Heilbrigðisávinningur af sveskjum sem þú sást aldrei koma

Efni.

• Hvað er sveskja
• Staðreyndir um næringu prune
• Heilsuávinningur af sveskjum
• Dregur úr hægðatregðu
• Getur dregið úr hættu á krabbameini í ristli
• Hjálpar til við þyngdarstjórnun og tap
• Styður beinheilsu
• Efla hjartaheilsu
• Möguleg áhætta af sveskjum
• Hvernig á að kaupa og borða sveskjur
• Umsögn fyrir

TBH, sveskjur eru ekki beint glæsilegar. Þær eru hrukkóttar, mjóar og oft tengdar hægðatregðu, en á sviði næringar eru sveskjur raunverulegar stórstjörnur. Lærðu um heilsufarslegan ávöxt af sveskjum á undan þér, auk bragðgóðra leiða til að borða sveskjur heima.

Hvað er sveskja

Sveskjur eru þurrkaðar plómur, einnig þekktir steinávextir sem tengjast kirsuberjum, ferskjum, nektarínum og apríkósum. Og þó að allar sveskjur séu þurrkaðar plómur, þá geta ekki allar ferskar plómur orðið sveskjur. Samkvæmt tímaritinu Næringarefni, sveskjur eru þurrkuð form af sérstakri plómutegund sem kallast Prunus domestica L. cv d'Agen, eða evrópska plóman. Þessi tegund af plómu hefur náttúrulega hátt sykurinnihald, sem gerir ávextinum kleift að þorna (gryfja og allt) án þess að gerjast.

Staðreyndir um næringu prune

Hin auðmjúka sveskja lítur kannski ekki út fyrir að vera mikið, en hún er með næringarstungu. Sveskjur eru troðfullar af trefjum og vítamínum A, C og K, auk kokteils steinefna, þar á meðal kalsíums, sink, magnesíums og kalíums, skv. BMC viðbótarlækningar og meðferð. "Þó að bananar steli venjulega sviðsljósinu sem kalíumríkur ávöxtur, hefur 1/3 bolli af sveskjum um það bil sama kalíuminnihald og miðlungs banani," segir Jamie Miller, skráður næringarfræðingur hjá Village Health Clubs & Spas í Arizona. Kalíum er nauðsynlegt fyrir margs konar aðgerðir í líkamanum frá blóðflæði til samdráttar í vöðvum, segir hún.

Sveskjur eru einnig ríkar af andoxunarefnum. (Hröð endurnæring: Andoxunarefni koma í veg fyrir frumuskemmdir og bólgur með því að fjarlægja sindurefna, sem vernda vefi líkamans gegn oxunarálagi, segir Miller.) Hún bætir við að sveskjur eru sérstaklega háar í anthocyanínum, andoxunarefni og plöntulitarefni sem gefur plómum rauðblá-fjólubláa. lit.

Hér er næringarefnisprófíllinn fyrir skammt af fimm sveskjum, samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu (USDA):

• 96 hitaeiningar
• 1 grömm prótein
• 1 grömm af fitu
• 26 grömm kolvetni
• 3 grömm trefjar
• 15 grömm af sykri

Heilsuávinningur af sveskjum

Dregur úr hægðatregðu

Sem trefjarík matvæli eru sveskjur víða þekktar fyrir hægðalosandi áhrif. "Prunes innihalda bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar, sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hægðatregðu," segir Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, stofnandi Nutrition Rewired. Trefjar auka þyngd hægðanna með því að gleypa vatn. Niðurstaðan er fyrirferðameiri og mýkri hægðir, sem auðveldara er að fara framhjá. Í raun, 2019 rannsókn birt í Klínísk næring komist að því að sveskjur eru frábærar til að auka þyngd og tíðni hægða hjá fólki með óreglulegar hægðir.

En trefjar virka ekki einir. Sveskjur innihalda einnig mikið af sorbitóli og klórógensýru, sem getur aukið tíðni hægða, útskýrir Kenney. Sorbitól er sykuralkóhól sem er náttúrulega að finna í plómum og sveskjum en klórógensýra er fenólsýra, tegund plöntuefnasambands. Bæði efnin mýkja hægðirnar, skv Klínísk næring, draga enn frekar úr hægðatregðu.

Getur dregið úr hættu á krabbameini í ristli

Ávinningur sveskjunnar fyrir meltingarheilbrigði hættir ekki við hægðatregðu. Antósýanínin í sveskjum geta einnig dregið úr hættu á ristilkrabbameini (aka ristilkrabbameini). Samkvæmt grein frá 2018 í Journal of the American College of Nutrition, andoxunaráhrif anthocyanins berjast gegn oxunarálagi, líffræðilega ástandinu sem gerir krabbameinsfrumum kleift að vaxa og dreifa sér. Anthocyanín trufla einnig skiptingu ristilkrabbameinsfrumna á meðan þau hefja frumudauða eða frumudauða. Það sem meira er, sveskjur innihalda mangan og kopar, sem hafa andoxunareiginleika og vernda heilbrigðar frumur enn frekar gegn skemmdum, að sögn Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., talsmaður California Prune Board.

Hjálpar til við þyngdarstjórnun og tap

Þurrkaðir ávextir eru venjulega ekki ráðlagðir til þyngdartaps eða stjórnun vegna þess að þeir eru háir í kaloríum, samkvæmt Kenney. (Sjá: Er þurrkaðir ávextir hollir?) Samt eru nokkrar vísbendingar um að trefjarnar í sveskjum geti hjálpað til við að stjórna þyngd með því að auka fyllingu, eins og sýnt er í rannsóknum sem birtar voru í tímaritinu Átahegðun. Rannsóknir í Journal of Nutrition and Metabolism greinir einnig frá því að trefjar bæli matarlyst með því að minnka hungurhormónið ghrelin. Í grundvallaratriðum geta sveskjur hjálpað þér að líða fyllri lengur á milli máltíða og gert þær að bestu matvælum til að koma í veg fyrir hengil, segir Bonci.

Styður beinheilsu

Prunes innihalda K -vítamín og bór, tvö mikilvæg næringarefni fyrir beinheilsu, segir Miller. „K -vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í myndun osteocalcin, próteins sem hjálpar kalsíum að bindast beinum,“ segir hún. Á sama tíma eykur bór aðgengi D -vítamíns, næringarefnis sem er nauðsynlegt fyrir frásog K -vítamíns, samkvæmt grein sem birtist í Samþætt læknisfræði. Kalíum í sveskjum hjálpar líka til. „Kalíum getur dregið úr beinmissi með því að [minnka] beinþurrkandi sýrurnar í líkama þínum,“ segir Megan Byrd, R. D., stofnandi The Oregon Dietitian. (Þessar sýrur tengjast mataræði sem er ríkt af dýrar próteinum og eykur útskilnað kalsíums í þvagi, samkvæmt tímaritinu Innkirtlaæfingar.) Að lokum hjálpar K -vítamín, bór og kalíum í sveskjum allt að kalsíum að vernda beinin.

Sem sagt, í lítilli rannsókn frá 2019, minnkaði sveskjan beinupptöku (aka beinbrot) hjá heilbrigðum konum eftir tíðahvörf. Þetta vekur athygli vegna þess að beinupptakan eykst náttúrulega með aldrinum, sem eykur hættuna á beinþynningu og beinbrotum, skv. Núverandi beinþynningarskýrslur. Rannsókn frá 2016 leiddi í ljós svipaðar niðurstöður hjá eldri konum sem þegar eru með beinþynningu, sem bendir til þess að það sé aldrei of seint að uppskera beinaheilbrigði af sveskjum.

Efla hjartaheilsu

Hár blóðþrýstingur og hátt kólesteról í blóði eru tveir af helstu áhættuþáttum hjartasjúkdóma, samkvæmt Centers for Disease Control. Og eins og það kemur í ljós geta næringarefnin í sveskjum hjálpað til við að stjórna hvoru tveggja. Hvað varðar blóðþrýsting getur kalíum í ávöxtum eins og sveskjum hjálpað til við að halda blóðþrýstingi á heilbrigðu bili með því að draga úr spennu og þrýstingi í slagæðaveggjum, útskýrir Byrd. Á sama hátt slaka anthocyanín sem finnast í sveskjum á slagæðum og lækka háan blóðþrýsting, samkvæmt tímaritinu Næringarefni.

Hvað varðar hátt kólesteról í blóði, þá hafa trefjar og anthocyanín í sveskjum bakið. „Leysanleg trefjar bindast kólesterólagnir [í þörmum] og koma í veg fyrir að þær komist í blóðrásina,“ segir Miller. Kólesterólið fer síðan úr líkamanum með hægðum. Trefjar lækka einnig LDL kólesteról, eða „slæma“ kólesterólið, bætir Byrd við. Á meðan auka anthocyanin HDL kólesteról („gott“ kólesteról) en vernda hjartafrumur gegn oxunarálagi, samkvæmt og grein sem birtist í tímaritinu Próteinfruma.

Möguleg áhætta af sveskjum

Þó sveskjur séu ofurhollar er hægt að ofgera þeim. Að borða of mikið af sveskjum getur hugsanlega valdið gasi, uppþembu og niðurgangi vegna hægðalosandi áhrifa þeirra, samkvæmt Kenney. Miller mælir með því að byrja með 1 til 2 sveskjur á dag og taka eftir því hvernig líkamanum þínum líður áður en þú bætir meira við mataræðið. (Sjá: Hvað gerist ef þú borðar of mikið af trefjum?)

Ofát af sveskjum getur einnig aukið blóðsykurinn, svo það er mikilvægt að takmarka daglega inntöku ef þú ert með insúlínviðnám eða sykursýki, bætir Miller við. Þú gætir líka viljað sleppa sveskjum ef þú ert með ofnæmi fyrir birkifrjókornum - ofnæmisvaki sem tengist sumum matvælum, þar á meðal plómum, kirsuberjum og möndlum - samkvæmt American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Hvernig á að kaupa og borða sveskjur

Í matvöruversluninni eru sveskjur (með eða án gryfja) seldar í þurrkuðum ávöxtum. Það fer eftir vörumerkinu, þeir geta verið merktir sem „sveskjur“ og/eða „þurrkaðar plómur“. Þú getur líka keypt niðursoðinn sveskjur, stundum kallaðar soðnar sveskjur, í safa eða vatni. Það er líka prune sultu, smjör, þykkni og safa, þ.e. Sunsweet Prune Juice (Kaupa það, $ 32 fyrir 6 flöskur, amazon.com). Ef þú ert heppinn gætirðu jafnvel fundið sveskjuduft (td Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), sem er oft notað fyrir bakstur, drykkjarblöndur og jafnvel krydd, samkvæmt California Prune Board.

Þegar þú kaupir einfaldlega þurrkaðar sveskjur, „athugaðu innihaldslistann og veldu sveskjur sem ekki hafa viðbættan sykur, gervi innihaldsefni eða rotvarnarefni,“ bendir Kenney á. "Helst ætti merkimiðinn að innihalda sveskjur og ekkert annað." Prófaðu: Food to Live Organic Pitted Prunes (Kauptu það, $13 fyrir 8 aura, amazon.com). Aðrar gerðir af sveskjum, eins og sultu og safa, hafa venjulega viðbótar sætuefni og rotvarnarefni - svo leitaðu að vöru með lágmarks auka innihaldsefni.

Ein og sér eru sveskjur fyrir traustan grípa-n-fara snarl, en ef þú vilt verða meira skapandi skaltu skoða þessar bragðgóðu leiðir til að borða sveskjur:

Í orkubolta. „Í matvinnsluvél, bætið við 1 bolla sveskjum, 1/3 bolla hnetusmjöri, 1/4 bolla próteindufti og 2 msk kakódufti,“ deilir Miller. Bætið við vatni, 1/2 matskeið í einu, þar til blandan verður seig og innihaldsefnin eru sameinuð. Rúllið í orkubolta, geymið í kæli og borðið sem snarl fyrir æfingu-eða þegar sæta tönnin þín virkar!

Í slóðablöndu. Lyftu slóðablöndunni þinni með því að bæta við hakkaðum sveskjum, mælir Byrd. Þú getur líka kastað þeim með heimabakað granola eða haframjöl.

Í smoothie. Sveskjur eru fullkomnar til að sæta smoothies þínar náttúrulega, segir Miller. Prófaðu hnetusmjörið hennar og hlaupinnblásna próteinhristinginn með því að blanda tveimur sveskjum, 1 bolla frosnum berjum, nokkrum handfyllum af spínati, 1 skeið próteindufti, 1 matskeið hnetusmjöri, 1 bolla mjólk og ís. Leiðinlegir smoothies, ekki meir.

Í salöt. Bætið söxuðum sveskjum við salöt fyrir snertingu af sætleika og seiglu, bendir Bonci. Notaðu þær í salöt sem kalla á döðlur eða rúsínur. Salöt með feta, möndlum og dökku laufgrænu hafa tilhneigingu til að virka vel með sveskjum. Hugsaðu þér: þetta kínóa pilaf með spínati, feta og möndlusalati.

Eins og prune smjör. Þó að þú getir keypt sveskjusmjör í verslunum - þ.e. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Kauptu það, $ 24 fyrir 3 krukkur, amazon.com) - þá er það mjög auðvelt að búa til heima. Sjóðið sveskjur og vatn í um það bil 15 mínútur, blandið síðan með vanilludropum, salti og smá púðursykri (ef þið viljið) þar til það er slétt.

Í bakaðar vörur. Gefðu bakkelsinu þínu bragðgóða uppfærslu með því að bæta við hakkaðum sveskjum. Þeir munu bæta ljúffengum skammti af sætleika við uppskriftir eins og bananabrauð, haframjöl og kúrbítsmuffins.

Í aðalréttum. Þurrkaðir ávextir eins og sveskjur eru tilvalin til að bæta dýpt og bragð í matarmikla kjötrétti. Prófaðu að bæta hakkaðum sveskjum við lambakjöt eða uppskriftina af uppáhalds kjúklingamatnum þínum.

Umsögn fyrir