9 ráð til að mæla og stjórna skömmtum
Efni.
- 1. Notaðu minni matarbúnað
- 2. Notaðu plötuna þína sem skammtahandbók
- 3. Notaðu hendurnar sem þjónustuleiðbeiningar
- 4. Biddu um hálfan skammt þegar þú borðar
- 5. Byrjaðu allar máltíðir með glasi af vatni
- 6. Taktu það hægt
- 7. Ekki borða beint frá ílátinu
- 8. Verið meðvituð um viðeigandi þjónustustærð
- 9. Notaðu matardagbók
- Aðalatriðið
Offita er vaxandi faraldur þar sem fleiri en nokkru sinni nokkru sinni eiga í erfiðleikum með að stjórna þyngd sinni.
Talið er að auknar skammtastærðir stuðli að ofeldi og óæskilegri þyngdaraukningu (1).
Rannsóknir benda til þess að margir þættir geti haft áhrif á hve mikið þú borðar.
Fólk hefur tilhneigingu til að borða næstum allt það sem það þjónar sjálfu sér. Þess vegna getur stjórnun hlutastærða hjálpað til við að koma í veg fyrir ofvígingu (2).
Hér eru 9 ráð til að mæla og stjórna hlutastærðum - bæði heima og á ferðinni.
1. Notaðu minni matarbúnað
Sönnunargögn benda til þess að stærðir af plötum, skeiðum og glösum geti ómeðvitað haft áhrif á hve mikinn mat einhver borðar (2, 3, 4).
Til dæmis, með því að nota stórar plötur getur matur virst minni - oft leitt til ofeldis.
Í einni rannsókn borðaði fólk sem notaði stóra skál 77% meira pasta en þeir sem notuðu meðalstór skál (5).
Í annarri rannsókn þjónuðu næringarfræðingar sér 31% meiri ís þegar þeir fengu stærri skálar og 14,5% fleiri þegar þeir fengu stærri þjóðarskeiðar (6).
Athyglisvert er að flestir sem borðuðu meira vegna stórra réttar voru alveg meðvitaðir um breytingu á hlutastærð (7).
Þess vegna getur þú skipt um venjulega disk, skál eða þjóðarskeið fyrir minni valkost, það getur dregið úr hjálpargögnum matar og komið í veg fyrir of mikið ofmat.
Flestum líður jafn fullur að hafa borðað af minni rétti og úr stórum.
Yfirlit Með því að nota minni diska eða glös getur þú lækkað matinn eða drykkinn sem þú neytir. Það sem meira er, fólk hefur tilhneigingu til að líða eins ánægð.2. Notaðu plötuna þína sem skammtahandbók
Ef að mæla eða vega mat er ekki aðlaðandi skaltu prófa að nota diskinn þinn eða skál sem leiðbeiningar um skammtaeftirlit.
Þetta getur hjálpað þér að ákvarða ákjósanlegasta hlutfall næringarefna fyrir jafnvægi máltíðar.
Gróft leiðarvísir fyrir hverja máltíð er:
- Grænmeti eða salat: Hálfur diskur
- Hágæða prótein: Fjórðungur plötunnar - þetta nær yfir kjöt, alifugla, fisk, egg, mjólkurvörur, tofu, baunir og belgjurtir
- Flókin kolvetni: Fjórðungur plötunnar - svo sem heilkorn og sterkju grænmeti
- Fituríkur matur: Hálft matskeið (7 grömm) - þar á meðal ostur, olíur og smjör
Mundu að þetta er gróft leiðarvísir þar sem fólk hefur mismunandi fæðuþarfir. Til dæmis þurfa þeir sem eru líkamlega virkari oft meiri mat.
Þar sem grænmeti og salat er náttúrulega lítið af kaloríum en mikið af trefjum og öðrum næringarefnum, getur það fyllt þetta að hjálpa þér að forðast of mikið af kaloríumþéttum mat.
Ef þú vilt auka leiðbeiningar selja sumir framleiðendur hlutastýringarplötur.
Yfirlit Að nota plötu sem leiðbeiningar fyrir stjórn á hluta getur hjálpað þér að hefta heildar fæðuinntöku. Þú getur skipt disknum þínum í hluta byggða á mismunandi matarhópum.3. Notaðu hendurnar sem þjónustuleiðbeiningar
Önnur leið til að meta viðeigandi skammtastærð án mælitækja er einfaldlega að nota hendurnar.
Þar sem hendur þínar samsvara venjulega líkamsstærð þinni, hafa stærri einstaklingar sem þurfa meiri mat venjulega stærri hendur (8).
Gróft leiðarvísir fyrir hverja máltíð er:
- Mat með próteini: Pálma-stór skammtur fyrir konur og tveir lófa-stórir skammtar fyrir karla - svo sem kjöt, fisk, alifugla og baunir
- Grænmeti og salöt: Hnefahluti fyrir konur og tveir hnefahópar skammtar fyrir karla
- Matur með kolvetni: Einn skammtur með handarbaki fyrir konur og tveir fyrir karla - svo sem heilkorn og sterkju grænmeti
- Fituríkur matur: Einn þumalfingur stór hluti fyrir konur og tveir fyrir karla - svo sem smjör, olíur og hnetur
4. Biddu um hálfan skammt þegar þú borðar
Veitingastaðir eru alræmdir fyrir að þjóna stórum skömmtum (1).
Reyndar eru þjónustustærðir veitingastaða að meðaltali um það bil 2,5 sinnum stærri en venjulegar þjóðarstærðir - og allt að átta sinnum stærri (1, 3, 9).
Ef þú borðar út, geturðu alltaf beðið um hálfan skammt eða barnadisk.
Þetta mun spara þér mikið af kaloríum og koma í veg fyrir of mikið ofneyslu.
Að öðrum kosti gætirðu deilt máltíð með einhverjum eða pantað forrétt og hlið í stað aðalréttar.
Önnur ráð fela í sér að panta hliðarsalat eða grænmeti, biðja um að borða sósur og umbúðir aðskildar og forðast hlaðborðsstíl, veitingastaði þar sem þú getur borðað þar sem það er mjög auðvelt að ofveiða.
Yfirlit Veitingahússhlutar hafa tilhneigingu til að vera að minnsta kosti tvöfalt stærri en venjulegur hluti. Komið í veg fyrir að borða of mikið með því að biðja um hálfan skammt, panta forrétt í stað aðalréttar og forðast veitingastaði með hlaðborðsstíl.5. Byrjaðu allar máltíðir með glasi af vatni
Að drekka glas af vatni allt að 30 mínútum fyrir máltíð mun náttúrulega hjálpa til við að stjórna hlutum.
Að fylla þig í vatni líður þér minna svangur. Að vera vel vökvaður hjálpar þér einnig að greina á milli hungurs og þorsta.
Ein rannsókn hjá miðaldra og eldri fullorðnum kom fram að það að drekka 17 aura (500 ml) af vatni fyrir hverja máltíð leiddi til 44% meiri lækkunar á þyngd á 12 vikum, líklega vegna minni fæðuinntöku (10).
Á sama hátt, þegar of þungir og feitir eldri fullorðnir drukku 17 aura (500 ml) af vatni 30 mínútum fyrir máltíð, neyttu þeir 13% færri hitaeiningar án þess að reyna að gera neinar breytingar (11).
Í annarri rannsókn hjá ungum venjulegum þyngdum körlum leiddi svipað magn af vatni rétt fyrir máltíð til meiri fyllingar og minni fæðuinntöku (12).
Því að hafa glas af vatni fyrir hverja máltíð getur hjálpað til við að koma í veg fyrir overeating og hjálpa til við að stjórna hlutum.
Yfirlit Að drekka glas af vatni allt að 30 mínútum fyrir máltíð getur náttúrulega leitt til minni matarneyslu og meiri tilfinningar um fyllingu.6. Taktu það hægt
Að borða gerir þig minna meðvitaður um að verða fullur - og eykur því líkurnar á of mikið of mikið.
Þar sem heilinn getur tekið um það bil 20 mínútur að skrá þig að þú sért fullur eftir að borða, getur það dregið úr heildarneyslu þinni að hægja á sér.
Til dæmis tók ein rannsókn á heilbrigðum konum fram að það að borða hægt leiddi til meiri tilfinningar um fyllingu og minnkað matarneyslu samanborið við að borða fljótt (13).
Það sem meira er, konurnar sem borðuðu hægt neyttu máltíðarinnar meira (13).
Að auki, að borða á ferðinni eða vera annars hugar eða horfa á sjónvarp eykur líkurnar á of mikið of mikið (14).
Þess vegna, með því að einbeita þér að máltíðinni og neita að þjóta eykur líkurnar á að þú munt njóta hennar og stjórna skammtastærðum þínum.
Heilbrigðisfræðingar mæla með því að taka smærri bit og tyggja alla munnfyllingu að minnsta kosti fimm eða sex sinnum áður en þú kyngir (15).
Yfirlit Að setjast niður í máltíðir án annarra truflana og borða hægt mun stjórna hluta stjórnunar og minnka líkurnar á of mikilli ofneyslu.7. Ekki borða beint frá ílátinu
Jumbo-stærð pakkningar eða matur borinn fram úr stórum ílátum hvetur til ofeldis og minni vitundar um viðeigandi skammtastærðir.
Þetta á sérstaklega við um snarl.
Vísbendingar benda til þess að fólk hafi tilhneigingu til að borða meira úr stórum umbúðum en litlum - óháð matarsmekk eða gæðum (16, 17).
Sem dæmi má nefna að fólk borðaði 129% meira af nammi þegar það var borið fram úr stórum ílát en lítið (16).
Í annarri rannsókn neyttu þátttakendur yfir 180 færri grömm af snarli á viku þegar þeir fengu 100 gramma snakkpakka en þegar þeir fengu snarl í venjulegum stærðarpakkningum (17).
Frekar en að borða snarl úr upprunalegum umbúðum, tæmdu það í litla skál til að koma í veg fyrir að borða meira en þú þarft.
Sama gildir um magn af fjölskyldumáltíðum. Frekar en að bera fram mat beint úr eldavélinni skaltu setja hann aftur á plöturnar áður en hann er borinn fram. Með því að gera það mun það koma í veg fyrir að of mikið sé fyllt á diskinn þinn og letja aftur í nokkrar sekúndur.
Yfirlit Að borða mat úr stærri umbúðum eða ílátum hvetur til aukinnar inntöku. Prófaðu að deila snarli aftur í einstaka skammta og þjóna fjölskyldumáltíðum af diskum til að koma í veg fyrir of mikið ofmat.8. Verið meðvituð um viðeigandi þjónustustærð
Rannsóknir benda til þess að við getum ekki alltaf treyst á eigin dómgreind okkar á viðeigandi hlutastærð (18).
Þetta er vegna þess að margir þættir hafa áhrif á stjórn á hlutum.
Hins vegar getur það hjálpað til við að fjárfesta í mælikvarða eða mælibolli til að vega mat og meta neyslu þína rétt (19).
Lestur matamerkja eykur einnig meðvitund um rétta skammta.
Ef þú þekkir ráðlagðar stærðarstærðir fyrir mat sem oft er borðað getur það hjálpað þér að miðla neyslu þinni.
Hér eru nokkur dæmi:
- Soðin pasta eða hrísgrjón: 1/2 bolli (75 og 100 grömm, hver um sig)
- Grænmeti og salat: 1–2 bollar (150–300 grömm)
- Morgunkorn: 1 bolli (40 grömm)
- Soðnar baunir: 1/2 bolli (90 grömm)
- Hnetusmjör: 2 msk (16 grömm)
- Soðið kjöt: 3 aura (85 grömm)
Þú þarft ekki alltaf að mæla máltíðirnar þínar. Hins vegar getur það verið gagnlegt í stuttan tíma til að auka vitund um hvernig viðeigandi hlutastærð lítur út. Eftir smá stund gætirðu ekki þurft að mæla allt.
Yfirlit Notkun mælibúnaðar getur hjálpað til við að auka meðvitund um hlutastærðir og meta rétt hversu mikið mat er venjulega borðað.9. Notaðu matardagbók
Rannsóknir benda til þess að fólk sé oft hissa á því hversu mikill matur það borðar (3, 20).
Til dæmis fann ein rannsókn að 21% fólks sem borðaði meira vegna stærri þjónustuskálar neituðu að hafa borðað meira (21).
Að skrifa upp neyslu alls fæðu og drykkjar getur aukið meðvitund um tegund og magn matar sem þú neytir.
Í rannsóknum á þyngdartapi höfðu þeir sem héldu matardagbók yfirleitt meiri þyngd (22).
Þetta gerðist líklega vegna þess að þeir urðu meðvitaðri um hvað þeir borðuðu - þar á meðal óheilsusamlegt val - og aðlagaði mataræði þeirra í samræmi við það.
Yfirlit Með því að hripa niður heildar kaloríuinntöku geturðu aukið meðvitund um það sem þú neytir. Þetta getur hvatt þig til að taka heilbrigðari ákvarðanir og minnka líkurnar á of mikið ofneyslu.Aðalatriðið
Óæskileg þyngdaraukning getur byrjað með stórum hlutastærðum.
Hins vegar eru mörg hagnýt skref sem þú getur tekið til að stjórna skömmtum. Þessar einföldu breytingar hafa reynst vel við að draga úr skömmtum án þess að skerða smekk eða fyllingu.
Til dæmis, með því að mæla matinn þinn, nota smærri diska, drekka vatn fyrir máltíðir og borða hægt getur allt dregið úr hættu á of mikið ofneyslu.
Þegar öllu er á botninn hvolft er stjórnun skammta skyndilausn sem bætir lífsgæði þín og getur komið í veg fyrir bing.
Fyrir Þig
Bestu abs æfingar fyrir konur