Heilfæði, plöntubundið mataræði: Nákvæm leiðarvísir fyrir byrjendur

Efni.

• Hvað er matvæli, sem byggir á matvælum með öllu mati?
• Það getur hjálpað þér að léttast og bæta heilsuna
• Það gagnast ýmsum heilsufarsskilyrðum
• Hjartasjúkdóma
• Krabbamein
• Hugræn lækkun
• Sykursýki
• Það er gott fyrir jörðina að tileinka sér matvæli með öllu mati, plöntubundnu mataræði
• Matur sem á að borða á mat með öllu mati, plöntutengdu mataræði
• Heil matvæli, plöntubasinn innkaupalisti
• Matur sem á að forðast eða lágmarka á þessu mataræði
• Matur sem ber að forðast
• Matur til að lágmarka
• Dæmi um máltíðir í eina viku
• Aðalatriðið

Það eru mörg rök fyrir því hvaða mataræði hentar þér best.

Engu að síður eru heilbrigðis- og vellíðanarsamfélög sammála um að mataræði sem leggur áherslu á ferskt, heilu hráefni og lágmarka unnar matvæli séu betri fyrir almenna vellíðan.

Plöntutengd mataræði í heild sinni gerir það.

Það leggur áherslu á matvæli sem eru lítillega unnin, sérstaklega plöntur, og er árangursrík til að örva þyngdartap og bæta heilsu.

Þessi grein fjallar um allt sem þú þarft að vita um matvæli, sem er byggð á plöntum í heild sinni, þ.mt hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi hennar, mat að borða og sýnishorn af máltíðaráætlun.

Hvað er matvæli, sem byggir á matvælum með öllu mati?

Það er engin skýr skilgreining á því hvað telst vera matvæli í plöntum sem byggir á matvælum (WFPB mataræði). WFPB mataræðið er ekki endilega sett mataræði - það er meira lífsstíll.

Þetta er vegna þess að mataræði sem er byggð á plöntum getur verið mjög mismunandi eftir því að hve miklu leyti einstaklingur tekur dýraafurðir í mataræðið.

Engu að síður eru grundvallarreglur í mataræði, sem byggir á plöntum, í heild sinni eins og hér segir:

• Leggur áherslu á heildar matvæli sem eru lítillega unnin.
• Takmarkar eða forðast dýraafurðir.
• Leggur áherslu á plöntur, þar með talið grænmeti, ávexti, heilkorn, belgjurt belgjurt, fræ og hnetur, sem ætti að vera meirihluti þess sem þú borðar.
• Undanskilur hreinsaður matvæli, eins og sykur, hvítt hveiti og unnar olíur sem bætt er við.
• Fylgist sérstaklega með gæðum matvæla þar sem margir talsmenn WFPB mataræðisins stuðla að lífrænum mat, lífrænum mat, þegar þess er kostur.

Af þessum ástæðum er þetta mataræði oft ruglað saman við vegan eða grænmetisfæði. Samt þrátt fyrir að vera svipaðir að sumu leyti eru þessar megrunarkúrar ekki eins.

Fólk sem fylgir vegan mataræði situr hjá við neyslu dýraafurða, þar á meðal mjólkur, kjöts, alifugla, sjávarfangs, eggja og hunangs. Grænmetisætur útiloka allt kjöt og alifugla frá fæði sínu, en sumir grænmetisætur grænmetisætur egg, sjávarfang eða mjólkurvörur.

WFPB mataræðið er aftur á móti sveigjanlegra. Fylgjendur borða aðallega plöntur, en dýraafurðir eru ekki utan marka.

Þó að einn einstaklingur sem fer eftir WFPB megrun mega ekki borða dýraafurðir, annar má borða lítið magn af eggjum, alifuglum, sjávarfangi, kjöti eða mjólkurvörur.

Yfirlit Plöntubundið mataræði í matvælum í heild sinni leggur áherslu á matvæli sem byggir á plöntum en lágmarkar dýraafurðir og unnar vörur.

Það getur hjálpað þér að léttast og bæta heilsuna

Offita er mál af faraldurshlutföllum. Reyndar eru yfir 69% bandarískra fullorðinna of þungir eða feitir (1).

Sem betur fer getur breyting á mataræði og lífsstíl auðveldað þyngdartap og haft varanleg áhrif á heilsuna.

Margar rannsóknir hafa sýnt að plöntubasett fæði er gagnlegt fyrir þyngdartap.

Hátt trefjainnihald WFPB mataræðisins, ásamt útilokun á unnum matvælum, er aðlaðandi samsetning fyrir að varpa umfram pundum.

Í úttekt á 12 rannsóknum sem tóku til yfir 1.100 manns kom í ljós að þeir sem fengu plöntubasett fæði töpuðu marktækt meiri þyngd - um 4,5 pund (2 kg) á að meðaltali 18 vikur - en þeim sem fengu mataræði sem ekki voru grænmetisæta (2).

Að tileinka sér hollt plöntumiðað átmynstur getur einnig hjálpað til við að halda þyngdinni til lengdar.

Rannsókn hjá 65 fullþungum og offitusjúkum fullorðnum kom í ljós að þeir sem fengnir voru í WFPB mataræði misstu marktækt meiri þyngd en samanburðarhópurinn og gátu haldið uppi þyngdartapinu 9,25 pund (4,2 kg) á eins árs eftirfylgnitímabili (3 ).

Að auki, einfaldlega að klippa út unnar matvæli sem ekki eru leyfð á WFPB fæði eins og gos, nammi, skyndibita og hreinsaður korn er öflugt tæki til að léttast (4, 5)

Yfirlit Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að mataræði, sem er byggð á plöntum í heilum mat, er árangursríkt fyrir þyngdartap. Þeir geta einnig hjálpað þér að viðhalda þyngdartapi þegar til langs tíma er litið.

Það gagnast ýmsum heilsufarsskilyrðum

Að tileinka sér matvæli, plantað mataræði í heild sinni, er ekki aðeins gagn fyrir mitti þína, heldur getur það einnig dregið úr áhættu þinni og dregið úr einkennum ákveðinna langvinnra sjúkdóma.

Hjartasjúkdóma

Kannski er einn þekktasti kosturinn við WFPB fæði að þeir eru hjartaheilbrigðir.

Hins vegar skipta gæði og tegundir matvæla sem fylgja mataræðinu.

Stór rannsókn á yfir 200.000 manns komst að því að þeir sem fylgdu heilbrigðu plöntutengdu mataræði sem er ríkt af grænmeti, ávöxtum, heilkorni, belgjurtum og hnetum höfðu verulega minni hættu á að fá hjartasjúkdóma en þeir sem fylgdu mataræði sem ekki eru plöntur.

Hins vegar tengdist óheilsusamlegt mataræði með plöntum sem innihéldu sykraða drykki, ávaxtasafa og hreinsað korn með örlítið aukinni hættu á hjartasjúkdómum (6).

Að neyta réttra tegunda fæðu er mikilvægt fyrir forvarnir gegn hjartasjúkdómum þegar farið er eftir plöntutengdu mataræði, og þess vegna er það best að fylgja WFPB mataræði.

Krabbamein

Rannsóknir benda til að það að fylgja plöntutengdu mataræði gæti dregið úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameina.

Rannsókn hjá yfir 69.000 manns kom í ljós að grænmetisfæði tengdist verulega minni hættu á krabbameini í meltingarvegi, sérstaklega hjá þeim sem fylgdu laktó-ovo grænmetisfæði (grænmetisætur sem borða egg og mjólkurvörur) (7).

Önnur stór rannsókn hjá meira en 77.000 manns sýndi fram á að þeir sem fylgdu grænmetisfæði höfðu 22% minni hættu á að fá krabbamein í endaþarmi en ekki grænmetisætur.

Pescatarians (grænmetisætur, sem borða fisk) höfðu mestu vörnina gegn krabbameini í ristli og endaþarmi með 43% minni hættu samanborið við grænmetisætur sem ekki eru grænmetisætur (8).

Hugræn lækkun

Sumar rannsóknir benda til að mataræði sem eru rík af grænmeti og ávöxtum geti hjálpað til við að hægja á eða koma í veg fyrir vitsmunalegan hnignun og Alzheimerssjúkdóm hjá eldri fullorðnum.

Plöntubasett mataræði er með meiri fjölda plöntusambanda og andoxunarefna, sem hefur verið sýnt fram á að hægir á framvindu Alzheimerssjúkdóms og snýr vitrænum skorti (9).

Í mörgum rannsóknum hefur hærri inntaka ávaxta og grænmetis verið sterklega tengd lækkun á vitsmunalegum hnignun.

Rannsókn níu rannsókna þar á meðal yfir 31.000 manns kom í ljós að það að borða meira ávexti og grænmeti leiddi til 20% minnkunar á hættu á að fá vitræna skerðingu eða vitglöp (10).

Sykursýki

Að tileinka sér WFPB mataræði getur verið áhrifaríkt tæki til að stjórna og draga úr hættu á sykursýki.

Rannsókn hjá meira en 200.000 manns kom í ljós að þeir sem héldu sig við heilbrigt mataræði með plöntum höfðu 34% minni hættu á að fá sykursýki en þeir sem fylgdu óheilsusamlegu mataræði sem ekki byggir á plöntum (11).

Önnur rannsókn sýndi fram á að plöntutengd mataræði (vegan og laktó-ovo grænmetisæta) tengdist næstum 50% lækkun á hættu á sykursýki af tegund 2 samanborið við mataræði sem ekki voru grænmetisæta (12).

Auk þess hefur verið sýnt fram á að plöntubasett fæði bætir stjórn á blóðsykri hjá fólki með sykursýki (13).

Yfirlit Í kjölfar matar í heild sinni getur plöntubundið mataræði dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, vitsmunalegum hnignun og sykursýki.

Það er gott fyrir jörðina að tileinka sér matvæli með öllu mati, plöntubundnu mataræði

Að skipta yfir í plöntubundið mataræði er ekki aðeins heilsufar þitt - það getur líka hjálpað til við að vernda umhverfið.

Fólk sem fylgir mataræði sem byggir á plöntum hefur tilhneigingu til að hafa minni umhverfis spor.

Að tileinka sér sjálfbæra matarvenjur getur hjálpað til við að draga úr losun gróðurhúsalofttegunda, vatnsnotkun og land sem notað er til verksmiðjubúskapar, sem eru allir þættir í hlýnun jarðar og niðurbroti umhverfisins.

Endurskoðun á 63 rannsóknum sýndi að stærsti umhverfisávinningurinn sást af mataræði sem innihélt minnsta magn af dýrum sem byggir á dýrum eins og vegan, grænmetisæta og pescatarian mataræði.

Rannsóknin skýrði frá því að hægt væri að ná 70% minnkun á losun gróðurhúsalofttegunda og landnotkun og 50% minni vatnsnotkun með því að færa vestrænt mataræðismynstur yfir í sjálfbærara, plöntubundið mataræði (14).

Það sem meira er, með því að fækka dýraafurðum í mataræði þínu og kaupa staðbundna, sjálfbæra afurð hjálpar til við að knýja hagkerfið á staðnum og dregur úr trausti á verksmiðjubúskap, ósjálfbær aðferð við matvælaframleiðslu.

Yfirlit Plöntubasett mataræði sem leggur áherslu á staðbundið hráefni eru umhverfisvænni en mataræði sem treysta mikið á fjöldaframleiddar dýraafurðir og framleiða.

Matur sem á að borða á mat með öllu mati, plöntutengdu mataræði

Frá eggjum og beikoni í morgunmat til steik í kvöldmat eru dýraafurðir í brennidepli í flestum máltíðum fyrir marga.

Þegar skipt er yfir í plöntubundið mataræði ættu máltíðir að snúast um plöntutengd matvæli.

Ef dýrafóður er borðaður, ætti að borða þær í minna magni með athygli á gæðum hlutarins.

Matvæli eins og mjólkurvörur, egg, alifugla, kjöt og sjávarfang ættu að nota meira sem viðbót við plöntubundin máltíð, ekki sem aðal þungamiðjan.

Heil matvæli, plöntubasinn innkaupalisti

• Ávextir: Ber, sítrusávöxtur, perur, ferskjur, ananas, bananar osfrv.
• Grænmeti: Grænkál, spínat, tómatar, spergilkál, blómkál, gulrætur, aspas, papriku osfrv.
• Sterkju grænmeti: Kartöflur, sætar kartöflur, butternut squash osfrv.
• Heilkorn: Brún hrísgrjón, vals hafrar, farro, kínóa, brún hrísgrjónapasta, bygg osfrv.
• Heilbrigð fita: Avocados, ólífuolía, kókosolía, ósykrað kókoshneta osfrv.
• Belgjurt: Ertur, kjúklingabaunir, linsubaunir, jarðhnetur, svartar baunir osfrv.
• Fræ, hnetur og hnetusmjör: Möndlur, cashews, macadamia hnetur, graskerfræ, sólblómafræ, náttúrulegt hnetusmjör, tahini osfrv.
• Ósykrað plöntutengd mjólk: Kókoshnetumjólk, möndlumjólk, cashewmjólk osfrv.
• Krydd, kryddjurtir og krydd: Basil, rósmarín, túrmerik, karrý, svartur pipar, salt osfrv.
• Smakkur: Salsa, sinnep, næringarger, sojasósa, edik, sítrónusafi osfrv.
• Plöntubundið prótein: Tofu, tempeh, plöntubundin próteingjafi eða duft án viðbætts sykurs eða gerviefna.
• Drykkir: Kaffi, te, freyðivatn o.s.frv.

Ef þú bætir við plöntutengda mataræðið þitt með dýraafurðum skaltu velja gæðavöru úr matvöruverslunum eða, betra er að kaupa þær frá staðbundnum bæjum.

• Egg: Haga uppi þegar mögulegt er.
• Alifuglar: Ókeypis svið, lífrænt þegar mögulegt er.
• Nautakjöt og svínakjöt: Beitar eða grasfóðraðir þegar mögulegt er.
• Sjávarfang: Villtir veiðar frá sjálfbærum fiskveiðum þegar mögulegt er.
• Mjólkurbú: Lífrænar mjólkurafurðir frá dýrum sem eru alin upp á haga þegar það er mögulegt.

Yfirlit Heilbrigt WFPB mataræði ætti að einbeita sér að matvælum á plöntum eins og grænmeti, ávöxtum, heilkorni, belgjurtum, hnetum og fræjum. Ef dýrar afurðir eru borðaðar, ætti að borða þær í minna magni samanborið við plöntufæði.

Matur sem á að forðast eða lágmarka á þessu mataræði

WFPB mataræðið er borðaðferð sem einblínir á neyslu matvæla í þeirra náttúrulegustu mynd. Þetta þýðir að mjög unnar matvæli eru undanskilin.

Þegar þú kaupir matvörur skaltu einbeita þér að ferskum mat og þegar þú kaupir matvæli með merkimiða skaltu stefna að hlutum með sem minnstum hráefnum.

Matur sem ber að forðast

• Skyndibiti: Franskar kartöflur, ostborgarar, pylsur, kjúklingabrauð o.s.frv.
• Bætt við sykri og sælgæti: Borðsykur, gos, safa, kökur, smákökur, nammi, sætt te, sykurmjöl osfrv.
• Hreinsaður korn: Hvít hrísgrjón, hvítt pasta, hvítt brauð, bagels osfrv.
• Pakkað og þægindamatur: Flís, kex, morgunkorn, frosin kvöldverði o.s.frv.
• Unnar vegan-vingjarnlegur matur: Plöntubundið kjöt eins og Tofurkey, gosostar, vegan smjör o.s.frv.
• Gervi sætuefni: Jafn, Splenda, Sweet’N Low o.s.frv.
• Unnar dýraafurðir: Beikon, hádegismatur, pylsa, nautakjöt o.s.frv.

Matur til að lágmarka

Þó að hægt sé að taka með heilbrigða dýrafóður í WFPB mataræði, ætti að lágmarka eftirfarandi vörur í öllum plöntumiðuðum megrunarkúrum.

• Nautakjöt
• Svínakjöt
• Sauðfé
• Spilakjöt
• Alifuglar
• Egg
• Mjólkurbú
• Sjávarréttir

Yfirlit Þegar farið er eftir WFPB mataræði ætti að forðast mjög unnar matvæli og lágmarka dýraafurðir.

Dæmi um máltíðir í eina viku

Að skipta yfir í matvæli í mataræði, plöntubundið mataræði, þarf ekki að vera krefjandi.

Eftirfarandi vikna matseðill getur hjálpað þér að setja þig upp til að ná árangri. Það felur í sér lítinn fjölda dýraafurða, en að hve miklu leyti þú tekur dýrafóður í mataræðið þitt er undir þér komið.

Mánudagur

• Morgunmatur: Haframjöl gert með kókosmjólk toppað berjum, kókoshnetu og valhnetum.
• Hádegisverður: Stórt salat toppað fersku grænmeti, kjúklingabaunum, avókadó, graskerfræjum og geitaosti.
• Kvöldmatur: Butternut leiðsögn karrý.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Full feitur jógúrt toppaður með snittum jarðarberjum, ósykruðu kókoshnetu og graskerfræjum.
• Hádegisverður: Kjötlaust chili.
• Kvöldmatur: Sætar kartöflur og tacos með svörtu baunum.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Smoothie búin til með ósykraðri kókosmjólk, berjum, hnetusmjöri og ósykruðu plöntubundnu próteindufti.
• Hádegisverður: Hummus og veggie hula.
• Kvöldmatur: Kúrbít-núðlur kastað í pestó með kjúklingakjöti.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Bragðmiklar haframjöl með avókadó, salsa og svörtum baunum.
• Hádegisverður: Quinoa, grænmetis og fetasalat.
• Kvöldmatur: Grillaður fiskur með ristuðum sætum kartöflum og spergilkáli.

Föstudag

• Morgunmatur: Tofu og frittata grænmeti.
• Hádegisverður: Stórt salat toppað grilluðum rækjum.
• Kvöldmatur: Ristað portobello fajitas.

Laugardag

• Morgunmatur: Brómber, grænkál, cashewsmjör og kókoshnetuprótein smoothie.
• Hádegisverður: Grænmetis, avókadó og brún hrísgrjótsushi með þangssalati.
• Kvöldmatur: Eggaldinslasagna gerð með osti og stóru grænu salati.

Sunnudag

• Morgunmatur: Grænmetis eggjakaka með eggjum.
• Hádegisverður: Ristað grænmeti og tahini quinoa skál.
• Kvöldmatur: Hamborgari af svörtum baunum borinn fram á stóru salati með snittu avókadó.

Eins og þú sérð er hugmyndin að mataræði í heild sinni matvæli, plantað, að nota dýraafurðir sparlega.

Hins vegar borða margir sem fylgja WFPB mataræði meira eða færri dýraafurðum eftir sérstökum fæðuþörfum þeirra og óskum.

Yfirlit Þú getur notið margra mismunandi ljúffengra máltíða þegar þú fylgir matargerð, sem er byggð á plöntum í heild sinni. Ofangreind valmynd getur hjálpað þér að byrja.

Aðalatriðið

Plöntubundið mataræði í heild matvæli er matur sem fagnar plöntufæði og sker út óheilsusamlega hluti eins og viðbætt sykur og hreinsað korn.

Plöntubasett fæði hefur verið tengt fjölda heilsufarslegs ávinnings, þar með talið að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, offitu, sykursýki og vitsmunalegum hnignun.

Auk þess að umskipti yfir í meira plöntutengd mataræði er frábært val fyrir jörðina.

Óháð því hvaða tegund af matvælum í heild sinni, plantað mataræði sem þú velur, það er öruggt að efla þessa leið til að borða eykur heilsuna.