10 leiðir til að bæta þarmabakteríur þínar, byggðar á vísindum

Efni.

• 1. Borðaðu fjölbreytt úrval matvæla
• 2. Borðaðu mikið af grænmeti, belgjurtum, baunum og ávöxtum
• 3. Borða gerjaðan mat
• 4. Ekki borða of mikið af gervisætum
• 5. Borðaðu prebiotic matvæli
• 6. Brjóstagjöf í að minnsta kosti sex mánuði
• 7. Borða heilkorn
• 8. Borðaðu plöntumat
• 9. Borðaðu mat sem er ríkur af pólýfenólum
• 10. Taktu probiotic viðbót
• Taktu heim skilaboð

Það eru um það bil 40 trilljón bakteríur í líkama þínum, sem flestar eru í þörmum þínum.

Sameiginlega eru þau þekkt sem þörmum örvera og þau eru mjög mikilvæg fyrir heilsuna. Hins vegar geta ákveðnar tegundir baktería í þörmum einnig stuðlað að mörgum sjúkdómum.

Athyglisvert er að maturinn sem þú borðar hefur mikil áhrif á tegundir baktería sem búa í þér. Hér eru 10 vísindalegar leiðir til að bæta þörmabakteríurnar.

1. Borðaðu fjölbreytt úrval matvæla

Það eru hundruð tegunda af bakteríum í þörmum þínum. Hver tegund gegnir mismunandi hlutverki í heilsu þinni og þarfnast mismunandi næringarefna til vaxtar.

Almennt séð er fjölbreytt örvera talin heilbrigð. Þetta er vegna þess að því fleiri tegundir af bakteríum sem þú hefur, þeim mun meiri heilsufarslegur ávinningur geta þeir stuðlað að (,,,).

Mataræði sem samanstendur af mismunandi fæðutegundum getur leitt til fjölbreyttrar örvera (,,).

Því miður er vestræna fæðan ekki mjög fjölbreytt og rík af fitu og sykri. Reyndar er áætlað að 75% af matvælum heimsins séu framleiddar úr aðeins 12 plöntum og 5 dýrategundum ().

Hins vegar eru megrunarkúrar í ákveðnum dreifbýlissvæðum fjölbreyttari og ríkari af mismunandi plöntugjöfum.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fjölbreytni í örverum í þörmum er miklu meiri hjá fólki frá dreifbýli í Afríku og Suður-Ameríku en í Evrópu eða Bandaríkjunum (,).

Að borða fjölbreytt mataræði sem er ríkt af heilum matvælum getur leitt til fjölbreyttra örvera, sem er gagnlegt fyrir heilsuna.

2. Borðaðu mikið af grænmeti, belgjurtum, baunum og ávöxtum

Ávextir og grænmeti eru bestu næringarefnin fyrir heilbrigða örvera.

Þau eru trefjarík, sem líkaminn getur ekki melt. Hins vegar geta trefjar meltast af ákveðnum bakteríum í þörmum þínum, sem örva vöxt þeirra.

Baunir og belgjurtir innihalda einnig mjög mikið magn af trefjum.

Sumir trefjaríkir matartegundir sem eru góðar fyrir þörmabakteríurnar þínar eru:

• Hindber
• Þistilhjörtu
• Grænar baunir
• Spergilkál
• Kjúklingabaunir
• Linsubaunir
• Baunir (nýra, pinto og hvítur)
• Heilkorn

Ein rannsókn leiddi í ljós að eftir mataræði með miklum ávöxtum og grænmeti kom í veg fyrir vöxt sumra sjúkdómsvaldandi baktería ().

Sýnt hefur verið fram á að eplum, ætiþistlum, bláberjum, möndlum og pistasíuhnetum fjölgar Bifidobacteria hjá mönnum (,,,).

Bifidobacteria eru taldar gagnlegar bakteríur, þar sem þær geta hjálpað til við að koma í veg fyrir bólgu í þörmum og auka heilsu í þörmum ().

Margir ávextir og grænmeti innihalda mikið af trefjum. Trefjar stuðla að vexti gagnlegra baktería í þörmum, þ.m.t. Bifidobacteria.

3. Borða gerjaðan mat

Gerjað matvæli eru matvæli sem eru breytt af örverum.

Ferjunarferlið felur venjulega í sér bakteríur eða ger sem umbreyta sykrunum í mat í lífrænar sýrur eða áfengi. Dæmi um gerjaðan mat eru:

• Jógúrt
• Kimchi
• Súrkál
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Margar af þessum matvælum eru ríkar af mjólkursykur, tegund af bakteríum sem geta gagnast heilsu þinni.

Fólk sem borðar mikið af jógúrt virðist eiga meira mjólkursykur í þörmum þeirra. Þetta fólk hefur líka færri Enterobacteriaceae, baktería sem tengist bólgu og fjölda langvinnra sjúkdóma ().

Á sama hátt hafa fjöldi rannsókna sýnt að neysla á jógúrti getur breytt þörmum bakteríum og bætt einkenni laktósaóþols hjá ungbörnum og fullorðnum (,,).

Ákveðnar jógúrtafurðir geta einnig dregið úr fjölda ákveðinna sjúkdómsvaldandi baktería hjá fólki með pirraða þörmum.

Tvær rannsóknir sýndu að jógúrt jók einnig virkni og samsetningu örverunnar ().

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að mörg jógúrt, sérstaklega bragðbætt jógúrt, innihalda mikið magn af sykri.

Þess vegna er besta jógúrtin til að neyta látlaus, náttúruleg jógúrt. Þessi tegund af jógúrt er eingöngu gerð úr mjólk og bakteríublöndum, sem stundum eru nefndar „forréttir“.

Ennfremur getur gerjað sojamjólk stuðlað að vexti gagnlegra baktería, svo sem Bifidobacteria og mjólkursykur, en minnka magn annarra sjúkdómsvaldandi baktería. Kimchi gæti einnig gagnast þarmaflóruna (,).

Gerjað matvæli, sérstaklega venjuleg náttúruleg jógúrt, geta gagnast örverumæktinni með því að auka virkni hennar og draga úr fjölda sjúkdómsvaldandi baktería í þörmum.

4. Ekki borða of mikið af gervisætum

Gervisætuefni eru mikið notuð í stað sykurs. Hins vegar hafa sumar rannsóknir sýnt að þær geta haft neikvæð áhrif á þörmum.

Ein rannsókn á rottum sýndi að aspartam, tilbúið sætuefni, dró úr þyngdaraukningu, en það jók einnig blóðsykur og skert insúlínviðbrögð ().

Rotturnar sem fengu aspartam höfðu einnig hærri Clostridium og Enterobacteriaceae í þörmum þeirra, sem báðir tengjast sjúkdómum þegar þeir eru mjög háir.

Önnur rannsókn leiddi í ljós svipaðar niðurstöður hjá músum og mönnum. Það sýndi breytingar á örverumynduðum gerðum gervisætum hafa neikvæð áhrif á blóðsykursgildi ().

Gervisætuefni geta haft neikvæð áhrif á blóðsykursgildi vegna áhrifa þeirra á þörmum.

5. Borðaðu prebiotic matvæli

Prebiotics eru matvæli sem stuðla að vexti gagnlegra örvera í þörmum.

Þau eru aðallega trefjar eða flókin kolvetni sem ekki er hægt að melta með frumum manna. Í staðinn brjóta tilteknar tegundir baktería þær niður og nota þær til eldsneytis.

Margir ávextir, grænmeti og heilkorn innihalda prebiotics, en þau er einnig að finna á eigin spýtur.

Þolið sterkja getur einnig verið fyrirbyggjandi. Þessi tegund sterkju frásogast ekki í smáþörmum. Frekar fer það í þarmana þar sem það er brotið niður af örverunni.

Margar rannsóknir hafa sýnt að prebiotics geta stuðlað að vexti margra heilbrigðra baktería, þar á meðal Bifidobacteria.

Margar þessara rannsókna voru gerðar á heilbrigðu fólki, en sumar rannsóknir hafa sýnt að prebiotics geta verið gagnleg fyrir þá sem eru með ákveðna sjúkdóma.

Til dæmis geta ákveðin prebiotics minnkað insúlín, þríglýseríð og kólesterólgildi hjá fólki sem er of feitur (,,,,,,).

Þessar niðurstöður benda til þess að fósturlyf geti dregið úr áhættuþáttum margra sjúkdóma sem tengjast offitu, þar á meðal hjartasjúkdómum og sykursýki.

Prebiotics stuðla að vexti gagnlegra baktería, sérstaklega Bifidobacteria. Þetta getur hjálpað til við að draga úr einkennum efnaskiptaheilkenni hjá offitu fólki.

6. Brjóstagjöf í að minnsta kosti sex mánuði

Örveruæxli barns byrjar að þroskast rétt við fæðingu. Sumar nýlegar rannsóknir benda þó til þess að börn geti orðið fyrir einhverjum bakteríum fyrir fæðingu ().

Fyrstu tvö æviárin er örveraæxli ungbarns stöðugt að þroskast og rík af gagnlegum Bifidobacteria, sem getur melt meltingarefni í móðurmjólk ().

Margar rannsóknir hafa sýnt að ungbörn sem eru með formúlur hafa breytt örvera sem hefur færri Bifidobacteria en ungbörn sem hafa barn á brjósti (,,).

Brjóstagjöf tengist einnig lægra hlutfalli ofnæmis, offitu og annarra sjúkdóma sem geta verið vegna ólíkra örvera í þörmum ().

Brjóstagjöf hjálpar ungbörnum að þróa heilbrigða örverumyndun sem getur hjálpað til við að vernda gegn ákveðnum sjúkdómum síðar á ævinni.

7. Borða heilkorn

Heilkorn innihalda mikið af trefjum og ómeltanlegu kolvetni, svo sem beta-glúkan.

Þessi kolvetni frásogast ekki í smáþörmum og leggja þess í stað leið að þörmum.

Í stórþörmum brotna þau niður af örverum og stuðla að vexti ákveðinna gagnlegra baktería.

Heilkorn geta stuðlað að vexti Bifidobacteria, mjólkursykur og Bacteroidetes hjá mönnum (,,,,).

Í þessum rannsóknum juku heilkorn einnig fyllingartilfinningu og minnkuðu áhættuþætti bólgu og hjartasjúkdóma.

Heilkorn innihalda ómeltanleg kolvetni sem geta stuðlað að vexti gagnlegra baktería innan örvera í þörmum. Þessar breytingar á þarmaflórunni geta bætt tiltekna þætti efnaskiptaheilsu.

8. Borðaðu plöntumat

Mataræði sem inniheldur matvæli sem byggjast á dýrum stuðla að vexti mismunandi gerða þarmabaktería en mataræði sem byggt er á plöntum (,).

Fjöldi rannsókna hefur sýnt að grænmetisfæði gæti gagnast örverum í þörmum. Þetta getur verið vegna hærra trefjainnihalds þeirra.

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að grænmetisfæði leiddi til lækkunar á sjúkdómsvaldandi bakteríum hjá offitu fólki, auk minni þyngdar, bólgu og kólesterólgildis ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að grænmetisfæði dró verulega úr sjúkdómsvaldandi bakteríum, svo sem E. coli ().

Hins vegar er óljóst hvort ávinningur grænmetisfæðis á örverum í þörmum stafar einfaldlega af skorti á neyslu kjöts. Einnig hafa grænmetisætur tilhneigingu til að leiða heilbrigðari lífshætti en alætur.

Grænmetis- og vegan mataræði gæti bætt örveruna. Hins vegar er óljóst hvort jákvæð áhrif tengd þessum mataræði megi rekja til skorts á neyslu kjöts.

9. Borðaðu mat sem er ríkur af pólýfenólum

Pólýfenól eru plöntusambönd sem hafa marga heilsufarslega kosti, þar á meðal lækkun á blóðþrýstingi, bólgu, kólesterólmagni og oxunarálagi ().

Pólýfenól er ekki alltaf hægt að melta með frumum manna. Í ljósi þess að þeir frásogast ekki á skilvirkan hátt, leggja flestir leið sína í ristilinn, þar sem meltingarfærin geta melt þau (,).

Góðar uppsprettur fjölfenóla eru:

• Kakó og dökkt súkkulaði
• rauðvín
• Þrúguskinn
• Grænt te
• Möndlur
• Laukur
• Bláberjum
• Spergilkál

Pólýfenól úr kakói getur aukið magnið af Bifidobacteria og mjólkursykur hjá mönnum, sem og að draga úr magni af Clostridia.

Ennfremur tengjast þessar breytingar á örverum í lægra magni þríglýseríða og C-hvarfpróteins, sem er merki um bólgu ().

Pólýfenólin í rauðvíni hafa svipuð áhrif ().

Pólýfenól er ekki hægt að melta á skilvirkan hátt af mannafrumum, en þau sundrast á skilvirkan hátt með þörmum örverum. Þeir geta bætt heilsufarslegar niðurstöður sem tengjast hjartasjúkdómum og bólgu.

10. Taktu probiotic viðbót

Probiotics eru lifandi örverur, venjulega bakteríur, sem hafa sérstakan heilsufarslegan ávinning þegar þeir eru neyttir.

Probiotics nýlenda ekki þarmana varanlega í flestum tilfellum. Hins vegar geta þau gagnast heilsu þinni með því að breyta heildarsamsetningu örverunnar og styðja við efnaskipti þín ().

Í endurskoðun á sjö rannsóknum kom í ljós að probiotics hafa lítil áhrif á þarmasamvera heilbrigðra manna. Hins vegar eru nokkrar vísbendingar sem benda til þess að probiotics geti bætt þörmum örvera í ákveðnum sjúkdómum ().

Við endurskoðun á 63 rannsóknum kom fram blandaðar vísbendingar varðandi verkun probiotics við að breyta örverum. Hins vegar virtust sterkustu áhrif þeirra vera að koma örverum í heilbrigt ástand eftir að hafa verið í hættu ().

Sumar aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt að probiotics hafa ekki mikil áhrif á heildarjafnvægi baktería í þörmum heilbrigðs fólks.

Engu að síður hafa sumar rannsóknir sýnt að probiotics geta bætt hvernig ákveðnar þörmabakteríur virka, sem og tegundir efna sem þær framleiða ().

Probiotics breyta ekki samsetningu örverunnar í heilbrigðu fólki. Hins vegar, hjá sjúku fólki, geta þau bætt virkni örvera og hjálpað til við að koma örverunni aftur við góða heilsu.

Taktu heim skilaboð

Þarmabakteríurnar þínar eru afar mikilvægar fyrir marga þætti heilsunnar.

Margar rannsóknir hafa nú sýnt að trufluð örvera getur leitt til fjölda langvarandi sjúkdóma.

Besta leiðin til að viðhalda heilbrigðum örverum er að borða úrval af ferskum, heilum mat, aðallega úr plöntuuppsprettum eins og ávöxtum, grænmeti, belgjurtum, baunum og heilkornum.