Hvernig á að ná tökum á Pullup

Efni.

• Hvað er pullup?
• Pronated pullups
• Af hverju er þessi æfing svona áskorun?
• Af hverju er það fyrirhafnarinnar virði?
• Pullup eða chinup?
• Hvernig á að gera pullup
• Hvað á að gera ef þú ert ekki alveg kominn ennþá
• Neikvæð pullups
• Uppdráttaraðstoð frá spotter
• Að hluta til pullups
• Jumping pullups
• Ábendingar og öryggisleiðbeiningar
• Ekki blóta fæturna
• Haltu hálsinum lausum
• Þjálfa tvíhöfða
• Takeaway

Hvað er pullup?

A pullup er krefjandi efri líkamsæfing þar sem þú grípur í loftstöng og lyftir líkamanum þar til hakan er yfir þeim stöng. Það er erfitt að framkvæma - svo erfitt, í raun, að U.S.Marine getur fengið stig sem fara framhjá á árlegu líkamsræktarprófi án þess að gera pullups yfirleitt.

Ef þú vilt fá hæstu einkunnina í bandaríska sjávarþjálfunarprófinu eða ef þú vilt bara takast á við erfiðustu æfingarnar í kring, þá er leiðbeining til að koma þér þangað.

Pronated pullups

Þessi æfing er stundum frekar kölluð pronated pullup með vísan til stöðu handa þinna þegar þú grípur.

Af hverju er þessi æfing svona áskorun?

Ef fyrstu tilraunir þínar til að ljúka pullup eru barátta, þá er það ekki endilega vegna þess að þú hefur ekki nægjanlegan styrk í efri líkamanum. Það er bara eðlisfræði.

Pullups krefjast þess að þú lyftir öllu líkamsmassanum beint upp með því að nota aðeins vöðvana í efri líkamanum. Þú ert að vinna gegn þyngdaraflinu í öllu ferlinu.

Af hverju er það fyrirhafnarinnar virði?

Að ljúka pullup krefst mikils þátttöku næstum allra vöðva í efri hluta líkamans.

• Hendur. Flókinn hópur mjög tilgreindra í höndunum gerir þér kleift að grípa í stöngina.
• Úlnliður og framhandleggir. Sveigjanir sem hlaupa frá framhandleggjunum í gegnum úlnliðina leiða hækkun þína.
• Kviðarhol. Ef þú ert að gera pullupið rétt, koma kviðvöðvarnir í jafnvægi á kjarna þinn og halda þér frá því að sveiflast.
• Bak og herðar. Bakvöðvar eru ástæðan fyrir því að margir eru helgaðir pullupinu. Latissimus dorsi, þessi V-laga vöðvi í efri bakinu, togar í upphandleggsbeinin þegar þú hífur þig upp. Lats þínir eru notaðir af infraspinatus ásamt teres major og minniháttar vöðvum, sem taka til herðablaðanna í hreyfingunni.
• Brjósti og handleggir. Pectoralis helstu vöðvar þínir og hluti af þríhöfða þínum draga handlegginn í átt að líkamanum.

Vegna þess að þú ert að hækka allan líkamsþyngd þína við hverja upphlaup mun fullkomnun og endurtekning þessarar grunnæfingar byggja upp styrk og skilgreiningu eins og fáar aðrar æfingar geta.

Pullup eða chinup?

Ef þú ert að gera chinup snúa lófarnir að þér. Chinups eru einnig kallaðir supined pullups. Þeir treysta meira á styrk tvíhöfða vöðvanna og geta verið auðveldari fyrir sumt fólk.

Hvernig á að gera pullup

Jafnvel ef þú ert í toppformi þarftu að fylgjast með forminu til að framkvæma hreyfingarnar almennilega og forðast meiðsli.

1. Byrjaðu á því að staðsetja þig undir miðju pullup bar. Náðu í og ​​takaðu stöngina með báðum höndum, lófarnir snúa frá þér. Vopnin þín ættu að vera rétt fram yfir höfuð.
2. Vefðu fingrunum yfir stöngina og þumalfingurinn undir stönginni svo að hún snertir næstum fingurgómunum.
3. Gakktu úr skugga um að hendurnar séu aðeins meira en axlarbreidd á milli.
4. Ýttu herðum niður.
5. Komdu með axlarblöðin hvert til annars eins og þú sért að reyna að nota þau til að kreista sítrónu.
6. Lyftu fótunum alveg af gólfinu og farðu yfir ökklana. Þetta er kallað „dead hang“.
7. Lyftu bringunni aðeins og dragðu. Dragðu olnbogana niður að líkamanum þar til hakan er fyrir ofan stöngina.
8. Þegar þú lækkar þig aftur skaltu stjórna lausninni til að koma í veg fyrir meiðsli.

Hvað á að gera ef þú ert ekki alveg kominn ennþá

Sérfræðingar í herþjálfun og líkamsþjálfari eru sammála um að besta leiðin til að komast í pullup er að æfa pullup hreyfinguna sjálfa, jafnvel þó að þú getir ekki klárað hana í fyrstu. Það eru líka nokkrar aðrar æfingar og aðferðir sem geta hjálpað þér að komast þangað hraðar.

Neikvæð pullups

Neikvæð pullup er helmingur pullup niður. Fyrir þetta byrjar þú með hökuna fyrir ofan stöngina.

Notaðu kassa, stigaskammt eða spotter og settu höku þína fyrir ofan stöngina. Síðan skaltu lækka þig hægt þar til handleggirnir eru beint fyrir ofan þig í dauðri hengingu.

Markmið þitt hér er að stjórna hreyfingunni á leiðinni niður, sem mun byggja styrk og þjálfa líkama þinn og huga á leið hreyfingarinnar. Þegar þú hefur orðið hæfur í neikvæðum hlutum skaltu fella stuttar hlé með millibili þegar þú lækkar.

Uppdráttaraðstoð frá spotter

Önnur manneskja getur ýtt upp á bakið til að hjálpa þér að lyfta þér á leiðinni upp á meðan þinn eigin kraftur hrakar. Þú vilt ekki of mikla hjálp frá spotter þínum - ekki láta þá ýta þér upp með fótum eða neðri fótum.

Að hluta til pullups

Jafnvel þó að þú getir ekki náð fullri pullup í fyrstu, þá er mikilvægt að æfa hreyfingarnar.

Í hvert skipti sem þú æfir slóð pullup æfir þú taugaboðin sem hjálpa þér að framkvæma hreyfinguna þegar þú ert nógu sterkur. Notaðu rétt form, gerðu hálfa pullup - eða jafnvel þriðjung - og stjórnaðu uppruna þínum.

Jumping pullups

Áður en þú ert að stökkva skaltu ákveða hversu hátt þú vilt hækka grindina. Hafðu í huga, styttri er auðveldara.

Þegar þú ert með stöngina í öruggri hæð skaltu standa undir henni og hoppa í pullupið. Skriðþungi þinn upp á við mun í raun hjálpa þér að ljúka hreyfingunni. Eins og með aðrar aðferðir er mikilvægt að lækka hægt.

Ábendingar og öryggisleiðbeiningar

Ekki blóta fæturna

Það er freistandi að sveifla fótunum í því skyni að nota skriðþunga til að koma þér hærra en þú gætir án aukahreyfingarinnar. Ef markmið þitt er að byggja upp styrk efri hluta líkamans, að sveifla fótunum til að gera hreyfinguna auðveldari, getur það í raun sigrað markmið þitt.

Sumir CrossFit íþróttamenn æfa það sem kallast kipping pullup - útgáfa sem felur í sér viljandi stjórnaða fótahreyfingu til að vinna mismunandi vöðvahópa meðan á æfingunni stendur.

Rannsóknir sýna að kipping pullup er minna ákafur líkamsþjálfun en hefðbundinn, svo aftur, ef markmið þitt er að byggja upp styrk skaltu halda fótunum eins kyrrum og mögulegt er.

Haltu hálsinum lausum

Í leit þinni að því að koma hakanum fyrir ofan stöngina skaltu gæta þess að ofreiða ekki og þenja hálsvöðvana. Hálsstofnar eru algeng meiðsli hjá fólki sem fullkomnar pullup tækni sína.

Ef þú finnur fyrir eymslum eftir æfingu í pullup skaltu tala við lækninn og taka smá hlé frá þeirri sérstöku hreyfingu sem olli álaginu.

Þjálfa tvíhöfða

Ein hraðasta leiðin til að byggja upp styrkinn sem þú þarft til að klára pullup er að byggja upp vöðvamassa í tvíhöfða þínum. Vertu viss um að hraða þér hvað varðar bæði þyngd og endurtekningar.

Takið á lóðum eða lóðum með lófunum upp á við. Með olnboga við hliðina skaltu krulla neðri handlegginn upp frá mitti að öxlum. Eins og með neikvæðar pullups er mikilvægt fyrir þig að stjórna hreyfingunni og forðast villtar sveiflur sem geta valdið meiðslum.

Takeaway

Pullups eru erfið æfing fyrir marga íþróttamenn. Eins og öll verðmæt verkefni taka þau tíma og einbeitingu til að fullkomna. Byrjaðu á grunnstyrktaræfingum og æfðu pullups, jafnvel þó að þú getir ekki klárað einn strax.

Notaðu spotter til að hjálpa þér þegar þú þarft smá boost eða gerðu hálfa pullups til að hjálpa líkama þínum að læra rétt form á meðan þú ert að þróa nægan styrk til að framkvæma raunverulegan samning.

Til að vernda líkama þinn gegn meiðslum skaltu nota rétt form - haltu fótunum kyrrum og grípur stöngina í eða rétt utan axlarfjarlægðar þegar þú dregur olnbogana í átt að líkamanum.

Þó að pullups geti verið meira áskorun fyrir sumar líkamsgerðir vegna eðlisfræðinnar sem um ræðir, getur hver sem leggur sig fram og lagt sig fram um að ná tökum á þessari mjög gagnlegu æfingu.