Hverjir eru kostir og áhætta af því að gera daglegar pushups?

Efni.

• Er hætta á að gera pushups daglega?
• Hvernig á að gera pushup
• Ábendingar um rétta mynd
• Hvernig á að byrja að gera daglegar pushups
• Gerðu það meira krefjandi
• Rolling pushup
• Pushup með brottnámi á mjöðm
• Takeaway

Hver er ávinningurinn af því að gera pushups á hverjum degi?

Hefðbundin pushups eru gagnleg til að byggja upp styrk líkamans. Þeir vinna þríhöfða, bringuvöðva og axlir. Þegar það er gert með réttu formi geta þau einnig styrkt mjóbak og kjarna með því að taka til (draga í) kviðvöðvana.

Pushups eru hröð og árangursrík æfing til að byggja upp styrk. Þeir geta verið gerðir hvar sem er og þurfa engan búnað.

Að gera pushups á hverjum degi getur verið árangursríkt ef þú ert að leita að stöðugri æfingarvenju til að fylgja. Þú munt líklega taka eftir aukningu í styrk efri hluta líkamans ef þú gerir pushups reglulega.

Til að ná sem bestum árangri skaltu halda áfram að bæta við fjölbreytni í tegundum pushups sem þú gerir. Þú getur líka fylgst með „pushup challenge“ þar sem þú eykur smám saman pushups í hverri viku. Þú getur unnið allt að því að gera 100 reps á tveimur mánuðum.

Er hætta á að gera pushups daglega?

Ein áhættan við að gera eina hreyfingu á hverjum degi er að líkamanum þínum verður ekki lengur áskorun eftir smá stund. Það eykur hættuna á hálendi (þegar þú færð ekki lengur sömu ávinning af líkamsþjálfun þinni).

Þetta gerist vegna þess að vöðvar þínir aðlagast og bæta virkni þeirra þegar þeir eru stressaðir (eins og þeir eru þegar þú ert að lyfta lyftingum eða gerir aðrar æfingar eins og pushups, til dæmis). Svo það er mikilvægt að halda áfram að ögra vöðvunum til að bæta styrk þinn og líkamsrækt.

Ef þú ætlar að gera pushups á hverjum degi er mikilvægt að hafa rétt form. Að gera pushups án réttrar myndar getur leitt til meiðsla. Til dæmis gætirðu fundið fyrir verkjum í mjóbaki eða öxlum ef þú gerir ekki pushups almennilega.

Ef pushups eru of erfiðir í fyrstu, breyttu æfingunni. Gerðu þau á hnjánum eða við vegg.

Ef armbeygjur eru of erfiðar við úlnliðina eða þú ert með fyrrum úlnliðsmeiðsl skaltu leita til sjúkraþjálfara áður en þú framkvæmir armbeygjur. Þeir geta mælt með höfrungamyndum (sem eru gerðar á framhandleggjum þínum í stað handa þinna) eða hnúaþrýstingi sem valkost.

Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju.

Hvernig á að gera pushup

Til að framkvæma hefðbundinn pushup:

1. Byrjaðu að krjúpa á æfingamottu eða gólfinu og taktu fæturna saman á eftir þér.
2. Beygðu þig fram til að staðsetja þig í háum bjálka, efst í ýtustöðu, með lófana flata á mottunni, hendur á herðarbreidd og með fingurna fram á við eða hendur snúnar aðeins inn. Öxlin þín ættu að vera staðsett yfir hendur. Fæturnir ættu að vera saman fyrir aftan þig og bakið á að vera flatt. Haltu maga þínum dreginn inn.
3. Lækkaðu líkamann hægt í átt að gólfinu. Haltu áfram stífum bol og haltu höfðinu í takt við hrygginn. Ekki láta mjóbakið detta eða mjaðmirnar ganga upp á við.
4. Haltu áfram að lækka þig þar til bringan eða hakan snertir jörðina. Olnbogar þínir geta blossað út meðan á hreyfingu stendur.
5. Ýttu upp með handleggjunum. Haltu áfram að þrýsta þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu við olnbogana og þú ert kominn aftur í bjálkann, efst í ýtustöðunni.
6. Endurtaktu hreyfinguna niður á við. Byrjaðu með 10 pushups, eða hversu mörg sem þú getur gert með réttu formi, og vinnðu þig upp þegar þú byggir styrk.

Ábendingar um rétta mynd

Þegar ýtt er á:

1. Haltu bakinu beint og kjarninn virkur.
2. Rassinn á að vera niður, ekki lyfta.
3. Líkami þinn ætti að mynda beina línu. Ekki bogga bakið eða láta líkamann síga niður.

Biddu vin þinn að ganga úr skugga um að formið þitt sé rétt. Hafðu einnig hendurnar þétt rætur á jörðu niðri eða á mottu svo úlnliðir þínir séu varðir.

Ef þetta er of erfitt skaltu byrja á hnjánum.

Hvernig á að byrja að gera daglegar pushups

Byrjaðu að framkvæma pushups á hverjum degi með því að "prófa" hversu mikið þú getur gert í einu (eða innan einnar mínútu) með réttu formi. Auktu hægt þann fjölda sem þú framkvæmir á hverjum degi, eða annan hvern dag, til að byggja upp styrk.

Ef pushups eru of erfiðir í fyrstu eða þú ert byrjandi skaltu byrja á breyttum pushups á hnjánum eða við vegg.

Gerðu það meira krefjandi

Gerðu pushups meira krefjandi með því að gera eftirfarandi afbrigði. Til að fá aukalega áskorun geturðu einnig æft armbeygjur með fótum eða höndum á lyfjakúlu.

Rolling pushup

1. Framkvæma eitt hefðbundið ýta.
2. Lyftu vinstri handleggnum og rúllaðu í hliðarbretti. Eftir nokkrar sekúndur skaltu halda áfram að rúlla og setja vinstri handlegginn á jörðina svo þú lendir í öfugum bjálka.
3. Lyftu hægri handlegg upp og rúllaðu í hliðarbretti hinum megin. Eftir nokkrar sekúndur skaltu halda áfram að rúlla og setja hægri hönd á jörðina svo að þú lendir aftur í bjálkastöðu.
4. Byrjaðu aftur með þríhöfðaþrýstingi og farðu í gagnstæða átt.
5. Framkvæma 5 til 10 endurtekningar til að byrja. Einbeittu þér að því að halda stöðugri orku í handleggjum og öxlum og haltu mjöðmunum lyftum meðan á hreyfingunni stendur.

Pushup með brottnámi á mjöðm

1. Byrjaðu í hárri plankastöðu með handleggina aðeins breiðari en axlirnar.
2. Lyftu hægri fætinum af gólfinu og færðu hann aðeins lengra út en mjaðmirnar og haltu honum lyftri alla æfinguna. Fóturinn ætti að vera beygður.
3. Framkvæma þrýstingur til að halda hægri fæti frá jörðu niðri.
4. Framkvæma 6 til 8 reps. Lækkaðu síðan hægri fótinn og lyftu vinstri löppinni. Endurtaktu ferðina.

Takeaway

Að gera pushups á hverjum degi mun hjálpa þér að fá styrk í efri hluta líkamans. En hafðu í huga að þú þarft að blanda saman tegundum ýta sem þú ert að gera eftir smá stund til að halda áfram að ögra vöðvunum.

Ef þú vilt prófa pushup áskorun um að gera æfinguna daglega eða nokkrum sinnum í viku skaltu prófa mismunandi tegundir pushups. Fjölbreytnin mun halda vöðvunum þínum við að giska og hjálpa þér að komast betur í heildina.