Kartöflur 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Prótein
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilsufar ávinningur af kartöflum
• Hjartaheilsu
• Fylgni og þyngdarstjórnun
• Öryggi og aukaverkanir
• Kartöfluofnæmi
• Kartöflueitur
• Akrýlamíð
• Franskar kartöflur og kartöfluflögur
• Aðalatriðið
• Hvernig á að afhýða kartöflur

Kartöflur eru neðanjarðar hnýði sem vaxa á rótum kartöfluverksmiðjunnar, Solanum tuberosum.

Þessi planta er úr næturskyggjufjölskyldunni og tengd tómötum og tóbaki.

Innfæddur Suður-Ameríka, kartöflur voru fluttar til Evrópu á 16. öld og eru þær nú ræktaðar í óteljandi afbrigðum um allan heim.

Yfirleitt er þeim borðað soðið, bakað eða steikt og oft borið fram sem meðlæti eða meðlæti.

Algengar kartöflur og matvæli sem byggir á kartöflum eru franskar kartöflur, kartöfluflögur og kartöflumjöl.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um kartöflur.

Næringargildi

Soðnar kartöflur með húð eru góð uppspretta margra vítamína og steinefna, svo sem kalíums og C-vítamíns.

Fyrir utan það að vera hátt í vatni þegar það er ferskt, eru kartöflur fyrst og fremst samsettar af kolvetnum og innihalda hóflegt magn af próteini og trefjum - en næstum engin fita.

Næringarefnin sem finnast í 2/3 bolli (100 grömm) af soðnum kartöflum - soðin með húðinni en án salts - eru (1):

• Hitaeiningar: 87
• Vatn: 77%
• Prótein: 1,9 grömm
• Kolvetni: 20,1 grömm
• Sykur: 0,9 grömm
• Trefjar: 1,8 grömm
• Fita: 0,1 grömm

Kolvetni

Kartöflur eru aðallega samsettar af kolvetnum, fyrst og fremst í formi sterkju. Kolvetniinnihald er á bilinu 66–90% af þurrvigt (2, 3, 4).

Einföld sykur - svo sem súkrósa, glúkósa og frúktósa - eru einnig til í litlu magni (5).

Kartöflur eru venjulega ofarlega í blóðsykursvísitölunni (GI) sem gerir þær óhentugar fyrir fólk með sykursýki. GI mælir hvernig matvæli hafa áhrif á hækkun þinn á blóðsykri eftir máltíð.

Sumar kartöflur geta þó verið á miðlungs sviðinu - fer eftir fjölbreytni og eldunaraðferðum (6, 7).

Að kæla kartöflur eftir matreiðslu getur dregið úr áhrifum þeirra á blóðsykur og lækkað meltingarveg um 25–26% (8, 9).

Trefjar

Jafnvel þó að kartöflur séu ekki trefjaríkur matur, geta þeir veitt verulegum uppsprettu trefja fyrir þá sem borða þær reglulega.

Trefjastigið er hæst í húðinni sem samanstendur af 1-2% af kartöflunni. Reyndar eru þurrkaðir skinn um 50% trefjar (10).

Kartöfutrefjar - svo sem pektín, sellulósa og hemicellulose - eru aðallega óleysanlegar (11).

Þeir innihalda einnig mismunandi magn af ónæmri sterkju, tegund trefja sem nærir vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum og bætir meltingarheilbrigði (12).

Ónæmur sterkja getur einnig bætt blóðsykursstjórnun, aukið hækkun þinn á blóðsykri eftir máltíðir (13).

Í samanburði við heitar kartöflur bjóða kældar meira magn ónæmrar sterkju (8).

Prótein

Kartöflur eru próteinlítið, á bilinu 1–1,5% þegar þær eru ferskar og 8–9% miðað við þurrvigt (10, 14).

Reyndar, samanborið við aðrar algengar mataræktir - svo sem hveiti, hrísgrjón og maís - hafa kartöflur lægsta magn af próteini.

Próteingæði kartöflna eru hins vegar mjög mikil fyrir plöntu - hærri en sojabaunir og aðrar belgjurtir (10).

Aðalprótein í kartöflum er kallað patatín, sem getur valdið ofnæmisviðbrögðum hjá sumum (15).

SAMANTEKT Kolvetni er aðal fæðuþátturinn í kartöflum. Þeir sem eru kældir niður eftir suðu geta veitt nokkurn ónæman sterkju sem getur bætt heilsu þarmanna. Kartöflur innihalda einnig lítið magn af hágæða próteini.

Vítamín og steinefni

Kartöflur eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, sérstaklega kalíums og C-vítamíns.

Magn sumra vítamína og steinefna lækkar við matreiðslu, en hægt er að lágmarka þessa lækkun með því að baka eða sjóða þau með skinni.

• Kalíum. Ráðandi steinefni í kartöflum, kalíum er þétt í húðinni og getur gagnast hjartaheilsu (16, 17).
• C-vítamín Helsta vítamínið sem er að finna í kartöflum, C-vítamín minnkar verulega við matreiðslu - en það að draga húðina eftir virðist draga úr þessu tapi (16).
• Folat. Folat er að mestu leyti safnað í kartöflum með litaðu holdi (18).
• B6 vítamín. B6 flokkur af B-vítamínum sem taka þátt í myndun rauðra blóðkorna, B6 er að finna í flestum matvælum. Skortur er sjaldgæfur.

SAMANTEKT Kartöflur eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, þar með talin kalíum, fólat og C og B6 vítamín.

Önnur plöntusambönd

Kartöflur eru ríkar af lífvirkum plöntusamböndum sem eru að mestu leyti einbeitt í húðinni.

Afbrigði með fjólubláa eða rauða húð og hold innihalda mesta magn af fjölfenólum, tegund andoxunarefna (19).

• Klóróensýra. Þetta er aðal pólýfenól í kartöflum (19, 20).
• Catechin. Andoxunarefni sem er um það bil 1/3 af heildar pólýfenólinnihaldi, katekín er mest í fjólubláum kartöflum (19, 21).
• Lútín. Lútín er að finna í kartöflum með gulu holdi, sem er karótenóíð andoxunarefni sem getur eflt heilsu augans (10, 16, 22).
• Glycoalkaloids. Glúkóalkalóíð getur haft skaðleg áhrif í miklu magni (20), flokkur eitruðra fituefna sem framleidd eru af kartöflum sem náttúruleg vörn gegn skordýrum og öðrum ógnum.

SAMANTEKT Kartöflur eru með heilbrigt andoxunarefni sem eru ábyrgir fyrir mörgum heilsufarslegum ávinningi þeirra og aðallega einbeittir í húðinni.

Heilsufar ávinningur af kartöflum

Kartöflur með húð geta haft fjölda heilsubótar.

Hjartaheilsu

Háþrýstingur, skaðlegt ástand sem einkennist af óeðlilega háum blóðþrýstingi, er einn helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóms.

Kartöflur innihalda fjölda steinefna og plöntusambanda sem geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.

Hátt kalíuminnihald kartöflur er sérstaklega athyglisvert.

Nokkrar athugunarrannsóknir og slembiraðaðar samanburðarrannsóknir tengja mikla kalíuminntöku við minni hættu á háum blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum (17, 23, 24).

Önnur efni í kartöflum sem geta stuðlað að lægri blóðþrýstingi eru klóróensýra og kúkóamín (25, 26).

Fylgni og þyngdarstjórnun

Matur sem er mjög fylltur getur stuðlað að þyngdarstjórnun, lengt fyllingu eftir máltíðir og dregið úr neyslu matar og kaloría (27).

Í samanburði við annan kolvetnisríkan mat eru kartöflur sérstaklega fylltar.

Ein rannsókn á 40 algengum matvælum fannst kartöflur mestar fyllingar (28).

Önnur lítil rannsókn hjá 11 mönnum sýndi að það að borða soðnar kartöflur sem hlið með svínakjöti leiddi til minni kaloríuinntöku meðan á máltíðinni stóð miðað við pasta eða hvít hrísgrjón (29).

Þannig geta kartöflur hjálpað til við þyngdartap með því að hjálpa þér að draga úr heildarneyslu.

Rannsóknir benda til þess að próteinasahemill 2 (PI2), kartöfluprótein, geti bælað matarlyst (30, 31).

Jafnvel þó PI2 kunni að bæla matarlyst þegar það er tekið í hreinu formi, er óljóst hvort það hefur einhver áhrif á snefilmagnið sem er í kartöflum.

SAMANTEKT Kartöflur eru tiltölulega fylltar. Af þessum sökum geta þau verið gagnleg sem hluti af megrunarkúr.

Öryggi og aukaverkanir

Að borða kartöflur er almennt hollt og öruggt.

Í sumum tilvikum þarf fólk hins vegar að takmarka neyslu sína - eða forðast þá með öllu.

Kartöfluofnæmi

Matarofnæmi er algengt ástand, sem einkennist af skaðlegum ónæmisviðbrögðum við próteinum í ákveðnum matvælum.

Kartöfluofnæmi er tiltölulega sjaldgæft, en sumir geta verið með ofnæmi fyrir patatíni, einu aðalpróteininu í kartöflum (32, 33).

Þeir sem eru með ofnæmi fyrir latexi geta einnig verið viðkvæmir fyrir patatíni vegna fyrirbæru sem kallast ofnæmi fyrir krossviðbrögðum (34).

Kartöflueitur

Plöntur af nætursmíðafjölskyldunni, svo sem kartöflum, innihalda flokk eitraðra fituefna sem kallast glúkóalkalóíð.

Tvö megin glýkalkalóíðin í kartöflum eru solanine og chaconine.

Greint hefur verið frá glýalkalóíðeitrun eftir að hafa borðað kartöflur bæði hjá fólki og dýrum (35, 36).

Samt sem áður eru tilkynningar um eiturverkanir mjög sjaldgæfar og ástandið getur farið ógreint í mörgum tilvikum.

Í lágum skömmtum valda glúkóalkalóíðar venjulega vægum einkennum, svo sem höfuðverk, magaverkjum, niðurgangi, ógleði og uppköstum (35).

Í alvarlegri tilvikum eru einkenni taugasjúkdómar, öndun hratt, hraður hjartsláttur, lágur blóðþrýstingur, hiti og jafnvel dauði (36, 37).

Hjá músum getur langtíma inntaka af glúkóalkalóíðum aukið hættu á krabbameini í heila, lungum, brjóstum og skjaldkirtli (38).

Aðrar dýrarannsóknir benda til þess að lítið magn af sykuralkalóíðum sem líklega finnast í mataræði manna geti aukið bólgu í þörmum (IBD) (39).

Venjulega innihalda kartöflur aðeins snefilmagn af glúkóalkalóíðum. 154 pund (70 kg) einstaklingur þyrfti að borða yfir 13 bolla (2 kg) af kartöflum (með skinni) á einum degi til að fá banvænan skammt (37).

Sem sagt, lægra magn getur samt valdið skaðlegum einkennum.

Magn glúkóalkalóíða er hærra í hýði og spíra en aðrir hlutar kartöflunnar. Best er að forðast að borða kartöfluspír (37, 40).

Kartöflur sem eru ríkar í glýkalkalóíðum hafa bitur smekk og valda brennandi tilfinningu í munninum, áhrif sem geta verið viðvörunarmerki um hugsanlega eiturhrif (41, 42).

Ekki er hægt að markaðssetja kartöfluafbrigði sem innihalda mikið magn af glúkalkalóíðum - yfir 25 mg á hvern bolla (200 mg á hvert kg) og hafa nokkrar tegundir verið bannaðar (37, 43, 44).

Akrýlamíð

Akrýlamíð eru mengunarefni sem myndast í kolvetnafóðri þegar þau eru soðin við mjög hátt hitastig, svo sem við steikingu, bakstur og steikt (45).

Þeir finnast í steiktum, bökuðum eða ristuðum kartöflum, en ekki ferskum, soðnum eða gufuðum (46).

Magn akrýlamíðs eykst við hærra steikt hitastig (47).

Í samanburði við önnur matvæli eru franskar kartöflur og kartöfluflögur mjög mikið af akrýlamíðum (48).

Þessi efnasambönd eru notuð sem iðnaðarefni og greint hefur verið frá eituráhrifum á akrýlamíð hjá fólki sem verður fyrir þeim á vinnustaðnum (49, 50, 51).

Þrátt fyrir að magn akrýlamíða í matvælum sé almennt lítið, getur langtímaáhrif verið skaðlegt.

Dýrarannsóknir benda til þess að akrýlamíð geti aukið hættu á krabbameini og skaðað heila og taugakerfi (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hjá mönnum hefur akrýlamíð verið flokkað sem mögulegur áhættuþáttur fyrir krabbamein (45).

Fjölmargar athuganir hafa kannað áhrif þess að borða akrýlamíðríkan mat á krabbameinsáhættu og flestir fundu ekki fram nein marktæk neikvæð áhrif (58, 59, 60, 61).

Aftur á móti hafa nokkrar rannsóknir tengt akrýlamíðum við aukna hættu á krabbameini í brjóstum, eggjastokkum, nýrum, munni og vélinda (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Mikil neysla akrýlamíða getur haft skaðleg áhrif á heilsu með tímanum, en umfang þessara áhrifa er óljóst og frekari rannsókna er þörf.

Fyrir bestu heilsu virðist skynsamlegt að takmarka neyslu þína á frönskum kartöflum og kartöfluflögum.

Franskar kartöflur og kartöfluflögur

Búið er að kenna kartöflum um að hafa stuðlað að offitu, hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki.

Helsta ástæðan fyrir þessu er sú að kartöflur eru mikið notaðar sem franskar kartöflur og kartöfluflögur - fiturík matvæli sem hafa fjölda óheilbrigðra efnasambanda. Franskar kartöflur eru einnig oft í tengslum við skyndibita.

Athugunarrannsóknir tengja neyslu steiktra kartöfla og kartöfluflísar við þyngdaraukningu (68, 69).

Steiktar kartöflur og kartöfluflögur geta einnig innihaldið akrýlamíð, sykuralkalóíð og mikið magn af salti, sem allt getur verið skaðlegt með tímanum (45, 70, 71).

Af þessum sökum ætti að forðast mikla neyslu á steiktum kartöflum - sérstaklega frönskum kartöflum og franskum.

SAMANTEKT Kartöflur geta innihaldið fjölda óheilsusambanda - sérstaklega þegar þær eru steiktar. Takmarkaðu neyslu þína á frönskum kartöflum og franskum og borðaðu aldrei kartöfluspíra.

Aðalatriðið

Kartöflur eru vinsæll mataræði með kolvetni sem veitir nokkur heilbrigð vítamín, steinefni og plöntusambönd. Það sem meira er, þeir geta hjálpað til við þyngdartap og komið í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Þetta á þó ekki við um steiktar kartöflur - svo sem franskar kartöflur og franskar - sem hafa verið bleyttar í olíu og soðnar undir miklum hita. Til að hámarka heilsu er best að takmarka eða forðast þessar vörur að öllu leyti.

Hvernig á að afhýða kartöflur