7 Vísindastuddur ávinningur af Pranayama

Efni.

• Hvað er nákvæmlega pranayama?
• Hver er ávinningurinn samkvæmt vísindum?
• 1. Dregur úr streitu
• 2. Bætir svefngæði
• 3. Eykur núvitund
• 4. Lækkar háan blóðþrýsting
• 5. Bætir lungnastarfsemi
• 6. Bætir vitræna frammistöðu
• 7. Dregur úr sígarettulöngun
• Aðalatriðið

Pranayama er æfa öndunarreglur. Það er meginþáttur jóga, æfing fyrir líkamlega og andlega vellíðan. Á sanskrít þýðir „prana“ lífsorku og „yama“ þýðir stjórnun.

Iðkun pranayama felur í sér öndunaræfingar og mynstur. Þú andar að þér viljandi, andar út og heldur niðri í þér andanum í ákveðinni röð.

Í jóga er pranayama notað við aðrar æfingar eins og líkamsstöðu (asanas) og hugleiðslu (dhyana). Saman bera þessar aðferðir ábyrgð á mörgum ávinningi jóga.

En pranayama hefur sína eigin kosti. Þessir kostir eru vegna meðferðaráhrifa öndunaræfinga og núvitundar.

Hvað er nákvæmlega pranayama?

Pranayama er hin forna aðferð við að stjórna andanum. Þú stjórnar tímasetningu, lengd og tíðni hvers andardráttar og biðs.

Markmið pranayama er að tengja líkama þinn og huga. Það sér einnig fyrir líkama þínum með súrefni meðan það fjarlægir eiturefni. Þessu er ætlað að veita læknandi lífeðlisfræðilegan ávinning.

Pranayama felur í sér mismunandi öndunartækni. Sem dæmi má nefna:

• annarri öndun öndunar (nadishodhana)
• sigursæll andardráttur (ujjayi)
• kvenkyns hunangsflugur suðandi andardráttur (Bhramari)
• belgur andardráttur (bastrika)

Þessar öndunaræfingar er hægt að æfa á margan hátt. Þú getur til dæmis gert þau meðan þú framkvæmir jógastellingar. Þú getur líka æft þau meðan þú hugleiðir eða á eigin vegum.

Hver er ávinningurinn samkvæmt vísindum?

Ávinningur af pranayama hefur verið rannsakaður mikið.

Samkvæmt vísindarannsóknum getur pranayama gagnast heilsu þinni á margvíslegan hátt. Við skulum skoða sjö þessa kosti nánar.

1. Dregur úr streitu

Í a minnkaði pranayama skynjað streitustig hjá heilbrigðum ungum fullorðnum. Vísindamennirnir giskuðu á að pranayama róaði taugakerfið, sem bætir streituviðbrögð þín.

Annar fann svipaða kosti. Einstaklingar sem æfðu pranayama fundu fyrir minni kvíða áður en þeir fóru í próf.

Höfundar rannsóknarinnar tengdu þessi áhrif við aukna súrefnisupptöku meðan á pranayama stendur. Súrefni er orka fyrir lífsnauðsynleg líffæri, þar á meðal heila og taugar.

2. Bætir svefngæði

Álagslosandi áhrif pranayama geta einnig hjálpað þér að sofa.

Í, tækni þekktur sem Bhramari pranayama var sýnt að hægja á öndun og hjartsláttartíðni þegar það var æft í 5 mínútur. Þetta getur hjálpað til við að róa líkama þinn fyrir svefn.

Samkvæmt rannsókn frá 2019 bætir pranayama einnig svefngæði hjá fólki með hindrandi kæfisvefn. Að auki leiddi rannsóknin í ljós að það að æfa pranayama minnkaði hrotur og syfju á daginn og benti til bóta fyrir betri gæða hvíld.

3. Eykur núvitund

Fyrir mörg okkar er öndun sjálfvirk. Við gerum það án þess að hugleiða það neitt.

En meðan á pranayama stendur þarftu að vera meðvitaður um öndun þína og hvernig henni líður. Þú æfir líka að einbeita þér að nútíðinni, í stað fortíðar eða framtíðar. Þetta er þekkt sem núvitund.

Í a sýndu nemendur sem iðkuðu pranayama hærra stig í huga en þeir sem ekki gerðu það. Sömu nemendur sýndu einnig betra tilfinningastjórnun. Þetta tengdist róandi áhrifum pranayama, sem styður getu þína til að vera meira minnugur.

Vísindamennirnir nefndu einnig að pranayama hjálpar til við að fjarlægja koltvísýring og hækkar súrefnisstyrk, sem kyndir heilafrumur. Þetta getur stuðlað að núvitund með því að bæta fókus og einbeitingu.

4. Lækkar háan blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur, eða háþrýstingur, er þegar blóðþrýstingur þinn nær óheilbrigðu stigi. Það eykur hættuna á hugsanlegum alvarlegum heilsufarslegum aðstæðum eins og hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Streita er stór áhættuþáttur fyrir háum blóðþrýstingi. Pranayama getur hjálpað til við að lágmarka þessa áhættu með því að stuðla að slökun.

Í a fengu þátttakendur með vægan háþrýsting blóðþrýstingslækkandi lyf í 6 vikur. Helmingur þátttakenda fékk einnig pranayama þjálfun í 6 vikur. Í lok rannsóknarinnar upplifði síðastnefndi hópurinn meiri lækkun á blóðþrýstingi.

Þessi áhrif, að mati höfunda rannsóknarinnar, eru líklega vegna athyglisverðar öndunar pranayama.

Þegar þú einbeitir þér að öndun getur það hjálpað til við að róa taugakerfið. Þetta getur aftur á móti hjálpað til við að draga úr streituviðbrögðum og hættu á háþrýstingi.

5. Bætir lungnastarfsemi

Sem tegund öndunaræfingar getur hægur, öflugur öndun pranayama styrkt lungun.

Ein rannsókn frá 2019 ákvarðaði að 6 vikna æfing á pranayama í 1 klukkustund á dag gæti haft veruleg áhrif á lungnastarfsemi. Æfingin bætti margar breytur lungnastarfsemi, samkvæmt niðurstöðum lungnaprófa.

Samkvæmt höfundum rannsóknarinnar getur pranayama verið gagnlegt lungnastyrkjandi tæki fyrir mörg lungnasjúkdóma, þar á meðal:

• astma
• ofnæmisberkjubólga
• til bata frá lungnabólgu og berklum

6. Bætir vitræna frammistöðu

Auk þess að njóta lungnanna getur pranayama einnig aukið heilastarfsemina.

A komst að því að 12 vikur af hægum eða hröðum pranayama bættu stjórnunaraðgerðir - sem fela í sér vinnsluminni þitt, vitrænan sveigjanleika og rökhugsunarfærni.

Rannsóknin leiddi einnig í ljós að pranayama hefur getu til að bæta skynjað streitustig þitt og viðbragðstíma þinn.

Að auki leiddi rannsóknin í ljós að hratt pranayama tengdist betra heyrnarminni og skynjunarhreyfingum.

Samkvæmt vísindamönnunum er þessi ávinningur af streitulækkandi áhrifum pranayama. Aukin súrefnisupptaka, sem virkjar heilafrumur, gegnir líklega líka hlutverki.

7. Dregur úr sígarettulöngun

Vísbendingar eru um að jógísk öndun, eða pranayama, geti dregið úr löngun hjá fólki sem er að reyna að hætta að reykja.

Í rannsókn frá 2012 olli aðeins 10 mínútna jógísk öndun skammvinnri sígarettulöngun til skamms tíma.

Í nýlegri rannsókn kom í ljós að jógaöndun sem byggir á núvitund minnkaði neikvæð áhrif sem tengjast fráhvarfinu frá reykingum.

Aðalatriðið

Pranayama, eða andardráttur, er meginþáttur jóga. Það er oft stundað með jógastöðum og hugleiðslu.

Markmið pranayama er að styrkja tengsl milli líkama þíns og huga.

Samkvæmt rannsóknum getur pranayama stuðlað að slökun og núvitund. Það er einnig sannað að það styður marga þætti líkamlegrar heilsu, þar á meðal lungnastarfsemi, blóðþrýsting og heilastarfsemi.

Ef þú hefur ekki æft pranayama áður gætirðu viljað taka þátt í jógatíma eða finna kennara sem getur kennt réttri tækni fyrir þessar öndunaræfingar.