11 ástæður fyrir því að raunverulegur matur hjálpar þér að léttast

Efni.

• Hvað er raunverulegur matur?
• 1. Raunverulegur matur er næringarríkur
• 2. Þeir eru pakkaðir með próteini
• 3. Raunverulegur matur inniheldur ekki hreinsaða sykur
• 4. Þeir eru hærri í leysanlegum trefjum
• 5. Raunverulegur matur inniheldur pólýfenól
• 6. Raunverulegur matur inniheldur ekki tilbúna transfitu
• 7. Þeir hjálpa þér að borða hægar
• 8. Raunverulegur matur getur dregið úr sykurþörf
• 9. Þú getur borðað meiri mat og léttist ennþá
• 10. Þeir draga úr neyslu þinni á mjög unnum matvælum
• 11. Raunverulegur matur mun hjálpa þér að breyta um lífsstíl
• Aðalatriðið

Það er engin tilviljun að hröð aukning offitu gerðist um svipað leyti og mjög unnar matvörur urðu meira tiltækar.

Þrátt fyrir að mjög unnar matvörur séu þægilegar eru þær fullar af kaloríum, lítið af næringarefnum og eykur hættuna á mörgum sjúkdómum.

Á hinn bóginn er raunverulegur matur mjög hollur og getur hjálpað þér að léttast.

Hvað er raunverulegur matur?

Raunverulegur matur er einnar innihaldsefna sem eru rík af vítamínum og steinefnum, skortir efnaaukefni og eru að mestu óunnin.

Hér eru aðeins nokkur dæmi:

• Epli
• Bananar
• Chia fræ
• Spergilkál
• Grænkál
• Ber
• Tómatar
• Sætar kartöflur
• brún hrísgrjón
• Lax
• Heil egg
• Óunnið kjöt

Það eru fullt af raunverulegum matvælum í hverjum matvælaflokki, þannig að það er mikið úrval sem þú getur fellt inn í mataræðið.

Hér eru 11 ástæður fyrir því að raunverulegur matur getur hjálpað þér að léttast.

1. Raunverulegur matur er næringarríkur

Heilt, óunnið matvæli úr jurtum og dýrum er pakkað með vítamínum og steinefnum sem eru frábær fyrir heilsuna.

Aftur á móti eru unnar matvörur með lítið magn af næringarefnum og geta aukið hættu á heilsufarsvandamálum (,).

Unnar matvörur geta hægt á þyngdartapi á nokkra vegu.

Til dæmis getur mataræði unninna matvæla sem ekki veita nægilegt járn haft áhrif á hæfni þína til að æfa, þar sem járn er nauðsynlegt til að flytja súrefni um líkama þinn. Þetta myndi takmarka getu þína til að brenna kaloríum með hreyfingu ().

Mataræði með lítið af næringarefnum getur einnig komið í veg fyrir að þú léttist með því að láta þér líða minna saddur eftir að hafa borðað.

Ein rannsókn á 786 einstaklingum bar saman fyllingartilfinningu þátttakenda þegar þeir voru í megrinu næringarefnum samanborið við mikils næringarefna.

Næstum 80% þátttakenda fundu sig fyllri eftir máltíðir í mataræði með stóru næringarefninu, jafnvel þó að þeir borðuðu færri kaloríur en mataræði með litlum næringarefnum ().

Þegar þú ert að reyna að auka neyslu næringarefna, þá er leiðin að borða raunverulegan mat. Þau innihalda ýmis næringarefni sem erfitt er að finna í einni viðbót, þar með talin plöntusambönd, vítamín og steinefni.

Næringarefni í heilum matvælum hafa einnig tilhneigingu til að vinna betur saman og eru líklegri til að lifa af meltinguna en fæðubótarefni ().

Mataræði sem er ríkt af næringarefnum getur hjálpað til við fitutap með því að bæta næringargalla og draga úr hungri.

2. Þeir eru pakkaðir með próteini

Prótein er mikilvægasta næringarefnið fyrir fitutap.

Það hjálpar til við að auka efnaskipti, draga úr hungri og hefur áhrif á framleiðslu hormóna sem hjálpa til við að stjórna þyngd (,,).

Matarval þitt fyrir prótein er jafn mikilvægt og hversu mikið þú borðar. Raunverulegur matur er betri próteingjafi þar sem hann er ekki mikið unninn.

Matvælavinnsla getur gert nokkrar nauðsynlegar amínósýrur erfiðari í meltingu og minna í boði fyrir líkamann. Þetta felur í sér lýsín, tryptófan, metíónín og systein.

Þetta er vegna þess að prótein hvarfast auðveldlega við sykur og fitu sem taka þátt í vinnslu til að mynda flókna samsetningu (9).

Heilu próteingjafarnir eru venjulega meiri í próteinum og minni kaloríum, sem gerir þær betri fyrir fitutap.

Til dæmis, 3,5 aurar (100 grömm) af svínakjöti, raunverulegur fæðuvalkostur, hefur 21 grömm af próteini og 145 kaloríur (10).

Á sama tíma hefur sama magn af beikoni, unnum mat, 12 grömm af próteini og 458 hitaeiningar (11).

Raunverulegir uppsprettur próteina eru mautt kjötsneið, egg, belgjurtir og hnetur. Þú getur fundið frábæran lista yfir próteinrík matvæli í þessari grein.

Prótein er mikilvægasta næringarefnið fyrir fitutap. Raunverulegur matur er betri uppspretta próteins þar sem hann er minna unninn og hefur yfirleitt meira prótein og minni fitu.

3. Raunverulegur matur inniheldur ekki hreinsaða sykur

Náttúruleg sykur sem finnast í ávöxtum og grænmeti er ekki það sama og hreinsað sykur.

Ávextir og grænmeti innihalda náttúruleg sykur, en þau bjóða einnig upp á önnur næringarefni eins og trefjar, vítamín og vatn, sem eru nauðsynleg sem hluti af hollt mataræði.

Hreinsaður sykur er hins vegar oft bætt við unnar matvörur. Tvær algengustu tegundir viðbætts sykurs eru kornsíróp með háum ávaxtasykri og borðsykri.

Matur sem er hærri í hreinsuðu sykri er oft kaloríuminni minni og veitir minni heilsufar. Ís, kökur, smákökur og nammi eru aðeins nokkrir sökudólgar.

Að borða meira af þessum matvælum er tengt offitu, þannig að ef þyngdartap er markmið þitt er best að takmarka þau (,).

Hreinsaður sykur gerir líka lítið til að halda þér saddur. Rannsóknir sýna að mikil neysla hreinsaðs sykurs getur aukið framleiðslu hungurhormónsins ghrelin og dregið úr getu heilans til að láta þig finna fyrir fullri (,).

Þar sem raunverulegur matur inniheldur engin hreinsað sykur, þá eru þau miklu betri kostur fyrir þyngdartap.

Raunverulegur matur inniheldur ekki viðbættan sykur og hefur önnur næringarefni sem eru frábær fyrir heilsuna. Matur sem er mikið í viðbættum sykri er venjulega kaloríuminni, er ekki eins fylling og eykur hættuna á offitu.

4. Þeir eru hærri í leysanlegum trefjum

Leysanlegir trefjar veita marga heilsufarlega ávinning og einn þeirra er aðstoð við þyngdartap.

Það blandast vatni í þörmum og myndar þykkt hlaup og getur dregið úr matarlyst með því að hægja á fæðu í gegnum þörmum ().

Önnur leið til að leysa trefjar geta dregið úr matarlyst er með því að hafa áhrif á framleiðslu hormóna sem taka þátt í að stjórna hungri.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að leysanlegar trefjar geta dregið úr framleiðslu hormóna sem gera þig svangan (,).

Það sem meira er, það getur einnig aukið framleiðslu hormóna sem halda þér saddur, þ.mt kólecystokinin, glúkagon-eins peptíð-1 og peptíð YY (,).

Raunverulegur matur hefur venjulega meira leysanlegt trefjar en unnar matvörur. Frábærar uppsprettur leysanlegra trefja eru baunir, hörfræ, sætar kartöflur og appelsínur.

Best er að miða að því að borða nóg af trefjum daglega úr heilum matvælum þar sem þau veita mörg önnur næringarefni. Fólk sem berst við að borða nóg af trefjum gæti hins vegar líka fundið viðbót.

Leysanleg trefjar geta hjálpað þér að léttast með því að draga úr matarlystinni. Frábærar raunverulegar fæðuuppsprettur leysanlegra trefja eru meðal annars sætar kartöflur, baunir, ávextir og grænmeti.

5. Raunverulegur matur inniheldur pólýfenól

Plöntufæði inniheldur fjölfenól, sem hafa andoxunarefni sem hjálpa til við að vernda gegn sjúkdómum og geta einnig hjálpað þér að léttast (,).

Pólýfenólum má skipta í marga flokka, þar með talin lignan, stilbenoids og flavonoids.

Eitt sérstakt flavonoid sem tengist þyngdartapi er epigallocatechin gallate (EGCG). Það er að finna í grænu tei og veitir marga af þeim kostum sem það hefur lagt til.

Til dæmis getur EGCG hjálpað til við að auka áhrif hormóna sem taka þátt í fitubrennslu, svo sem noradrenalín, með því að hindra niðurbrot þeirra ().

Margar rannsóknir sýna að drekka grænt te getur hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum. Flestir í þessum rannsóknum brenna 3-4% fleiri kaloríum daglega, þannig að meðalmaðurinn sem brennir 2.000 kaloríum á dag gæti brennt 60–80 auka kaloríum (,,).

Raunverulegur matur er frábær uppspretta fjölfenóla sem eru jurtasameindir með andoxunarefni. Sum pólýfenól getur hjálpað til við fitutap, svo sem epigallocatechin gallate í grænu tei.

6. Raunverulegur matur inniheldur ekki tilbúna transfitu

Ef það er eitthvað sem næringarfræðingar eru sammála um, þá er það að gervi transfitusýrur eru slæmar fyrir heilsuna og mittismálið.

Þessar fitur eru tilbúnar með því að dæla vetnissameindum í jurtaolíur og breyta þeim úr fljótandi í fast efni.

Þessi meðferð var hönnuð til að auka geymsluþol unninna matvæla, eins og smákökur, kökur og kleinur (26).

Margar rannsóknir hafa komist að því að borða oft tilbúna transfitu skaðar heilsu þína og mitti (26,,).

Til dæmis leiddi rannsókn í ljós að apar sem borðuðu meira af tilbúinni transfitu juku að meðaltali þyngd sína um 7,2% samanborið við apa sem borðuðu mataræði sem er ríkt af einómettaðri fitu, eins og þeir sem finnast í ólífuolíu.

Athyglisvert er að öll fitan sem aparnir fengu fóru beint á magasvæðið sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og öðrum heilsufarslegum aðstæðum ().

Sem betur fer innihalda raunveruleg matvæli ekki tilbúna transfitu.

Sumar heimildir eins og nautakjöt, kálfakjöt og lambakjöt innihalda náttúrulega transfitu. Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að, ólíkt gervi transfitu, eru náttúrulegar transfitur skaðlausar (,).

Gervi transfitu eykur fituhækkun og eykur hættuna á mörgum skaðlegum sjúkdómum. Raunverulegur matur inniheldur ekki tilbúna transfitu.

7. Þeir hjálpa þér að borða hægar

Að taka tíma og borða hægt er ráð um þyngdartap sem oft er gleymt.

Þó að borða hægt gefur heilanum meiri tíma til að vinna úr fæðuinntöku og þekkja hvenær hún er full ().

Raunverulegur matur getur hjálpað til við að hægja á borði þínu þar sem þeir hafa venjulega stinnari, trefjaríkari áferð sem þarf að tyggja meira. Þessi einfalda aðgerð getur hjálpað þér að léttast með því að láta þér líða sem fullur með minna magn af mat.

Til dæmis, rannsókn á 30 körlum fann þá sem tyggðu hvern bit 40 sinnum átu um 12% minni mat en þeir sem tyggðu 15 sinnum.

Rannsóknin sýndi einnig að þátttakendur sem tyggðu hvern bit 40 sinnum höfðu minna af hungurhormóninu ghrelin í blóði sínu eftir máltíðina og meira af fyllingarhormónum glúkagonlíku peptíði-1 og kólecystókiníni ().

Raunverulegur matur getur hjálpað þér að borða hægt með því að láta þig tyggja meira. Þetta getur dregið úr matarlyst þinni og skilið þig ánægðan með minni mat.

8. Raunverulegur matur getur dregið úr sykurþörf

Stærsta áskorunin við þyngdartap er oft ekki mataræðið, heldur standast þrá fyrir sykraða fæðu.

Þetta er krefjandi, sérstaklega ef þú ert einhver sem borðar mikið af sælgæti.

Ávextir eins og ber og steinávextir geta veitt hollari sætan festu og hjálpað til við að fullnægja sætum þrá þegar þú byrjar að draga úr sykurneyslu þinni.

Það er líka frábært að vita að smekk óskir þínar endast ekki að eilífu og geta breyst þegar þú breytir mataræðinu. Að borða raunverulegri mat getur hjálpað bragðlaukunum að aðlagast og sykurþörf þín getur minnkað með tímanum eða hugsanlega horfið (, 34).

Raunverulegur matur veitir hollari sætan rétt. Að borða raunverulegri mat getur hjálpað bragðlaukunum að aðlagast og dregið úr löngun með tímanum.

9. Þú getur borðað meiri mat og léttist ennþá

Einn stór kostur raunverulegs matar er að þeir fylla venjulega meira af diski en unnar matvörur, en veita færri hitaeiningar.

Þetta er vegna þess að mörg raunveruleg matvæli innihalda góðan skammt af lofti og vatni, sem er kaloría laust (,).

Til dæmis inniheldur 226 grömm (hálft pund) af soðnu graskeri um 45 hitaeiningar og myndi taka stærri hluta af diskinum þínum en ein brauðsneið sem inniheldur 66 hitaeiningar (37, 38).

Matur með færri hitaeiningar og meira magn getur fyllt þig meira en matur með meira hitaeiningum og minna magni. Þeir teygja magann og teygjuviðtakar magans benda heilanum til að hætta að borða.

Heilinn bregst þá við með því að framleiða hormón sem draga úr matarlyst þinni og auka fyllingu þína (,).

Frábært matarval sem er mikið í magni en lítið í kaloríum inniheldur grasker, gúrkur, ber og loftpoppað popp.

Raunverulegur matur hefur venjulega færri hitaeiningar á hvert gramm en unnar matvörur. Frábær matur sem er mikið að magni inniheldur grasker, gúrkur, ber og loftpoppað popp.

10. Þeir draga úr neyslu þinni á mjög unnum matvælum

Offita er mikið heilsufarslegt vandamál á heimsvísu, þar sem yfir 1,9 milljarðar manna eldri en 18 ára eru flokkaðir sem annað hvort of þungir eða offitusjúklingar ().

Athyglisvert er að hröð aukning offitu gerðist um svipað leyti og mjög unnar matvörur urðu víða fáanlegar.

Dæmi um þessar breytingar má sjá í einni rannsókn sem fylgdist með þróuninni í mjög unninni neyslu matar og offitu í Svíþjóð á árunum 1960 til 2010.

Rannsóknin leiddi í ljós að 142% aukning var í neyslu á mjög unnum matvælum, 315% aukning í gosneyslu og 367% aukning í neyslu á mjög unnu snakki, svo sem franskar og nammi.

Á sama tíma tvöfaldaðist offita meira en úr 5% árið 1980 í yfir 11% árið 2010 ().

Að borða raunverulegri mat dregur úr neyslu mjög unninna matvæla sem veita fá næringarefni, eru pakkaðir með tómum hitaeiningum og auka hættuna á mörgum heilsutengdum sjúkdómum ().

Að borða raunverulegri mat dregur úr inntöku unninna matvæla og dregur úr hættu á offitu.

11. Raunverulegur matur mun hjálpa þér að breyta um lífsstíl

Að fylgjast með hrun mataræði getur hjálpað þér að léttast fljótt, en að halda utan um það er stærsta áskorunin.

Flestir hrunfæði hjálpa þér að ná markmiði þínu með því að takmarka matarhópa eða draga verulega úr kaloríum.

Því miður, ef matarstíll þeirra er eitthvað sem þú getur ekki viðhaldið til langs tíma, þá getur verið erfitt að halda þyngd.

Það er þar sem að borða mataræði sem er ríkt af alvöru mat getur hjálpað þér að léttast og viðhalda þeim ávinningi til langs tíma. Það færir áherslu þína á að velja matarval sem eru betri fyrir mitti og heilsu þína.

Þrátt fyrir að þessi matarstíll gæti þýtt að þyngdartap taki lengri tíma að eiga sér stað, ertu líklegri til að viðhalda því sem þú tapar vegna þess að þú hefur breytt um lífsstíl.

Að beina sjónum þínum að því að borða raunverulegri mat, frekar en að fylgja mataræði, getur hjálpað þér að léttast og halda því frá langtíma.

Aðalatriðið

Mataræði sem er ríkt af alvöru mat er frábært fyrir heilsuna og getur einnig hjálpað þér að léttast.

Raunverulegur matur er næringarríkari, inniheldur færri kaloríur og er meira fylling en flestar unnar matvörur.

Með því einfaldlega að skipta út unnum matvælum í mataræði þínu fyrir raunverulegri mat, getur þú tekið stórt skref í átt að heilbrigðari lífsstíl.

Það sem meira er, að þróa vana að borða raunverulegan mat - frekar en að fylgja skammtíma mataræði - mun auðvelda þér að viðhalda fitutapi til lengri tíma.

Meira um að léttast:

• 20 mestu megrunarvænu matvælin á jörðinni
• 11 matvæli sem þarf að forðast þegar reynt er að léttast
• 30 auðveldar leiðir til að léttast náttúrulega (studdar af vísindum)