Hvað er gróft og af hverju er mikilvægt að borða það?

Efni.

• Hvað er gróffóður?
• Kostir gróffóðurs
• Bætir meltinguna og heilsu þarmanna
• Hjálpaðu þér að stjórna þyngd þinni
• Getur gagnast blóðsykursstjórnun
• Getur lækkað kólesteról og blóðþrýstingsmagn
• Matur hátt í gróffóður
• Aðalatriðið

Heilbrigðisfræðingar hafa lengi mælt með því að neyta gróffóðurs, oft kallaðra trefja, til að bæta meltingarheilsu (1).

Gróffóður er sá hluti plöntufæða, svo sem heilkorn, hnetur, fræ, belgjurt, ávextir og grænmeti sem líkami þinn getur ekki melt.

Hins vegar er það mikilvæg fæðugjafi fyrir gagnlegar bakteríur í þörmum þínum. Það getur einnig hjálpað til við þyngdarstjórnun og dregið úr ákveðnum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Þessi grein útskýrir hvað gróffóður er, fer yfir ávinning þess og veitir lista yfir gróffóðurríkan mat.

Hvað er gróffóður?

Gróffóður, eða trefjar, vísar til kolvetnanna í plöntum sem líkami þinn getur ekki melt. Þessi grein notar hugtökin gróft og trefjar til skiptis.

Þegar gróffóður nær þörmum þínum er það annað hvort brotið niður af meltingarbakteríunum eða fer út úr líkama þínum í hægðum þínum (2).

Það eru tvær megin gerðir trefja - leysanleg og óleysanleg. Flest matvæli með mikið gróffóður innihalda samsetningu af þessum en eru venjulega ríkari af einni gerð (3, 4).

Í meltingarveginum frásogast leysanlegt trefjar vatn og verður hlaupslíkt. Þetta gerir þörmabakteríunum þínum kleift að brjóta þær niður auðveldlega. Chia fræ og hafrar eru bæði hátt í leysanlegt trefjar (2, 5, 6).

Aftur á móti hefur óleysanlegt trefjar stífari smásjábygging og tekur ekki upp vatn. Í staðinn bætir það meginhluta við hægðir. Ávextir og grænmeti innihalda mikið magn óleysanlegra trefja (1, 4).

Þú ættir að reyna að borða 14 grömm af trefjum fyrir hverjar 1.000 kaloríur sem þú neytir á dag. Þetta er um það bil 25 grömm fyrir konur og 38 grömm fyrir karlmenn. Því miður, aðeins um það bil 5% fólks ná þessum tilmælum (7).

Að borða ekki nóg trefjar getur haft neikvæð áhrif á heilsuna.Til dæmis hefur mataræði sem er lítið í trefjum verið tengt meltingarvandamálum eins og hægðatregða og dysbiosis, sem er óeðlileg vöxtur skaðlegra baktería í meltingarvegi (8, 9, 10).

Mataræði sem eru lítið í trefjum tengjast einnig aukinni hættu á offitu, ristilkrabbameini og brjóstakrabbameini (11, 12, 13).

Yfirlit Gróffóður, einnig þekktur sem trefjar, vísar til kolvetna sem líkami þinn getur ekki melt. Flestir borða ekki nóg trefjar. Tillögur benda til þess að konur neyti um 25 grömm af trefjum á dag en karlar ættu að neyta 38 grömm.

Kostir gróffóðurs

Þú hefur kannski heyrt að með því að bæta gróffóður í mataræðið þitt getur það bætt meltinguna.

Reyndar, gróffóður hefur fjölmörg heilbrigð áhrif á þörmum þínum, svo sem að auka meginhluta hægða, minnka hægðatregðu og fæða gagnlegar bakteríur í þörmum.

Matur, sem er mikið í gróffóður, er einnig náttúrulega ríkari af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum en mataræði með lágt trefjum eins og hreinsað korn. Auk þess geta þeir jafnvel hjálpað þér við að léttast (14).

Bætir meltinguna og heilsu þarmanna

Fæðutrefjar gegna mörgum mismunandi hlutverkum í heilsu þarmanna.

Óleysanlegt trefjar hjálpar til við að draga úr hægðatregðu með því að bæta lausu við hægðir, en hlauplík samkvæmni leysanlegra trefja hjálpar til við að færa hægðir auðveldara í gegnum meltingarveginn (15).

Ein rannsókn á yfir 62.000 konum kom í ljós að þeir sem borðuðu að minnsta kosti 20 grömm af trefjum daglega voru mun ólíklegri til að upplifa hægðatregðu en þær sem borðuðu aðeins 7 grömm eða minna á dag (16).

Önnur rannsókn hjá 51 einstaklingi skoðaði áhrif þess að borða trefjar á hægðatregðu. Þátttakendur átu á hverjum degi í 3 vikur 240 grömm af brauði - annað hvort rúg eða hvítt. Rúgbrauðið innihélt 30 grömm af trefjum en hvíta brauðið innihélt 10 grömm.

Í samanburði við hvítbrauðshópinn upplifði rúgbrauðshópurinn 23% hraðari flutningstíma hægðir, 1,4 fleiri hægðir á viku og mýkri hægðir sem fóru auðveldara (17).

Fæðutrefjar virka einnig sem frumudrepandi efni, sem nærir jákvæðar probiotic bakteríur í þörmum þínum, sem gerir þeim kleift að dafna og takmarka vöxt skaðlegra baktería.

Mótefnalyfin í trefjum geta einnig dregið úr hættu á krabbameini í ristli með því að stuðla að heilbrigðum þörmum og styrkja lag vefja sem leggur þörmum þínum (18).

Hjálpaðu þér að stjórna þyngd þinni

Neysla trefja getur einnig hjálpað þér að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd.

Í einni rannsókn juku 28 fullorðnir trefjainntöku sína úr 16 í 28 grömm á dag. Þeir fylgdu öðru tveggja trefjaríku mataræði daglega í fjórar vikur - annað hvort 1,5 bollar (318 grömm) af baunum eða sambland af ávöxtum, grænmeti og heilkorni.

Í báðum trefjaríkum megrunarkúrum borðuðu þátttakendur um 300 færri hitaeiningar á dag og misstu að meðaltali um það bil 3 pund (1,4 kg). Á sama tíma sögðu þeir frá meiri fyllingu og minna hungri en áður en þeir hófu trefjaríku mataræðið (19).

Að borða meira af trefjum getur einnig aukið efnaskiptahraða þinn í hvíld (RMR), sem er fjöldi hitaeininga sem þú brennir í hvíld.

6 vikna rannsókn á 81 fullorðnum kom í ljós að þeir sem borðuðu mataræði sem innihélt um 40 grömm af trefjum daglega höfðu hærri RMR og brenndu 92 fleiri kaloríum á dag, samanborið við þá sem borðuðu mataræði með aðeins um 21 grömm af trefjum á dag (20).

Að auki eru margir fitusnauðir matvæli, svo sem heilir ávextir og grænmeti, með lítið af kaloríum. Prófaðu að borða meira af þessum matvælum til að finnast þú fullur og ánægður. Þeir munu hjálpa til við að halda kaloríuinntöku minni, sem getur stuðlað að þyngdartapi.

Getur gagnast blóðsykursstjórnun

Hátrefjar matur hjálpar til við að hægja á meltingunni, sem getur hjálpað til við að koma blóðsykursgildinu stöðugu með því að hægja á frásogi sykurs í blóðrásina (21, 22).

Reyndar hafa sumar rannsóknir sýnt að trefjar geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri og insúlínmagni. Insúlín er hormón sem hjálpar til við að flytja blóðsykur inn í frumurnar þínar og beinir líkama þínum að brenna hann fyrir orku eða geyma hann sem fitu (23).

Það er mikilvægt að halda blóðsykri í meðallagi, þar sem toppur í blóðsykri getur skemmt líkama þinn með tímanum og getur leitt til sjúkdóma eins og sykursýki (24).

Ein rannsókn hjá 19 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 skoðaði áhrifin af því að borða trefjaríkan morgunverð á blóðsykur.

Þeir sem borðuðu trefjaréttan morgunverð sem innihélt 9–10 grömm af trefjum höfðu verulega lægri blóðsykur eftir máltíð en þeir sem neyttu lítillar trefja morgunverð sem innihélt aðeins 2-3 grömm af trefjum (25).

Það sem meira er, rannsókn á 20 fullþungum fullorðnum kom í ljós að þeir sem neyttu að minnsta kosti 8 grömm af trefjum í morgunmat höfðu lægra insúlínmagn eftir máltíð (24).

Að viðhalda lágu insúlínmagni getur einnig hjálpað þér að léttast með því að fækka hitaeiningum sem líkami þinn geymir sem fitu (26).

Getur lækkað kólesteról og blóðþrýstingsmagn

Fæðutrefjar geta hjálpað til við að lækka hátt kólesteról og blóðþrýstingsmagn, sem báðir eru áhættuþættir hjartasjúkdóma.

Ein 28 daga rannsókn skoðaði hjartaheilsufar áhrif átrefja hjá 80 einstaklingum með hátt kólesteról.

Vísindamenn sáu að fólk sem borðaði 3 grömm af leysanlegu trefjum daglega úr höfrum upplifði 62% lækkun á heildar kólesteróli og 65% lækkun á LDL (slæmu) kólesteróli samanborið við samanburðarhóp (6).

Í annarri 4 vikna rannsókn átu 345 manns daglega 3-4 grömm af beta-glúkani, leysanlegri trefjar sem finnast í höfrum. Þessi hópur varð fyrir verulegri lækkun á LDL (slæmu) kólesteróli samanborið við samanburðarhóp (27).

Ennfremur getur borða trefjar lækkað blóðþrýstinginn.

Í úttekt á 28 rannsóknum kom fram að fólk sem borðaði mataræði hærra í beta-glúkani, tegund trefja sem fannst í höfrum, var með lægri blóðþrýsting en þeir sem neyttu mataræði lægri í þessari trefjar (28).

Hingað til hafa flestar rannsóknir á trefjum og blóðþrýstingi beinst að áhrifum trefjauppbótar - ekki trefjar í mat. Þannig er þörf á frekari rannsóknum (28, 29, 30).

Yfirlit Gróft hefur fjölmarga heilsufarslegan ávinning. Það hjálpar til við að bæta meltinguna og stuðlar að heilsu þarmanna. Það getur einnig bætt ákveðna áhættuþætti hjartasjúkdóma og hjálpað þér að stjórna þyngd þinni og blóðsykri.

Matur hátt í gróffóður

Trefjar, eða gróffóður, er að finna í nánast öllum plöntumaturum, þar með talið heilkorni, ávöxtum, grænmeti, baunum, hnetum og fræjum.

Sum þessara matvæla eru náttúrulega hærri í gróffóður en önnur. Hér eru nokkrar af bestu uppsprettum gróffóðurs:

• Chia fræ: 10 grömm í 2 msk (28 grömm) skammti (31)
• Linsubaunir: 8 grömm á 1/2 bolli (96 grömm) skammtur (32)
• Svartar baunir: 8 grömm á 1/2 bolli (86 grömm) skammtur (33)
• Lima baunir: 7 grömm á 1/2 bolli (92 grömm) skammtur (34)
• Kjúklingabaunir: 7 grömm á 1/2 bolli (82 grömm) skammtur (35)
• Hveitiklíð: 6 grömm á 1/4 bolli (15 grömm) skammtur (36)
• Nýrnabaunir: 6 grömm á 1/2 bolli (125 grömm) skammtur (37)
• Hörfræ: 6 grömm í 2 msk (22 grömm) skammti (38)
• Perur: 6 grömm á miðil (178 grömm) pera (39)
• Avókadó: 5 grömm á 1/2 avókadó (68 grömm) (40)
• Hafrar: 4 grömm á 1/2 bolli (40 grömm) ósoðinn skammtur (41)
• Epli: 4 grömm á miðil (182 grömm) epli (42)
• Hindber: 4 grömm á 1/2 bolli (62 grömm) skammtur (43)
• Kínóa: 3 grömm á 1/2 bolli (93 grömm) soðinn skammtur (44)
• Möndlur: 3 grömm á 1 aura (28 grömm) skammta (45)
• Grænar baunir: 3 grömm á 1 bolli (100 grömm) skammtur (46)
• Korn: 3 grömm á 1 stórt eyra (143 grömm) (47)

Þessi matvæli eru sérstaklega mikið í gróffóður en mörg önnur heil matvæli geta hjálpað þér að auka trefjarinntöku þína líka.

Einfaldlega að gera tilraun til að setja meira grænmeti, ávexti, hnetur, fræ, baunir og heilkorn í mataræðið þitt er frábær leið til að auka trefjainntöku þína og bæta heilsu þína í heild.

Yfirlit Næstum öll plöntufæði inniheldur gróffóður. Baunir, linsubaunir, hveitiklíð, perur og chia- og hörfræ eru nokkrar bestu heimildirnar.

Aðalatriðið

Gróft, eða trefjar, hefur lengi verið mælt með því að hjálpa við meltingarvandamál eins og hægðatregðu, en það gegnir einnig mörgum öðrum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum.

Til dæmis getur gróffóður í matvælum frá plöntum stuðlað að bestu heilsu í þörmum, hjálpað þér að stjórna þyngd þinni og jafnvel dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Því miður borða flestir ekki nóg af þessu mikilvæga næringarefni.

Sem betur fer er auðvelt að bæta við matvæli með gróffóður í mataræðinu. Að borða hollari heilkorn, belgjurt, ávexti, grænmeti, hnetur og fræ er einföld og ljúffeng leið til að auka trefjainntöku þína og bæta heilsu þína.