PMS fæðubótarefni: 7 valkostir fyrir geðsveiflur og önnur einkenni

Efni.

• Hvað er PMS?
• 1. Chasteberry
• 2. Kalsíum
• 3. B-6 vítamín
• 4. Magnesíum
• 5. Nauðsynlegar fitusýrur
• 6. Ginkgo biloba
• 7. Jóhannesarjurt
• Aðalatriðið

Hvað er PMS?

Premenstrual heilkenni (PMS) er mánaðarlegt einkenni sem byrjar u.þ.b. viku fyrir tímabil þitt. Þessi einkenni hafa tilhneigingu til að hverfa á fjórum dögum eftir að þú byrjar á tímabilinu.

Fyrir marga veldur PMS bæði líkamlegum og sálrænum einkennum, þar á meðal:

• uppblásinn
• meltingartruflanir
• höfuðverkur
• eymsli í brjóstum
• skapsveiflur
• pirringur
• kvíði
• svefnleysi
• rugl
• þunglyndisstemning

Alvarleiki þessara einkenna er mismunandi frá manni til manns. Sumt fólk lendir einnig í alvarlegri formi PMS sem kallast forstopparöskun (premdenstrual dysphoric disorder) (PMDD). Fólk með PMDD upplifir að minnsta kosti fimm af þessum einkennum. Einkennin eru oft ótrúlega mikil og koma í veg fyrir daglegar athafnir.

Sérfræðingar eru ekki vissir um nákvæmar orsakir PMS eða PMDD. Þó að þeir séu líklega tengdir breytingum á magni estrógens og prógesteróns, þá eru tvö hormón sem gegna stóru hlutverki í tíðahringnum þínum. Það geta líka verið aðrir þættir sem taka þátt.

Getnaðarvarnarlyf til inntöku og þunglyndislyf eru hefðbundin meðferð við PMS og PMDD. Það eru líka nokkur fæðubótarefni sem þú gætir viljað reyna til hjálpar, oft með færri aukaverkanir sem hefðbundnar meðferðir.

Við útskýrum hvað þessi náttúrulegu fæðubótarefni fyrir PMS geta gert og hvernig á að nota þau á öruggan hátt.

1. Chasteberry

Chasteberry er ein algengasta viðbótin við æxlunarheilbrigði kvenna. Endurskoðun 2013 á ávinningi þess fyrir æxlunarkerfi kvenna bendir til þess að það hafi marga kosti fyrir fólk með PMS.

Sýnt var að það var sérstaklega gagnlegt vegna líkamlegra einkenna, þar með talið uppþemba, brjóstverkur og höfuðverkur. Það virtist jafnvel virka betur en flúoxetín (Prozac), þunglyndislyf, vegna þessara einkenna. Hins vegar var það minna árangursríkt en flúoxetín við að meðhöndla sálfræðileg einkenni, eins og skapsveiflur, hjá fólki með PMDD.

Hvernig á að taka það: Fylgdu ávallt leiðbeiningum framleiðanda.

Öryggi: Talaðu við lækninn þinn áður en þú notar chasteberry ef þú ert með hormónaofnilegt ástand, svo sem ER-jákvætt brjóstakrabbamein. Chasteberry getur einnig haft milliverkanir við getnaðarvarnarlyf til inntöku og geðrofslyf. Þú ættir fyrst að ræða við lækninn þinn ef þú tekur eitthvað af þessum lyfjum.

2. Kalsíum

Fólk með PMS einkenni fær oft ekki nóg af kalki í mataræðinu. Kalsíumgildi geta einnig breyst allan tíðahringinn þinn.

Í klínískri rannsókn 2017 kom í ljós að kalsíumuppbót hjálpaði til við að draga úr sumum einkennum PMS, svo sem uppþembu og þreytu. Meira að segja komust þeir að þeirri niðurstöðu að kalsíumuppbót væri árangursrík til að draga úr sálrænum einkennum, þ.mt sorg, skapsveiflum og kvíða.

Þú þarft ekki að byrja með pillu ef þú ert að leita að kalsíumgildum þínum. Byrjaðu á því að bæta nokkrum kalkríkum mat við mataræðið. Ef það er ekki að gera það eru kalkuppbót fáanleg.

Hvernig á að taka það: Byrjaðu á því að taka 500 mg (mg) á dag. Gott er að hafa í huga að daglegt ráð fyrir kalki hjá fullorðnum er á bilinu 1.000 til 1.300 mg, allt eftir aldri og kyni.

Öryggi: Kalsíumuppbót er örugg fyrir flesta, en þau geta valdið hægðatregðu í stærri skömmtum. Talaðu við lækninn þinn ef þú tekur önnur lyf, þar með talið skjaldkirtilshormón eða sýklalyf. Þú gætir þurft að taka þær á mismunandi tímum dags. Þú ættir ekki að taka fæðubótarefni ef þú hefur fengið nýrnasteina eða önnur heilsufarsleg vandamál. Talaðu við lækninn þinn ef þú ert ekki viss.

3. B-6 vítamín

B-6 vítamín tekur þátt í framleiðslu taugaboðefna sem gegna stóru hlutverki í skapi þínu. B-6 vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem er að finna í mörgum matvælum sem þú borðar, þar á meðal:

• kjúklingabaunir
• túnfiskur, lax og annar fiskur
• kartöflur og annað sterkju grænmeti
• nautakjöt lifur og líffæra kjöt

Mörg morgunkorn eru einnig styrkt með þessu nauðsynlega vítamíni.

Nokkrar litlar rannsóknir hafa komist að því að taka daglega B-6 vítamín viðbót getur hjálpað við mörg sálfræðileg einkenni PMS, þar með talin skaplyndi, pirringur og kvíði. Ályktanir eru þó enn takmarkaðar vegna lélegrar gæði núverandi rannsókna.

Hvernig á að taka það: Daglega neyslu vatnsleysanlegra vítamína er þörf vegna þess að líkaminn geymir ekki B-6. Ef þú færð ekki nóg af mataræðinu skaltu bæta við 50 til 100 mg á dag. Fylgdu ávallt leiðbeiningum framleiðanda.

Öryggi: Ekki taka B-6 vítamín fæðubótarefni ef þú tekur cycloserine, flogalyf eða teófyllín.

4. Magnesíum

Sumar konur með PMS geta haft lítið magn af magnesíum. Með þetta í huga kom fram í rannsókn frá 2010 að viðbót með blöndu af magnesíum og B-6 vítamíni hjálpaði þátttakendum til að létta PMS einkenni sín, þar með talið þunglyndi, kvíða, svefnleysi, vökvasöfnun og eymsli í brjóstum.

Matur með mikið magnesíum er:

• möndlur
• grænt laufgrænmeti
• jarðhnetur

Ef þú vilt prófa samsetninguna sem notuð var í rannsókninni geturðu keypt fæðubótarefni sem sameina magnesíum og B-6 vítamín í einni töflu hér.

Hvernig á að taka það: Taktu 200 til 250 mg á dag og hafðu í huga að meðaltal daglegra ráðlegginga fyrir fullorðna ætti að vera um 300-400 mg, allt eftir aldri og kyni. Fylgdu ávallt leiðbeiningum framleiðanda.

Öryggi: Talaðu við lækninn þinn áður en þú tekur magnesíumuppbót ef þú tekur einnig prótónpumpuhemla, þvagræsilyf, sýklalyf eða bisfosfónöt. Ef þú tekur eitthvað af þessu gætirðu samt getað tekið magnesíumuppbót, en þú munt líklega þurfa að taka þau á mismunandi tímum dags.

5. Nauðsynlegar fitusýrur

Ákveðnar fitusýrur, svo sem gamma-línólsýra og alfa-línólsýra, hafa bólgueyðandi áhrif sem geta hjálpað við PMS einkenni. Gamma-línólsýra er að finna í kvöldvísilolíu, sem hefur langa sögu að nota við PMS. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að taka afrit af notkun þess á PMS einkennum.

Rannsókn frá 2011 kom í ljós að blanda af nauðsynlegum fitusýrum sem innihélt gamma-línólsýru, olíusýru og línólsýru minnkaði PMS einkenni hjá fólki sem tók 1 til 2 grömm af blöndunni á hverjum degi. Þessi bati á einkennum var sterkari eftir sex mánaða töku olíublöndunnar samanborið við niðurstöður eftir þrjá mánuði.

Þú getur keypt fæðubótarefni sem innihalda svipaða blöndu af nauðsynlegum fitusýrum hér.

Hvernig skal nota: Fylgdu leiðbeiningum um skammta framleiðanda fyrir blönduna sem þú velur.

Öryggi: Talaðu við lækninn þinn áður en þú tekur nauðsynlega fitusýruuppbót ef þú tekur einhver önnur lyf eða náttúrulyf. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú tekur segavarnarlyf eða geðrofslyf.

6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba er best þekktur sem náttúrulyf til að bæta minni, en það getur einnig hjálpað við einkenni PMS.

Klínísk rannsókn 2009 mat á notkun þess til að meðhöndla einkenni PMS. Vísindamenn komust að því að taka 40 mg töflur, 3 sinnum á dag, minnkaði alvarleika bæði líkamlegra og sálrænna einkenna hjá nemendum sem rannsakaðir voru.

Hvernig skal nota: Fylgdu leiðbeiningum framleiðanda um skammta. Byrjaðu á lægsta ráðlagða skammti og taktu í um það bil 10 til 14 daga frá miðri lotu og þar til einn dag eða tvo eftir tímabilið.

Öryggi: Þessi jurt getur haft alvarlegar milliverkanir við lyf sem þú tekur. Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur. Ekki taka ginkgo biloba ef þú hefur einhvern tíma fengið flog. Þú ættir einnig að ræða við lækninn þinn áður en þú tekur ginkgo biloba viðbót ef þú tekur einnig blóðþynningar, svo sem aspirín eða warfarín, eða ert með sykursýki.

7. Jóhannesarjurt

Margir líta á Jóhannesarjurt sem jurtakost við lyfseðilsskyld þunglyndislyf. Það hefur áhrif á bæði serótónín og noradrenalín, tvö taugaboðefni sem hafa áhrif á skap þitt og eru venjulega miðuð við hefðbundin þunglyndislyf.

Þrátt fyrir að Jóhannesarjurt sé betur þekktur fyrir meðhöndlun þunglyndis, er það ein læknandi jurtin sem mest hefur verið rannsökuð, en nokkrar rannsóknir bentu til árangurs þess við meðhöndlun einkenna PMS. Til dæmis fann rannsókn frá 2010 að það bætti bæði líkamleg og tilfinningaleg einkenni, sérstaklega þunglyndi og kvíði.

Hvernig skal nota: Skammtaráðleggingar eru mjög mismunandi eftir framleiðanda. Þú ættir að fylgja ráðleggingum þeirra, en ráðlagt er að taka þessa jurt ekki lengur en í 6 vikur.

Öryggi: Jóhannesarjurt er öflug jurt sem getur haft samskipti við margar tegundir lyfja, þar með talið þunglyndislyf sem oft eru notuð til að meðhöndla PMS. Þessi jurt getur einnig truflað getnaðarvarnir og hjarta- og blóðþrýstingslyf. Talaðu við lækninn þinn áður en þú tekur Jóhannesarjurt ef þú tekur einhvers konar lyf, þ.mt önnur fæðubótarefni. Þegar þú tekur Jóhannesarjurt skal gæta þess að nota sólarvörn áður en þú ferð út, þar sem þessi viðbót getur gert húð þína næmari fyrir sólarljósi.

Aðalatriðið

Fyrir marga er PMS svekkjandi mánaðarleg próf. Hins vegar eru nokkur viðbót sem geta hjálpað bæði við líkamleg og tilfinningaleg einkenni.

Mörg fæðubótarefni verða reyndar áhrifaríkari með tímanum, svo ekki verða fyrir vonbrigðum ef þú tekur ekki eftir árangri strax. Sumir geta tekið 3 til 6 mánuði að vinna.

En mundu að náttúruleg úrræði - þó náttúruleg - eru ekki endilega skaðlaus. Hafðu alltaf samband við lækninn fyrst ef þú tekur einhver önnur lyf eða ert með undirliggjandi ástand af einhverju tagi.