Pyramid HIIT æfingarformúlan sem byggir upp hraðar efnaskipti

Efni.

• Pýramídi 1
• Pýramídi 2
• Pýramídi 3
• Umsögn fyrir

„Þessi æfing er logandi skammtur af hjartalínuriti,“ segir Amy Dixon, hópur líkamsræktarmeðlima, sem er meðhöfundur hins nýja Firestarter bekkjar morðingja í Equinox í Los Angeles, sem hannaði sýnishornið hér að neðan. Í bekknum er ýtt á 15, síðan 30, síðan 45 sekúndur með mikilli styrkleiki-síðan aftur niður „pýramídann“ í 45, 30 og 15 sekúndur-með aðeins 15 sekúndna hvíld á milli.

„Vegna þess að þú jafnar þig aldrei að fullu á milli setta, ert þú að vinna á styrkleika sem mun gera þig hæfari og bæta árangur þinn,“ segir Dixon. Auk þess munt þú brenna miklum kaloríum á leiðinni og eftir æfingu líka. (Hér er meira um hvernig á að hámarka hvíldartíma meðan á HIIT stendur.)

Hver pýramídi (hugsaðu um það sem lítill hringrás) inniheldur tvær skiptisæfingar sem miða beint á líkamann með mismunandi hætti. Það þýðir að þú verður ekki svo þreyttur á hverju þrýstibili að þú getur ekki gefið allt þitt.

Þú munt sveifla út þrjá pýramída samtals. Eftir hvert ætti þér að líða eins og þú værir nógu harður til að þú viljir hætta og ná þér alveg. Þess í stað muntu gera tvær mínútur á hægum skokkhraða áður en þú ferð á næsta pýramída.

„Rannsóknir sýna að virkur bati, allt frá tveimur til fjórum mínútum, er ljúfi staðurinn til að gera líkamann tilbúinn til að takast á við annað bil á svo miklum styrk,“ útskýrir Dixon. (Réttur virkur bati er einnig mikilvægur á hvíldardögum, FYI.) Í lok þessarar lotu mun hver síðasti vöðvi hafa verið þeyttur í form. Og efnaskipti þín? Það mun loga.

Þú þarft: Lítið skref í mælikvarða færist upp eða niður (valfrjálst)

Hvernig það virkar: Byrjaðu á upphituninni. Ljúktu síðan hverjum pýramída einu sinni, skiptu á milli æfinga A og B í mismunandi tímabili með 15 sekúndna hvíld eftir hvert bil. Eftir að þú hefur klárað hverja pýramída skaltu jafna þig í 2 mínútur á auðveldri til í meðallagi sterkri með því að skokka fram og aftur (eða skokka í 1 mínútu og framkvæma skautahlaupara í 1 mínútu).

Upphitun: Gerðu 30 sekúndur hvert af skiptum hliðar til hliðar hnébeygjum (stígðu hægri fótinn út til hægri, tærnar snúa fram og beygðu hægra hné til að lækka í hné með vinstri fótinn beint; farðu aftur í upphafsstöðu, skiptu um hlið og endurtaktu), þríhöfða armbeygjur, framfellingar til skiptis (snertu fingur við gólf ef mögulegt er) og mjaðmaframlengingar (standa, bogna aðeins aftur) og til skiptis rassspark og há hné. Endurtaktu.

Pýramídi 1

Spider Lunge loforð

A. Byrjaðu á gólfi í planka á lófum.

B. Hoppaðu vinstri fótinn fram á ytri hlið vinstri handar þegar þú snertir vinstri hönd til hægri öxl.

C. Farðu vinstri lófa aftur í upphafsstöðu, skiptu síðan um fætur (stökktu vinstri fót aftur á bak, hægri fót fram á utan hægri handar) og færðu hægri hönd að vinstri öxl. Haltu áfram að skipta eins fljótt og auðið er.

MÆRÐA NIÐUR: Gerðu alla röðina með höndunum á litlu þrepi í stað gólfsins.

Heit kartafla

A. Stattu með fætur lengra en mjaðmabreidd í sundur.

B. Bankaðu á vinstri fótinn í átt að miðlínu líkamans og stígðu hann strax út í upphafsstöðu. Skiptu um hlið; endurtaka.

C. Haltu áfram að dæla handleggjum eins og þú værir að hlaupa og hreyfa þig eins hratt og mögulegt er.

STÆRÐU UPP: Byrjaðu á því að liggja á þrepinu. Bankaðu á vinstri fótinn ofan á þrepinu og settu síðan fótinn strax aftur niður á vinstri hlið þrepsins þegar þú ýtir á hægri fótinn ofan á þrepinu. Haltu áfram til skiptis.

Pýramídi 2

Standandi langstökk

A. Stattu með fætur lengra en mjaðmabreidd í sundur.

B. Hoppa áfram eins langt og hægt er, lenda með mjúkum hné.

C. Stokkaðu aftur í upphafsstöðu, taktu síðan stökk.

D. Endurtaktu, hreyfðu þig eins fljótt og auðið er.

MÆRÐA NIÐUR: Í stað þess að stökkva með töppum skaltu til skiptis færa vinstra og síðan hægra hné í átt að brjósti, snerta hendur við hné.

SKALA UPP: Sparkaðu í rassinn þegar þú hoppar fram.

Mogul

A. Frá standandi, stígðu vinstri fæti út til vinstri.

B. Hoppa hægri fæti til að mæta vinstri og slá tánum á gólfið. Keyrðu báða handleggina til baka þegar þú lendir.

C. Skiptu um hlið; endurtaka. Haltu áfram að skipta eins fljótt og auðið er.

UMFERÐ: Brjótið fram frá því að standa, hné örlítið boginn og leggið hendur á þrep, axlir beint yfir úlnlið og fætur rétt vinstra megin við þrepið. Hoppaðu upp, leggðu líkamsþyngd í hendur og hoppaðu yfir þrep til hægri hliðar. Endurtaktu, farðu eins hratt og mögulegt er.

Pýramídi 3

Switch Kick

A. Stattu með fætur á axlabreidd í sundur, handleggi boginn, hendur við höku.

B. Hoppaðu þegar þú sparkar vinstri fæti áfram, skiptu síðan og sparkaðu hægri fæti áfram eftir lendingu.

C. Haltu áfram að skipta eins fljótt og auðið er.

VEGUR NIÐUR: Í stað þess að hoppa, stígðu fram, smelltu sparki út að framan. Farðu aftur í upphafsstöðu. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Fjórðungur Skiptu yfir í Double Lunge

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur, hné örlítið boginn.

B. Hoppaðu upp, beygðu fjórðung til vinstri, lendu með mjúkum hnjám, hoppaðu síðan aftur í upphafsstöðu.

C. Hoppa upp, lenda í lungu með vinstri fót fram, beygðu bæði hnén í 90 gráður. Endurtaktu stökkstökk, skiptu fætur í miðju lofti til lendingar með hægri fót fram.

D. Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu röð, snúðu til hægri. Haltu áfram, farðu eins hratt og mögulegt er.

Umsögn fyrir