Eru fjólubláir gulrætur heilbrigðari? Næring, ávinningur og notkun

Efni.

• Saga og næring
• Næring
• Innihalda öflug andoxunarefni
• Getur haft krabbameinsáhrif
• Getur stuðlað að þyngdartapi
• Getur gagnast ákveðnum læknisfræðilegum aðstæðum
• Efnaskiptaheilkenni
• Ristilbólga og bólga í meltingarvegi
• Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Gulrætur eru bragðgott grænmeti sem kemur í ýmsum litum.

Fjólubláir gulrætur eru sérstaklega áberandi og veita einstaka heilsufarslegan ávinning sérstaklega fyrir fjólublátt ávexti og grænmeti.

Allar tegundir af gulrótum eru mjög nærandi, en fjólubláir gulrætur eru sérstaklega ríkir af öflugum andoxunarefnum sem vitað er að berjast gegn bólgu og gagnast ákveðnum heilsufarsskilyrðum.

Þessi grein fjallar um ávinning af fjólubláum gulrótum og gefur þér ráð um hvernig þú getur bætt þessu lifandi grænmeti í mataræðið.

Saga og næring

Þó að flestir sjái fyrir sér appelsínugult grænmeti þegar gulrætur eru taldar upp voru gulrætur upphaflega fjólubláar eða hvítar.

Reyndar voru fyrstu vísbendingar þess að gulrætur voru notaðar sem mataruppskeru voru á íranska hásléttunni og Persaveldi á 10. öld e.Kr. - þessar fornu gulrætur voru fjólubláar og hvítar (1).

Nútíma, appelsínugul gulrót upprunnin líklega frá nýrri tegund af gulum gulrótum, sem voru þróaðar vegna erfðabreytingar.

Rauðar og fjólubláar gulrætur eru taldar austurlenskar tegundir en gular, appelsínugular eða hvítar gulrætur eru þekktar sem gulrætur af vestrænni gerð.

Í gulu gulrætunum í austurhluta hefur að miklu leyti verið skipt út fyrir appelsínugular vestrænu gerðirnar sem eru algengar í matvöruverslunum nútímans.

Næring

Allar gulrætur - óháð lit þeirra - eru pakkaðar af ýmsum næringarefnum, svo sem trefjum, kalíum, C-vítamíni, mangan, A-vítamíni og ákveðnum B-vítamínum (2).

Að auki eru þær tiltölulega lágar í hitaeiningum og 1 bolli (128 grömm) af hráum gulrótum skilar aðeins 52 hitaeiningum.

Það sem gerir fjólubláa gulrætur næringarríka einstaka er innihald þeirra andoxunarefnanna antocyanins.

Anthocyanins tilheyra pólýfenól fjölskyldu andoxunarefna og er að finna í fjólubláum ávöxtum og grænmeti eins og brómber, vínber, fjólubláar kartöflur, fjólublátt hvítkál og fjólubláar gulrætur (3).

Andoxunarefni eins og anthocyanins hjálpa til við að vernda líkama þinn gegn oxunarálagi, sem vísar til ójafnvægis milli viðbragðsameinda sem kallast sindurefna og andoxunarefni í líkama þínum.

Oxunarálag hefur verið tengt heilsufarsástandi eins og krabbameini, andlegri hnignun, hjartasjúkdómum og öldrun (4).

Yfirlit Fjólubláir gulrætur eru hlaðnir næringarefnum eins og trefjum og kalíum. Að auki, eins og aðrir aðrir fjólubláir ávextir og grænmeti, innihalda þeir öflug andoxunarefni sem kallast anthocyanins, sem gagnast heilsu þinni.

Innihalda öflug andoxunarefni

Anthocyanins eru pólýfenól andoxunarefni sem hafa marga glæsilega heilsufarslegan ávinning.

Mataræði með mikið af anthocyanin-ríkum mat - svo sem fjólubláum gulrótum - getur verndað gegn ákveðnum heilsufarslegum aðstæðum, sérstaklega þeim sem tengjast bólgu.

Anthocyanins virka sem bólgueyðandi lyf með því að draga úr hugsanlegum skaðlegum efnasamböndum eins og bólgueyðandi frumum. Að draga úr þessum efnasamböndum getur dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum (5).

Til dæmis, endurskoðun á 24 rannsóknum sýndi að fólk sem borðar antósýanínríkt fæði hafði verulega bætt blóðflæði og betri virkni í æðum en þeir sem gerðu það ekki (6).

Lélegt blóðflæði og ófullnægjandi virkni í æðum eru algengar orsakir hjartasjúkdóma - þess vegna getur það verið minni hætta á ákveðnum hjartasjúkdómum að bæta þessa áhættuþætti.

Önnur stór rannsókn á meira en 34.000 konum sem tengdust borða 0,2 mg af anthocyanínum á dag með verulega minni hættu á hjartasjúkdómum (7).

Einnig hefur verið sýnt fram á að antósýanín verndar gegn andlegri hnignun.

Endurskoðun sjö rannsókna sýndi fram á að vissar andlegar niðurstöður - þ.mt munnlegt nám og minni - bættust hjá börnum, fullorðnum og eldra fólki eftir að hafa borðað anthocyanin-ríkan mat (8).

Að auki benda íbúarannsóknir til þess að aukin neysla á antósýanínríkum matvælum dragi úr hættu á sykursýki af tegund 2 (9, 10).

Burtséð frá anthocyanínum, fjólubláir gulrætur innihalda önnur pólýfenól andoxunarefni, svo sem klórógen sýru og koffínsýru. Reyndar veita fjólubláir gulrætur að meðaltali níu sinnum fleiri pólýfenól andoxunarefni en gulrætur í öðrum litum (11).

Sýnt hefur verið að pólýfenól stuðla að heilsu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum, andlegri hnignun og ákveðnum tegundum krabbameina (12).

Yfirlit Fjólubláir gulrætur eru sérstaklega ríkir af anthocyanínum, sem eru andoxunarefni sem sýnt er að verndar gegn hjartasjúkdómum, andlegri hnignun og sykursýki.

Getur haft krabbameinsáhrif

Rannsóknir sýna að öflug andoxunarefni sem finnast í fjólubláum gulrótum hafa eiginleika gegn krabbameini.

Í 12 vikna rannsókn þar sem rottur voru útsettar fyrir krabbameinsörvandi efnasambandi kom í ljós að rottur sem fengu mataræði ásamt fjólubláum gulrótarþykkni höfðu minni krabbameinsþroska en hjá venjulegu mataræði (13).

Rannsóknarrörsrannsóknir hafa að sama skapi fylgst með því að antósýanín geta hindrað vöxt og útbreiðslu krabbameinsfrumna í brjóstum, lifur, húð, blóði og ristli (14).

Rannsókn hjá 923 einstaklingum með krabbamein í endaþarmi og hjá 1.846 einstaklingum án krabbameins benti á að konur með mikið inntöku af fjólubláu grænmeti og ávöxtum væru í minni hættu á krabbameini í ristli og endaþarmi en konur sem borðuðu minna fjólubláa framleiðslu (15).

Aðrar rannsóknir sýna svipaðar niðurstöður bæði hjá körlum og konum (16).

Að auki benda rannsóknir til þess að megrunarkúrar í öllum tegundum gulrota geti verndað gegn brjóstakrabbameini.

Í endurskoðun tíu rannsókna hjá 141.187 konum tengdist mikil neysla á öllum tegundum gulrótna með 21% minni hættu á brjóstakrabbameini (17).

Það sem meira er, mataræði sem eru mikið í grænmeti almennt - þar með talið gulrætur - hefur verið tengt við minni hættu á krabbameini (18).

Yfirlit Að borða fjólubláa gulrætur getur dregið úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameina, þar með talið krabbameini í ristli og brjóstum.

Getur stuðlað að þyngdartapi

Mannfjöldi rannsóknir sýna að fólk sem borðar grænmetisríkt mataræði hefur tilhneigingu til að vega minna en fólk sem borðar færri grænmeti (19).

Þetta er vegna þess að grænmeti eins og gulrætur er lítið í kaloríum en samt mjög næringarríkt, sem gerir þá að þyngdartapi mat.

Að skipta um kaloría, unnar snakk og máltíðir með grænmetisbundnum máltíðum og snarli getur hjálpað til við að draga úr heildar kaloríuinntöku þinni og leiða til heilbrigðs þyngdartaps.

Fjólubláir gulrætur eru góð uppspretta af leysanlegum trefjum, sem hjálpar til við að draga úr matarlyst og fæðuinntöku með því að auka hormón sem vekja fyllingu eins og peptíð YY (20)

Rannsókn hjá 100 konum kom í ljós að þær sem borðuðu 1,6 bolla (200 grömm) af heilum gulrótum í hádeginu fannst verulega fyllri og borðuðu verulega minna það sem eftir lifði dags samanborið við konur sem borðuðu ekki heilar gulrætur (21).

Það sem meira er, stór rannsókn á meira en 124.000 einstaklingum tengdi aukna neyslu á mat af anthocyanini, svo sem fjólubláum gulrótum, með meiri þyngdartapi hjá bæði körlum og konum (22).

Yfirlit Fjólubláir gulrætur eru mjög nærandi og lítið af kaloríum. Að skipta um kaloríu, unnar matvæli með fleiri grænmetisréttum getur hjálpað þér að léttast.

Getur gagnast ákveðnum læknisfræðilegum aðstæðum

Rannsóknir benda til þess að fjólubláir gulrætur geti gagnast ákveðnum læknisfræðilegum aðstæðum, þar með talið efnaskiptaheilkenni og bólgu í þörmum.

Efnaskiptaheilkenni

Efnaskiptaheilkenni er ástand sem einkennist af þyrping einkenna, þar með talið umfram magafitu og hátt kólesteról, blóðþrýsting og blóðsykur.

Efnaskiptaheilkenni eykur hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og dánartíðni af öllum orsökum (23).

Antósýanínin sem finnast í fjólubláum gulrótum geta hjálpað til við að lækka kólesteról og draga úr háum blóðsykri - tvö einkenni efnaskiptaheilkennis (24).

Dýrarannsóknir sýna að fjólubláar gulrætur geta einnig bætt önnur einkenni sem tengjast efnaskiptaheilkenni.

Rannsókn á rottum með efnaskiptaheilkenni kom í ljós að mataræði sem var hátt í fjólubláum gulrótarsafa bætti eða snéri öllum einkennum sem tengjast efnaskiptasjúkdómum, þar með talið feitur lifur, hár blóðsykur, hár blóðþrýstingur og stirðleiki hjartavöðva (25).

Önnur 8 vikna rannsókn benti á að rottur með efnaskiptaheilkenni í fituríku fæði ásamt fjólubláum gulrótum upplifðu meiri framför í blóðþrýstingi og insúlínviðnámi en rottur í samanburðarhópnum (26).

Þrátt fyrir að þessar niðurstöður séu efnilegar, er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum á áhrifum fjólublára gulrota á efnaskiptaheilkenni.

Ristilbólga og bólga í meltingarvegi

Bólgusjúkdómur (IBD) er skilgreindur sem langvarandi bólga í meltingarveginum eða að hluta til.

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir sýna að fjólubláir gulrætur geta gagnast ákveðnum bólgusjúkdómum, svo sem sáraristilbólgu.

Ein rannsókn sýndi fram á að mýs með ristilbólgu sem fengu fjólublátt gulrótarduft höfðu dregið úr magni bólgueyðandi próteina í blóði, svo sem drep í æxli, α og interleukin-6, samanborið við aðrar meðferðir (27).

Rannsóknarrörsrannsókn sem skoðaði áhrif fjólubláa gulrótarútdrátt á að draga úr bólgu í þörmum hafði svipaðar niðurstöður (28).

Vísindamennirnir í þessum rannsóknum komust að þeirri niðurstöðu að bólgueyðandi eiginleikar fjólublára gulrota væru líklega vegna öflugs andoxunar innihalds antocyanins.

Yfirlit Rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum sýna að fjólubláir gulrætur geta verið árangursríkir til að draga úr einkennum efnaskiptasjúkdóms og bæta bólgu sem tengjast IBD.

Auðvelt að bæta við mataræðið

Fjólubláir gulrætur eru ekki aðeins nærandi heldur einnig fjölhæfur og bragðgóður grænmeti sem hægt er að nota í ýmsum réttum.

Þeir eru svipaðir að smekk og aðrar gulrótarafbrigði og hægt er að nota þær á sama hátt.

Hér eru nokkrar leiðir til að bæta fjólubláum gulrótum við mataræðið:

• Saxið, raspið eða rakið og bætið við salöt.
• Steikið - heilt eða skorið - með ólífuolíu, salti og pipar.
• Eldið og bætið við heimabakað hummus.
• Rífið og bætið í bakaðar vörur.
• Skerið og berið fram með bragðgóðri dýfu.
• Bætið í safa og smoothies.
• Ofþornið sneiðar og notið sem hollur valkostur við kartöfluflögur.
• Teningum og bætið við hrærið og öðrum réttum.
• Spiralize og henda með pesto.
• Rífið og kasta með ólífuolíu og ferskum kryddjurtum til að gera slaw.
• Bætið við súpur, stews og seyði.
• Gufaðu og kápu með bragðmiklu kryddblöndu eins og harissa.

Yfirlit Það eru margar leiðir til að njóta fjólubláar gulrætur. Þeir geta verið bakaðir, bætt við smoothies eða haft gaman af hráu.

Aðalatriðið

Fjólubláir gulrætur innihalda glæsilegan fjölda vítamína, steinefna og öflugra plöntusambanda sem geta gagnast heilsu þinni á margan hátt.

Þó allar tegundir af gulrótum séu næringarríkar og hollar, innihalda fjólubláir gulrætur öflug andoxunarefni sem kallast anthocyanins sem hafa glæsileg áhrif á heilsuna.

Að borða fjólubláa gulrætur getur bætt hjartaheilsu, hvatt til þyngdartaps og dregið úr bólgu og hættu á ákveðnum krabbameinum.

Þessir skærlituðu grænmeti pakka ekki aðeins öflugum heilsubótum heldur geta þeir einnig bætt lit og bragði í marga af uppáhalds réttunum þínum.