Plótsýra 101: Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er plöntusýra?
• Plótsýra í matvælum
• Plótsýra hefur áhrif á steinefnaupptöku
• Hvernig á að draga úr fitusýru í matvælum?
• Heilsufar ávinningur af fitusýru
• Er plöntusýra heilsufar áhyggjur?
• Aðalatriðið

Plótsýra er einstakt náttúrulegt efni sem er að finna í plöntufræjum.

Það hefur vakið talsverða athygli vegna áhrifa þess á frásog steinefna.

Plótsýra hefur áhrif á frásog járns, sinks og kalsíums og getur stuðlað að steinefnaskorti (1).

Þess vegna er oft vísað til andstæðingur-næringarefna.

Sagan er þó aðeins flóknari en sú vegna þess að fitusýra hefur einnig fjölda heilsufarslegs ávinnings.

Í þessari grein er farið ítarlega yfir fitusýru og heildaráhrif hennar á heilsuna.

Hvað er plöntusýra?

Plöntusýra, eða fitat, er að finna í plöntufræjum. Það þjónar sem aðal geymsluform fosfórs í fræjum.

Þegar fræ spíra niður er fitan niðurbrotin og fosfórnum sleppt til að nota af ungu plöntunni.

Plótsýra er einnig þekkt sem inositólhexafosfat, eða IP6.

Það er oft notað í atvinnuskyni sem rotvarnarefni vegna andoxunar eiginleika þess.

Yfirlit Plótsýra er að finna í plöntufræjum, þar sem hún virkar sem aðalgeymsluform fosfórs.

Plótsýra í matvælum

Plótsýra er aðeins að finna í matvælum sem eru unnar af plöntum.

Öll ætur fræ, korn, belgjurtir og hnetur innihalda það í mismunandi magni og lítið magn er einnig að finna í rótum og hnýði.

Eftirfarandi tafla sýnir magnið sem er í nokkrum fituríkum matvælum sem hlutfall af þurrvigt (1):

Matur	Plótsýra
Möndlur	0.4–9.4%
Baunir	0.6–2.4%
Brasilíuhnetur	0.3–6.3%
Heslihnetur	0.2–0.9%
Linsubaunir	0.3–1.5%
Maís, korn	0.7–2.2%
Jarðhnetur	0.2–4.5%
Ertur	0.2–1.2%
Hrísgrjón	0.1–1.1%
Hrísgrjónakli	2.6–8.7%
sesamfræ	1.4–5.4%
Sojabaunir	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
Valhnetur	0.2–6.7%
Hveiti	0.4–1.4%
Hveitiklíð	2.1–7.3%
Hveitikím	1.1–3.9%

Eins og þú sérð er fitusýruinnihald mjög breytilegt. Til dæmis getur magnið sem er í möndlum verið allt að 20 sinnum.

Yfirlit Plótsýra er að finna í öllum plöntufræjum, hnetum, belgjurtum og korni. Magnið sem er í þessum matvælum er mjög breytilegt.

Plótsýra hefur áhrif á steinefnaupptöku

Plótsýra hindrar frásog járns og sinks og í minna mæli kalsíum (2, 3).

Þetta á við um eina máltíð en ekki heildarupptöku næringarefna allan daginn.

Með öðrum orðum, fitusýra dregur úr frásogi steinefna meðan á máltíðinni stendur en hefur engin áhrif á síðari máltíðir.

Til dæmis gæti snacking á hnetum á milli máltíða dregið úr magni af járni, sinki og kalki sem þú tekur upp úr þessum hnetum en ekki frá máltíðinni sem þú borðar nokkrum klukkustundum síðar.

Hins vegar, þegar þú borðar fituríkan mat með flestum máltíðunum, getur steinefnaskortur þróast með tímanum.

Þetta er sjaldan áhyggjuefni fyrir þá sem fylgja vel jafnvægi mataræði en getur verið verulegt vandamál á tímabilum vannæringar og í þróunarlöndunum þar sem aðal fæðuuppsprettan er korn eða belgjurt belgjurt.

Yfirlit Plótsýra hefur áhrif á frásog járns, sinks og kalsíums. Það getur stuðlað að steinefnaskorti með tímanum, en þetta er sjaldan vandamál fyrir þá sem fylgja vel jafnvægi mataræði.

Hvernig á að draga úr fitusýru í matvælum?

Að forðast öll matvæli sem innihalda fitusýru er slæm hugmynd vegna þess að mörg þeirra eru holl og nærandi.

Einnig, í mörgum þróunarlöndum, er matur af skornum skammti og fólk þarf að treysta á korn og belgjurtir sem aðal fæðubótarefni þeirra.

Sem betur fer geta nokkrar undirbúningsaðferðir dregið verulega úr fitusýruinnihaldi matvæla.

Hér eru algengustu aðferðirnar:

• Liggja í bleyti: Korn og belgjurt er oft í bleyti í vatni yfir nótt til að draga úr fitusýruinnihaldi þeirra (1, 4).
• Spírandi: Spírun fræja, korns og belgjurtir, einnig þekktur sem spírun, veldur niðurbroti fytats (5, 6).
• Gerjun: Lífrænar sýrur, myndaðar við gerjun, stuðla að niðurbroti fytats. Mjólkursýru gerjun er ákjósanleg aðferð, gott dæmi um það er súrdeig (7, 8).

Með því að sameina þessar aðferðir getur dregið verulega úr fytatinnihaldi.

Sem dæmi má nefna að bleyti, spíra og gerjun mjólkursýru getur dregið úr fitusýruinnihaldi kínófræja um 98% (9).

Að auki, spírun og mjólkursýru gerjun á hvítu sorghum og maís getur næstum alveg rofið fitusýruna (10).

Yfirlit Hægt er að nota nokkrar aðferðir til að draga úr fitusýruinnihaldi matvæla, þar með talið bleyti, spíra og gerjun.

Heilsufar ávinningur af fitusýru

Plótsýra er gott dæmi um næringarefni sem er bæði gott og slæmt, allt eftir aðstæðum.

Fyrir flesta er þetta heilbrigt plöntusamband. Ekki aðeins er fitusýra andoxunarefni, hún getur einnig verndað nýrnasteinum og krabbameini (11, 12, 13, 14).

Vísindamenn hafa jafnvel gefið til kynna að fitusýra gæti verið hluti af ástæðunni fyrir því að heilkorn hefur verið tengt við minni hættu á krabbameini í ristli (15).

Yfirlit Plöntusýra getur haft nokkur jákvæð áhrif á heilsuna, svo sem vörn gegn nýrnasteinum og krabbameini.

Er plöntusýra heilsufar áhyggjur?

Plótsýra er ekki heilsufar fyrir þá sem fylgja jafnvægi mataræðis.

Þeir sem eru í hættu á járn- eða sinkskorti ættu hins vegar að auka fjölbreytni í fæði þeirra og ekki innihalda fituríkan mat í öllum máltíðum.

Þetta getur verið sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem eru með járnskort, sem og grænmetisæta og veganista (2, 16, 17).

Það eru tvær tegundir af járni í matvælum: heme járn og non-heme járn.

Heme-járn er að finna í matvælum dýra, svo sem kjöti, en jeme ekki af heme kemur frá plöntum.

Járni sem ekki er heme frá matvæli sem eru unnin úr plöntum frásogast illa en frásog heme-járns er skilvirk. Jurt sem ekki er heme hefur áhrif á fitusýru, en heme-járn er ekki (18).

Að auki frásogast sink vel úr kjöti, jafnvel í viðurvist fitusýru (19).

Þess vegna er steinefnaskortur af völdum fitusýru sjaldan áhyggjuefni meðal kjötiðanna.

Hins vegar getur fitusýra verið verulegt vandamál þegar fæði er að mestu leyti samsett úr fitusýrum matvælum en á sama tíma lítið af kjöti eða öðrum afurðum úr dýrum.

Þetta er sérstaklega áhyggjuefni í mörgum þróunarríkjum þar sem korn og belgjurt belgjurt korn er stór hluti fæðunnar.

Yfirlit Plótsýra er venjulega ekki áhyggjuefni hjá iðnríkjunum þar sem fjölbreytileiki fæðu og framboð er fullnægjandi. Hins vegar geta grænmetisætur, veganar og aðrir sem borða mikið af fitusýrum matvælum verið í hættu.

Aðalatriðið

Matvæli með hátt plöntuefni, svo sem korn, hnetur og belgjurt belgjurt, geta aukið hættuna á skorti á járni og sinki.

Sem mótvægisaðgerð er oft beitt aðferðum eins og liggja í bleyti, spíra og gerjun.

Fyrir þá sem borða kjöt reglulega er skortur af völdum fitusýru ekki áhyggjuefni.

Þvert á móti, að neyta háfýtats matvæla sem hluti af jafnvægi mataræði hefur fjölmarga kosti.

Í flestum tilvikum vegur þessi ávinningur þyngra en neikvæð áhrif á frásog steinefna.