Belgjurt: Gott eða slæmt?

Efni.

• Hvað eru belgjurtir?
• Rík af bæði próteini og trefjum
• Inniheldur andretríum
• Plótsýra
• Lektín
• Ríkur í heilbrigðum trefjum
• Annar heilsufarslegur ávinningur af belgjurtum
• Aðalatriðið

Belgjurtir eru umdeildir í ákveðnum hringjum.

Sumt fólk velur jafnvel að útrýma þeim úr mataræði sínu. Belgjurt belgjurt er þó heftafóður í mörgum menningarheimum.

Þannig gætirðu velt því fyrir þér hvort þeir séu gagnlegir eða skaðlegir.

Þessi grein útskýrir hvort belgjurtir séu góðir eða slæmir fyrir heilsuna.

Hvað eru belgjurtir?

Legume fjölskyldan samanstendur af plöntum sem framleiða fræbelg með fræjum inni. Hugtakið „belgjurt“ er notað til að lýsa fræjum þessara plantna.

Algengar ætar belgjurtir eru linsubaunir, ertur, kjúklingabaunir, baunir, sojabaunir og jarðhnetur.

Mismunandi gerðir eru mjög mismunandi í næringu, útliti, smekk og notkun (1).

SAMANTEKT Belgjurt belgjurt er almennt hugtak sem notað er til að lýsa fræjum plantna úr belgjurtum fjölskyldu, sem inniheldur baunir, ertur, linsubaunir og jarðhnetur.

Rík af bæði próteini og trefjum

Belgjurt er með ótrúlegan næringarfræðilegan snið og eru rík uppspretta af heilbrigðum trefjum og próteini (2).

Til dæmis veitir 1 bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum (3):

• Hitaeiningar: 230
• Prótein: 18 grömm
• Trefjar: 16 grömm
• Kolvetni: 40 grömm
• Járn: 37% af daglegu gildi (DV)
• Folat: 90% af DV
• Magnesíum: 17% af DV
• Kalíum: 16% af DV

Það sem meira er, sama magn býður yfir 10% af DV fyrir vítamín B1, B3, B5 og B6, svo og fosfór, sink, kopar og mangan.

Belgjurt er meðal bestu plöntuuppspretta próteina. Þeir eru ekki aðeins mjög næringarríkir heldur einnig ódýrir, sem gerir þá að grunnur í mörgum þróunarríkjum (4).

SAMANTEKT Belgjurt er mjög nærandi og pakkar nóg af próteini og trefjum. Þeir eru líka ódýrir og víða fáanlegir.

Inniheldur andretríum

Tiltekin efnasambönd hindra næringargæði belgjurtir.

Hráar belgjurtir innihalda næringarefni, sem geta truflað meltingu og frásog annarra næringarefna.

Plótsýra

Plöntusýra, eða fitat, er andoxunarefni sem er að finna í öllum ætum plöntufræjum, þar með talið belgjurtum.

Það kemur í veg fyrir frásog járns, sinks og kalsíums úr sömu máltíð og getur aukið hættuna á steinefnaskorti hjá fólki sem treystir á belgjurtir eða önnur fiturík matvæli sem fæðubótarefni (5, 6).

Þetta skiptir þó aðeins máli þegar kjötinntaka er lítil og fitusnauð matur reglulega samanstendur af stórum hluta máltíða - sem er algengt í þróunarlöndunum (7, 8).

Fólk sem borðar kjöt reglulega er ekki í hættu á steinefnaskorti af völdum fitusýru (9, 10, 11).

Þú getur dregið úr fitusýruinnihald belgjurtir með nokkrum aðferðum, þar með talið bleyti, spíra og gerjun (12, 13, 14).

Lektín

Lektín er fjölskylda próteina sem geta myndað allt að 10% af heildar próteininnihaldi belgjurtum (15).

Þeir standast meltinguna og geta haft áhrif á frumurnar sem fóðra meltingarveginn.

Eitt vel rannsakað lektín er phytohemagglutinin, sem er að finna í rauðum nýrnabaunum. Það er eitrað í miklu magni og greint hefur verið frá nokkrum tilvikum um eitrun eftir neyslu á hráum eða óviðeigandi soðnum nýrnabaunum (16).

Í flestum öðrum ætum belgjurtum er magn lektína ekki nógu mikið til að valda einkennum.

Sem sagt, baunir ættu aðeins að borða að fullu soðnar og útbúnar.

Ef þeir liggja í bleyti yfir nótt og sjóða þá við 212 ° F (100 ° C) í að minnsta kosti 10 mínútur brýtur niður fýtóhemagglútínín og önnur lektín (17, 18).

SAMANTEKT Hráar belgjurtir eru með næringarefni, sem geta valdið skaða. Réttar undirbúningsaðferðir losna þó við flestar þeirra.

Ríkur í heilbrigðum trefjum

Belgjurt er sérstaklega rík af heilbrigðum trefjum, svo sem ónæmri sterkju og leysanlegum trefjum (1, 4, 19).

Báðar tegundirnar fara ómeltar í gegnum maga og smáþörm þar til þær komast í ristilinn þinn, þar sem þær fæða vinalegu þörmabakteríurnar þínar.

Óþægilegar aukaverkanir þessara trefja fela í sér gas og uppþembu, en þær hjálpa einnig til við að mynda stuttkeðju fitusýrur (SCFA), svo sem bútýrat, sem getur bætt ristilheilsu og dregið úr hættu á krabbameini í ristli (20, 21, 22).

Það sem meira er, bæði ónæmur sterkja og leysanlegar trefjar hjálpa þér að verða fullur (23, 24, 25, 26).

Að auki eru þeir mjög árangursríkir við að hópa blóðsykur eftir máltíðir og geta bætt insúlínnæmi (27, 28, 29, 30, 31).

SAMANTEKT Belgjurt belgjurt er rík uppspretta trefja sem geta haft margvísleg heilsufarsleg áhrif.

Annar heilsufarslegur ávinningur af belgjurtum

Belgjurtir hafa verið tengdir ýmsum öðrum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni hætta á hjartasjúkdómum og lægra kólesterólmagni (32, 33).

Slembaðar samanburðarrannsóknir benda einnig til þess að regluleg neysla á þessum plöntufæði geti lækkað blóðþrýsting og þríglýseríð (34, 35).

Vegna mikils trefja- og próteininnihalds hjálpar belgjurt belgjum þér að verða full - og getur þannig dregið úr fæðuinntöku og leitt til þyngdartaps til langs tíma (36, 37).

SAMANTEKT Belgjurt getur aukið blóðþrýsting, lækkað kólesteról, lækkað hættu á hjartasjúkdómum og stuðlað að þyngdartapi til langs tíma litið.

Aðalatriðið

Belgjurtir eru tengdir ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Þeir hafa glæsilegt næringarfræðilegt snið og eru ein bestu plöntuuppsprettur próteina.

Á meðan þeir hafa and-nærandi efni er hægt að nota aðferðir eins og liggja í bleyti, spíra og sjóða til að draga úr magni þessara efnasambanda.

Þess vegna eru rétt tilbúnir belgjurtir mjög hollir þegar þeir eru neyttir sem hluti af jafnvægi mataræðis.