Kraftmikla plankaæfingin sem snertir kjarnann þinn harða

Efni.

• Hringrás 1
• Air Squat to Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up/mjaðmalyfting/fótalyfting
• Framhandleggsplanki frá hné til olnboga
• Hringrás 2
• Lateral Lunge Plyo
• Planka upp/niður og Jacks
• Færir hliðarplankann í uppstungu
• Hliðarplankakrana
• Hringrás 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Flytjandi Panther Plank
• Framhandleggsplanki til skiptis Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Umsögn fyrir

Frá barre class til boot camp, plankar eru alls staðar-og það er vegna þess að ekkert slær þeim til að styrkja kjarnann þinn, segir þjálfari Kira Stokes, skapari Stoked Method, háþrýstings æfingakerfis. "Kjarnavöðvarnir [þar á meðal maga, bak og glutes] knýja alla hreyfingu líkamans," segir Stokes. "Ef þú styrkir þá mun það bæta árangur þinn, koma í veg fyrir meiðsli og auðvelda daglega starfsemi." Svo ekki sé minnst á að rífa í mittið. (Jumpstart flatari maga með því að þekkja bestu og verstu matvælin fyrir þá.)

En kyrrstæð planka er ekki ofarlega á kaloríubrennslu kvarðanum, þannig að fyrir þennan HIIT snögga eldaði Stokes hreyfanlegar útgáfur sem leyfa þér að brenna meðan þú þéttir og bætti við nokkrum plyometric sprungum til að kveikja í hlutunum enn frekar. Verkefni þitt í gegnum hvern þriggja lítill hringrás: „Haltu áfram að hreyfa þig svo hjartsláttur þinn haldist upp og þú endurnýjar efnaskipti,“ segir hún.

Og vertu viss um að plankarnir þínir séu á réttum stað: Í fyrsta lagi ættu hendurnar eða framhandleggirnir að vera beint fyrir neðan axlirnar. Rúllaðu öxlunum aftur, dragðu naflann inn í átt að hryggnum þínum, kreistu glutes (svo mikið að rassinn þinn lítur flatt út) og haltu mjaðmagrindinni þannig að það sé í takt við mjaðmir þínar, segir Stokes. "Þetta verndar hrygginn þinn og hjálpar þér að taka betur á glutes svo þú stinnir bakið og kviðinn þinn," útskýrir hún. Að lokum skaltu taka þátt í fjórhjólum þínum og ýta í gegnum hælana til að lengja kálfa þína. Ertu með eyðublaðið þitt í té? Gott- þú ert tilbúin (n) til að hitta plankann. (Elskar það sem Kira hefur boðið upp á? Skoðaðu næst 30 daga plankaáskorunina sem hún bjó til bara fyrir Lögun.)

Þú þarft: motta er valfrjálst.

Hvernig það virkar: Gerðu hverja af þremur hringrásunum tvisvar áður en þú ferð yfir í þann næsta.

Hringrás 1

Air Squat to Squat Jump

A. Stattu með fætur örlítið breiðari en mjaðmabreidd í sundur, handleggi við hlið.

B. Gerðu 1 hnébeygju. Gerðu strax 1 hnébeygjustökk.

C. Haltu áfram skiptum í 30 sekúndur

Plank Tap Climbers

A. Byrjaðu á gólfi í planka á lófum. Bankaðu á hægri hönd á vinstri öxl. Skiptu um hlið; endurtaka. Endurtaktu.

B. Dragðu síðan beygðan hægri fót í átt að brjósti; skipta um hlið, endurtaka. Endurtaktu.

C. Haldið áfram öxlkrönum til skiptis með fjallgöngumönnum í 45 sekúndur.

Triceps Push-Up/mjaðmalyfting/fótalyfting

A. Byrjaðu á gólfi í planka á lófum. Gerðu 1 armbeygjur.

B. Færðu þyngdina til hægri handar og snúðu þér í hliðarplankann á hægri lófa og stappaðu fótunum. Slepptu mjöðmum 2 til 3 tommur. Farið aftur á hliðarplanka. Endurtaktu.

C. Lyftu vinstri fæti um 2 fet, lækkaðu síðan. Endurtaktu.

D. Fara aftur til að byrja. Gerðu 1 uppstíflu og skiptu síðan um hlið (hliðarplanki á vinstri lófa); endurtaka alla röðina.

E. Haltu áfram í 1 mínútu.

Minnka: Þegar þú ert í hliðarplanka skaltu sleppa fótalyftingu og fara beint aftur til að byrja.

Framhandleggsplanki frá hné til olnboga

A. Byrjaðu á gólfi í planka á framhandleggjum. Komdu með bogið hægra hné til að snerta hægri olnboga.

B. Fara aftur til að byrja. Skiptu um hlið; endurtaka.

C. Haltu áfram að skipta til hliðar í 30 sekúndur.

Skala upp: Eftir að hafa fært hnéð að olnboga skaltu teygja fótinn aftur, sveima fótinn 2 tommur fyrir ofan gólf í 2 sekúndur. Haldið áfram á sömu hlið í 15 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Hringrás 2

Lateral Lunge Plyo

A. Standið með fæturna saman, hendur á mjöðmum til að byrja. Stígðu hægri fót vítt út til hægri (tær vísa fram), beygðu hægri fótinn 90 gráður (vinstri fótur er beinn).

B. Fara aftur til að byrja. Endurtaktu, að þessu sinni stökk til að byrja aftur.

C. Haltu áfram að skiptast á hliðarfall með hliðarstökk í 30 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Planka upp/niður og Jacks

A. Byrjaðu á gólfi í planka á lófum. Neðst á hægri framhandlegg, síðan til vinstri.

B. Ýttu aftur upp í hægri lófa og síðan til vinstri. Skiptu um hlið; endurtaka.

C. Næst skaltu hoppa fætur breitt, hoppaðu þá strax inn til að byrja. Endurtaktu.

D. Haltu áfram til skiptis upp-niður með planka tjakkum í 1 mínútu.

Færir hliðarplankann í uppstungu

A. Byrjaðu á gólfi í planka á lófum. Gengið samtímis hægri hönd og fót til hægri, síðan vinstri hönd og vinstri fótur. Endurtaktu.

B. Gerðu eina push-up. Skiptu um hlið; endurtaka.

C. Haltu áfram skiptum í 1 mínútu.

Skala upp: Skiptu um push-up fyrir 1 burpee.

Hliðarplankakrana

A. Byrjaðu á gólfi í planka á framhandleggjum. Breyttu þyngdinni á hægri framhandlegg og snúðu þér í hægri hliðarplankann og stappaðu fótunum.

B. Bankaðu vinstri fæti á gólfið fyrir framan líkamann, síðan á bak við þig.

C. Haldið áfram krönum á gólfum í 30 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Minnka: Frá hliðarplanka, bankaðu vinstri fæti að gólfi fyrir framan líkamann í 15 sekúndur. Bankaðu vinstri fæti á gólfið fyrir aftan þig í 15 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Hringrás 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Stattu með fótunum örlítið breiðari en mjöðmbreidd í sundur, tærnar reyndust 45 gráður, handleggur við hlið.

B. Gerðu 1 hnébeygju. Gerðu strax 1 hnébeygjustökk.

C. Haltu áfram til skiptis í 30 sekúndur.

Flytjandi Panther Plank

A. Byrjaðu í borðstöðu með hné lyft 2 tommu frá gólfi.

B. Gakktu samtímis hægri hönd og vinstri fót fram 2 tommur, síðan vinstri hönd og hægri fót. Haltu áfram í þrjú skref.

C. Fara aftur til að byrja. Lyftu hægri hendi og vinstri fæti af gólfinu, snertu hægri hönd við vinstra hné. Skiptu um hlið; endurtaka röð. Endurtaktu.

D. Næst skaltu stíga hægri hönd og vinstri fót samtímis 2 tommur aftur á bak, síðan vinstri hönd og hægri fót. Haltu áfram í þrjú skref.

E. Fara aftur til að byrja. Beygðu olnboga þannig að þeir bendi örlítið inn í átt að rifbeinum til að lækka búkinn um nokkrar tommur, ýttu síðan aftur upp. Endurtaktu.

F. Endurtaktu þessa röð eins oft og þú getur í 1 mínútu.

Minnka: Frá borðplötustöðu (með hné upp) lyftu hægri hendi og vinstri fæti af gólfi 2 tommur. Haldið í 3 til 5 sekúndur. Skiptu um hlið, lyftu vinstri hendi og hægri fæti. Haltu í 3 til 5 sekúndur. Haltu áfram til skiptis í 1 mínútu.

Framhandleggsplanki til skiptis Hip Dip/Walk-Ups

A. Byrjaðu á gólfi í planka á framhandleggjum. Slepptu hægri mjöðm til hægri, síðan vinstri mjöðm til vinstri. Endurtaktu tvisvar.

B. Gakktu fæturna í átt að höndum, færðu mjaðmirnar aftur og upp í hundastöðu niður á við. Gengið fætur aftur á plankann.

C. Haltu áfram til skiptis mjöðm dýfur og niður hund í 1 mínútu.

Plank Reach

A. Byrjaðu á gólfi í planka á lófum.

B. Teygðu hægri handlegginn fram og vinstri fótinn aftur; haltu í 2 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

C. Haltu áfram að skipta til hliðar í 1 mínútu.

Skala upp: Frá planka, teygðu hægri handlegg fram og vinstri fót aftur. Færðu hægri olnboga að vinstra hné, teygðu síðan aftur út. Skiptu um hlið; endurtaka. Haltu áfram að skipta til hliðar í 1 mínútu.

Umsögn fyrir