Ertu að hugsa um að prófa planka áskorunina? Hér er það sem þú þarft að vita

Efni.

• Hver er áskorun plankans?
• Hvernig á að gera áskorunina um bjálkann
• Áætlun áætlun bjálkans
• Að fá meira út úr bjálkanum áskoruninni
• Hver er ávinningur plankanna?
• Styrktu alla kjarnavöðva, auk baksins
• Bættu stöðugleika
• Draga úr bakverkjum
• Byggja upp þrek
• Hvernig á öruggan hátt að taka þátt í bjálkanum áskoruninni
• Aðrar leiðir til að bæta styrkleika ab
• Er plankaskorunin rétt fyrir þig?

Hver er áskorun plankans?

Plankuáskorunin er 30 daga áætlun til að styrkja kjarna og byggja upp þrek. Á hverjum degi áskorunarinnar munt þú auka smám saman þann tíma sem þú heldur á bjálkanum.

Eftir dag 12 á dagskránni er markmiðið að geta haldið bjálkanum í 2 mínútur. Í lok 30 daga er markmiðið að halda einn í allt að 5 mínútur í einu.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af plönnuáskoruninni, auk öryggisráðstafana og hvernig þú getur byrjað.

Hvernig á að gera áskorunina um bjálkann

Til að byrja muntu fyrst ganga úr skugga um að þú getir framkvæmt bjálkann rétt. Þú getur fylgst með skrefunum hér að neðan til að prófa háa, eða beina handlegg, bjálkann:

1. Komdu í stöðu ýta. Fyrir háa bjálkann ættu handleggirnir að lengjast að fullu. Ef þú ert byrjandi geturðu byrjað á því að gera bjálkann á hnén. Ef þú ert lengra kominn geturðu prófað framhandlegginn til að fá meiri áskorun.
2. Haltu lófum þínum og táum þétt plantað á jörðu, bakið beint og kjarna þétt.
3. Gakktu úr skugga um að líkami þinn sé í beinni línu meðan þú ert í plankstöðu. Ekki láta bakið eða höfuðið halla.
4. Haltu bjálkanum í fyrirfram ákveðinn tíma. Ef formið þitt fer að ganga á einhverjum tímapunkti skaltu falla á hnén eða hætta þar til þú ert tilbúinn að snúa aftur í bjálkastöðu.

Áætlun áætlun bjálkans

Til að takast á við áskorunina skaltu halda bjálkanum þínum í þann tíma sem samsvarar deginum þínum. Tíminn eykst um 10 sekúndur á hverjum degi og byrjar með 10 sekúndum fyrsta daginn.

Að fá meira út úr bjálkanum áskoruninni

Að framkvæma sömu æfingu aftur og aftur getur valdið því að líkami þinn fer á hásléttuna, eða fær ekki sömu kosti, eftir langan tíma.

Þó að þú getir haldið áfram að ögra sjálfum þér með því að auka tímann á hverjum degi, gætirðu fundið að háum planka er of auðvelt fyrir þig. Eða þér leiðist kannski að gera sömu hreyfingu á hverjum degi.

Ef það er tilfellið geturðu prófað að gera mismunandi plankafbrigði á hverjum degi í þann tíma sem þú hefur lagt til hliðar fyrir plankaprófið.

Hver er ávinningur plankanna?

Bekkir eru taldir ein áhrifaríkasta æfingin til að styrkja kjarna. Hérna er að skoða kosti planks.

Styrktu alla kjarnavöðva, auk baksins

Ólíkt marr, virkja afbrigði bjálkans og bjálkanna alla kjarnavöðva. Það felur í sér endaþarm abdominis, þverskips kviðarhols og slægju. Þessar æfingar virkja einnig vöðva í mjöðmum, baki og öxlum.

Ein lítil 2013 rannsókn á 20 þátttakendum komst að því að kjarnaæfingar sem tóku þátt í distal stofnvöðva, svo sem planks, voru skilvirkastir til að virkja og styrkja kviðvöðva.

Þeir voru einnig áhrifaríkari en marr til að bæta þrek, jafnvægi og viðhalda hreyfanleika.

Bættu stöðugleika

Sterkur og stöðugur kjarni er mikilvægur fyrir daglegar hreyfingar eins og að beygja sig til að ná sér í eitthvað.

Íþróttamenn treysta á stöðugan kjarna til að framkvæma hreyfingar eins og að sveifla hafnaboltakylfu eða slá golfbolta niður í flötina.

Plankar geta ekki aðeins hjálpað til við að tóna kjarnann, heldur geta þeir einnig bætt stöðugleika þinn og jafnvægi.

Draga úr bakverkjum

Efling kjarna þíns getur hjálpað til við rétta röðun á mænu og dregið úr hættu á verkjum í mjóbaki og meiðslum.

Plankar geta hjálpað ef þú lifir með núverandi bakverkjum líka. Rannsókn árið 2017 tók þátt í 120 þátttakendum með ósértæka, langvarandi lága bakverki.

Vísindamenn komust að því að sex vikna stöðugleikaæfingar voru árangursríkari en aðrar sjúkraþjálfunaræfingar til að létta lága bakverki. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar í stærri skala til að ákvarða sambandið milli sterks kjarna og verkja í bakinu.

Ef þú ert með bakverki eða meiðsli, vertu viss um að ræða við lækninn þinn áður en þú reynir á bjálkann.

Byggja upp þrek

Með því að auka þann tíma sem þú heldur á bjálkanum á hverjum degi mun líkami þinn byggja upp þrek. Þrek er mikilvægt til að auka líkamlegt þol og styrkja og auka vöðvana.

Plankáskorunin ein og sér mun ekki gefa þér sex pakka. Reyndu líka að auka þrek áreynslu á annan hátt.

Gerðu hjartaæfingar nokkrum sinnum í viku, eins og að ganga, hlaupa, synda og hjóla. Prófaðu einnig þyngdarþjálfun og borðuðu heilbrigt mataræði til að uppfylla líkamsræktarmarkmið þín.

Hvernig á öruggan hátt að taka þátt í bjálkanum áskoruninni

Plankar eru almennt álitnir örugg og árangursrík æfing til að byggja upp styrkleika í kjarna og jafnvel hjálpa til við verkjum í lágum baki.

Slepptu plánetuáskoruninni ef þú ert slasaður eða barnshafandi. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en byrjað er á nýrri æfingarrútínu.

Áður en þú byrjar á bjálkanum er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú framkvæmir bjálkann rétt. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli.

Ef þú ert nýr við planka geturðu byrjað með því að framkvæma þær á hnén. Þú getur líka beðið vin eða löggiltan einkaþjálfara í líkamsræktarstöðinni að fylgjast með tækni þinni og staðfesta að formið þitt sé rétt.

Hér eru nokkur ráð til að gera planka öruggan hátt:

• Taktu kjarna þinn meðan á allri hreyfingunni stendur til að koma í veg fyrir að bakið verði þvingað eða slasað.
• Haltu líkama þínum í beinni línu, frá höfðinu til hælanna. Bakið á að vera flatt og rassinn á að vera niðri og ekki hjóla upp á við.
• Einbeittu þér að gæðum umfram magn. Ef eyðublaðið þitt fer að líða, skaltu hætta eða sleppa á hnén til að ljúka tíma þínum fyrir daginn.

Aðrar leiðir til að bæta styrkleika ab

Bakkar eru aðeins ein æfing sem þú getur gert til að skora á og styrkja kjarna þinn og bæta meiri skilgreiningu á miðju þína. Þú getur líka prófað eftirfarandi æfingar:

• Pilates. Leitaðu að Pilates námskeiðum nálægt þér eða prófaðu vídeó á netinu ókeypis.
• Jóga. Jóga í Vinyasa stíl felur í sér nokkrar stellingar sem geta hjálpað til við að styrkja kjarna.
• Hnefaleika. Leitaðu að hnefaleika eða vinnustofu í hnefaleikum sem býður upp á námskeið eða tækifæri til æfinga.
• Styrktarþjálfun. Einbeittu þér að virkum hreyfingum eins og stuttur, lunges og deadlifts.

Þú getur líka gert eftirfarandi:

• Bættu líkamsstöðu með því að sitja uppi og herða magann þinn allan daginn.
• Skerið úr eða dregið úr unnum matvælum og sykraðum drykkjum úr mataræðinu.
• Einbeittu þér að því að borða mataræði fullt af grænmeti, ávöxtum, magru próteini og heilkorni.

Er plankaskorunin rétt fyrir þig?

Áætlun bjálkans gæti hentað vel ef þú ert að leita að því að styrkja kjarna þinn og þú hefur gaman af því að fylgja settu prógrammi. Ef þér leiðist auðveldlega og átt í vandræðum með að halda þig við daglega áætlun kann það ekki að vera rétt hjá þér.

Mundu að plankar eru aðeins einn hluti af jöfnunni ef þú ert að leita að því að bæta við meiri skilgreiningu á kjarna þínum. Þú færð líklega ekki sex pakka ef þú gerir aðeins planka. Að skera út unnar matvæli og borða grænmeti, ávexti, halla prótein og heilkorn getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum.

Forðastu plankaprufu ef þú ert meiddur eða barnshafandi. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en byrjað er á nýju æfingaáætlun.