8 atriði sem þarf að vita um hvíldarhlé þjálfunaraðferðina

Efni.

• Hvað er það?
• Hver er tilgangurinn?
• Hvað gerir það frábrugðið öðrum aðferðum?
• Eru mismunandi gerðir hvíldarþjálfunar?
• Hvernig veistu hverju á að bæta við venjurnar þínar?
• Hvernig nákvæmlega gerirðu það?
• Að hvíla þig til að fá styrk
• Að hvíla hvíld fyrir vöðvahækkun
• Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?
• Þrýsta of fast
• Þjálfun of oft
• Hver er niðurstaðan?

Hvað er það?

Ef þú hefur verið í lyftingum í smá tíma og ert að leita að því að sveifla hlutunum upp, þá eru fullt af tækni sem þú getur leitað til að fella til að auka styrk og skjótan árangur.

Eitt sem þarf að huga að kallast hvíldarhléþjálfun, sem er aðferð sem sameinar mikið álag og lágmarks hvíld.

Almennt séð virkar það með því að brjóta eitt „dæmigert“ sett með næstum hámarksþyngd niður í handfylli smámynda.

Þú ættir að hvíla þig í stuttan tíma á milli hverrar smásölu og halda áfram þangað til vöðvabilun, sem þýðir að þú ert ekki að ljúka annarri fulltrúa með góðu formi.

Þú munt enda með fleiri reps en þú myndir gera þegar venjulegum settum er lokið og það mun birtast - ekki aðeins í áreynslu heldur í þeim árangri sem þú munt sjá.

Hver er tilgangurinn?

Með meiri vinnu lokið á styttri tíma gerir hvíldarhlé þjálfun þér kleift að auka styrk þinn og vöðvastærð fljótt.

Þú ert að þjálfa vöðvana til bilunar með því að ýta þeim eins fast og þeir fara. Þetta skapar mest áfall á vöðvaþræðina.

Aukning á vöðvaþráðum verður til þegar lagað er fyrir þessar skemmdu vöðvaþræðir. Þetta leiðir til styrkleika og stærðar.

Hvað gerir það frábrugðið öðrum aðferðum?

Að auki hvíldarþjálfun, þá eru nokkrar aðrar lyftingaraðferðir - eins og ofursett, skiptisett eða dropasett - sem geta bætt styrk á líkamsþjálfun þína.

Fyrir súpersett velurðu tvær æfingar og klárar eitt sett rétt á eftir öðru án hvíldar.

Til dæmis: 10 biceps krulla, strax eftir 10 triceps framlengingar, endurtekin tvisvar í gegnum.

Skipt til skiptis eru svipuð og ofursett, en þú tekur smá hlé á milli.

Til dæmis: 10 biceps krulla, fljótur hvíld, 10 triceps framlengingar, fljótur hvíld, endurtekin tvisvar í gegnum.

Með dropasettum klárarðu sett þar til þú getur ekki klárað rep án bilunar, lækkað þyngd þína um það bil 20 prósent og síðan klárað annað sett í bilun.

Þú munt endurtaka þetta ferli þar til lítil sem engin þyngd er eftir.

Til dæmis: Ef þú notar upphaflega 15 punda handlóð til framlengingar á þríhöfða lækkarðu niður í 12 pund fyrir annað settið þitt, síðan 10 pund, síðan 8 og síðan 5.

Hver aðferð getur verið til góðs. Reyndar getur það verið frábær hugmynd að fella þau öll inn í venjurnar þínar til að skipta um hlutina.

Eru mismunandi gerðir hvíldarþjálfunar?

Það eru tvær leiðir sem þú getur tekið: ein sem einbeitir sér að styrk og ein sem leggur áherslu á ofþrengingu eða aukna vöðvastærð.

Hvernig veistu hverju á að bæta við venjurnar þínar?

Að taka mið af markmiðum þínum er fyrsta skrefið í því að ákveða hvers konar hvíldarþjálfun á að fella.

Ef meginmarkmið þitt er að byggja upp styrk skaltu prófa hvíldarhlé aðferðina til að fá styrk.

Ef þú hefur meiri áhyggjur af vöðvastærð og fagurfræði, reyndu hvíldarhléaðferðina fyrir ofþroska.

Hvernig nákvæmlega gerirðu það?

Það er nokkur smá munur á hverri hvíldarhlé þjálfunaraðferð.

Að hvíla þig til að fá styrk

1. Veldu þyngd sem er 80–90 prósent af 1 rep hámarki þínu. Í orðum leikmanna: Hversu mikla þyngd er hægt að lyfta aðeins einu sinni? Slepptu í 80–90 prósent af því.
2. Ljúktu 1 fulltrúa.
3. Hvíldu í 10–15 sekúndur.
4. Ljúktu öðrum fulltrúa með sömu þyngd.
5. Endurtaktu þessa röð þar til þú lendir í 10–12 endurtekningum.

Að hvíla hvíld fyrir vöðvahækkun

1. Veldu þyngd sem er um það bil 75 prósent af 1 rep hámarki þínu. Þetta ætti að gera þér kleift að ljúka 6-10 reps samtals.
2. Ljúktu smásölu þar til mistök, sem þýðir að þú ert ekki fær um að ljúka 1 fulltrúa í viðbót með góðu formi.
3. Stilltu þyngdina niður og hvíldu í 20–30 sekúndur.
4. Ljúktu öðru smárári til bilunar.
5. Stilltu þyngdina niður og hvíldu í 20–30 sekúndur.
6. Ljúktu við loka smáhlutann til að bila.
7. Þetta er 1 sett. Hvíldu í 90 sekúndur og endurtaktu síðan 2 sinnum í viðbót.

Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?

Hvíldarþjálfun getur hjálpað þér að öðlast styrk og stærð sem þú ert að leita að, en það eru nokkur atriði sem þarf að huga að.

Þrýsta of fast

Það er fín lína á milli þess að ná þessu hámarki 1 rep og að ýta of fast.

Þú vilt ekki meiða þig, en þú vilt tryggja að þú ert að ögra styrk þínum eftir bestu getu.

Það er þar sem þú munt sjá bestan árangur með þessari þjálfunaraðferð.

Fylgstu sérstaklega með þessu sérstaklega ef þú ert nýbyrjaður í þessari tegund lyftinga með 1 rep.

Þjálfun of oft

Hvíldarþjálfun er best felld í tveggja vikna áætlun sem hjólar á og af.

Það er talsvert að skattleggja líkama þinn að vinna á hámarksgetu og að gera þetta of oft getur valdið meiri skaða en gagni.

Mundu: Bati er jafn mikilvægur og vinnan sem þú leggur í þig.

Hugleiddu að nota þessa aðferð aðra hverja viku í 6 til 8 vikur og taka síðan 6- til 8 vikna hlé.

Hver er niðurstaðan?

Hvíldarþjálfunaraðferðin getur verið árangursrík nálgun fyrir lyftingamenn sem vilja bæta við styrk og stærð.

Hugleiddu markmiðin þín og veldu síðan viðeigandi tegund af hvíldarhlé þjálfun fyrir þig. Með svita eigin fé verða niðurstöðurnar þínar!

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, Wisconsin, einkaþjálfari og hópkennslukennari sem hefur það markmið að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Þegar hún er ekki að æfa með eiginmanni sínum eða eltast við ungu dóttur sína, horfir hún á glæpasjónvarpsþætti eða býr til súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir líkamsrækt, #momlife og fleira.