Plantar fasíbólga teygir sig til að róa sársauka í hælnum

Efni.

• Teygjulausnir
• Teygðu kálfa
• Gríptu stól og teygðu plantar fascia þinn
• Nokkur önnur ráð og varúðarráðstafanir
• Slakaðu á
• Byrjaðu hægt
• Meiri stuðningur

Hvað er plantar fasciitis?

Þú hefur líklega aldrei hugsað mikið um plantar fascia þinn fyrr en sársaukinn í hælnum skók þig. Þunnt liðband sem tengir hælinn við framhlið fótar þíns, plantar fascia, getur verið vandamál fyrir marga. Hælverkir hafa áhrif á meira en 50 prósent Bandaríkjamanna og algengasta orsökin er plantar fasciitis. Endurtekin hreyfing frá hlaupum eða skrefiþolfimi, eða auknum þrýstingi frá þyngdaraukningu getur skemmt plantar fascia og valdið bólgu og sársauka.

Samhliða hlaupurum er plantar fasciitis algengur hjá þunguðum konum vegna þess að aukaþyngd á liðbandi getur valdið bólgu og leitt til sársauka. Ef þú ert með verki í hælnum skaltu ekki láta hugfallast. Það eru einföld skref sem þú getur tekið til að lina verkina svo þú getir haldið áfram að hlaupa eða aðra hreyfingu.

Teygjulausnir

Stífir vöðvar í fótum eða kálfum auka á plantar fasciitis. Sefa eða koma í veg fyrir sársauka með sumum af þessum auðveldu teygjum sem mælt er með af einkaþjálfara og þríþrautarmanni Deborah Lynn Irmas frá Santa Monica, CA. Irmas er löggiltur af American Council on Exercise (ACE). Hún þoldi lotur af plantar fasciitis eftir ofþjálfun með of mörgum sprettum. Þessi teygja venja, sem hún æfir og mælir með fyrir viðskiptavini sína, heldur henni laus við verki í hælnum.

Teygðu kálfa

1. Stattu armslengd frá vegg.
2. Settu hægri fótinn fyrir aftan vinstri.
3. Beygðu vinstri fótinn hægt og varlega áfram.
4. Haltu hægra hnénu beint og hægri hælinn á jörðinni.
5. Haltu teygjunni í 15 til 30 sekúndur og slepptu. Endurtaktu þrisvar sinnum.
6. Snúðu stöðu fótanna og endurtaktu.

Þessi teygja miðar við gastrocnemius vöðva í kálfa þínum. Þegar plantar fascia byrjar að gróa og sársaukinn minnkar geturðu dýpkað þessa teygju með því að framkvæma það með báðum fótum, aðeins boginn, segir Irmas. Gjört á þennan hátt, teygjan losar soleus vöðvann í neðri kálfa. Irmas varar við því að það sé mikilvægt að hafa teygjurnar ekki of lengi.

Gríptu stól og teygðu plantar fascia þinn

Þessar þrjár sitjandi teygjuæfingar munu einnig hjálpa til við að létta plantar fasciitis. Mundu að sitja uppréttur meðan þú gerir þær:

1. Þegar þú situr skaltu rúlla fótnum fram og til baka yfir frosna vatnsflösku, ískalda dós eða froðuvals. Gerðu þetta í eina mínútu og skiptu síðan yfir í annan fótinn.



2. Næst skaltu krossa annan fótinn yfir hinn fyrir stóru tá teygja. Taktu stóru tána, dragðu hana varlega að þér og haltu henni í 15 til 30 sekúndur. Gerðu þetta þrisvar sinnum, snúðu síðan við og gerðu það sama með öðrum fætinum.



3. Fyrir þriðju sitjandi æfinguna brýturðu handklæðið eftir endilöngum til að búa til líkamsræktaról. Settu þig niður og settu samanbrotið handklæðið undir svigana á báðum fótum. Gríptu í endana á handklæðinu með báðum höndum og dragðu boli fótanna varlega að þér. Haltu inni í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar sinnum.

Ekki aðeins geta þessar teygjur hjálpað til við að draga úr sársauka í hælnum heldur að gera þær af trúmennsku fyrir líkamsþjálfun þína „getur algerlega komið í veg fyrir plantar fasciitis,“ segir Irmas.

Nokkur önnur ráð og varúðarráðstafanir

Slakaðu á

Þú verður að gefa hlaupinu hvíld þar til bólgan í plantar fascia róast. Hlauparar gróa á mismunandi skrefum, en Irmas leggur almennt til að taka um tveggja vikna frí. Ísaðu plantar fascia, gerðu teygjurnar og taktu bólgueyðandi lyf eins og íbúprófen ef þú þarft á því að halda.

Byrjaðu hægt

Þegar hvíld og ís hefur dregið úr sársauka í hælnum, þá geturðu prófað „örlítið hlaup,“ segir Irmas. „Hlaupðu smávegis hægt, eins og frá einum símastaur til næsta. Hættu við hverja símastaur til að teygja. “ Lengdu hlaupin smám saman með því að hlaupa fjarlægðina milli tveggja símastaura, tveggja húsa, tveggja trjáa eða annarra merkja sem þú þekkir á leiðinni. Haltu áfram að stoppa við hvert merki og punktaðu hlaup þitt með kálfateygjum, segir Irmas.

Meiri stuðningur

Þó að hvíld og regluleg teygja hjálpi til við að bæta plantar fasciitis, vertu viss um að þú hafir trausta skó þegar þú kemur aftur út fyrir hlaupin þín. American Academy of Orthopedic Surgeons bendir á að fullnægjandi stuðningur og rétt passa sé einnig mikilvægt til að forðast hælverki og koma í veg fyrir aðra hlaupatengda meiðsli. Vertu viss um að kaupa nýja skó eins oft og þú þarft til að þeir veiti þann stuðning og púða sem líkami þinn þarf til að vera laus við meiðsli.