Hvernig á að breyta hóphreystitímum þegar þú ert barnshafandi

Efni.

• TRX
• Barre
• Hjóla
• CrossFit
• Mottu Pilates
• Zumba
• Jóga
• Umsögn fyrir

Margt hefur breyst þegar kemur að vísindum æfinga á meðgöngu. Og á meðan þú ættir alltaf ráðfærðu þig við hjúkrunarfræðinginn þinn til að fá allt í lagi áður en þú ferð í nýja rútínu eða heldur áfram venjulegum æfingum með barn á leiðinni, barnshafandi konur hafa færri takmarkanir á öruggri hreyfingu en áður, samkvæmt American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ).

Það eru góðar fréttir fyrir alla sem eru trúaðir um barre tíma og styrktarþjálfun. Veit bara: Sumar hreyfingar kalla á nauðsynlegar öryggisbreytingar og skipti. Ein heildarviðmiðun? „Almennt, ég segi alltaf við mömmu mína að forðast æfingar sem setja álag á grindarbotn hennar, valda þvagleka og/eða búa til„ keilu “í maganum,“ segir Erica Ziel, þriggja barna móðir og höfundur Knocked-Up Líkamsrækt og Core Athletica endurhæfingaráætlun. (Coning er þegar kviðvöðvar bólgnast við æfingu sem veldur of miklu álagi á kviðarholið.) Þetta getur verið góð vísbending til að ákvarða hvort halda eigi áfram ákveðinni tegund af æfingu.

Annars, skoðaðu hvernig þú getur breytt nokkrum af þeim hreyfingum sem þú vilt nota í uppáhaldstímunum þínum með þessum atvinnuskiptaskiptum.

TRX

TRI meistarakennarinn Ami McMullen segir að þegar þú ert barnshafandi ættirðu alltaf að forðast „allar æfingar sem gætu aukið líkurnar á því að þú fallir.“ Þyngdarpunktur þinn mun breytast eftir því sem maginn stækkar og þú þroskast á meðgöngu, sem gerir jafnvægi meira áskorun.

Forðastu: TRX Lunge

Þessi æfing í neðri hluta líkamans snýr þér frá akkerinu með bakfótinn í fótagrindinni þegar þú kemur jafnvægi á framfótinn og sleppir hnénu í hné. Þetta "skapar meiri kröfu um jafnvægi og stöðugleika í hné, ökkla og mjaðmaliðum," segir McMullen.

Breyting á meðgöngu: TRX Balance Lunge

Í stað þess að vera aðeins einn fótur í TRX fótagrindunum heldurðu í raun í handföngin með báðum höndum til að fá meiri jafnvægi. Snúðu þér að akkerispunktinum í standandi stöðu og stígðu aftur í öfugt stökk, haltu afturtánum sveima yfir gólfinu. "Þessi valkostur vinnur enn á neðri hluta líkamans og kjarna, en heldur þér mun stöðugri með því að leyfa handleggjum þínum að hjálpa til við að losa þyngdina. Það gefur þér einnig möguleika á að snerta aftari fótinn á jörðinni fljótt ef þú byrjar að líða vagga."

Barre

Barre getur verið dásamlegur kostur fyrir fæðingu vegna þess að hann hefur náttúrulega lítil áhrif, en sum hreyfingar geta verið óþægilegar og í versta falli hættulegar. Það er auðvelt að breyta flestum kjarnastarfi (en forðastu alltaf marr) og þú vilt nota barre meira til jafnvægisstuðnings, en fótastaða þín og hreyfifærni eru tveir hlutir sem almennt gleymast að þungaðar konur ættu að hafa í huga.

Forðastu: Djúp fyrstu stöðu Plié

Magn hormónsins relaxín eykst á meðgöngu, sem getur valdið liðböndum slaka eða óstöðugleika í liðum. Það þýðir að forðast ætti hreyfingar þar sem hnéð keyrir út framhjá tánum, eins og í þessari fyrstu stöðu plié þar sem tær eru snúnar út í 45 gráðu horn og þú beygir við hné, segir Farel B. Hruska, ACE-vottaður þjálfari og FIT4MOM líkamsræktarsérfræðingur fyrir og eftir fæðingu. Fyrir verðandi mömmur geta þessar hreyfingar verið hættulegar þar sem þær setja hnén í minna stöðugri stöðu, sem gæti valdið streitu á liðum um allan fótinn, segir Hruska.

Meðganga modification: Önnur staðsetning Plié

Til að gera hnén stöðugri skaltu standa í annarri stöðu (tærnar eru enn snúnar út en með um það bil 3 feta millibili) í stað þröngrar fyrstu stöðu með hæla saman. Og já, þú munt samt fá ávinninginn af læri og herfangi. (Frekari upplýsingar um bestu og verstu barre æfingarnar.)

Hjóla

Hjólreiðar, eins og barre, er brjálæðislega æðisleg líkamsþjálfun. Ef þú ert hlaupari en liðir þínir verkja eða þvagblöðru lekur við hlaup (algeng og augljóslega pirrandi aukaverkun meðgöngu þökk sé þrýstingi á þvagblöðru frá stækkandi legi), getur hjólreiðar verið frábær leið til hjartalínurita og styrks þjálfun líka.

Forðastu: Of lágt stýri og of mikil millibilsvinna

Vaxandi maga og stærri brjóst þýðir að flestar barnshafandi konur eru þegar að berjast við lélega líkamsstöðu. Of lágt stýri getur aukið vandamálið. Einnig, með auknu blóðrúmmáli, geta væntanlegir mæður orðið mun hraðari en þær gerðu fyrir meðgöngu. Heildarviðleitni þín ætti að minnka, segir Alexandra Sweeney, leiðbeinandi fyrir norðausturhluta Kyrrahafsins í Kyrrahafi.

Meðganga modification: Hjólaðu upprétt og vinndu allt að 6 af 10 áreynslustigi

Lyfting á stýrinu kemur í veg fyrir að hnén slái í magann á hverjum snúningi og stuðlar að betri líkamsstöðu. Svo ekki sé minnst á að reiðréttast getur einfaldlega verið þægilegra, segir Sweeney. Hvað varðar styrkleikastig: "Á kvarðanum 1 til 10, ef þú miðar venjulega á 8, 9 eða 10, þá viltu lækka hæsta átaksstigið þitt nær 6. Gefðu þér leyfi til að gera það sem þú getur . " Niðurstaða: Það er engin skömm að fara á eigin hraða og ákafa. Þú ert nú þegar vonda barnshafandi konan sem mætti ​​til að æfa. (Veit ekki muninn á 6 og 8? Lærðu meira um hvernig á að dæma hraða skynjaðrar áreynslu nákvæmari.)

CrossFit

CrossFit hefur líklega séð mest skautandi viðbrögð þegar kemur að líkamsrækt fyrir fæðingu. En hvort sem þú ert reyndur CrossFit íþróttamaður eða frjálslegri áhugamaður, geturðu samt notið WOD þíns á öruggan hátt á meðan þú átt von á.

Hvað á að forðast: Box stökk

Þó að ACOG útiloki ekki lengur að hoppa á meðgöngu, munu flestar konur komast að því að það að finna loft getur þýtt leka þvagblöðru og liðverki. Ziel segir að umfram þvagleka geti ákafar stökk einnig valdið alvarlegri truflun á grindarbotni í framtíðinni. Það getur þýtt allt frá kynferðislegri truflun til grindargrindar í grindarholi, sem getur valdið því að þvagblöðru falli bókstaflega þaðan sem hún á að vera!

Hvað á að gera í staðinn: Hnébeygjur

"Squats eru frábærir! Jafnvel án þyngdar eru þeir einstaklega áhrifaríkir á meðgöngu," segir Ziel, "Squatting er frábær leið til að styrkja fætur og djúpa kjarna, opna mjaðmir og jafnvel undirbúa sig fyrir að taka barnið á öruggan hátt." Svo lengi sem þú æfir gott hnéform þá eru þau líka fullkomlega örugg fyrir hnén. (Tengt: Top 5 æfingarnar sem þú ættir að gera til að undirbúa líkama þinn fyrir fæðingu)

Mottu Pilates

Líkt og kjarnamiðuð TRX gætirðu verið skemmtilega hissa þegar þú lærir að þú þarft ekki að kasta handklæðinu á Pilates mottustundina þína. (Fleiri sönnun: 7 Pilates æfingar fyrir fæðingu til að styrkja kjarna þína á öruggan hátt á meðgöngu) Ef þú ert hollur Pilates nemandi skaltu skipuleggja einkatíma með leiðbeinanda þínum til að fara yfir breytingarmöguleika, bendir Heather Lawson, leiðbeinandi þjálfari fyrir STOTT Pilates hjá John Garey Líkamsrækt og Pilates. Þú munt líka vilja forðast að vera á bakinu í lengri tíma, samkvæmt ACOG. Langur tími sem þú leggur þig á bak (eða á bakinu) getur dregið úr blóðflæði til hjartans og lækkað blóðþrýsting tímabundið.

Hvað á að forðast: Hundrað

Hundrað er í grundvallaratriðum kviðkrampi þar sem þú liggur á bakinu, sveimar búknum og fótunum fyrir ofan jörðina og dælir handleggjunum upp og niður 100 sinnum. Þetta er mjög algeng Pilates æfing en Lawson segir að hún geti verið skaðleg konum fyrir fæðingu vegna þess að þær liggi á bakinu í lengri tíma og marr auki hættuna á diastasis recti (aðskilnaður kviðarhols í vöðva í endaþarmi).

Hvað á að gera í staðinn: Pilates brú

Bridge er frábær varamaður vegna þess að þú getur bara lyft mjöðmunum úr bakstöðu. Það er öruggt að halda búknum í horn (öfugt við að vera flatur á bakinu). Bridge er frábær leið til að styrkja fæturna og bakið og hvetur til góðrar líkamsstöðu. Það er heldur ekki óalgengt að þér finnist barnið þitt trufla fulla lungnastærð og þessi staða getur hjálpað þér að líða eins og þú getir loksins andað djúpt.

Zumba

Rannsóknir sýna að hreyfing og tónlist eru bæði róandi fyrir barnið þitt, svo ekki láta dansskóna frá þér ennþá. Og góðar fréttir: „Að breyta áhrifum í hvaða flokki sem er þýðir ekki að þú fáir ekki mikla æfingu,“ segir Madalene Aponte, Strong by Zumba þjálfari.

Hvað á að forðast: Þrýstingur og popp

Flestar hreyfingar Zumba hafa lítil áhrif en hröð, segir Aponte. Hún mælir með því að lágmarka traustshreyfingar (eins og Samba crossovers eða Merengue hröð útúrsnúning) og allt sem veldur of mikilli spennu í bakinu (hugsaðu þér: booty pops). Hraði þessara hreyfinga og samsetning slakaðra liða og skerðingar á líkamsstöðu getur þýtt meiri hættu á að kasta bakinu út. Einnig geta ofboðslega hraðar hreyfingar aukið hættuna á að falla þegar jafnvægi er þegar í hættu.

Hvað á að gera í staðinn: Dansa í hálfu tempói

Frekar en að útrýma þessum hreyfingum alveg, segir Aponte að þú getir einfaldlega framkvæmt þær á hálfum hraða til að draga úr hættu á bakmeiðslum og falli.

Jóga

Jóga gæti fengið mikið lánstraust sem frábær æfing fyrir fæðingu en það þýðir ekki að hver einasta stelling sé örugg. Þú vilt borga eftirtekt og hlusta á líkama þinn (jafnvel í flokkum fyrir fæðingu en sérstaklega í flokki á öllum stigum).

Hvað á að forðast: Standandi skiptingar

Vegna þess að þetta er jafnvægi er aukin hætta á að falla. Að halda höfðinu fyrir neðan hjartað getur einnig leitt til svima og ef þú lyftir fætinum of hátt getur þú átt á hættu að teygja þig of mikið. „Í fæðingarjóga eða öðrum jógatíma skaltu gæta þess að forðast of teygjur vegna hormónsins afslappaðs sem er til staðar í fæðingarlíkamanum,“ segir Ziel. Eitt merki um að þú ofþreytir þig: Allt í einu virðist sem þú getir teygt þig langt út fyrir það sem þú gerðir fyrir meðgöngu. Eða þú gætir jafnvel þvingað líkama þinn í teygju. Forðastu báðar þessar tilfinningar þar sem of mikið teygja á liðum á meðgöngu getur þýtt óþægindi, verki og óstöðugleika í mörg ár eftir fæðingu.

Hvað á að gera í staðinn: Stríðsmaður II

Warrior II er stöðugri þar sem þú ert á tveimur fótum. Þú ert líka uppréttur svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af svima. Þessi stelling gerir þér kleift að opna mjaðmirnar í öruggu hreyfingarsviði á sama tíma og þú styrkir lágan líkamann og handleggina á sama tíma.

Umsögn fyrir