Kannað í mænuvöðvum

Efni.

• Yfirlit
• Virkni og líffærafræði
• Iliocostalis vöðvar
• Longissimus vöðvar
• Spinalis vöðvar
• Teikning á mænuvöðvum
• Vöðvaverkir í mænu
• Vöðvarýrnun
• Álag á vöðva
• Léleg setji
• Æfingar í mænuvöðva
• Lækkun á mjóbakinu
• Einhandar hliðar teygja
• Útvíkkun með mótstöðuhljómsveit
• Takeaway

Yfirlit

Ryggjuvöðvarnir, stundum kallaðir erector spinae, eru þrír vöðvahópar sem styðja við bakið. Þú notar þau í hvert skipti sem þú hallar þér að annarri hliðinni, bogar þig á bakinu, beygir fram eða snúðu búknum.

Þetta gerir þau að góðu svæði til að einbeita sér að ef þú ert að leita að bakvandamálum, bæta líkamsstöðu eða byggja styrk.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um mænuvöðvana, þar á meðal hvað getur valdið sársauka í þeim og hvernig á að styrkja þá.

Virkni og líffærafræði

Bakið þitt inniheldur þrjú lög af vöðvum:

• djúpt lag: inniheldur stuttar vöðvar sem tengjast hryggjarlið í hryggnum
• yfirborðslegt lag: ysta lag vöðva, næst húðinni
• millilag: á milli djúpu og yfirborðslegu laganna og inniheldur vöðva í mænu

Innan millilagsins ertu með þrjá mænuvöðva:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

Þú ert með tvo af hverjum vöðva sem er staðsettur hvorum megin hryggsins.

Iliocostalis vöðvar

Iliocostalis vöðvarnir eru lengst frá hryggnum. Þeir hjálpa þér að beygja aftur á bak og snúa um mænu þína. Iliocostalis vöðvarnir eru þrír hlutar:

• lumborum: neðri hlutinn, sem tengir neðri rifbein þín við efri hluta mjaðmabeinsins
• brjósthol: miðhlutinn, sem liggur frá efri rifbeinunum að neðri rifbeinunum
• legháls efri hlutinn, sem nær frá efri rifbeinunum að hálsinum

Longissimus vöðvar

Longissimus vöðvarnir hjálpa þér að boga bak og háls. Þeir eru einnig ábyrgir fyrir því að láta háls og bak hreyfast til vinstri og hægri. Longissimus vöðvarnir eru einnig með þrjá hluta:

• capitis: efri hlutinn, sem liggur frá hálsi að efri baki
• legháls miðhlutinn, sem nær aðeins lengra niður en longissimus capitis
• brjósthol: neðri hlutinn, sem nær lengst af bakinu

Spinalis vöðvar

Mænuvöðvarnir eru næst hryggnum þínum. Þeir eru minnstir í mænuvöðvum og þeir hjálpa þér að beygja aftur á bak og hlið við hlið. Þeir leyfa þér einnig að snúast í mitti. Eins og aðrir vöðvar í mænunni, er hægt að brjóta niður mænuvöðva í þrjá hluta:

• capitis: efri hlutinn sem liggur aftan á hálsinum
• legháls liggur frá hálsinum að miðjum hryggnum
• brjósthol: meginhluti spinalis vöðvanna sem liggur frá miðri til neðri hrygg

Teikning á mænuvöðvum

Vöðvaverkir í mænu

Ef þú ert með áframhaldandi bakverki gæti það verið vandamál með mænuvöðvana. Ýmislegt getur haft áhrif á þá, þar á meðal vöðvarýrnun, vöðvaálag og lélega líkamsstöðu.

Vöðvarýrnun

Rýrnun vísar til taps á vöðvamassa, venjulega vegna þess að viðkomandi vöðvi er ekki notaður. Þegar þetta kemur fyrir mænuvöðvana er erfiðara fyrir þá að koma á stöðugleika í hryggnum. Rýrnun í mænuvöðva tengist verkjum í mjóbaki.

Álag á vöðva

Sárir kviðverkir í mænu geta stafað af ofnotkun eða meiðslum. Að auki getur bæði ofþornun og ofnotkun valdið vöðvakrampa. Til að forðast álag á vöðva, vertu viss um að teygja þig rétt áður en kröftug hreyfing er gerð og vökva líkama þinn fyrir og eftir að þú hefur æft.

Léleg setji

Þegar þú situr eða stendur uppréttur slaka á mænuvöðvunum. Þegar þú ert beygður yfir eða hallar meira að annarri hliðinni, þá spennir það við mænuvöðvana sem vinna erfiðara að því að styðja við hrygginn.

Æfingar í mænuvöðva

Prófaðu þessar einföldu daglegu æfingar til að halda mænuvöðvum sterkum og lausum við sársauka.

Lækkun á mjóbakinu

Sestu í stól og hafðu bil milli baks og stólar. Með fæturna flatt á gólfinu skaltu beygja fram á mitti þar til þú finnur fyrir smá teygju í mjóbakinu.

Haltu inni í 30 sekúndur, stansaðu og endurtaktu nokkrum sinnum. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að fara í neina skoppandi hreyfingu meðan þú heldur á teygjunni.

Einhandar hliðar teygja

Stattu með fæturna um axlarbreidd á milli. Settu aðra höndina á mitti og aðra hönd yfir höfuðið. Beygðu til hliðar við mitti í átt að hliðinni með hendinni hvílir á mitti.

Beygðu þar til þú finnur fyrir smá teygju í bakvöðvunum og haltu í 30 sekúndur. Gakktu í hlé og endurtaktu hinum megin. Endurtaktu nokkrum sinnum á báðum hliðum.

Útvíkkun með mótstöðuhljómsveit

Stattu með fæturna um axlarbreidd á milli, með endalok mótstöðuhljóms í hvorri hendi. Þegar restin af hljómsveitinni liggur flatt á gólfinu skaltu stíga á hljómsveitina með báðum fótum.

Beygðu fram á mjöðmina, haltu bakinu fullkomlega beinu og stattu síðan hægt upp. Þú ættir að finna fyrir smá fyrirhöfn í bakvöðvunum.

Beygðu hægt aftur. Gerðu eitt sett af 15 viðbótum daglega.

Takeaway

Mænuvöðvarnir skipta sköpum fyrir hreyfingu hryggsins. Þeir hafa einnig það mikilvæga starf að styðja við hrygg þinn. Reyndu að teygja og styrkja þær reglulega til að halda þeim áfram að vinna á skilvirkan hátt og forðast bakverki.