Þriggja daga hressingin til að útrýma þreytu og uppþembu eftir útblásna máltíð

Efni.

• Til að gera þessa venja árangursríka höfum við nokkur undirbúningsvinnu að vinna
• Dagur 1: For-hátíð
• Hvað á að borða og drekka í dag
• Drekkið nóg af vökva
• Haltu þig við það sem líkami þinn veit
• Haltu reglulegri fæðuinntöku
• Prófaðu grasker smoothie í morgunmat
• Hvað á að gera í dag
• Veldu líkamsþjálfun í meðallagi
• Pre-hátíð jóga venja
• Finndu félaga
• Dagur 2: Hátíðardagur
• Hvað á að borða og drekka í dag
• Drekkið 2-3 lítra af vatni
• Borðaðu próteinríkan morgunmat
• Borðaðu prótein og ekki sterkju grænmeti í hádeginu
• Fylltu hátíðardiskinn þinn með grænmeti
• Hvað á að gera í dag
• Gerðu LISS (hjartalínurit með lágum styrk) á morgnana
• Settu þig upp fyrir 15 mínútna HIIT líkamsþjálfun sem þú getur nálgast
• Jóga til að rækta þakklæti
• Taktu göngutúr eftir stóru máltíðina
• 3. dagur: Eftir hátíð
• Hvað á að borða og drekka í dag
• Vökva, vökva, vökva
• Drekkið jurtate
• Veldu mat þinn skynsamlega
• Hvað á að gera í dag
• Gerðu 20 mínútna æfingu
• Haltu áfram venjulegu æfingarprógramminu þínu
• Jóga fyrir meltinguna
• Haltu þessu áfram

Til að gera þessa venja árangursríka höfum við nokkur undirbúningsvinnu að vinna

Hátíðirnar eru tími til að þakka, vera með vinum og vandamönnum og fá tíma sem er mjög nauðsynlegur frá vinnu. Öll þessi hátíð fylgir oft með drykkjum, dýrindis góðgæti og stórmáltíðum með ástvinum.

Ef þú hlakkar til stóru veislunnar en finnur fyrir þér að óttast uppþembuna eftir magann, magaverkina og orkusjúkdóminn, þá erum við búin að taka til þín.

Úr hverju á að borða og hvaða líkamsþjálfun mun skila mestum árangri, tekur þessi alhliða handbók ágiskanir um hvernig þér líður sem best daginn áður, af og eftir hátíðarhátíð.

Dagur 1: For-hátíð

Í dag snýst allt um að vökva, viðhalda venjulegu mataræði þínu og velja matvæli sem láta líkama þínum líða vel. Það er líka góður dagur til að taka með í meðallagi mikla líkamsþjálfun og síðan röð af jógastellingum.

Hvað á að borða og drekka í dag

Drekkið nóg af vökva

Gakktu úr skugga um að drekka mikið af vatni og forðast umfram áfengi. Þar sem vatnsmagnið sem þú þarft á degi fer eftir ýmsum þáttum munu margir sérfræðingar segja þér að drekka einfaldlega vatn þegar þú ert þyrstur og forðast drykki með koffíni, sykri og gervisætu.

Haltu þig við það sem líkami þinn veit

Hreyfingarlífeðlisfræðingur og næringarfræðingur, Rachel Straub, MS, CSCS, segir að velja heilnæman mat sem þú veist að líkami þinn þolir og meltist auðveldlega.

Þó að þetta sé öðruvísi fyrir alla, segir Straub að sum matvæli sem eru venjulega auðveld í kerfinu þínu séu meðal annars:

• prótein sem byggir á smoothies
• egg
• salöt með grilluðum kjúklingi
• samlokur
• ávexti og grænmeti

Haltu reglulegri fæðuinntöku

Að svelta sig fyrir stóra atburðinn er ekki svarið.

„Flestir gera þau mistök að draga verulega úr kaloríum fyrir hátíð,“ segir löggiltur einkaþjálfari, Katie Dunlop. Þetta getur leitt til ofneyslu því þú endar svangur og vilt borða meira.

Prófaðu grasker smoothie í morgunmat

Dunlop mælir með því að sopa á smoothie með graskeri í morgunmat, þar sem hann er hlaðinn næringarefnum og andoxunarefnum til að halda þér heilbrigðum á þessum stressandi tíma. Það er einnig trefjamikið í trefjum til að halda meltingunni á punktinum og halda þér tilfinnanlegri lengur.

Hvað á að gera í dag

Veldu líkamsþjálfun í meðallagi

Það er nauðsynlegt að halda jafnvægi á styrktaræfingum og hjartalínuritþjálfun dagana fram að atburði. Dunlop segir þegar áætlanir okkar verða fullar og streitustigið hækkar, þá viltu halda fast við venjulegar venjur þínar.

Til að vera duglegur skaltu íhuga að gera líkamsþjálfun með styrktarhreyfingum og hjartalínuritum á milli setta, einnig þekkt sem háþrýstingsþjálfun (HIIT).

Bestu 20 mínútna æfingamyndböndin.

Pre-hátíð jóga venja

Jógakennarinn Claire Grieve segist alltaf gera eldheitt, ötult flæði til að koma efnaskiptum sínum af stað daginn fyrir stóra veislu.

Við mælum með þessum stellingum fyrir uppþembu eða þessum fyrir meltingu. Eða prófaðu þetta orkujóga æfingarmyndband kennt af Yoga með Adriene.

Finndu félaga

Hátíðirnar gefa þér frábært tækifæri til að safna áhöfn þinni og æfa saman. Þetta hjálpar til við að forðast freistinguna til að setja líkamsþjálfun þína á bakvið til að eyða tíma með ástvinum þínum.

Dagur 2: Hátíðardagur

Áður en við köfum í leikjaplanið þitt fyrir hátíðardaginn er mikilvægt að skilja hvers vegna okkur líður svona slæmt og uppblásið eftir mikla veislu.

Mikið magn af natríum getur valdið þér uppþembu og melting meira en dæmigerð máltíð getur tekið mikla orku - sem leiðir til þreytu.

Þú ert líka líklegur til að upplifa sykurháan ... svo orkuslys, ef þú ert að ná í eftirrétti í fríinu.

Góðu fréttirnar eru þær að þú getur haldið jafnvægi í líkamanum og samt notið uppáhalds hátíðarmatanna.

Hvað á að borða og drekka í dag

Drekkið 2-3 lítra af vatni

Ekki aðeins mun vatn fylla þig, heldur getur ofþornun ruglast sem hungur, samkvæmt Gelina Berg, RD.

Niður glas eða tvö á klukkustundum fram að máltíð - og miðaðu við 2-3 lítra í dag.

„Þú verður líklega að fá meira salt en venjulega, sérstaklega ef þú ert ekki sá sem eldar, svo sparkaðu vatnsinntöku upp til að berjast gegn fríinu,“ útskýrir hún.

Borðaðu próteinríkan morgunmat

Maya Feller, MS, RD, CDN, mælir með því að hefja daginn með próteinríkri máltíð til að verða fyllri lengur.

Hún stingur upp á eggjahræru með tómötum og sveppum og hlið ávaxta, eða tofu skrumi með sveppum, hvítlauk og lauk með hlið grænmetis.

Borðaðu prótein og ekki sterkju grænmeti í hádeginu

Feller mælir með grænu salati með kjúklingabaunum, avókadó, fræjum og litríkum grænmeti (tómatar, papriku, radísu osfrv.).

Próteinríkur og kolvetnalítill hádegismatur hjálpar þér að forðast að fara í stóru máltíðina og finnast þú vera svangur.

Fylltu hátíðardiskinn þinn með grænmeti

Já, þú getur samt hlaðið upp alla uppáhalds hátíðarréttina þína, en Berg segist einnig einbeita sér að því að hlaða upp grænmeti.

„Fylltu helminginn af plötunni með grænmeti og byrjaðu að borða þá fyrst (þegar matarlyst þín er mest) þar sem þeir smakka mest aðlaðandi þegar þú ert svangari,“ bætir hún við. Aspas, gulrætur, grænar baunir og sætar kartöflur eru allir frábær kostur.

Hvað á að gera í dag

Gerðu LISS (hjartalínurit með lágum styrk) á morgnana

Farðu í langan göngutúr, gönguferð eða skokk. Það er frábær leið til að hreinsa höfuðið fyrir ys og þys dagsins. Auk þess geturðu gert það að fjölskylduviðburði og æft með maka eða hópi.

Settu þig upp fyrir 15 mínútna HIIT líkamsþjálfun sem þú getur nálgast

Í dag snýst allt um þægindi. Þess vegna mælir Genova með líkamsþyngdaræfingu heima fyrir eða skokkað um blokkina.

„Finndu aldrei þrýsting á að eyða miklum tíma í að skapa líkamsþjálfunina til að vera byrði. Notaðu HIIT tæknina í staðinn til að fella minni hvíld, hreyfingu í fullum líkama og háan hjartslátt til að vinna klárari, ekki lengur, “segir hann.

Jóga til að rækta þakklæti

Hátíðir snúast um að þakka, svo af hverju byrjarðu ekki daginn með jógaflæði til að rækta þakklæti?

Prófaðu hjartaopnara á stóru hátíðinni, svo sem hund, úlfalda og villta hluti sem snúa niður.

Blíð þakklætisjóga af Yoga með Adriene

Taktu göngutúr eftir stóru máltíðina

Haltu orku þinni fyrir fjölskyldutímann og hjálpaðu meltingunni með mildri göngu eftir máltíð.

3. dagur: Eftir hátíð

Þegar þú vaknar í dag eru allar líkur á að líkami þinn finnist svolítið tregur og uppblásinn. Þess vegna er áherslan á eftir hátíðardaginn að vökva, borða heilan mat og hreyfa líkama þinn.

Hvað á að borða og drekka í dag

Vökva, vökva, vökva

Líkami þinn þarf vökva, en lykillinn er að vökva með koffíni, koffíni, engum viðbættum sykri og engum tilbúnum drykkjum.

Drekkið jurtate

Sopa á jurtate með róandi eiginleika eins og engifer, túrmerik, kamille og myntu.

Veldu mat þinn skynsamlega

Fylltu plöturnar þínar með ekki sterkju grænmeti, sérstaklega andoxunarefnum ríkum laufgrænum greinum. Og ekki sleppa máltíðum!

Hvað á að gera í dag

Gerðu 20 mínútna æfingu

„Allt sem þú þarft er 20 mínútur og þú munt brenna hitaeiningar og svitna út eins og enginn sé,“ segir Dunlop. Að auki er auðveldara að komast í fljóta líkamsþjálfun ef stutt er í tíma (halló, svartur föstudagur!).

Prófaðu líkamsþjálfun með því að nota eitt af uppáhalds æfingarforritunum okkar.

Haltu áfram venjulegu æfingarprógramminu þínu

Ef þér líður vel með það, segir Straub að það sé í lagi að hefja venjulega æfingarvenju þína. En ef þér líður slæmt skaltu miða að einfaldri göngutúr.

Jóga fyrir meltinguna

Daginn eftir stóru hátíðina segir Grieve að þú viljir gera nokkrar stellingar til að örva meltingarfærin. Sitjandi snúningur, brenglaður stóll og úlfaldi með allri hjálp til að létta meltingarvandamál eftir hátíðina.

Haltu þessu áfram

Það getur tekið nokkra daga fyrir líkama þinn að skoppa aftur frá hátíðarhátíð. Vertu góður við sjálfan þig og líkama þinn á þessum tíma.

Að draga úr uppþembu og líða líkamlega best er sambland af mataræði og hreyfingu.

Fáðu matreiðslu með þessum uppskriftum fyrir uppblásinn þörmum.

Haltu áfram með hjartalínuritið og jógavinnuna sem þú byrjaðir síðustu þrjá daga með þessari venja. Auðveldaðu þig aftur í venjulegu líkamsræktarvenjuna þína.Farðu í göngutúr - jafnvel meðan þú verslar í fríinu - eða finndu aðrar leiðir til að bæta við glaðari hreyfingu.

Sara Lindberg, BS, MEd, er sjálfstæður rithöfundur um heilsu og líkamsrækt. Hún er með BS gráðu í æfingarfræði og meistaragráðu í ráðgjöf. Hún eyddi ævinni í að fræða fólk um mikilvægi heilsu, vellíðunar, hugarfar og geðheilsu. Hún sérhæfir sig í tengingu huga og líkama, með áherslu á hvernig andleg og tilfinningaleg líðan okkar hefur áhrif á líkamsrækt okkar og heilsu.