5 Pilates hreyfist fyrir tíðahvörf

Efni.

• 1. Hundrað
• 2. Rúlla upp
• 3. Hliðarspark
• 4. Sá
• 5. hrygg teygja
• Takeaway

Tíðahvörf er tími mikilla en ruglingslegra breytinga. Það eru hormónasveiflur, tap á beinþéttni og - uppáhald allra - þyngdaraukning. Þetta eru aðeins nokkrar af þeim skemmtilegu árangri sem þú getur búist við.

Það kemur ekki á óvart að heilbrigður lífsstíll mun hjálpa þér að líða betur á þessum umbreytingartíma í lífi þínu. Styrktarþjálfun styður heilsu beina og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu, sem er gríðarlegur ávinningur þegar konur fara í tíðahvörf.

Sérstaklega, Pilates getur verið fullkomin æfing fyrir konur áður en tíðahvörf og tíðahvörf. Það hefur lítil áhrif, en það hjálpar til við að auka sveigjanleika og jafnvægi og bæta vöðvastyrk og tón. Það felur jafnvel í sér þrekhreyfingar. Hér að neðan eru nokkrar Pilates mottur til að hjálpa þér að byrja.

Athugasemd: Ef þú ert með einhver þekkt vandamál í grindarholi frá tíðahvörf eða af annarri orsök, þá viltu ræða það við sérfræðing í grindarholi eða lækni áður en þú tekur ákafar æfingar eins og þessar. Áður en byrjað er á nýju æfingarformi skaltu hafa samband við lækninn hvort það henti þér og líkama þínum.

Búnaður þarf: Mælt er með jógamottu eða annarri gerð bólstraðrar æfingarmottu í öllum færunum hér að neðan.

1. Hundrað

Hundrað er yndisleg kjarnaæfing og það er líka grundvallaratriði í Pilates. Það mun hjálpa þér að styrkja kjarna þinn (kallað „orkuverið“ í Pilates) og bæta stöðugleika í lendarhrygg og mjaðmagrind.

Vöðvar unnu: kvið og öndunarvöðvar

1. Liggðu flatt á mottunni, á bakinu, með hnén beygju og fæturna flata á gólfinu.
2. Þegar þú andar frá þér djúpt andardrátt skaltu fletja mjóbakið á mottuna, krulla höfuðið og axlirnar upp úr mottunni og svífa handleggina svo þeir séu enn við hliðina á þér, en nokkrar tommur frá mottunni.
3. Þegar þú andar að þér skaltu draga munninn í hrygginn og dæla handleggjunum upp og niður og halda öxlum stöðugum í talningu 5.
4. Haltu áfram að taka í taugarnar á þér og dæla handleggjunum þegar þú andar út að 5.
5. Teljið í 100, skiptu önduninni í og ​​síðan út með 5 millibili.

Til að bæta við áskorun skaltu byrja með fæturna í loftinu boginn í 90 gráðu horni á mjöðmum og hnjám. Skinn þín ætti að vera samsíða gólfinu. Að framkvæma hundrað í þessari stöðu bætir meiri áskorun fyrir lægri kvið. Lykilatriðið er að skora á kviðin án þess að meiða eða þenja neðri bakið.

2. Rúlla upp

Þú gætir tekið eftir þema: þetta er líka kjarnaæfing. Roll Up er frábært fyrir hreyfanleika mænna og stjórnun kjarna.

Vöðvar unnu: kvið

1. Liggðu flatt á bakinu með fæturna út beint á mottuna. Taktu kviðin þín og lyftu handleggjunum upp fyrir lofti, lófa upp og láta þá sveima nokkra tommu frá mottunni.
2. Þegar þú andar að þér skaltu sveigja fæturna og grípa þig í lattana (latissimus dorsi) til að hreyfa handleggina svo þeir séu 90 gráður frá gólfinu.
3. Þegar handleggirnir lenda í því horni, andaðu frá þér, kruldu höfuð og herðar af mottunni og haltu áfram að draga kviðin í hrygginn þegar þú setur þig upp og flettir einni hryggjarlið af mottunni í einu. Athugasemd: Ýttu mjóbakinu í mottuna til að verja það þegar þú sest upp.
4. Þegar þú situr alla leið fram og nær að tánum, mun hryggurinn halda áfram að krulla þar til þú lítur næstum út eins og þú ert að hvíla þig, með búkinn yfir fæturna. Samt sem áður ættu kviðin þín að vera virk; þú vilt að abs mun draga þig í átt að hryggnum og að bakvöðvarnir teygi sig virkan.
5. Þegar þú þarft að anda að þér aftur skaltu byrja að krulla aftur að liggja, sleppa fótunum frá sveigjunni og snúa við hreyfingunni, sem leiðir með því að sleppa róta hryggjarliðinu að mottunni þar til handleggirnir eru aftur komnir í 90 gráður, þegar þú andar frá þér og slepptu handleggjunum fyrir ofan höfuðið.
6. Endurtaktu að minnsta kosti 5 sinnum.

3. Hliðarspark

Þessi hreyfing er stöðugleikaæfing. Þetta er dásamleg æfing til að styrkja vöðva mjaðmaliðsins og byggja upp styrkleika kjarna.

Vöðvar unnu: glutes, kviðarholi, mjöðmum og hryggdreifum

1. Liggðu á vinstri hliðinni og staflar öxlum, mjöðmum og ökklum lóðrétt ofan á hvort annað. Færðu fæturna örlítið fram á litlu sjónarhorni svo þú sjáir tærnar. Styðjið höfuðið á vinstri handleggnum. Ýttu hægri lófa þínum á gólfið til að hjálpa þér að halda stöðu þinni.
2. Þegar þú andar að þér, lyftu hægri fætinum að mjöðminni og púlsaðu hann fram tvisvar og sveigðu fótinn. Þú getur púlsað það í 75 gráðu sjónarhorni eða meira, allt eftir sveigjanleika þínum. Haltu hlutlausum hrygg meðan á þessari hreyfingu stendur.
3. Haltu fótum þínum á lofti, andaðu frá þér þegar þú beinir tánum varlega og sópaðu fótunum aftur á bak. Þú vilt stöðva afturvirka hreyfingu rétt áður en það skerðir hlutlausan hryggstöðugleika. Markmiðið er að viðhalda sömu mænustöðu með kjarna þínum þegar þú styrkir mjöðmina.
4. Endurtaktu að minnsta kosti 8 sinnum á hægri fætinum og skiptu síðan yfir á hina hliðina.

4. Sá

Sáæfingin eykur snúning á mænunni og styrkir bakslímana þína, sem hjálpar sveigjanleika í efri hluta líkamans og hreyfingarúrvali og styrkir kviðarholið og slétturnar.

Vöðvar unnu: mænudeyfingar, kviðarhols og slægjur

1. Sestu upp háir með fæturna út framan við þig, aðeins breiðari en mjöðmafjarlægð. (Ímyndaðu þér að hafa strandbolta eða æfa bolta á milli fótanna.) Haltu fótunum sveigðum.
2. Þegar þú andar að þér skaltu sitja upp hár og teygja handleggina út á hvora hlið og búa til „T“ með þeim á öxlhæð. Andaðu frá þér og festu rótina í sitjandi beinin.
3. Þegar þú andar að þér aftur skaltu snúa efri hluta líkamans til hægri og halla búknum að hægri fætinum. Þegar þú andar út skaltu ná til vinstri handar utan að hægri fæti. Leitaðu að bleiku tánum þínum eins og þú sért að “saga” hana með bleikri fingri vinstri handar. Hryggurinn þinn ætti að snúast áfram með stjórnun, halda kviðnum þínum í átt að hryggnum og teygja á neðri bakinu.
4. Innöndun, réttaðu hrygginn, en haltu áfram snúningi þar til þú andar frá þér, þegar þú slappar varlega af.
5. Endurtaktu á gagnstæða hlið, klárið að minnsta kosti 5 sinnum á hvorri hlið.

5. hrygg teygja

Þetta er fín teygja til að binda enda á þessa stutta röð Pilates hreyfinga með. Það hjálpar til við að teygja mjóbakið og bæta hreyfanleika mænunnar. Að auki virkar það kviðin þín.

Vöðvar unnu: kvið og mænuvörn

1. Sestu upp háir með fæturna út framan við þig, að þessu sinni með mjöðm í sundur, fætur sveigðir. Þegar þú andar að þér ætti að teygja handleggina fyrir framan þig, lófana niður, í fjarlægð öxl.
2. Andaðu frá þér þegar þú lengir hrygginn upp og þá rúllaðu áfram og lýsa hryggnum einni hryggjarlið í einu þegar þú nærð fótunum; þú vilt halda handleggjunum þínum samsíða gólfinu, lófa þig niður þegar þú teygir þig. Mundu að draga kviðin þín þegar þú teygir þig.
3. Andaðu að þér þegar þú byrjar aftur hrygginn og rúllaðu aftur að upphafsstöðu.
4. Endurtaktu þessi skref 5 sinnum.

Takeaway

Rannsóknir sýndu að konur sem fengu einkenni tíðahvörf og tóku þátt í æfingaáætlunum sem innihalda þolþjálfun og styrktaræfingar, höfðu betri beinþéttni og niðurstöður geðheilsu. Vinna ofangreindar hreyfingar í venjulega æfingarrútínu og sjáðu hvernig þeim líður þér. En talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaráætlun.

Gretchen hóf jógaferð sína eftir að hún áttaði sig á því að hún elskaði að vinna sem ritstjóri og rithöfundur sem sat við tölvuna hennar allan daginn, en hún elskaði ekki hvað það var að gera fyrir heilsuna eða almenna vellíðan. Sex mánuðum eftir að hún lauk 200 tíma RYT árið 2013 fór hún í mjaðmaaðgerð, skyndilega gaf henni allt nýtt sjónarhorn á hreyfingu, sársauka og jóga og upplýsti kennsluaðferð sína.