Er hráfæði hollari en soðinn matur?

Efni.

• Hvað er hráfæði?
• Matreiðsla getur eyðilagt ensím í mat
• Sum vatnsleysanleg vítamín týnast í eldunarferlinu
• Soðið matur getur verið auðveldara að tyggja og melta
• Matreiðsla eykur andoxunarefni í sumum grænmeti
• Matreiðsla drepur skaðlegar bakteríur og örverur
• Það getur farið eftir matnum
• Matvæli sem eru hollari hrá
• Matur sem er hollara eldaður
• Aðalatriðið

Matreiðsla matar getur bætt smekk hans en það breytir einnig næringarinnihaldi.

Athyglisvert er að sum vítamín glatast þegar matur er soðinn en aðrir verða meira í boði fyrir líkama þinn.

Sumir halda því fram að það að borða fyrst og fremst hráan mat sé leiðin til betri heilsu. Hins vegar hafa ákveðnir eldaðir matir augljósan næringarávinning.

Þessi grein fjallar um ávinninginn af bæði hráum og soðnum matvælum.

Hvað er hráfæði?

Hráfæði er matur sem ekki hefur verið soðinn eða unninn.

Þó að hráfæði sé misjafnt, þá fela þau öll í sér að borða að mestu leyti óupphitaðan, ósoðinn og óunninn mat. Almennt samanstendur hráfæði af að minnsta kosti 70% hráfæði.

Fæðið inniheldur oft gerjaðan mat, spíraða korn, hnetur og fræ, auk hrás ávaxta og grænmetis.

Margir hráfæðissinnar neyta grænmetis- eða vegan mataræðis, útrýma dýraafurðum og borða aðallega hráan jurta fæðu. Lítill fjöldi neytir þó einnig hrára mjólkurafurða, fisks og jafnvel hrás kjöts.

Talsmenn halda því fram að hráfæði sé næringarríkara en soðin matvæli vegna þess að ensím ásamt nokkrum næringarefnum eyðileggst í eldunarferlinu. Sumir telja að eldaður matur sé í raun eitraður.

Þó að það séu nokkrir augljósir kostir við að borða hráan ávexti og grænmeti, þá eru einnig nokkur hugsanleg vandamál með hráfæðisfæði.

Strangt hráfæðisfæði er mjög erfitt að fylgja og fjöldi fólks sem heldur sig við fullkomlega hráfæði til lengri tíma litið er mjög lítill.

Ennfremur innihalda sum matvæli hættulegar bakteríur og örverur sem aðeins er útrýmt með matreiðslu. Að borða fullkomlega hráan mataræði sem inniheldur fisk og kjöt fylgir hættu á að fá matarsjúkdóm.

Yfirlit:

Mataræði hráfæðis felur í sér að borða aðallega hráa ávexti og grænmeti. Að borða hráan mat hefur nokkra kosti, en það eru líka hugsanleg vandamál.

Matreiðsla getur eyðilagt ensím í mat

Þegar þú neytir matar hjálpa meltingarensím í líkama þínum að brjóta það niður í sameindir sem geta frásogast (1).

Maturinn sem þú borðar inniheldur einnig ensím sem hjálpa meltingunni.

Ensím eru hitanæm og slökkva auðveldlega þegar þau verða fyrir háum hita. Reyndar eru næstum öll ensímin óvirk við hitastig yfir 117 ° F (47 ° C) (,).

Þetta er ein helsta röksemdin fyrir hráfæði. Þegar ensímum matvæla er breytt meðan á eldunarferlinu stendur þarf meiri ensím frá líkamanum til að melta það.

Stuðningsmenn hráfæðis mataræðis fullyrða að þetta valdi streitu á líkama þinn og geti leitt til ensímskorts. Engar vísindarannsóknir eru þó til sem styðja þessa fullyrðingu.

Sumir vísindamenn halda því fram að megintilgangur matarensíma sé að næra vöxt plöntunnar - ekki að hjálpa mönnum að melta þau.

Ennfremur framleiðir mannslíkaminn þau ensím sem nauðsynleg eru til að melta mat. Og líkaminn dregur í sig og seytir út aftur nokkrum ensímum, sem gerir það ólíklegt að melting matvæla leiði til ensímskorts (,).

Ennfremur hafa vísindin enn ekki sýnt fram á neikvæð heilsufarsleg áhrif af því að borða eldaðan mat með óeðlilegum ensímum.

Yfirlit:

Matreiðsla matvæla gerir ensímin sem finnast í þeim óvirk. Engar vísbendingar eru þó um að matarensím stuðli að bættri heilsu.

Sum vatnsleysanleg vítamín týnast í eldunarferlinu

Hrá matvæli geta verið ríkari af ákveðnum næringarefnum en soðin matvæli.

Sum næringarefni eru auðveldlega gerð óvirk eða geta skolað úr mat meðan á eldunarferlinu stendur. Vatnsleysanleg vítamín, svo sem C-vítamín og B-vítamín, eru sérstaklega viðkvæm fyrir að týnast við matreiðslu (,,, 9,).

Reyndar getur sjóðandi grænmeti dregið úr innihaldi vatnsleysanlegra vítamína um allt að 50–60% (, 9,).

Sum steinefni og A-vítamín týnast einnig við eldun, þó í minna mæli. Fituleysanlegt D, E og K vítamín hafa að mestu leyti áhrif á matreiðslu.

Sjóðandi hefur í för með sér mesta tap næringarefna en aðrar eldunaraðferðir varðveita næringarinnihald matar á áhrifaríkari hátt.

Gufa, steikja og hræra er nokkur besta aðferðin við að elda grænmeti þegar kemur að því að halda næringarefnum (,,,).

Loks hefur tíminn sem matur verður fyrir hita haft áhrif á næringarinnihald þess. Því lengur sem matur er eldaður, því meiri tap næringarefna (9).

Yfirlit:

Sum næringarefni, sérstaklega vatnsleysanleg vítamín, tapast við eldunarferlið. Hráir ávextir og grænmeti geta innihaldið fleiri næringarefni eins og C-vítamín og B-vítamín.

Soðið matur getur verið auðveldara að tyggja og melta

Tyggja er mikilvægt fyrsta skref í meltingarferlinu. Tyggingaraðgerðin brýtur niður stóra matarbita í litlar agnir sem hægt er að melta.

Rangtugginn matur er mun erfiðari fyrir líkamann að melta og getur leitt til bensíns og uppþembu. Að auki krefst það verulega meiri orku og áreynslu til að tyggja rétt hráan mat en eldaðan mat ().

Ferlið við að elda mat brýtur niður trefjar þess og plöntufrumuveggi og auðveldar því líkamanum að melta og taka upp næringarefnin ().

Matreiðsla bætir einnig yfirleitt smekk og ilm matarins, sem gerir það miklu skemmtilegra að borða.

Þrátt fyrir að fjöldi hrára matvælafræðinga sem neyta hrás kjöts sé lítill er auðveldara að tyggja og melta kjöt þegar það er soðið ().

Rétt eldað korn og belgjurtir bætir ekki aðeins meltanleika þeirra heldur dregur það einnig úr fjölda næringarefna sem þau innihalda. And-næringarefni eru efnasambönd sem hamla getu líkamans til að taka næringarefni í plöntufæði.

Meltanleiki matar er mikilvægur vegna þess að líkami þinn getur aðeins fengið heilsufar matarins ef hann nær að taka upp næringarefnin.

Sumir eldaðir matvæli geta veitt líkamanum fleiri næringarefni en hráu hliðstæða þeirra vegna þess að það er auðveldara að tyggja og melta það.

Yfirlit:

Auðvelt er að tyggja og melta soðinn mat en hráfæði. Rétt melting er nauðsynleg til að taka upp næringarefni matarins.

Matreiðsla eykur andoxunarefni í sumum grænmeti

Rannsóknir hafa sýnt að elda grænmeti eykur framboð andoxunarefna eins og beta-karótín og lútín (,).

Betakarótín er öflugt andoxunarefni sem líkaminn breytir í A-vítamín.

Fæði ríkt af beta-karótíni hefur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Andoxunarefnið lycopene frásogast einnig auðveldlega af líkama þínum þegar þú færð það úr soðnum matvælum í stað hráfæðis ().

Lycopene hefur verið tengt minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum og minni hættu á hjartasjúkdómum (,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að matreiðsla tómata minnkaði C-vítamíninnihald þeirra um 29% en innihald lycopen meira en tvöfaldaðist innan 30 mínútna frá eldun. Einnig jókst heildar andoxunargeta tómatanna um yfir 60% ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að matreiðsla eykur andoxunarefni og innihald plantnaefnasambanda sem finnast í gulrótum, spergilkáli og kúrbít ().

Andoxunarefni eru mikilvæg vegna þess að þau vernda líkamann gegn skaðlegum sameindum sem kallast sindurefni. Mataræði sem er ríkt af andoxunarefnum er tengt minni hættu á langvinnum sjúkdómi ().

Yfirlit:

Að elda grænmetið þitt getur gert andoxunarefni meira aðgengilegt fyrir líkama þinn en þau eru í hráum mat.

Matreiðsla drepur skaðlegar bakteríur og örverur

Það er betra að borða ákveðinn mat sem eldaður er, þar sem hráar útgáfur geta innihaldið skaðlegar bakteríur. Að elda mat drepur á áhrifaríkan hátt bakteríur sem geta valdið matarsjúkdómum ().

Hins vegar er ávallt óhætt að neyta ávaxta og grænmetis hrátt, svo framarlega sem það hefur ekki verið mengað.

Spínat, salat, tómatar og hrár spíra er hluti af ávöxtum og grænmeti sem oftast er mengað af bakteríum (28).

Hrátt kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur innihalda oft bakteríur sem geta gert þig veikan (,).

E. coli, Salmonella, Listeria og Campylobacter eru nokkrar algengustu bakteríurnar sem finnast í hráum matvælum ().

Flestar bakteríur geta ekki lifað við hitastig yfir 140 ° F (60 ° C). Þetta þýðir að matreiðsla drepur bakteríur á áhrifaríkan hátt og dregur úr hættu á matarsjúkdómum ().

Mjólk sem er framleidd í viðskiptum er gerilsneydd, sem þýðir að hún hefur orðið fyrir hita til að drepa skaðlegar bakteríur sem hún kann að innihalda (32).

Ekki er mælt með neyslu á hráu eða ósoðnu kjöti, eggjum eða mjólkurvörum. Ef þú velur að borða þennan mat hrár skaltu ganga úr skugga um að maturinn sé ferskur og kaupa hann frá traustum aðila ().

Yfirlit:

Að elda mat drepur á áhrifaríkan hátt bakteríur sem geta valdið matarsjúkdómum. Þetta á sérstaklega við um kjöt, egg og mjólkurvörur.

Það getur farið eftir matnum

Hvorki fullkomið hrátt né fulleldað mataræði er hægt að réttlæta með vísindum.

Það er vegna þess að bæði hráir og soðnir ávextir og grænmeti hafa ýmsa heilsubætur, þar á meðal minni hættu á langvinnum sjúkdómi (33).

Sannleikurinn er sá að hvort matur ætti að neyta hrár eða soðinn getur farið eftir matnum.

Hér eru nokkur dæmi um matvæli sem eru annað hvort hollari hrá eða hollari soðin:

Matvæli sem eru hollari hrá

• Spergilkál: Hrátt spergilkál inniheldur þrefalt meira magn af súlforafani, krabbameins berjast gegn plöntusambandi, en soðið spergilkál gerir (,).
• Hvítkál: Matreiðslukál eyðileggur ensímið mýrósínasa, sem gegnir hlutverki við krabbameinsvarnir. Ef þú velur að elda hvítkál, gerðu það í stuttan tíma ().
• Laukur: Hrár laukur er blóðflöguefni sem stuðlar að hjartasjúkdómavörnum. Matreiðsla lauk dregur úr þessum jákvæðu áhrifum (, 38).
• Hvítlaukur: Brennisteinssambönd sem finnast í hráum hvítlauk hafa eiginleika gegn krabbameini. Matreiðsla hvítlauks eyðileggur þessi brennisteinssambönd ().

Matur sem er hollara eldaður

• Aspas: Matreiðsla aspas brýtur niður trefjaríka frumuveggi og gerir fólat og A, C og E vítamín meira tiltækt til frásogs.
• Sveppir: Matreiðsla sveppir hjálpa niðurbroti agaritíns, hugsanlega krabbameinsvaldandi sem finnast í sveppum. Matreiðsla hjálpar einnig við að losa ergótíónín, öflugt andoxunarefni sveppa (,).
• Spínat: Næringarefni eins og járn, magnesíum, kalsíum og sinki er meira til fyrir frásog þegar spínat er soðið.
• Tómatar: Matreiðsla eykur mjög andoxunarefnið lycopene í tómötum ().
• Gulrætur: Soðnar gulrætur innihalda meira beta-karótín en hráar gulrætur ().
• Kartöflur: Sterkjan í kartöflum er næstum ómeltanleg þar til kartafla er soðin.
• Belgjurtir: Hráir eða vaneldaðir belgjurtir innihalda hættuleg eiturefni sem kallast lektín. Lektín eru útrýmt með réttri bleyti og matreiðslu.
• Kjöt, fiskur og alifuglar: Hrátt kjöt, fiskur og alifuglar geta innihaldið bakteríur sem geta valdið matarsjúkdómum. Matreiðsla þessara matvæla drepur skaðlegar bakteríur.

Yfirlit:

Sumt er betra að borða hrátt og annað er hollara þegar það er soðið. Borðaðu blöndu af soðnum og hráum mat fyrir hámarks heilsufarslegan ávinning.

Aðalatriðið

Sumar fæðutegundir eru næringarríkari þegar þær eru borðaðar hráar en aðrar næringarríkari eftir að þær eru soðnar.

Hins vegar er óþarfi að fylgja fullkomlega hráu mataræði til að fá góða heilsu.

Til að fá sem mestan heilsufar skaltu borða margs konar næringarríkan hráan og soðinn mat.