Getur Paleo mataræðið hjálpað þér að léttast?

Efni.

• Hvað er Paleo mataræðið?
• 5 leiðir sem Paleo mataræði getur hjálpað þér að léttast
• 1. Próteinrík
• 2. Lítið af kolvetnum
• 3. Dregur úr kaloríuinntöku
• 4. Útrýma mjög unnum matvælum
• 5. Útrýmir viðbættum sykri
• Nokkrar rannsóknir sýna að það hjálpar þér að léttast
• Það bætir nokkra aðra þætti heilsunnar
• Getur dregið úr magafitu
• Getur aukið næmi fyrir insúlíni og dregið úr blóðsykri
• Getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma
• Getur dregið úr bólgu
• Ráð til að hámarka þyngdartap á Paleo mataræði
• Aðalatriðið

Paleo mataræðið er eitt vinsælasta mataræðið.

Það samanstendur af heilum, óunnum mat og líkir eftir því hvernig veiðimenn átu.

Talsmenn mataræðisins telja að það geti dregið úr hættunni á heilbrigðismálum nútímans og bent á að veiðimenn hafi ekki horfst í augu við sömu sjúkdóma og fólk í dag, svo sem offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma.

Reyndar sýna margar rannsóknir að í kjölfar paleo mataræðis getur það leitt til verulegs þyngdartaps og meiri heilsubóta (,,).

Hvað er Paleo mataræðið?

Paleo mataræðið stuðlar að því að borða heilt, óunnið dýr og plöntufæði eins og kjöt, fisk, egg, grænmeti, ávexti, fræ og hnetur.

Það forðast unnar matvörur, sykur, mjólkurvörur og korn, þó að sumar aðrar útgáfur af paleo mataræðinu leyfi valkosti eins og mjólkurvörur og hrísgrjón.

Ólíkt flestum megrunarkúrum fylgir paleo mataræði ekki talning á kaloríum. Þess í stað takmarkar það ofangreinda fæðuhópa, sem allir eru helstu kaloríugjafar í nútíma mataræði.

Rannsóknir sýna að megrunarkúrar sem leggja áherslu á heilan mat eru betri fyrir þyngdartap og heilsu almennt. Þau eru meira fyllandi, hafa færri hitaeiningar og draga úr inntöku unninna matvæla, sem tengjast mörgum sjúkdómum (,,).

Yfirlit: Paleó mataræðið líkir eftir mataræði veiðimanna og miðar að því að draga úr hættu á nútíma sjúkdómum. Það stuðlar að því að borða heilan, óunninn mat og takmarkar mat eins og korn, sykur, mjólkurvörur og unnar matvörur.

5 leiðir sem Paleo mataræði getur hjálpað þér að léttast

Paleo mataræðið getur hjálpað þér að léttast á margan hátt.

Hér að neðan eru 5 þeirra.

1. Próteinrík

Prótein er mikilvægasta næringarefnið fyrir þyngdartap.

Það getur aukið efnaskipti, dregið úr matarlyst og stjórnað nokkrum hormónum sem stjórna þyngd þinni (7,,).

Paleo mataræði hvetur til þess að borða próteinríkan mat eins og magurt kjöt, fisk og egg.

Reyndar gefur meðaltal paleo mataræði á milli 25–35% kaloría úr próteini.

2. Lítið af kolvetnum

Að minnka kolvetnaneyslu er ein besta leiðin til að léttast.

Yfir 23 rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði er árangursríkara en hefðbundin fitusnauð mataræði til þyngdartaps (,, 12).

Paleo mataræði dregur úr kolvetnaneyslu þinni með því að útrýma algengum uppsprettum kolvetna eins og brauði, hrísgrjónum og kartöflum.

Það er mikilvægt að hafa í huga að kolvetni er ekki endilega slæmt fyrir þig en að takmarka kolvetnaneyslu þína getur dregið úr daglegri kaloríainntöku og hjálpað þér að léttast.

3. Dregur úr kaloríuinntöku

Til að léttast þarftu almennt að draga úr kaloríumagninu.

Þess vegna er mikilvægt að velja matvæli sem eru að fyllast, þar sem þau geta varið hungur og hjálpað þér að borða minna.

Ef þú glímir við hungur, þá gæti paleo mataræði verið frábært fyrir þig, þar sem það er ótrúlega mettandi.

Reyndar hafa rannsóknir komist að því að paleo mataræðið er meira fyllandi en önnur vinsæl mataræði eins og Miðjarðarhafið og sykursýki (13, 14).

Ennfremur hafa rannsóknir sýnt að paleo mataræði gæti hjálpað þér að framleiða fleiri hormón sem halda þér full eftir máltíð, svo sem GLP-1, PYY og GIP, samanborið við mataræði byggt á hefðbundnum leiðbeiningum ().

4. Útrýma mjög unnum matvælum

Nútíma mataræði er helsta ástæða þess að offita eykst.

Það hvetur til þess að borða mjög unnar matvörur, sem eru fullar af kaloríum, innihalda lítið af næringarefnum og geta aukið hættuna á mörgum sjúkdómum ().

Reyndar hafa margar rannsóknir komist að því að aukning í neyslu mjög uninna matvæla endurspeglar aukningu offitu (,).

Paleo mataræðið takmarkar mjög unnar matvörur, þar sem þær voru ekki fáanlegar á steingervingatímabilinu.

Þess í stað hvetur það til þess að borða halla próteingjafa, ferska ávexti og grænmeti og hollan fitu, sem er hitaeiningasnauðari og næringarrík.

5. Útrýmir viðbættum sykri

Eins og mjög unnar matvörur, þá getur það að borða of mikið af viðbættum sykri haft skaðleg áhrif á þyngdartap þitt og heilsuna almennt.

Það bætir hitaeiningum við matinn og inniheldur lítið af næringarefnum. Svo ekki sé minnst á, mikið inntak af viðbættum sykri getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og sykursýki (,).

Paleo mataræðið útrýma viðbættum sykri að öllu leyti og stuðlar í staðinn að náttúrulegum uppsprettum sykurs úr ferskum ávöxtum og grænmeti.

Þrátt fyrir að ávextir og grænmeti hafi náttúruleg sykur, þá veita þau einnig mörg nauðsynleg næringarefni eins og vítamín, trefjar og vatn, sem öll eru heilsusamleg.

Yfirlit: Paleo mataræði getur hjálpað þér að léttast vegna þess að það er próteinríkt, lítið kolvetni og ótrúlega fyllt. Það útilokar einnig mjög unnar matvörur og viðbættan sykur.

Nokkrar rannsóknir sýna að það hjálpar þér að léttast

Nóg af gögnum benda til þess að paleo mataræði sé árangursríkt fyrir þyngdartap (,,,,).

Í einni rannsókn var 14 heilbrigðum læknanemum sagt að fylgja paleo mataræði í þrjár vikur.

Meðan á rannsókninni stóð misstu þeir að meðaltali 5,1 pund (2,3 kg) og minnkuðu mittismálið um 1,5 cm ().

Athyglisvert er að sumar rannsóknir sem bera saman paleo mataræði og hefðbundna fitusnautt mataræði hafa leitt í ljós að paleo mataræði er árangursríkara fyrir þyngdartap, jafnvel með svipaðri kaloríuinntöku.

Í einni rannsókn fylgdu 70 of feitir konur 60 ára og eldri annað hvort paleo mataræði eða fitusnautt, trefjaríkt mataræði í 24 mánuði. Konur í paleo mataræði léttust 2,5 sinnum meira eftir sex mánuði og tvöfalt meira eftir 12 mánuði.

Með tveggja ára markinu höfðu báðir hóparnir náð þyngd á ný, en paleo hópurinn hafði samt lækkað 1,6 sinnum meira í heildina ().

Í annarri rannsókn komu fram 13 einstaklingar með sykursýki af tegund 2 sem fylgdu paleo mataræði og síðan sykursýki mataræði (fitusnauð og miðlungs til hærri kolvetni) á þriggja mánaða tímabilum í röð.

Að meðaltali misstu þeir sem voru með paleo mataræðið 6,6 pund (3 kg) og 1,6 tommur (4 cm) meira úr mitti en þeir sem voru í sykursýki ().

Því miður eru flestar rannsóknir á paleo mataræðinu nokkuð nýjar. Þannig eru mjög fáar birtar rannsóknir á áhrifum þess til lengri tíma.

Einnig er rétt að hafa í huga að örfáar rannsóknir á paleo mataræði bera saman áhrif þess á þyngdartap og áhrif annarra megrunarkúra á þyngdartap. Þó að rannsóknir bendi til þess að paleo mataræðið sé æðra, myndi það styrkja þessi rök að bera það saman við fleiri mataræði.

Yfirlit: Margar rannsóknir komast að því að paleo mataræðið getur hjálpað þér að léttast og er árangursríkara fyrir þyngdartap en hefðbundin fitusnauð fæði.

Það bætir nokkra aðra þætti heilsunnar

Til viðbótar við áhrif þess á þyngdartap hefur paleo mataræðið verið tengt við marga aðra heilsufarlega kosti.

Getur dregið úr magafitu

Magafita er afar óholl og eykur hættuna á sykursýki, hjartasjúkdómum og mörgum öðrum heilsufarslegum aðstæðum (24).

Rannsóknir hafa sýnt að paleo mataræði er árangursríkt við að draga úr magafitu.

Í einni rannsókn fylgdu 10 heilbrigðum konum paleo mataræði í fimm vikur. Að meðaltali fundu þeir fyrir 3 tommu (8 cm) minnkun á mittismáli, sem er vísbending um magafitu, og um það bil 10 pund (4,6 kg) þyngdartap yfirleitt ().

Getur aukið næmi fyrir insúlíni og dregið úr blóðsykri

Insúlín næmi vísar til þess hve auðveldlega frumur þínar svara insúlíni.

Að auka insúlínviðkvæmni er af hinu góða þar sem það gerir líkama þinn skilvirkari í að fjarlægja sykur úr blóði þínu.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að paleo mataræði eykur insúlín næmi og lækkar blóðsykur (,).

Í tveggja vikna rannsókn fylgdu 24 offitusjúklingar með sykursýki af tegund 2 annað hvort paleo mataræði eða mataræði með hóflegu salti, fituminni mjólkurvörum, heilkorni og belgjurtum.

Í lok rannsóknarinnar fundu báðir hópar fyrir auknu insúlínviðkvæmni en áhrifin voru sterkari í paleo hópnum. Sérstaklega, aðeins í paleo hópnum upplifðu þeir sem voru hvað mest ónæmir fyrir insúlín insúlín næmi ().

Getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma

Paleó mataræði er nokkuð svipað mataræði sem mælt er með til að stuðla að hjartaheilsu.

Það er lítið í salti og hvetur til halla próteina, hollrar fitu og ferskra ávaxta og grænmetis.

Þess vegna er engin tilviljun að rannsóknir hafa sýnt að paleo mataræði getur dregið úr áhættuþáttum tengdum hjartasjúkdómum, þ.m.t.

• Blóðþrýstingur: Greining á fjórum rannsóknum með 159 einstaklingum leiddi í ljós að paleo mataræði lækkaði slagbilsþrýsting um 3,64 mmHg og þanbilsþrýsting um 2,48 mmHg, að meðaltali ().
• Þríglýseríð: Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að borða paleo mataræði gæti dregið úr þríglýseríðum í blóði um allt að 44% (,).
• LDL kólesteról: Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að borða paleo mataræði gæti lækkað „slæmt“ LDL kólesteról um allt að 36% (,,).

Getur dregið úr bólgu

Bólga er náttúrulegt ferli sem hjálpar líkamanum að lækna og berjast gegn sýkingum.

Hins vegar er langvarandi bólga skaðleg og getur aukið hættuna á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki ().

Í paleo mataræðinu er lögð áhersla á tiltekin matvæli sem geta hjálpað til við að draga úr langvarandi bólgu.

Það stuðlar að því að borða ferska ávexti og grænmeti, sem eru frábær uppspretta andoxunarefna. Andoxunarefni hjálpa til við að binda og hlutleysa sindurefni í líkamanum sem skemma frumur við langvarandi bólgu.

Paleo mataræðið mælir einnig með fiski sem próteingjafa. Fiskur er ríkur af omega-3 fitusýrum, sem geta dregið úr langvarandi bólgu með því að bæla niður hormón sem stuðla að langvarandi bólgu, þar með talin TNF-α, IL-1 og IL-6 (29).

Yfirlit: Paleo mataræði getur veitt þér marga heilsubætur, þar á meðal bætt næmi fyrir insúlín og minni magafitu, áhættuþætti hjartasjúkdóma og bólgu.

Ráð til að hámarka þyngdartap á Paleo mataræði

Ef þú vilt prófa paleo mataræði eru hér nokkur ráð sem hjálpa þér að léttast:

• Borðaðu fleiri grænmeti: Þeir eru með lítið af kaloríum og innihalda trefjar og hjálpa þér að vera fullur lengur.
• Borðaðu margs konar ávexti: Ávextir eru næringarríkir og ótrúlega mettandi. Markmið að borða 2-5 stykki á dag.
• Undirbúa fyrirfram: Komdu í veg fyrir freistingu með því að undirbúa nokkrar máltíðir fyrirfram til að hjálpa þér í gegnum annasama daga.
• Sofðu nóg: Góður nætursvefn getur hjálpað þér að brenna fitu með því að halda fitubrennsluhormónum þínum reglulega.
• Vertu virkur: Regluleg hreyfing hjálpar til við að brenna auka kaloríum til að auka þyngdartap.

Yfirlit: Nokkur ráð til að hjálpa þér að léttast á paleo mataræði eru meðal annars að borða meira grænmeti, undirbúa þig áfram og vera áfram virkur.

Aðalatriðið

Það er vel þekkt að fylgjast með paleo mataræði getur hjálpað þér að léttast.

Það er próteinríkt, lítið af kolvetnum, getur dregið úr matarlyst og útrýma mjög unnum matvælum og viðbættum sykri.

Ef þér líkar ekki að telja hitaeiningar benda vísbendingar til þess að paleo mataræðið gæti verið frábær kostur.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að paleo mataræðið hentar kannski ekki öllum.

Til dæmis geta þeir sem glíma við matartakmarkanir átt erfitt með að laga sig að valinu á paleo mataræðinu.