Borða sumir grænmetisætur grænmeti? Pollotarian mataræðið útskýrði

Efni.

• Hvað er mataræði?
• Hugsanlegur heilsubót
• Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum
• Getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Getur verið gott fyrir umhverfið
• Hugsanlegar hæðir
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Dæmi um máltíðir
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Aðalatriðið

Fræðimaður er sá sem borðar alifugla en ekki rauð kjöt eða svínakjöt.

Fólk velur þetta mataræði af ýmsum ástæðum.

Fyrir suma er að verða mengandi skref í átt að grænmetisæta en aðrir hafa meiri áhyggjur af heilsu og umhverfisáhrifum af því að borða rautt kjöt.

Þessi grein veitir yfirlit yfir mataræðið, þar með talið ávinning þess, hæðir, mat að borða og forðast og máltíðaráætlun.

Hvað er mataræði?

Einnig þekkt sem pollo-grænmetisæta, pollotarian mataræði er talið vera tegund af hálf-grænmetisæta, þar sem sumar tegundir af dýra kjöti eru leyfðar.

Þó að forskeytið „pollo“ þýði bókstaflega „kjúkling“ á spænsku, borða fræðslumenn yfirleitt alls konar alifugla, þar á meðal kalkún og önd.

Fólk sem fylgir þessu mataræði borðar ekki rautt kjöt eða svínakjöt. Að auki eru sumir með egg og mjólkurafurðir í mataræði sínu, en aðrir ekki.

Pollotarians sem borða stundum fisk og sjávarfang teljast pesce-pollotarians.

Auk þess að leyfa alifugla, leggur mataræðið áherslu á plöntutengd mat, svo sem heilkorn, ávexti, grænmeti, hnetur, fræ og heilbrigt fita.

Þar sem ekki eru til neinar ákveðnar leiðbeiningar varðandi tegundir og magn alifugla sem á að neyta, getur næringarefnasamsetning fræðilegrar mataræðis verið mjög mismunandi eftir einstaklingum.

Yfirlit Fræðilegar mataræði er tegund hálfgrænmetisæta þar sem kjúklingur er leyfður en rautt kjöt og svínakjöt er það ekki. Sumir talsmenn geta einnig innihaldið egg og mjólkurvörur í mataræði sínu. Þeir sem borða fisk og sjávarfang eru taldir vera fræðimenn.

Hugsanlegur heilsubót

Miðað við takmarkað magn rannsókna á mataræðinu sérstaklega, eru hugsanlegir heilsubótar þess að mestu leyti byggðar á að draga úr og útrýma rauðu og unnu kjöti.

Mataræðið getur veitt ávinning svipaðan og í boði er í grænmetisfæði, þar sem það leggur einnig áherslu á matvæli sem eru byggð á plöntum.

Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Sumar rannsóknir hafa tengt mikið inntöku rauðs kjöts, sérstaklega unnin rauð kjöt, með aukinni hættu á hjartasjúkdómum (1, 2, 3, 4, 5).

Aftur á móti hafa rannsóknir byggðar á íbúum tengt neyslu alifugla við minni hættu á hjartasjúkdómum. Þessi tengsl geta verið af aukinni neyslu alifugla sem hefur í för með sér minni inntöku á rauðu kjöti (1, 6, 7).

Í rannsókn á 84.136 konum var það 19% minni hætta á hjartasjúkdómum að skipta um 1 skammt af óunnu rauðu kjöti á dag með alifuglum.

Auk þess að vera minna í rauðu og unnu kjöti, er mataræði mataræði ætlað að vera mikið í plöntufæði.

Fyrir vikið getur mataræðið verið ríkur af trefjum og andoxunarefnum, sem geta verndað gegn hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting og auka HDL (gott) kólesteról (8).

Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Mikil neysla á rauðu kjöti, sérstaklega unnum rauðu kjöti, hefur verið tengd aukinni hættu á ákveðnum tegundum krabbameina, þar með talið krabbameini í ristli og endaþarmi (9, 10, 11).

Aftur á móti hefur regluleg neysla alifugla ekki verið tengd krabbameini í ristli og grænmetisfæði getur jafnvel hjálpað til við að verjast því (11, 12).

Athugunarrannsókn hjá 492.186 fullorðnum kom í ljós að fyrir hverjar 1.000 hitaeiningar sem borðað var, var 10 grömm aukning á alifuglaneyslu ásamt jafnri minnkun á rauðu kjöti tengd marktækri 3–20% minni hættu á nokkrum tegundum krabbameina (13).

Því að skipta um rautt kjöt með alifuglum og fleiri plöntutengdum matvælum með því að fylgja mataræði mataræði, getur dregið úr hættu á krabbameini.

Getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2

Ákveðnar tegundir af rauðu kjöti, sérstaklega unnum kjöti, hafa tengst aukinni hættu á sykursýki af tegund 2 (14).

Í rannsókn á 53.163 heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að rauð kjöt var skipt út fyrir alifugla, fisk og óunnið rautt kjöt sem dregur verulega úr hættu á sykursýki af tegund 2 á 15 ára eftirfylgnitímabilinu (15).

Pollotarian mataræði er einnig ætlað að vera mikið í plöntufæði, sem getur verndað gegn sykursýki af tegund 2, þar sem þessi matur er oft mikið af trefjum og lítið af mettaðri fitu.

Ein rannsókn á yfir 60.000 fullorðnum kom í ljós að hálfgrænmetisætur voru 1,5% minni líkur á sykursýki af tegund 2, samanborið við grænmetisætur sem ekki eru grænmetisætur (16).

Getur hjálpað þyngdartapi

Frumugarðar mataræði getur einnig gagnast mitti þínu.

Alifugla er að jafnaði lægra í kaloríum og mettaðri fitu en rauðu kjöti og svínakjötsafurðum en er samt góð próteingjafi.

Rannsóknir hafa sýnt að próteinrík mataræði getur dregið úr matarlyst og hjálpað þér að borða færri hitaeiningar yfir daginn (17, 18).

Að auki hafa þeir sem fylgja grænmetisfæði tilhneigingu til að hafa lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) en ekki grænmetisæta, en fyrst og fremst hefur verið sýnt fram á að plöntubasett mataræði, svo sem mataræði í pollotarian, stuðlar að þyngdartapi (19, 20, 21) .

Yfirlit Vegna minni neyslu á rauðu kjöti og hærri neyslu plantna sem byggir matvæli, getur mataræði mataræðis dregið úr hættu á langvarandi ástandi eins og hjartasjúkdómum, sumum tegundum krabbameina og sykursýki af tegund 2. Það getur einnig hjálpað til við þyngdartap.

Getur verið gott fyrir umhverfið

Mataræði mataræði getur gagnast umhverfinu.

Ein rannsókn leiddi í ljós að framleiða nautakjöt þarf 28 sinnum meira land og 11 sinnum meira áveituvatn en að framleiða annað búfé. Auk þess framleiðir það fimm sinnum meiri losun gróðurhúsalofttegunda að meðaltali samanborið við annað búfé, þar á meðal alifugla og svínakjöt (22).

Að auki finnst plöntutengd matvæli oft vera sjálfbærari en dýraafurðir, þar sem þau þurfa færri úrræði en að ala upp dýr (23).

Engu að síður benda rannsóknir til þess að draga úr heildarneyslu dýraafurða og velja sjálfbærari valkosti, svo sem kjúkling, geti samt gagnast umhverfinu og gæti verið raunhæfara fyrir núverandi kjötáta (24).

Yfirlit Að draga úr neyslu á rauðu kjöti og skipta um það með sjálfbærari valkostum, þar með talið alifugla- og plöntufæði, getur verið gott fyrir umhverfið með því að nota færri auðlindir og minnka losun gróðurhúsalofttegunda.

Hugsanlegar hæðir

Vel skipulagt mengunarfæði sem inniheldur margs konar matvæli sem eru byggð á plöntum ásamt hóflegri neyslu alifugla getur verið nokkuð heilbrigt og þarfnast ekki viðbótar.

Hins vegar, eins og með önnur grænmetisfæði í mataræði, geta sumir verið í hættu á næringarskorti þegar þeir skera niður dýraafurðir.

Hugsanlegir næringarskortir sem þarf að vera meðvitaðir um þegar farið er eftir fræðslu um matvæli eru:

• járn
• sink
• vítamín B12
• kalsíum
• omega-3 fitusýrur

Járn og sink eru til í plöntufæði en frásogast betur úr dýraafurðum. Þó alifuglar innihalda bæði steinefni, geta samtengismenn enn þurft að vera meðvitaðir um að fela í sér fullnægjandi uppsprettur af járni og sinki (25).

B12 vítamín er aðeins að finna í dýraafurðum. Það fer eftir því hve mikið alifuglakjöt sem kjósandi kýs að taka með í mataræðið, mælt er með B12 viðbót.

Fyrir mataræði sem innihalda ekki mjólkurvörur er mikilvægt að taka upp plöntutengda kalsíumuppsprettur, þar á meðal grænkál, hvítar baunir, sesamfræ og heilar sojavörur.

Að lokum, ef fiskur og sjávarafurðir eru takmarkaðir, getur sóttvarnaraðili ekki fengið nægilegt magn af omega-3 fitusýrum, sem eru nauðsynlegar og mikilvægar fyrir líkamlega og andlega heilsu (26).

Heimildir um plöntubundið form omega-3 - alfa-línólensýru - fela í sér valhnetur, sem og chia og hörfræ.

Yfirlit Pollotarians geta verið í hættu á ákveðnum næringarskorti, einkum B12 vítamíni, kalsíum og omega-3, allt eftir fæðuvali þeirra.

Matur til að borða

Fræðilegrar mataræðis er ákjósanlegast í matvælum sem innihalda plöntur og inniheldur hóflegt magn alifugla. Matur sem er í lagi að borða á mataræði eru ma:

• Heilkorn og kornafurðir: kínóa, hafrar, hirsi, faró osfrv.
• Ávextir: epli, greipaldin, bananar, ber, perur osfrv.
• Grænmeti: spergilkál, spínat, leiðsögn, kartöflur, papriku osfrv.
• Belgjurt: linsubaunir, kjúklingabaunir, svartar baunir, nýrnabaunir osfrv.
• Hnetur, hnetusmjör og fræ: graskerfræ, möndlusmjör, valhnetur osfrv.
• Alifuglar: þar á meðal kjúkling, kalkún og önd
• Plöntubundið prótein: tofu, ertaprótein, seitan osfrv.
• Heilbrigð fita: avókadó, ólífuolía, kókoshneta, kókosolía osfrv.
• Vörur án mjólkurafurða: möndlumjólk, kókoshnetu jógúrt, kókosmjólk osfrv.

Fræðasamtök geta einnig valið að taka með eggjum og mjólkurafurðum.

Yfirlit Fræðilegar fæðutegundir fela í sér margs konar heilu, plöntubundna matvæli og hóflega neyslu alifugla. Það fer eftir einstaklingnum, einnig er hægt að borða egg og mjólkurafurðir.

Matur sem ber að forðast

Annað en alifuglar borða fræðslumenn ekki annað dýrafóður. Þó að sumt geti falið í sér fisk og skelfisk, þá væru þeir tæknilega álitnir pesce-pollotarians.

Matur sem ber að forðast á mataræði eru ma:

• nautakjöt
• svínakjöt
• lamb
• villibráð, svo sem bison, elg og dádýr
• fiskur
• skelfiskur

Að auki ætti að lágmarka inntöku steiktra alifugla.

Yfirlit Forðast skal alls konar rauð kjöt og svínakjöt í mataræði. Þó að bæta við fiski og sjávarafurðum sé tæknilega séð mataræði sem er frjóhættulegt, geta sumir fræðsluaðilar falið í sér þá.

Dæmi um máltíðir

Ef þú hefur áhuga á að prófa mataræði með mataræði getur þetta fimm daga máltíðarplanið gefið þér hugmyndir um hvernig eigi að gera breytinguna.

Mánudagur

• Morgunmatur: kókoshneta jógúrt með möndlum, berjum og slípuðum hörfræjum
• Hádegisverður: Miðjarðarhafs kínóa skál með ristuðum kúrbít, kirsuberjatómötum og kjúklingabaunum
• Kvöldmatur: ristaðar Butternut leiðsögn og blómkál Tacos með pinto baunum, guacamole og grasker fræ

Þriðjudag

• Morgunmatur: morgunmatur burrito með tortilla með heilhveiti, svörtum baunum, spæna tófú, avókadósneiðum og salsa
• Hádegisverður: blandað grænu salat með grilluðu kjúklingabringu, jarðarberjum og möndlum
• Kvöldmatur: tofu og grænmetis hrærið með brún hrísgrjónum

Miðvikudag

• Morgunmatur: tvær sneiðar af heilkorni ristuðu brauði með möndlusmjöri og berjum
• Hádegisverður: linsubaunasúpa með heilkornabrauði og hliðarsalati
• Kvöldmatur: grænmetis paella með sveppum, papriku, lauk og þistilhjörtu

Fimmtudag

• Morgunmatur: hafrar yfir nótt með bananasneiðum, chiafræjum, hnetusmjöri og kanil
• Hádegisverður: svartbaunahamborgari með avókadó og sætum kartöflufrönskum
• Kvöldmatur: fyllta papriku með maluðum kalkún og hliðarsalati

Föstudag

• Morgunmatur: morgunmatpönnu með tempeh, sætum kartöflum, spergilkáli og kryddi
• Hádegisverður: saxað taílensk grænkelsalat með cashews, edamame, mangó og hnetusósu
• Kvöldmatur: fyllt heilhveitipítata með bakaðri falafel, hummus, tómötum, spínati og grilluðum kjúklingi

Þó alifuglar séu hluti af mataræði í fæðubótarefnum, er áherslan enn á að borða næringarríkt mataræði sem er hátt í heilum, plöntutengdum mat. Sumt fólk kann að velja að borða meira eða færri skammta af alifuglum og fella mjólkurafurðir eða egg.

Yfirlit Þessi fimm daga máltíðaráætlun veitir máltíðarhugmyndir til að fylgja mataræði. Magn alifugla sem borðað er getur þó verið mismunandi eftir einstaklingum.

Aðalatriðið

Fræðilegrar mataræðis beinist að heilum, plöntutengdum matvælum með alifuglum í hófi.

Þar sem það er ríkt af trefjum, plöntumiðuðum matvælum og dregur úr rauðu kjöti og svínakjöti, getur það gagnast hjartaheilsu, stuðlað að þyngdartapi og verndað gegn sykursýki af tegund 2 og ákveðnum tegundum krabbameina.

Í samanburði við meðaltal vestræns mataræðis getur það einnig verið gott fyrir umhverfið.

Í heildina getur mataræðisfæði verið heilbrigt, raunhæfari valkostur fyrir kjötiðendur sem eru að leita að borða minna rautt kjöt og fleiri matvæli sem eru byggð á plöntum.