Að bera kennsl á, meðhöndla og koma í veg fyrir sársauka í hryggjum

Efni.

• Hvar er rhomboid vöðvinn staðsettur?
• Hvað veldur rhomboid vöðvaverkjum?
• Hvernig á að meðhöndla rhomboid vöðvaverki
• 7 æfingar og teygjur til að lina verki
• 1. Axlblöð kreista
• 2. Rhomboid teygja
• 3. Hliðarhandar teygja
• 4. Teygja í efri hluta baks og háls
• 5. Hringsnúningur
• 6. Kýr andlit Pose
• 7. Engisprettur
• Hversu langan tíma tekur það að jafna sig eftir rhomboid vöðvaverki?
• Hvernig á að koma í veg fyrir sársauka í rhomboid vöðva
• Taka í burtu

Hvernig á að bera kennsl á sársauka í rhomboid

Rhomboid vöðvinn er staðsettur í efri bakinu. Það hjálpar til við að tengja herðablöðin við rifbein og hrygg. Það hjálpar þér einnig að viðhalda góðri líkamsstöðu.

Rhomboid sársauki er að finna undir hálsinum á milli herðablaða og hrygg. Það er stundum kallað sársauki í herðablöð eða verk í efri bak. Þú gætir fundið fyrir verkjum á þessu svæði sem álag, skotárás eða einhvers konar krampa. Önnur einkenni rhomboid vöðvaverkja geta verið:

• eymsli á efra baksvæðinu
• poppandi eða mala hávaði þegar þú hreyfir axlarblaðið
• þéttleiki, bólga og vöðvahnútar í kringum vöðvann
• tap á hreyfingu, eða erfiðleikar eða verkir við hreyfingu vöðva
• sársauki við öndun

Rhomboid vöðvaverkir geta einnig valdið sársauka í miðju efra baki, aftan á öxlum eða milli hryggjar og axlarblaðs. Það er einnig að finna á svæðinu fyrir ofan herðablaðið.

Hvar er rhomboid vöðvinn staðsettur?

Hvað veldur rhomboid vöðvaverkjum?

Þú gætir fengið sársauka í vöðva vegna:

• léleg eða röng líkamsstaða
• setið í lengri tíma
• meiðsli vegna álags, of teygja eða rífa í vöðvunum
• sofandi þér megin

Ofnotkun rhomboid vöðva getur leitt til verkja í herðum og handleggjum. Íþróttir eins og tennis, golf og róðrar geta valdið sársauka á þessu svæði. Starfsemi og vinna sem krefst þess að þú lengir handleggina yfir höfuðið í langan tíma, berir þunga töskur og bakpoka og lyftir þungum hlutum getur einnig valdið sársauka af þessu tagi.

Hvernig á að meðhöndla rhomboid vöðvaverki

Að hvíla sig og forðast allar athafnir sem valda sermisverkjum í rhomboid mun hjálpa þér að jafna þig fljótt. Fyrsta meðferðarlínan er RICE aðferðin:

• Hvíld. Hvíldu handleggina og axlirnar eins mikið og mögulegt er. Forðastu allar athafnir sem nota þessa vöðva.
• Ís. Ísaðu öxlina í 20 mínútur í einu nokkrum sinnum á dag. Það er sérstaklega mikilvægt að ísa viðkomandi svæði strax eftir álag eða meiðsli.
• Þjöppun. Vefðu svæðinu í þjöppunarbindi til að draga úr bólgu.
• Hækkun. Haltu öxlum og bringu lyftum eða studdu með því að nota kodda meðan þú liggur eða sefur.

Þú gætir tekið verkjalyf án lyfseðils til að draga úr óþægindum og bólgu. Þar á meðal eru íbúprófen (Advil og Motrin IB) og acetaminophen (Tylenol).

Þú getur líka notað staðbundna verkjalyf eins og krem, hlaup og úða á viðkomandi svæði. Útvortis verkjastillandi lyf eins og diclofenac (Voltaren, Solaraze) og salicylates (Bengay, Icy Hot) eru talin hafa minni hættu á aukaverkunum. Þetta er vegna þess að minna af lyfinu frásogast í blóðið og lyfið fer framhjá meltingarvegi.

Þú gætir íhugað að nota ilmkjarnaolíur þynntar í burðarolíu til að draga úr sársauka og bólgu. Hér eru 18 ilmkjarnaolíur sem geta hjálpað til við að létta auma vöðva.

Eftir nokkra daga ísingu á öxlinni gætirðu viljað hita. Þú getur notað hitapúða eða heitt þjappa. Notaðu hitagjafa í 20 mínútur í einu nokkrum sinnum á dag. Þú getur skipt á milli heitrar og kaldrar meðferðar.

Ef þú hefur gert ráðstafanir til að létta sársauka í rhomboid og þú sérð ekki framför, gætirðu haft gagn af því að hitta sjúkraþjálfara eða sjúkraþjálfara. Þeir geta kennt þér æfingar til að bæta verki í öxl og koma í veg fyrir að þeir endurtaki sig.

7 æfingar og teygjur til að lina verki

Það eru nokkrar æfingar og teygjur sem þú getur gert til að létta sársauka í vöðva. Þessar æfingar geta hjálpað til við að bæta bata þinn og koma í veg fyrir að verkur komi aftur.

Gakktu úr skugga um að þú getir gert æfingarnar án verkja eða álags.Þú gætir þurft að hafa hvíld áður en þú byrjar á þessum æfingum. Ekki ýta á þig of mikið eða of fljótt.

1. Axlblöð kreista

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Sitja eða standa með handleggina við hlið líkamans.
2. Dragðu axlarblöðin aftur og kreistu þau saman.
3. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 5 sekúndur.
4. Slakaðu á og endurtaktu.
5. Haltu áfram í að minnsta kosti 1 mínútu.

2. Rhomboid teygja

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Stakaðu höndunum með hægri hendi yfir vinstri.
2. Teygðu fram handleggina fyrir framan þig þegar þú nærð hægt fram til að finna þægilega teygju á milli herðablaðanna.
3. Haltu þessari stellingu í 30 sekúndur.
4. Gerðu gagnstæða hlið.
5. Gerðu þetta teygja 2 sinnum á hvorri hlið.

3. Hliðarhandar teygja

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Komdu með vinstri handlegginn framan á líkamanum í öxlhæð.
2. Beygðu hægri handlegginn með lófanum þínum upp og leyfðu vinstri handleggnum að hvíla í olnbogakreppunni eða notaðu hægri handlegginn til að halda í vinstri höndina.
3. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
4. Gerðu gagnstæða hlið.
5. Gerðu þessa teygju 3 til 5 sinnum á hvorri hlið.

4. Teygja í efri hluta baks og háls

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Fléttaðu fingrunum og réttu handleggina fyrir framan þig á bringustigi með lófana fram á við.
2. Beygðu hálsinn varlega og dragðu hökuna í bringuna.
3. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
4. Lyftu síðan höfðinu á andanum og horfðu upp.
5. Beygðu hálsinn á andanum og haltu hökunni aftur í bringuna.
6. Fylgdu andanum til að halda áfram þessari hreyfingu í 30 sekúndur.
7. Slepptu stellingunni, slakaðu á í 1 mínútu og endurtaktu einu sinni eða tvisvar.

5. Hringsnúningur

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Komdu í sitjandi eða standandi stöðu með hrygg, háls og höfuð í einni línu.
2. Á andanum, snúðu höfðinu hægt til hægri hliðar.
3. Gakktu eins langt og þú getur án þess að þenja þig.
4. Andaðu djúpt og haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
5. Andaðu að þér að fara aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
7. Gerðu þetta 3 sinnum á hvorri hlið.

6. Kýr andlit Pose

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Komdu þér í sitjandi stöðu og réttu vinstri handlegginn upp í loftið.
2. Beygðu vinstri olnbogann og færðu höndina að bakinu.
3. Notaðu hægri hönd þína til að draga vinstri olnbogann varlega yfir til hægri.
4. Til að dýpka stellinguna skaltu beygja hægri olnboga og koma með hægri fingurgómana til að festa vinstri fingurgómana.
5. Þú getur notað reipi eða handklæði ef þú nærð ekki.
6. Haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur.
7. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

7. Engisprettur

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Leggðu þig á magann með handleggina við hlið líkamans, lófarnir snúa upp.
2. Leyfðu hælunum að snúa út til hliðar.
3. Leggðu ennið varlega á gólfið.
4. Lyftu rólega upp höfði, bringu og handleggjum eins hátt og þægilegt er.
5. Til að dýpka stellinguna, lyftu fótunum.
6. Ýttu neðri rifbeinum, maga og mjaðmagrind í gólfið til að dýpka teygjuna enn frekar.
7. Horfðu beint fram eða aðeins upp.
8. Haltu þessari stellingu í um það bil 30 sekúndur.
9. Slepptu stellingunni og hvíldu þig aðeins áður en þú endurtekur stellinguna einu sinni eða tvisvar.

Hversu langan tíma tekur það að jafna sig eftir rhomboid vöðvaverki?

Tíminn sem það tekur að jafna sig eftir sársauka í rhomboid veltur á því hversu mikill álagið er. Flestir vægir stofnar gróa innan þriggja vikna. Alvarlegri stofnar geta tekið nokkra mánuði að gróa.

Það er mikilvægt að forðast erfiða hreyfingu og þungar lyftingar meðan á bata stendur. Farðu hægt aftur til athafna þinna þegar þér líður að fullu. Fylgstu vel með því hvernig líkami þinn bregst við athöfnum eftir hvíldartímabil. Takið eftir ef óþægindi eða sársauki eru til staðar og brugðist við í samræmi við það.

Leitaðu til læknisins ef þú sérð ekki úrbætur. Mælt er með sjúkraþjálfun vegna langvinnra stofna.

Hvernig á að koma í veg fyrir sársauka í rhomboid vöðva

Það eru skref sem þú getur gert til að koma í veg fyrir að sársauki í rhomboid gerist í framtíðinni. Hér eru nokkur ráð og leiðbeiningar:

• Hitaðu alltaf fyrir æfingu og kældu eftir það.
• Æfðu þér rétta tækni þegar þú ert í íþróttum.
• Taktu þér hlé frá hreyfingu og athöfnum þegar þér líður illa eða þreyttur.
• Forðist að lyfta þungum hlutum og notaðu rétt form þegar þú gerir það.
• Vertu með þunga bakpoka á báðum herðum, ekki einn.
• Haltu heilbrigðu þyngd.
• Hreyfðu þig og teygðu reglulega til að halda þér í formi.
• Æfa góða líkamsstöðu meðan þú situr, stendur og gengur.
• Taktu tíðar hlé til að hreyfa þig, ganga og teygja á tímabilum þar sem þú situr lengi.
• Notaðu hlífðarbúnað til íþrótta og vinnu.

Taka í burtu

Gættu að þér um leið og þú byrjar að finna fyrir sársauka í vöðvabólum svo að hann versni ekki. Gefðu þér tíma til að hvíla þig og forðastu athafnir sem valda þessum verkjum.

Ef þú finnur fyrir rhomboid vöðvaverkjum reglulega gætirðu viljað vinna með einkaþjálfara til að læra æfingar sem geta hjálpað þér við að leiðrétta ójafnvægi í líkama þínum. Að hafa reglulegt nudd eða taka þátt í jógastúdíói getur einnig hjálpað til við að skila jákvæðum árangri.

Leitaðu til læknisins ef þú finnur fyrir miklum verkjum sem versna, verða alvarlegir eða bregðast ekki við meðferð. Þeir geta hjálpað þér að finna meðferðaráætlun sem hentar þér.