Hvernig próteinhristingar hjálpa þér að léttast og magafita

Efni.

• Hvað eru próteinhristingar?
• Próteinhristir draga úr hungri og matarlyst
• Próteinhristingar geta aukið efnaskipti
• Próteinhristingar geta hjálpað þér að léttast og magafita
• Próteinhristingar geta einnig komið í veg fyrir tap á vöðvum og hægagangi í efnaskiptum
• Próteinhristingar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu eftir þyngdartap
• Hvaða tegund próteina er best?
• Skammtar og aukaverkanir
• Taktu heim skilaboð

Prótein er mikilvægt næringarefni fyrir þyngdartap.

Að fá nóg getur aukið efnaskipti, dregið úr matarlyst og hjálpað þér að missa líkamsfitu án þess að tapa vöðvum.

Próteinhristingur er auðveld leið til að bæta meira próteini við mataræðið og hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við þyngdartap.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um próteinhristinga og hvernig þau hafa áhrif á þyngd þína.

Hvað eru próteinhristingar?

Próteinhristingar eru drykkir sem eru framleiddir með því að blanda próteindufti saman við vatn, þó að öðrum efnum sé oft bætt við líka.

Þeir geta verið hentug viðbót við mataræðið, sérstaklega þegar takmarkað er aðgengi að hágæða próteinríkum matvælum.

Þó að flestir þurfi ekki á þeim að halda til að uppfylla próteinþörf daglega geta þau einnig verið gagnleg ef þú þarft að auka neyslu af einhverjum ástæðum.

Þú getur keypt próteinduft og blandað því sjálfur en þú getur líka fengið mörg mismunandi tegundir af tilbúnum fljótandi hristingum.

Sumar vinsælustu tegundir próteinduft á markaðnum eru:

• Mysuprótein: Frásogast fljótt, mjólkurafurðir. Inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur ().
• Kasein prótein: Frásogast hægt, mjólkurafurðir. Inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur ().
• Sojaprótein: Plöntubasað og inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur. Inniheldur einnig soja ísóflavón, sem getur haft nokkurn heilsufarslegan ávinning ().
• Hampi prótein: Plöntubasað og mikið af omega-3 og omega-6 fitu, en lítið af nauðsynlegri amínósýru lýsíni ().
• Hrísgrjón prótein: Plöntubasað og lítið af nauðsynlegum amínósýru lýsíni ().
• Pea prótein: Plöntubasað og lítið af ómissandi amínósýrum cystíni og metíóníni (4).

Sumar tegundir innihalda blöndu af mismunandi tegundum próteinduft. Til dæmis sameina mörg plöntuvörumerki tegundir til að bæta upp amínósýrusnið hvers annars.

Próteinhristingar geta innihaldið mismunandi tegundir próteina, hver með sína eiginleika.

Próteinhristir draga úr hungri og matarlyst

Prótein getur dregið úr hungri og matarlyst á tvo megin vegu.

Í fyrsta lagi eykur það magn matarlystandi hormóna eins og GLP-1, PYY og CCK, en dregur úr stigi hungurhormónsins ghrelin (,,,,).

Í öðru lagi hjálpar prótein þér að vera fullur lengur (,).

Í einni rannsókn hjálpaði próteinríkur morgunverður þátttakendum að neyta allt að 135 færri hitaeiningum seinna um daginn ().

Í öðru, of þungir karlar sem höfðu verið í megrunarkúr juku próteininntöku sína í 25% af heildar kaloríum. Þessi aukning skert þrá um 60% og snarl seint um kvöldið um helming ().

Aukin próteinneysla úr 15% í 30% af heildar kaloríum hjálpaði þátttakendum í annarri rannsókn að neyta 441 færri kaloría á dag án þess að reyna virkan að takmarka skammta sína ().

Það sem meira er, í lok 12 vikna rannsóknartímabilsins höfðu þeir að meðaltali misst 5 kg (11 kg) ().

Þessir hristingar geta verið þægileg leið til að bæta auka próteini við mataræðið. Hafðu samt í huga að of mikið getur enn leitt til umfram kaloría.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að hristingur sem innihélt 20-80 grömm af próteini minnkaði allt hungur um 50-65%, óháð magni próteins í hristingum þeirra ().

Svo ef þú ert að reyna að léttast virðist 20 grömm á hristing nægja til að draga úr hungri.

Prótein getur minnkað matarlyst þína með því að hafa áhrif á hungurhormóna þína. Það getur líka hjálpað þér að vera fullri lengur, sem getur hjálpað þér að borða minna og missa líkamsfitu.

Próteinhristingar geta aukið efnaskipti

Mikil próteinneysla getur aukið efnaskipti og hjálpað þér að brenna aðeins fleiri kaloríum á hverjum degi (,).

Það er að hluta til vegna þess að próteinríkt mataræði - sérstaklega þegar það er notað með styrktarþjálfun - getur hjálpað þér að byggja upp vöðva.

Þetta getur flýtt fyrir efnaskiptum því vöðvar brenna fleiri kaloríum en fitu.

Ein rannsókn gaf of feitum þátttakendum hristing með annað hvort 200 eða 0 grömm af auka próteini á viku.

Þeir sem fengu próteinið fengu 1,3 kg meiri massa eftir 13 vikna æfingaáætlun ().

Í annarri rannsókn gáfu vísindamenn þátttakendum blöndu af matvælum og hristingum sem gáfu annað hvort 0,5 g / lbs eða 1,1 g / lbs (1,2 g / kg eða 2,4 g / kg) prótein á dag.

Eftir 6 vikur þyngdust þeir sem voru með meira prótein mataræði 1,1 kg meira af vöðvum og misstu 1,3 kg af meiri fitu ().

Það skal þó tekið fram að hæfni þín til að fá vöðva meðan á megrun stendur getur verið háð því hversu mikið vöðvi þú hefur ().

Prótein getur einnig aukið efnaskipti vegna þess hve mikið af kaloríum er nauðsynlegt til að melta og umbrotna það. Þetta er þekkt sem hitauppstreymi áhrif matar (TEF).

Til dæmis eru 15-30% kaloría próteina brennd við meltinguna, en aðeins 5-10% kolvetna kaloría og 0-3% fitu kaloría eru brennd við meltinguna ().

Prótein hjálpar til við að auka efnaskipti vegna þess að mikil orka fer í að melta og umbrotna það. Það hjálpar þér einnig að byggja upp vöðva sem brenna meira af kaloríum en fitu.

Próteinhristingar geta hjálpað þér að léttast og magafita

Vísindamenn eru almennt sammála um að próteinrík mataræði geti hjálpað þér að missa meiri fitu, sérstaklega fitu frá magasvæðinu (,).

Í einni rannsókn töpuðu þátttakendur í mataræði sem veitti 25% af kaloríum sem prótein 10% meiri magafitu eftir 12 mánuði en þeir sem borðuðu helminginn af því magni ().

Í annarri höfðu þátttakendur sem fengu 56 grömm af mysupróteini til viðbótar á dag misst 2,3 kg meira í lok 23 vikna rannsóknartímabils þrátt fyrir að breyta ekki meðvitað öðru í mataræði sínu ().

Sérstök rannsókn bar saman áhrif ýmissa megrunarkúra. Þátttakendur sem neyta meira próteins misstu 14,1 kg af þyngd á 3 mánuðum - 23% meira en þeir sem neyta minna ().

Í einni lokarannsókninni misstu þátttakendur í megrunarkúrum sem veittu 30% af kaloríum úr próteini 3,7 kg meira en þeir sem fengu mataræði sem veittu 15% af kaloríum úr próteini ().

Próteinhristingar eru þægileg leið til að auka daglega próteinneyslu þína. Þetta getur hjálpað til við að auka fitutap, sérstaklega frá miðjum hluta þíns.

Próteinhristingar geta einnig komið í veg fyrir tap á vöðvum og hægagangi í efnaskiptum

Þyngdartapi mataræði veldur því að þú missir vöðva, sem getur dregið úr efnaskiptum þínum. Þetta gerir það auðveldara að þyngjast aftur (og meira) þegar þú ferð í megrun.

Mikil próteinneysla ásamt styrktarþjálfun getur komið í veg fyrir hluta af þessu vöðvatapi og hægagangi í efnaskiptum (,,).

Reyndar greindu vísindamenn frá því að efnaskipti þátttakenda minnkuðu minna í megrunarfæði sem veitti 36% af kaloríum sem prótein en í mataræði sem veitti um það bil helming þess magns ().

Vísbendingar sýna að neysla daglegs próteinshristings sem hluti af megrunarfæði getur gert vöðvaviðhald allt að þrefalt og hálft sinnum skilvirkara ().

Rannsókn á íþróttamönnum bar saman megrunarkúra sem veittu annað hvort 35% eða 15% kaloría úr próteini. Bæði mataræðið hjálpaði þátttakendum að missa um það bil sama magn af fitu en þeir sem neyta meira próteins misstu 38% minni vöðvamassa ().

Í nýlegri endurskoðun er ennfremur bent á að megrunarfæði sem er meira en 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) próteins á dag geti hjálpað eldri fullorðnum að halda meiri vöðvum og missa meiri fitu ().

Próteinhristingur sem neytt er meðan á megrunarkúrnum stendur getur komið í veg fyrir vöðvatap og hægagang í efnaskiptum. Þetta er sérstaklega árangursríkt ásamt styrktaræfingum.

Próteinhristingar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu eftir þyngdartap

Áhrif próteins á efnaskipti, matarlyst og vöðvamassa geta einnig komið í veg fyrir að þú náir aftur fitunni sem þú vannst svo mikið til að missa.

Ein rannsókn skýrir frá því að þátttakendur sem fengu meira prótein hafi grennst meira og viðhaldið árangri sínum betur en þeir sem fengu minna.

Reyndar náði próteinhópurinn aðeins 9% af tapaðri þyngd en hópurinn með litla prótein endurheimti 23% ().

Önnur rannsókn gaf þátttakendum sem nýlokið höfðu þyngdartapsíhlutun viðbót sem veitti 48,2 grömm af próteini á dag.

Þátttakendur sem tóku viðbótina voru fullari eftir máltíð og höfðu náð 50% minni þyngd 6 mánuðum síðar, samanborið við þá sem fengu enga viðbót ().

Sérstök rannsókn benti á svipuð áhrif með viðbót sem veitti aðeins 30 grömm af próteini á dag og sýndi enn og aftur að meira er ekki endilega betra ().

Viðbótarprótein, hvort sem er úr hristingum eða heilum mat, getur hjálpað til við að lágmarka þyngdina sem þú færð aftur eftir þyngdartap.

Hvaða tegund próteina er best?

Mismunandi tegundir próteina hafa mismunandi áhrif á líkamann.

Til dæmis frásogast mysa hraðar en kasein og hjálpar þér að verða minna svöng á stuttum tíma ().

Ein rannsókn skýrir frá því að 56 grömm af mysupróteini á dag hafi hjálpað ofþungum og offitusjúklingum að missa 2,3 kg af fitu meira en sama magn af sojapróteini ().

Önnur lýsir mysu sem 3 sinnum árangursríkari til að viðhalda vöðvauppbyggingargetu meðan á megrun stendur en sojaprótein ().

Sem sagt, ekki eru allar rannsóknir sammála um að mysa sé betri. Til dæmis bendir ein skýrsla á að skjótari hungurlækkandi áhrif leiði til þess að ekki sé munur á magni kaloría sem neytt er við máltíðir ().

Ennfremur eru nokkrar umsagnir greint frá jafnmiklu fitutapi og notkun mysu, soja, hrísgrjóna eða egg-prótein viðbótar, ().

Einn lokaþáttur sem þarf að hafa í huga er gæði próteinsins.

Mysa, kasein og soja innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast.

Á hinn bóginn eru hrísgrjón og hampi prótein lítið í ómissandi amínósýru lýsíni og ertaprótein er einnig lítið í ómissandi amínósýrum cystíni og metíóníni.

Sem sagt, þessir annmarkar valda líklega ekki vandamáli nema ef hristir eru eina próteingjafinn í mataræði þínu.

Einnig blanda mörg próteinduft úr jurtum mismunandi uppsprettur þannig að blandan inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur.

Nákvæm tegund próteindufts sem þú ert með í hristingunum þínum ætti ekki að skipta miklu máli fyrir fitutap. Sumar rannsóknir sýna forskot á mysu, en sönnunargögnin eru misjöfn.

Skammtar og aukaverkanir

Að taka 1 hristing á dag ætti að vera góð leið til að byrja.

Best er að taka það annað hvort fyrir eða í stað máltíðar, með 1 eða 2 ausa próteindufti í hristingnum.

Að blanda því saman við vatn, ís og kannski ávaxtabit í blandara er einföld leið til að búa til ljúffengan og fullnægjandi hristing.

Aukaverkanir eins og uppþemba, krampar, gas og niðurgangur geta komið fram ef þú ert með mjólkursykursóþol og drekkur hristing með mysu eða kaseini.

Þessar einkenni er einfaldlega hægt að forðast með því að skipta yfir í próteinduft sem ekki er fengið úr mjólkurvörum, svo sem egg, baun, soja, hampi eða hrísgrjón próteindufti.

Athygli vakti að próteinrík mataræði var einu sinni talin hafa neikvæð áhrif á heilsu nýrna og beina, en nýrri rannsóknir sýna að þetta er ekki rétt.

Reyndar var aldrei sýnt fram á að mikið próteininntak valdi nýrnaskemmdum hjá heilbrigðu fólki. Hins vegar geta mataræði með lægri próteini verið gagnleg fyrir þá sem eru með nýrnakvilla (,).

Prótein er einnig nauðsynlegt næringarefni fyrir beinmyndun og viðhald og umsagnir sýna að engin ástæða er til að takmarka neyslu þína til að bæta heilsu beina (,).

Flestar rannsóknir greina frá því að heildar próteinefni á bilinu 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) á dag hafi mest jákvæð áhrif fyrir þyngdartap.

Þetta magn próteins stendur venjulega fyrir um 25-35% af hitaeiningunum sem þú neytir á einum degi og er almennt talið öruggt.

Þú getur lesið meira um það hér: Hversu mikið prótein ættir þú að borða á dag?

Að taka einn hristing á dag er góð leið til að byrja, með 1 eða 2 af próteinum. Sumir geta fundið fyrir aukaverkunum í meltingarvegi.

Taktu heim skilaboð

Flestir geta auðveldlega fengið nóg prótein án þess að nota hristing.

Að því sögðu eru þessi fæðubótarefni auðveld, örugg og ljúffeng leið til að bæta við auka próteini í mataræði þínu.

Ef þú ert að reyna að léttast, getur aukaprótein frá hristingum hjálpað þér að verða minna svöng, hjálpað þér að léttast hraðar og minnkað líkurnar á að fitna aftur.