Hvers vegna þú gætir verið að upplifa þreytu í sóttkví - og hvernig á að bregðast við því

Efni.

• Hvað er sóttþreyta?
• Einkenni í þreytu í sóttkví
• Hvernig það gæti birst í hugsunum þínum og hegðun
• Hvernig það er öðruvísi en heilaþoka eða kulnun
• Hvernig á að takast á við þreytu í sóttkví
• Byrja einfalt.
• Talaðu um það.
• Taktu hlé á símanum þínum og fréttum.
• Búðu til rútínu.
• Prófaðu heimabúskap.
• Vertu meðvitaður um hvernig þú eyðir þeirri orku sem þú hefur.
• Prófaðu öndun og hugleiðslu.
• Finndu tilgang þinn.
• Ekki missa vonina.
• Umsögn fyrir

Mörg okkar eru þreytt núna... en minna „ég átti langan dag,“ og meira „bein-djúpur sársauki sem ég kann ekki alveg við“. Samt getur verið undarlegt að vera svona þreyttur, þrátt fyrir að vera heima - venjulega hvíldarstaður - mánuðum saman. Og það gæti verið parað við aðra óróleikatilfinningu - þunglyndi, kvíða, einmanaleika eða pirring. Gaman, ekki satt? Segðu halló við þreytu í sóttkví.

Hvað er sóttþreyta?

„Sóttkvíþreyta er algjör búið með einangruninni, skorti á tengingu, skorti á rútínu og tapi á frelsistilfinningunni til að lifa lífinu á einhvern hátt fyrir sóttkví sem finnst óheft; það er tilfinningalega þreytt og tæmt af því að upplifa sama dag, hvern dag, “segir Jennifer Musselman, L.M.F.T., sálfræðingur, leiðtogaráðgjafi og doktor-C við USC Doctoral Program for Change Management and Leadership.

Ef þessi skilgreining hringir einhverjum bjöllum hjá þér, veistu að þú ert ekki einn. Reyndar geta þúsundir Twitter notenda um allan heim tengt við tilfinninguna um að „lemja heimsfaraldursvegginn“, setningu sem Tanzina Vega, stjórnandi útvarpsþættarins kom með. Takeaway. Um miðjan janúar birti Vega tíst sem nú er veirukennt sem kveikti samtal um „kulnunina af því að vinna stanslaust, ekkert hlé frá fréttum, umönnun barna og einangrun.

Samantekt SparkNotes um þetta allt: Fólk er ansi þreytt-ef ekki alveg sigrað-eftir árs einangrun, dulbúning og að setja allt líf í bið um óákveðinn tíma.

Það kemur ekki á óvart að þessar tilfinningar um vonleysi, óvissu og kulnun eru fullkomlega gildar. Þetta fyrirbæri þreytu í sóttkví er afleiðing alls tilfinningalegrar streitu sem núverandi aðstæður okkar valda, segir Forrest Talley, doktor, klínískur sálfræðingur í Folsom, CA. Þessir streituvaldar eru mismunandi frá einum einstaklingi til annars (hvort sem það er heimavinnandi, að takast á við fjárhagslega streitu og atvinnuleysi, stjórna börnum án umönnunar og skóla o.s.frv.), en "það eru nokkrar alhliða uppsprettur spennu: aukin félagsleg einangrun, vanhæfni til að stunda starfsemi sem hafði verið þroskandi eða ánægjuleg áður (að fara í ræktina, umgangast, mæta á tónleika, heimsækja fjölskyldu, ferðast), “segir hann.

Og þó að fyrstu viðbrögð þín við hratt þróuðu ástandi COVID-19 kunni að hafa fundist meira streituvaldandi eða kvíðaframleiðandi, þá tekur endalausa staða þessa ástand aðeins nokkra mánuði-nefnilega að streita og kvíði hefur samsett með tímanum.

„Hið langvarandi eðli streituvaldanna nær hámarki í þreytutilfinningu, sem þó líkist upphaflegu streitu og kvíða, er líka öðruvísi,“ segir Talley. "Þreytu fylgir venjulega minnkaður árangur, minnkuð orka, aukin pirringur, minnkun skapandi vandamála og stundum vaxandi vonleysi. Langvarandi streita eykur á alvarleika kvíða og getur einnig breytt eigindleg kvíði líka. “

"Hugsaðu um heilsu þína eins og símann þinn: Hann hefur takmarkað magn af orku áður en það þarf að endurhlaða; menn eru á sama hátt," útskýrir Kevin Gilliland, Psy.D., klínískur sálfræðingur í Dallas.(Í þessari myndlíkingu eru dagleg tengsl og athafnir orkugjafinn, frekar en tíminn heima.) "Þú getur bara lifað án dæmigerðra venja og tengsla við annað fólk svo lengi. Þú byrjar að haga þér eins og síminn þinn gerir þegar hann er í lítilli rafhlöðuham. " (Silfurfóður? Sóttkví gæti haft hugsanlega andlega heilsu Kostirlíka.)

Þreyta í sóttkví er algerlega unnin með einangrun, skorti á tengingu, skorti á rútínu og missi frelsistilfinningu til að lifa lífinu á einhvern hátt fyrir sóttkví sem finnst óheft; það er að vera tilfinningalega örmagna og tæma frá því að upplifa sama daginn, á hverjum degi.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Einkenni í þreytu í sóttkví

Sóttkvíþreyta kemur fram bæði tilfinningalega og líkamlega, segir Gilliland. Sérfræðingar nefndu þetta allt sem hugsanleg einkenni þreytu í sóttkví:

• Líkamleg þreyta (allt frá vægri til mikillar), orkutap
• Pirringur, pirringur auðveldara; stutt skap
• Truflun á svefni, svefnleysi eða ofsvefn
• Kvíði (nýr eða versnandi)
• Tilfinning um sinnuleysi, svefnhöfgi, skortur á hvatningu
• Tilfinningaleg labil/óstöðug tilfinning
• Tilfinning um mikla einmanaleika og sambandsleysi
• Tilfinning fyrir vonleysi
• Upphaf þunglyndis

Af ofangreindu er eitt sem þarf að taka sérstaklega eftir: „Einangrun er grimmdarlegasta geðheilsueinkenni sem menn þjást af,“ segir Gilliland og segir sig sjálft, en við erum að takast á við heilmikla einangrun núna. (Og, ICYMI, það var einmanaleikafaraldur í Bandaríkjunum áður en þetta allt byrjaði.)

Hvers vegna er þessi einangrun svona skaðleg? Til að byrja með, skoðaðu hvernig mannleg tengsl geta verið viðvarandi og íhugaðu síðan hversu svelt þér líður án þess. „Sambönd eru í DNA okkar - það ætti að vera eitt af náttúrulögmálunum (veit ekki hvernig þú færð þau samþykkt),“ segir Gilliland. "Sumar lengstu rannsóknir okkar á öldrun og líkamlegri heilsu og andlegri heilsu benda til sama lykilþáttarins fyrir bæði; þroskandi ástarsambönd eru lykillinn að langri ævi líkamlegrar heilsu og sálrænnar heilsu. Aðrar rannsóknir horfa á fyrstu viðbragðsaðila eða fólk sem" ég hef lent í áfalli og þeir sem standa sig best eru þeir sem eru með gott stuðningskerfi."

Það er líklega ástæðan fyrir því að „einmanaleiki og félagsleg einangrunarrannsóknir finna aukningu á snemma dánartíðni og lakari heilsu,“ segir Gilliland. (Það getur jafnvel valdið því að kvefseinkennin þín versni.) "Aðrar rannsóknir hafa talað um áhrif truflaðra sambanda (svo sem í sóttkví) og hvernig það getur leitt til þunglyndis og aukið áfengisnotkun," sem fylgir eigin fjölda heilsufarsáhættu, þar á meðal aukinn kvíða eftir drykkju. (Hér eru ábendingar frá einum meðferðaraðila um hvernig eigi að stjórna einmanaleika meðan á heimsfaraldri COVID-19 stendur.)

Hvernig það gæti birst í hugsunum þínum og hegðun

Það er margvíslegt hvernig fólk bregst við hvers kyns þreytu og sóttþreyta er ekkert öðruvísi, segir Talley. „Sumir munu bregðast við með því að hugleiða þær takmarkanir sem sóttkví hefur sett og hugleiða hversu„ ósanngjarnt “það er, sem getur leitt til heilrar keðju um hversu ósanngjarnt mikið líf hefur verið. (Hefur þú lent í ruglandi spíral? Það er í lagi! Við munum komast að lagfæringum innan skamms.) "Aðrir verða kvíðnir vegna þess að þeir fara að takast á við aðferðir við að takast á við sóttkví á þeim og sem afleiðingin getur verið að þeir snúi sér að aukinni áfengisneyslu, þráhyggjulegri hreyfingu, sjónvarpsglápi o.s.frv. “

Allir sérfræðingarnir eru sammála um að sum hegðunarvandamál geti falið í sér ofsvefn, ofdrykkju (meira en venjulega), borða minna eða meira (breyting á venjulegri matarlyst og mataræði), draga sig frá þeim sem eru í kringum þig (jafnvel í stafrænum skilningi - svara ekki við texta, forðast símtöl) og vanhæfni til að einbeita sér að vinnu eða jafnvel rólegri starfsemi. Þú gætir líka átt í erfiðleikum með að fara fram úr rúminu eða vera „tilbúinn fyrir aðdrátt“ vegna þessarar almennu vonlausu, sljóu og sinnulausu tilfinningar.

Og allt þetta „texting your ex“ fyrirbæri? Það er hlutur. Þessi reynsla kann að vera örvandi íhugun, efasemdir um sjálfan þig, sjálfsgagnrýni, gæti haft þig í efa líf þitt og lífskjör sem þú hefur tekið - sem aftur getur leitt til þess að þú náir til fólks sem þú ættir ekki að gera, eins og gamall kærastar eða kærustur, segir Musselman.

Talandi um vangaveltur, horfðu á hvernig þú ert að tala við sjálfan þig núna og hafðu í huga innri samræðu þína - þessi streita getur líka komið fram í hugsunum þínum. „Þegar þér finnst þú vera slitinn af því sem virðist vera„ engin ástæða “, þá hefurðu tilhneigingu til að tala við sjálfan þig á neikvæðan hátt,“ segir Gilliland. Fólk hefur tilhneigingu til að styrkja neikvæðar tilfinningar með hugsunum eins og "mér finnst ég vera þreyttur. Mér finnst ekkert að gera. Ekkert hljómar vel. Mér er sama hvað klukkan er, ég er að fara að sofa," segir hann.

„Hugsanir þínar og hegðun eru tengd, þess vegna eykur þessi þreyta og þreyta neikvæða hugsun,“ bætir Gilliland við. "Þegar neikvæð spíral byrjar, heldur hún venjulega áfram þar til þú hættir henni. Og þá blandarðu inn lögmætri óvissu og áhyggjum og talar þig út úr hlutum sem eru góðir fyrir þig - eins og að hitta fólk í hlaupum, a ganga í garðinum, eða bara til að sitja á veröndinni og tala.“

Hvernig það er öðruvísi en heilaþoka eða kulnun

Talley benti á að þótt þreyta í sóttkví gæti virst svipuð heilaþoku, þá er auðveld leið til að aðgreina þetta tvennt að þoka í heila er einkenni og þreyta í sóttkví er meira safn einkenna. Eins og kulnun útskýrði hann að þetta einstaka ástand gæti haft áhrif á einn (eða alla þrjá) eftirfarandi flokka einkenna:

• Vitsmunalegt. Dæmi eru kappaksturshugsanir, óskynsamleg hugsun, hægja á skynsemi.
• Líkamleg/hegðunarleg. Sem dæmi má nefna breytingar á matarlyst, minnkaða orku, vandamál í meltingarvegi, breytingar á blóðþrýstingi.
• Tilfinningalegur. Sem dæmi má nefna dæmigerða sökudólga kvíða, þunglyndis, reiði, depurðar, pirrings.

"Innan þessa ramma fellur heilaþoka í vitræna einkennisflokkinn," segir Talley. Og hvað kulnun varðar, þá er sóttkvíþreyta ein tegund kulnunar, segir hann; kulnun með aðra uppsprettu en segjum, kulnun úr vinnu. (Tengt: Burnout var nefnt lögmætt læknisfræðilegt ástand)

Hvernig á að takast á við þreytu í sóttkví

Þér líður kannski ekki 100 prósent betur fyrr en þú ert kominn út í raunveruleikann aftur-en það er erfitt að segja hvenær (og ef) hlutirnir verða „eðlilegir“ í bráð. Hérna, sérfræðingar deila ráðum til að takast á við þessa tilteknu tegund andlegrar, tilfinningalegra og líkamlegra áskorana. Góðu fréttirnar? Það er hægt að líða betur. Erfiðari fréttin? Það verður ekki frábær auðvelt.

Að sigrast á svo sterkri hindrun „krefst innrásar innri auðlinda manns“ og mun krefjast mikillar halla á innri styrkleika þínum, segir Talley. Það virkar ekki að „bíða það með óvirkum hætti og vona það besta,“ segir hann. Frekar, það krefst "að ýta virkan til baka gegn streituvaldunum sem standa frammi fyrir þér" til að byrja að líða betur. „Ég er ekki að gefa til kynna að þetta sé stærsta áskorun í heimi, en það er engu að síður tími prófunar.“

Byrja einfalt.

Fara fyrst aftur til grunnatriða. Ef þú hefur ekki fjallað um þetta, getur það þjónað þér vel að endurheimta heilbrigðan grunn, segir Lori Whatley, Psy.D., klínískur sálfræðingur og höfundur bókarinnar Tengdur og trúlofaður. "Borðaðu hreint, vökvaðu, hafðu samskipti við fjölskyldu og vini á FaceTime, lestu upplífgandi bækur eða hlustaðu á jákvæð hlaðvörp," segir Whatley og tekur fram að með því að beina hugsunum þínum og hegðun af ásettu ráði og á virkan hátt getur það hjálpað þér að komast aftur á réttan kjöl. Whatley deildi því líka að einfaldlega að fá meira ferskt loft getur hjálpað þér að batna hraðar. „Margir hafa komist að því að bæta loftræstingu með því að opna glugga og hurðir þar sem það hefur verið mögulegt hefur verið mikil skaplyfta,“ segir hún.

Sjálfsmeðferð og lækning líta öðruvísi út fyrir alla og úrræði hvers og eins verða mismunandi. Sem sagt, það eru nokkrar reyndar og sannar aðferðir. „Í miðri kreppu er mikilvægt að fá „lyfið“ sem við vitum að virkar fyrir flesta, oftast – það þýðir hreyfingu, óháð því hvernig þér líður,“ segir Gilliland. (Sjá: Andleg heilsa ávinningur af því að æfa)

„Reyndu bara að hugsa um að leysa vandamálið; einbeittu þér að nýju ástandinu og hvernig þú getur náð því sem þú vilt,“ segir Gilliland. „Ekki horfa á það sem þú ert voru gera; það hjálpar ekki og getur bara leitt til gremju og sorgar, sem er ekki gagnlegt þegar þú ert að reyna að koma þér af stað aftur. Í staðinn, einbeittu þér að deginum í dag, það litla sem þú getur gert í rútínunni til að ganga nokkrum skrefum meira en þú gerðir í gær. Frábært, reyndu nú að gera nokkur skref í viðbót á morgun og sjáðu hvert það fer."

Talaðu um það.

Að tala hefur furðu djúp meðferðaráhrif. „Þegar þú setur hugsanir þínar í orð þá byrjarðu að sjá og leysa vandamál á annan hátt,“ segir Gilliland. "Ræddu við fólk eða fagfólk um hvernig þú ert í erfiðleikum og líður og spurðu þá hvað þeir eru að gera til að stjórna því. Þú gætir verið hissa þegar og hvar þú heyrir góða hugmynd sem hjálpar aðeins." (Tengt: Þessi eina setning sem þú ert að segja er að gera þig neikvæðari)

Taktu hlé á símanum þínum og fréttum.

Ekki að eilífu! Þú þarft það samt til FaceTime. En tæknihlé getur verið frábær gagnlegt. „Það er gagnlegt að takmarka notkun stafrænna tækja sem og útsetningu okkar fyrir fréttum,“ sagði Whatley. Byrjaðu að meta áhrif þess að lesa, horfa á eða tala um erfiða og óvissu atburði í heimi okkar. Ef þú ert í erfiðleikum skaltu byrja að takmarka það og byrja að einbeita þér að því sem þú getur gert, jafnvel þótt það sé hið minnsta. Að hreyfa og stjórna litlum hlutum í lífi okkar getur haft stóran árangur, segir Gilliland.

Búðu til rútínu.

Líklegt er að þú hafir verið utan rútínu. „Ef þú getur fundið leiðir til að skipuleggja dagana þína til að veita þeim vissu, þá er þetta gagnlegt til að kvarða,“ segir Whatley. „Þú getur til dæmis vaknað og stundað jóga og miðlun, borðað morgunmat, síðan unnið í nokkra klukkutíma, farið svo í göngutúr úti í 20 mínútur til að fá ferskt loft, svo unnið í nokkra klukkutíma í viðbót, svo stundað áhugamál. eða sinna húsverkum í kringum húsið. Að enda daginn í leik eða horfa á upplífgandi kvikmynd. Að fara að sofa á viðeigandi tíma og fara snemma á fætur er einnig gagnlegt fyrir ónæmiskerfi okkar og skap."

Prófaðu heimabúskap.

Whatley segir að þessi sóttkví útgáfa af heimilishressingu geti hjálpað skapi þínu. „Þú getur endurhannað úti- eða innanhússrýmið til að stuðla að takmörkunum gegn faraldrinum þannig að þú getir enn notið þessara svæða og bætt líðan þína með því að búa vel í rýminu sem þú ert bundin við,“ segir hún. Kannski kominn tími til að fá fíkjutré eða stofna jurtagarð?

Vertu meðvitaður um hvernig þú eyðir þeirri orku sem þú hefur.

Manstu eftir öllu hlutfalli með litla rafhlöðu sem Gilliland var að tala um? Vertu vandlátur með hvaða 'öpp' þú keyrir (held þig í raun við þessa myndlíkingu). Gilliland sagði að jafnvel að því er virðist saklaus, orkulítil starfsemi getur tekið meira af þér en venjulega. Reyndu að halda andlegri (eða raunverulegri) athugasemd um hvernig þér líður þegar þú eyðir ákveðnum tíma í eitthvað. Skipulagning á skápum getur verið frábær tækni, en hvernig líður þér eftir klukkutíma eða tvo? Orkugjafi eða eins og einhver hafi tekið orkugjafa úr sambandi?

„Þessir hlutir tæma virkilega þær dýrmætu litlu auðlindir [orku] sem eftir eru,“ segir hann. "Það þýðir að þú verður að vera mjög varkár með hvernig streita hefur slitið þig - þú hefur ekki framlegð, auka fjármagn, til að gera sumt af því sem þú varst vanur að gera." Í stað þess að taka upp stóran verkefnalista skaltu gera mjög stuttan lista yfir forgangsverkefni þín varðandi umhyggju og lækningu og einbeita þér bara að þeim svo þú getir farið að líða betur. (Tengd: Dagbókun er morgunæfingin sem ég gæti aldrei gefist upp)

Prófaðu öndun og hugleiðslu.

Þú hefur heyrt það milljón sinnum ... en ertu í raun að gera það? Og standa við það? „Lærðu að æfa slökunaröndun,“ segir Gilliland. „Þetta er líklega eitt það öflugasta sem við getum gert til að vinna gegn þreytu vegna langvarandi streitu.“ Prófaðu þessar núvitundaraðferðir sem þú getur æft hvar sem er eða þessar öndunaraðferðir.

Finndu tilgang þinn.

„Viktor Frankl, hinn goðsagnakenndi geðlæknir sem var þrælaður í nasistastríðinu, uppgötvaði að þeir sem lifðu slíka skelfilega reynslu voru aðallega þeir sem gætu fundið tilgang með þjáningum sínum,“ segir Musselman. Frá þessu námi þróaði Frankl Logotherapy, sérstaka tegund meðferðar sem á rætur sínar í því að hjálpa einhverjum að skilja eigin tilgang sinn til að sigrast á andlegum áskorunum.

Byggt á þeirri hugmynd, „að sigrast á COVID-19 sóttkví er að finna það góða á þessum tíma; nota það sem tækifæri til að gera eða ígrunda sjálfan þig og líf þitt,“ segir Musselman. "Þetta er tímarit og markmiðasetning. Það er að búa til betri venjur, með sjálfum þér og í sambandi þínu. Það er að horfa inn í og ​​uppgötva hvað er mikilvægt fyrir þig og spyrja" hvaða líf vil ég núna?'" (Svona geturðu notað sóttkvíina til að gagnast lífi þínu og andlegri heilsu.)

Talley útvíkkaði þessa tilfinningu. „Hugsaðu um hvað þú hefur viljað gera en aldrei haft tíma til að gera,“ segir hann. „Spyrðu sjálfan þig hvort það væri hægt að elta þá löngun í sóttkví - það gæti verið að skrifa smásögu, læra að búa til sushi heima o.s.frv. (Skrifaðu inn: Hugmyndir um áhugamál í sóttkví.)

"Farðu yfir fötulistann þinn - ef þú ert ekki með einn, þá er kominn tími til að ná því," segir hann. "Gakktu úr skugga um að hverju atriði sé forgangsraðað; farðu nú í næsta skref og settu dagsetningu sem er viss um hvenær þú munt hafa hakað við það."

Það er mikilvægt að verða alvarlegur við að finna þennan nýja tilgang. Að vera afkastamikill og markviss getur ýtt undir hamingjutilfinningu þína og hjálpað þér að lækna.

Ekki missa vonina.

Reyndu þitt besta til að láta þetta ekki eyða þér. „Streitan sem leiðir til sóttkvíþreytu er aðeins eitt tækifæri til að styrkjast,“ sagði Talley. "Þegar þú byrjar að líta á það sem tækifæri til vaxtar, breytist sýn þín og tilfinningar þínar fara að breytast. Það sem hafði verið pirringur, óþægindi, verður nú órætt þor til að‚ efla leik þinn. ' Og réttu viðbrögðin við slíkri þoru eru „Komdu með það!“ “

Umsögn fyrir