Neikvætt sjálf tal: Hvað er það og hvernig á að takast á við

Efni.

• Viðurkenna: Kallaðu á það hvað það er
• Vertu meðvitaður
• Nefndu gagnrýnandann þinn
• Heimilisfang: Hættu því í sporunum
• Settu það í samhengi
• Talaðu um það
• Hugsaðu ‘mögulega’
• Koma í veg fyrir: Komdu í veg fyrir að það komi aftur
• Vertu þinn eigin besti vinur
• Vertu stærri ‘manneskjan’

Svo hvað er neikvætt sjálfs tala nákvæmlega? Í grundvallaratriðum, ruslið að tala sjálfur. Það er alltaf gott að huga að þeim leiðum sem við þurfum að bæta. En það er munur á sjálfsspeglun og neikvæðri sjálfsræðu. Neikvætt sjálfs tal er ekki uppbyggilegt og hvetur okkur sjaldan til að gera neinar breytingar: „Ég get ekki gert neitt rétt“ á móti „Ég þarf að finna leiðir til að stjórna tíma mínum betur.“

Og stundum getur það byrjað smátt, eins og að velja smá hluti sem okkur líkar ekki við okkur sjálf. En ef við vitum ekki hvernig á að gera kannast við,heimilisfang, eða koma í veg fyrirneikvætt sjálfs tal, það getur breyst í kvíða og í öfgakenndum tilfellum sjálfshatur.

Hér er hvernig þú getur lækkað hljóðstyrkinn á innri gagnrýnanda þínum og hoppað um borð í sjálfsást æfa þennan mánuðinn.

Viðurkenna: Kallaðu á það hvað það er

Vertu meðvitaður

Við höfum tonn af hugsunum sem renna í gegnum huga okkar á hverju augnabliki. Og flestar hugsanir okkar gerast án þess að við viðurkennum þær að fullu áður en við förum yfir í þá næstu.

Ef þú ert ekki viss eða þarft einhverja sannfærandi um að þú glímir við neikvætt sjálfsmál skaltu prófa að hripa niður neikvæðu hlutina sem þú segir við sjálfan þig yfir daginn eins og það gerist. Það kann að virðast öfgafullt, en til þess að losna við neikvætt sjálfs tal, verðum við að vera meðvitaðir um að það er í raun að gerast.

Nefndu gagnrýnandann þinn

Sumir sálfræðingar mæla með því að nefna gagnrýnanda þinn. Að gefa þessari neikvæðu innri rödd fyndið nafn getur hjálpað okkur að sjá það fyrir hvað það er í raun. Það kemur í veg fyrir að við lítum á okkur sjálf sem vandamálið. Og það gerir raunverulegt vandamál skýrara: Við höldum áfram að trúa því sem röddin segir.

Svo að næst þegar neikvætt sjálfsumtal læðist að, ekki aðeins yppta öxlum eins og önnur kvíðahugsun. Hringdu í Felicia, fullkomnunarfræðinginn, Negative Nancy (eða hvaða nafn sem þú velur) fyrir hvað það er. Og það sem meira er um vert, hættu að hlusta!

Heimilisfang: Hættu því í sporunum

Settu það í samhengi

Neikvætt sjálfsmál stafar af spíralnum niður á við sem við látum hugsanir okkar fara í. Að rekast á orð þín í viðtali breytist í: „Ég er svo mikill hálfviti, ég mun aldrei fá vinnu.“ En að setja þessar neikvæðu hugsanir í sjónarhorn getur hjálpað okkur að komast að því hvað raunverulega fór úrskeiðis. Venjulega er vandamálið í raun alveg leysanlegt, við þurftum bara að brjóta það niður og vinna það hægt.

Talaðu um það

Stundum getur það talað við vin okkar hjálpað okkur að sigrast á neikvæðri sjálfsræðu um þessar mundir. Næst þegar þú skammast þín eða eitthvað fór ekki eins og þú vildir, hringdu í einhvern. Skömmin og sektin vaxa í laumi. Ekki búa einn með hugsunum þínum.

Hugsaðu ‘mögulega’

Stundum er það versta sem við getum gert þegar við erum að hugsa neikvætt að neyða okkur til að segja fallega og jákvæða hluti við okkur sjálf.

Byrjaðu í staðinn á því að segja hlutlausa hluti sem gefa í skyn að mögulega lausn. Í stað þess að hugsa, „ég er misheppnaður,“ skaltu velja að segja, „mér gekk ekki mjög vel í því verkefni. Ég veit hvað ég á að gera öðruvísi næst. “ Við þurfum ekki að ljúga að sjálfum okkur. En við getum verið raunsæ, án sjálfs haturs.

Koma í veg fyrir: Komdu í veg fyrir að það komi aftur

Vertu þinn eigin besti vinur

Við myndum aldrei kalla bestu vinkonu okkar tapsár, misheppnaðan eða hálfvita. Svo af hverju finnst okkur í lagi að segja svona hluti við okkur sjálf? Ein leið til að berja innri gagnrýnanda okkar er að verða okkar eigin besti vinur og velja að einbeita okkur meira að jákvæðum eiginleikum okkar.

Við þurfum að fagna litlu vinningunum, snjöllu hlutunum sem við gerum og þeim markmiðum sem við náum. Og það sem meira er um vert, við þurfum að gera það munduþá þannig að næst þegar Negative Nancy reynir að gagnrýna okkur höfum við sannanir fyrir því hvers vegna hún hefur rangt fyrir sér.

Vertu stærri ‘manneskjan’

Þegar við gerum óraunhæfar væntingar til okkar sjálfra, opnum við dyrnar fyrir neikvætt sjálfs tal. Raunveruleikinn er sá að við getum ekki gert allt rétt og það er ekkert sem heitir fullkomin manneskja. En sálfræðingurinn Christa Smith orðar það fallega: „Þegar við höfum markmið fyrir okkur sjálf og lífið sem er stærra en að vera góð, verðum við stærri en gagnrýnandinn.“

Hvort markmiðið sem við veljum er að vera friðsælli eða bara að vera í vinnslu, þegar við skilgreinum hvernig „gott“ líf og „góðar“ útkomur líta út, þá gerum við mögulegt að finna gleði og ánægju utan fullkomnunar.

Þessi grein birtist fyrst á Rethink Breast Cancer.

Verkefni Rethink Breast Cancer er að efla ungt fólk um allan heim sem hefur áhyggjur af og hefur áhrif á brjóstakrabbamein. Rethink er fyrsta kanadíska góðgerðarstarfið sem færir djörf, viðeigandi vitund fyrir 40 ára og undir hópnum. Með því að taka byltingarkennda nálgun á alla þætti brjóstakrabbameins er Rethink að hugsa öðruvísi um brjóstakrabbamein. Til að fá frekari upplýsingar skaltu fara á heimasíðu þeirra eða fylgja þeim á Facebook, Instagram og Twitter.