Deadlift vs rúmenska Deadlift: ávinningur hvers og eins og hvernig á að gera

Efni.

• Hefðbundin deadlift
• Hvernig á að gera hefðbundinn deadlift
• Vöðvar miðaðar
• Ábendingar um rétt form
• Forðast meiðsli
• Rúmeníu dauðalyftu
• Hvernig á að gera rúmenskan deadlift
• Vöðvar miðaðar
• Stífur leggjalyftari
• Hvernig á að framkvæma stífar leggjalyftur
• Er ein tegund deadlift betri en hin?
• Takeaway

Deadlifts eru ein mikilvægustu styrktaræfingarnar og þær bjóða upp á fjölda ávinnings.

Þeir þurfa og byggja upp styrkleika sem hjálpar til við að koma á öruggu mótorlegu mynstri, koma á stöðugleika í farangursgeymslu og bæta samhæfingu og snerpu. Þetta gerir þá að vinsælu vali hjá líkamsræktaraðilum og íþróttamönnum sem vilja auka frammistöðu sína.

Dauðalyftur eru einnig vinsælar meðal fólks sem vill koma vellíðan á daglegar athafnir sínar. Þeir geta aukið hreyfileika í mjöðmum og hnjám, aukið stöðugleika í liðum og bætt beinþéttni.

Auk þess eru þetta aðlögunarhæf fjölhæf æfing með miklu afbrigði sem gerir þér kleift að sníða líkamsþjálfun þína til að mæta þörfum þínum, markmiðum og getu.

Lestu áfram til að læra meira um mismunandi tegundir af lyftingum, svo og vöðvum sem þeir miða á, ávinning og varúð.

Hefðbundin deadlift

Hvernig á að gera hefðbundinn deadlift

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni og sundlaugina framan við fæturna.
2. Brjótið brjóstholið og slepptu mjöðmunum örlítið til baka.
3. Löm á mjöðmunum til að beygja fram og taka á Útigræninni.
4. Þrýstu fótunum þétt í gólfið þegar þú sleppir mjöðmunum aftur.
5. Ýttu mjöðmunum áfram til að komast í standandi stöðu.
6. Haltu barnum rétt fyrir neðan mjöðmina, haltu fótum, baki og hnjám beinum.
7. Snúðu aftur í upphafsstöðu með því að ýta mjöðmunum aftur, beygja hnén og hjóka niður til að setja barinn á gólfið.
8. Gerðu 3 til 5 sett af 1 til 6 reps.

Vöðvar miðaðar

Deadlifts byggja styrk á neðri hluta líkamans með því að miða á:

• trapezius
• aftur
• kvið
• glutes
• mjaðmir
• leiðarar
• quadriceps
• hamstrings

Ábendingar um rétt form

Það er mikilvægt að forðast að gera mistök við tækni og röðun. Hér eru nokkur ráð um rétta mynd:

• Byrjaðu með þægilegu, léttu álagi til að fullkomna formið. Byrjaðu með venjulegu 45 pund útigrill. Bættu smám saman lóðum við hliðina þegar lengra líður.
• Taktu kjarnavöðvana til að koma í veg fyrir námundun eða oflengja neðri bakið og hafðu brjóstkassa opna til að forðast að ávaxta efri bakið út á við.
• Leyfðu handleggjunum að hanga náttúrulega í stað þess að draga stöngina í læri.
• Beygðu hnén örlítið til að miða á hamstrings þína. Þetta hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir álag á hné.

Forðast meiðsli

Þó að deadlifts geti hjálpað til við að draga úr verkjum í lágum baki, geta þeir einnig valdið meiðslum á þessu svæði. Hér eru nokkrar tillögur til að forðast meiðsli:

• Notaðu þyngdarlyftibelti til að styðja við lága bakið.
• Þegar þú lyftir skaltu halda handleggjum og baki beinum meðan þú tekur kjarnavöðvana í taumana.
• Haltu útigrillinni með handhandgrípi eða með blönduðu / skiptis gripi, með annan lófa upp og hinn snúinn niður.
• Ef þú hefur áhyggjur af úlnliðnum skaltu nota úlnliða axlabönd til að styðja við þyngri byrðar.
• Notaðu lyftibönd til að auka gripstyrkinn.
• Gætið varúðar og gaum að öllum sársauka eða óþægindum sem þú upplifir meðan á æfingu stendur eða eftir það.
• Haltu barnum nálægt líkama þínum allan tímann.
• Færðu hægt og með stjórn og forðastu skíthæll.

Rúmeníu dauðalyftu

Hvernig á að gera rúmenskan deadlift

1. Notaðu yfirhandargreip til að halda barnum á mjöðminni.
2. Dragðu axlirnar aftur og haltu hryggnum beinni.
3. Ýttu mjöðmunum til baka þegar þú lækkar stöngina hægt í áttina að fótunum.
4. Ýttu mjöðmunum áfram til að komast í standandi stöðu með útigrillinn fyrir framan læri.

Vöðvar miðaðar

Rúmenska deadlift miðar hamstrings þínum meira en venjulega deadlifts. Þú munt einnig vinna glutes og framhandleggsstyrk þinn.

Stífur leggjalyftari

Þessi breytileiki krefst meiri kjarnastyrks og vinnur glutes, hamstrings og kálfa meira en hefðbundin deadlifts. Þetta eykur árangur hústökumanna og heildar styrkleika fótanna.

Hvernig á að framkvæma stífar leggjalyftur

1. Stattu beint með fæturna á öxl breiddinni í sundur, haltu við smá beygju í hnén.
2. Haltu bar með því að nota handfangsgreip.
3. Haltu bakinu beinu þegar þú lamir á mjöðmunum til að lækka Útigrænina, finnur fyrir teygjunni í hamstrings þínum og glutes.
4. Rísið hægt aftur til að standa.

Er ein tegund deadlift betri en hin?

Þó að ein tegund tímalyfja sé ekki fullkomlega frábrugðin mununum, þá eru nokkur lykilmunur á þeim tegundum.

Til að ákveða hvaða tilbrigði hentar þér best, hugsaðu um markmið þín, styrkleika og takmarkanir, svo og hvaða tegund líður þér vel.

Þegar þú gerir allar tegundir af deadlifts verðurðu að halda höfðinu aðeins lyft, sérstaklega ef þú hefur einhverjar áhyggjur af hálsinum. Stöðugleiki á hnjánum við allar tegundir af lyftingum gerir það að öruggum valkosti fyrir fólk með áhyggjur af hné.

Rúmenskir ​​og stífir leggjalyktir beinast að hamstrings þínum meira en venjulegu formi, sem gerir þau tilvalin fyrir fólk sem vill styrkja þetta svæði. Þeir setja einnig minni þrýsting á litla bakið og eru tilvalin fyrir fólk með bakverki.

Hefðbundin deadlifts getur styrkt mjóbakið meira. Rúmensk deadlifts eru öruggasti kosturinn fyrir fólk með litla bakverki.

Rúmensk deadlifts eru frábær kostur fyrir fólk sem vill auka hreyfanleika mjöðmanna og miða á glutes, sem er gagnlegt í athöfnum sem krefjast þess að þú beygir þig niður, sem og hreyfingar eins og hústökumenn.

Stífir leggjalyftur miða við lægri bak og fætur meira en aðrar gerðir. Þetta gerir þau tilvalin til að byggja upp styrk á þessum svæðum en skilur þig líka frekar við meiðsli.

Forðastu stíft lappalyf ef þú hefur einhverjar áhyggjur af neðri baki og fótleggjum.

Hugsaðu um hvað þú vilt ná sem og öllum takmörkunum sem þú gætir þurft að búa til bestu líkamsþjálfunaráætlunina. Gerðu æfingarnar alltaf á öruggan og skilvirkan hátt, sérstaklega þegar þú ert að prófa nýja tækni.

Takeaway

Deadlifts eru grundvallar líkamsæfingar sem er ákaflega góð viðbót við styrktaræfingar venjuna þína. Þú munt tóna og skilgreina vöðvana meðan þú leiðréttir rangar stillingar, sem gagnast aðstöðu þinni og líkamsstöðu.

Þó að deadlifts geti verið krefjandi, þá er áreynslan þess virði vegna alls þroska líkamans. Taktu þér tíma til að þróa rétt form og tækni þegar þú lærir deadlifts og byrjaðu með léttara álagi.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á lyftingarlestri ef þú ert ný / ur að æfa eða hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur. Ef það er mögulegt skaltu hafa að minnsta kosti nokkrar lotur með einkaþjálfara.

Ef það er ekki valkostur, finndu vin sem getur gefið þér álit og aðstoð við leiðréttingar. Horfðu á sjálfan þig í spegli eða gerðu myndband til að fylgjast með forminu þínu.