• Undirbúningur
• 2. Súkkulaði hnetusmjör
• 3. Tropical
• 4. Graskerkrydd
• 5. Gulrótarkaka
• 6. Próteinrík myntusúkkulaðibita
• 7. Innrennsli með kaffi
• Aðalatriðið

Hafrar yfir nótt gera ótrúlega fjölhæfan morgunmat eða snarl.

Það er hægt að njóta þeirra heitt eða kalt og undirbúa með fyrirvara með lágmarks undirbúningi.

Þar að auki getur þú toppað þessa bragðgóðu máltíð með fjölda næringarefna sem gagnast heilsu þinni.

Þessi grein veitir 7 bragðgóðar, næringarríkar og auðveldar hafrauppskriftir á einni nóttu.

1. Grunn hafrar yfir nótt

Flestar uppskriftir hafra yfir nótt eru byggðar á sömu fáu innihaldsefnunum.

Innihaldsefni

• Hafrar. Gamaldags hafrar virka best fyrir hafra á einni nóttu. Notaðu fljótlegan hafra í styttri bleytutíma og lengri tíma notaðu stálskorinn höfrung.
• Mjólk. Notaðu kúamjólk eða styrkta, ósykraða, jurtamjólk að eigin vali í hlutfallinu 1: 1 með höfrunum. Til dæmis 1/2 bolli (120 ml) af mjólk á 1/2 bolla (120 ml) af höfrum.
• Chia fræ (valfrjálst). Chia fræ virka eins og lím til að binda innihaldsefnin. Notaðu 1/4 hluta chia fræ í 1 hluta hafrar. Notaðu til dæmis 1/8 bolla (30 ml) chia fræ í 1/2 bolla (120 ml) höfrum.
• Jógúrt (valfrjálst). Jógúrt bætir við auka próteini og rjóma. Notaðu mjólkurvörur eða jógúrt úr jurtum og stilltu magnið að vild.
• Vanilla (valfrjálst). Slatta af vanilluþykkni eða vanillubaun bætir bragð af bragði við hafrana þína á einni nóttu.
• Sætuefni (valfrjálst). Smá hlynsíróp, 2-3 saxaðar döðlur eða hálfur maukaður banani getur sætt hafrana þína yfir nótt.
  

Næring

Hafrar yfir nótt eru frábær uppspretta margra næringarefna.

Einn tilbúinn bolli (240 ml) af grunnuppskriftinni búin til með 2% kúamjólk og án valkvæðra innihaldsefna gefur eftirfarandi ():

• Hitaeiningar: 215 hitaeiningar
• Kolvetni: 33 grömm
• Trefjar: 4 grömm
• Sykur: 7 grömm
• Feitt: 5 grömm
• Prótein: 9 grömm
• D-vítamín: 299% af daglegu gildi (DV)
• Mangan: 25% af DV
• Selen: 27% af DV
• A-vítamín: 26% af DV
• B12 vítamín: 25% af DV
• Ríbóflavín: 23% af DV
• Kopar: 22% af DV
• Fosfór: 22% af DV

Þetta magn af höfrum á einni nóttu veitir einnig 12–19% af DV fyrir kalsíum, járni, magnesíum, sinki, þíamíni og pantótensýru.

Hafrar innihalda meira prótein og fitu en flest önnur korn. Þau eru einnig sérstaklega góð uppspretta beta glúkans, trefjar sem dregur úr hungri og stuðlar að tilfinningu um fyllingu (,,).

Auðvitað er næringarinnihald þessarar uppskrift mismunandi eftir tegund mjólkur og hvaða valfrjálsu innihaldsefni þú velur að innihalda.

Undirbúningur

Til að undirbúa hafrana þína yfir nótt skaltu einfaldlega sameina öll innihaldsefnin og setja í kæli yfir nótt í loftþéttum umbúðum.

Hafrar og chia fræ drekka upp mjólkina og mýkjast yfir nótt og skila búðingalíkri áferð koma næsta morgun.

Hafrar yfir nótt geymast í allt að fjóra daga þegar þeir eru kældir í loftþéttum umbúðum. Það þýðir að þú getur auðveldlega undirbúið stærri skammta af grunnuppskriftinni í lotu og bætt uppáhaldsálegginu þínu við einstaka skammta alla vikuna til að fá breytingu (5).

Hafrar á nóttunni nota einfalt innihaldsefni, eru ríkir í mörgum næringarefnum, hægt að búa til í stórum skömmtum og þurfa ekki upphitun. Blandið einfaldlega innihaldsefnunum, kælið í kæli yfir nótt og bætið við uppáhaldsálegginu á morgnana.

2. Súkkulaði hnetusmjör

Þetta afbrigði af grunnhöfnum á einni nóttu minnir á vinsælu nammihnetusmjörbollana.

Bætið einfaldlega 1-2 msk (15–30 ml) af kakódufti í grunnuppskriftina þína að hafra yfir nótt. Á morgnana skaltu blanda 2 msk (30 ml) af náttúrulegu hnetusmjöri saman við og saxa hnetum, ferskum hindberjum og smá súkkulaðibitum að ofan til að auka bragð og áferð.

Hneturnar og hnetusmjörið bætir skammti af hollri fitu við þessa uppskrift en kakóið og hindberin bæta andoxunarefnum, sem eru gagnleg efnasambönd sem hjálpa til við að vernda líkama þinn gegn sjúkdómum (,,).

Súkkulaði-hnetusmjör á einni nóttu eru næringarríkir taka vinsælt sætindi. Þessi uppskrift er sérstaklega rík af gagnlegum andoxunarefnum og hollri fitu.

3. Tropical

Skiptu um mjólk og jógúrt í þessari suðrænu uppskrift að hafra á einni nóttu í grunnuppskrift þinni fyrir kókosmjólk og kókoshnetujógúrt.

Toppaðu það síðan með handfylli af pekanhnetum, stráðu ósykruðu kókosflögum yfir og nýskornum eða uppþíddum suðrænum ávöxtum eins og mangó, ananas eða kiwi. Kældu það yfir nótt rétt eins og grunnuppskriftin.

Þú gætir líka notað þurrkaða ávexti, en mundu að hafa stjórn á skömmtum. Almennt ætti hluti þurrkaðra ávaxta að vera 2-3 sinnum minni en sami hluti ferskra ávaxta. Veldu ósykrað, olíulaus afbrigði (,,,).

Hitabeltishafar eru afbrigði af kókoshnetu sem er af hefðbundinni hafraruppskrift á einni nóttu. Bættu einfaldlega við ferskum eða uppþíddum ávöxtum að eigin vali eða skiptu ferskum ávöxtum í minni hluta ósykraða, olíulausa þurrkaða ávexti.

4. Graskerkrydd

Grasker inniheldur mikið af trefjum og C og K. vítamínum. Þeir bæta ríkulegu og ef til vill óvæntu bragði við þessa uppskrift að hafra yfir nótt.

Grasker eru einnig góð uppspretta beta karótens, efnasambands sem getur dregið úr hættu á efnaskiptaheilkenni. Efnaskiptaheilkenni er þyrping skilyrða sem tengjast aukinni hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum ().

Til að búa til þessa uppskrift skaltu bæta 1/2 bolla (120 ml) af graskermauki við grunnuppskriftina þína að hafra yfir nótt og setja í kæli yfir nótt. Að morgni, kryddaðu það með teskeið (5 ml) af kanil og hálfri teskeið (2,5 ml) af maluðum negulnaglum og múskati.

Grasker-krydd hafrar á einni nóttu eru rík af trefjum, vítamínum og beta karótíni, efnasambandi sem getur verndað gegn efnaskiptaheilkenni og tengdum sjúkdómum.

5. Gulrótarkaka

Gulrætur eru ríkar af trefjum og eru lágar á blóðsykursvísitölunni (GI), sem þýðir að þær eru ólíklegri til að valda blóðsykursgildi eftir að þú borðar þær (14,).

Eins og grasker eru þau rík af beta karótíni. Líkami þinn umbreytir þessu efnasambandi í A-vítamín, sem er mikilvægt fyrir sjón þína, vöxt, þroska og ónæmiskerfi ().

Til að undirbúa þessa næringarríku töku á vinsælum eftirrétt, blandaðu einfaldlega 1/2 bolla (120 ml) af rifnum gulrótum, 1/4 bolla (60 ml) af rúsínum og 2 msk (30 ml) af rjómaosti eða skipt út af rjómaosti með helstu innihaldsefnum hafrar yfir nótt.

Settu það í kæli yfir nótt og skreyttu það með nýrifinni gulrót, nokkrum rúsínum og stráði kanil eða allsherjakryddi á morgnana.

Gulrótarkaka hafrar á einni nóttu er frábært val við sykurhlaðna eftirréttinn. Uppskriftin er góð uppspretta af trefjum og beta karótíni og í ljósi þess að gulrætur eru í lágu sæti á GI vísitölunni getur þessi útgáfa hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri.

6. Próteinrík myntusúkkulaðibita

Prótein er næringarefni sem vitað er að dregur úr hungri og stuðlar að fyllingu ().

Með um það bil 13 grömm í bolla (240 ml), inniheldur grunnuppskriftin um hafrar á einni nóttu hóflegan skammt af próteini.

Með því að bæta jógúrt við uppskriftina og bæta á hana hnetum eða fræjum eykur próteininnihaldið í um það bil 17 grömm á hverjum tilbúnum bolla (240 ml).

Ef þú vilt frekar meira prótein skaltu íhuga að fella 1-2 matskeiðar (15–30 ml) af próteindufti í blönduna. Þetta mun auka próteininnihaldið í kringum 20-23 grömm á bolla.

Til að fá aukið bragð skaltu bæta við skvettu af piparmyntuútdrætti og setja nýjar skorin jarðarber, smá súkkulaðibit og nokkrar myntulauf á toppinn. Notaðu að lokum 1 tsk (5 ml) af spirulina dufti fyrir náttúrulegan næringarríkan blæ af grænum lit.

Jógúrt, hnetur, fræ eða próteinduft eykur próteininnihald hafra yfir nóttina. Slatta af piparmyntuútdrætti, skornum jarðarberjum, litlum súkkulaðibitum og spirulina dufti klára þessa uppskrift.

7. Innrennsli með kaffi

Þessi uppskrift er áhugaverð leið til að blanda morgunmatnum með koffíni.

Skiptu út 1 aura (30 ml) af mjólk með skoti af espresso, eða blandaðu einfaldlega 1 tsk (5 ml) af maluðu eða skyndikaffi saman við upphaflega mjólkurmagnið.

Þetta bætir 30-40 mg af koffíni við hafrana þína á einni nóttu - magn sem rannsóknir sýna getur verið nóg til að bæta árvekni, skammtíma innköllun og viðbragðstíma ().

Toppaðu þessa uppskrift með vali þínu á ferskum ávöxtum, hnetum og fræjum.

Ef þér líkar bragðið af kaffi en vilt takmarka neyslu koffíns skaltu einfaldlega skipta espressóinu eða maluðu kaffinu út fyrir malaða síkóríurót. Bruggð síkóríurót bragðast svipað og kaffi en er náttúrulega koffínlaust.

Þegar þú bætir við espressó eða 1 tsk (5 ml) af maluðu eða skyndikaffi í hafrana þína á einni nóttu fyllir það bara nægilegt koffein til að vekja þig. Ristuð, maluð síkóríurót er gott koffeinlaust val með svipaðan bragð.

Aðalatriðið

Hafrar á nóttunni eru hollir og auðvelt að útbúa.

Hægt er að njóta þeirra í morgunmat eða sem snarl, krefjast lágmarks matargerðar og er tímasparandi máltíðarkostur.

Hafrar á nóttunni eru líka ótrúlega fjölhæfir þar sem einfaldlega að breyta álegginu gefur mikið úrval af uppskriftum. Þeir eru þess virði að bæta við máltíðarsnúninginn ef þú hefur ekki gert það nú þegar.